Làm thế nào để theo chế độ ăn thiếu máu

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thực hiện chế độ ăn giàu chất sắt
• Phần 2 Nhận biết thiếu máu

Sắt là một trong những thành phần cơ bản của huyết sắc tố, một chất giúp các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Nếu bạn bị thiếu chất sắt, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong việc sản xuất huyết sắc tố và điều này có thể dẫn đến một tình trạng gọi là thiếu máu, được đặc trưng bởi lượng huyết sắc tố thấp trong máu. Khi một người bị thiếu máu (bị thiếu máu) do thiếu chất sắt, bác sĩ có thể đề nghị một chế độ ăn giàu chất sắt để tăng mức độ sắt trong cơ thể.

giai đoạn

Phần 1 Thực hiện chế độ ăn giàu chất sắt

1. 
   

   
   Xác định lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Lượng chất sắt hàng ngày bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác và giới tính. Sắt dư thừa có thể độc hại, do đó, điều quan trọng là xác định tỷ lệ hàng ngày bạn cần khi bạn bắt đầu chế độ ăn giàu chất sắt:
   • bé trai và bé gái từ 9 đến 13 tuổi: 8 mg
   • bé trai từ 14 đến 18 tuổi: 11 mg
   • nữ từ 14 đến 18 tuổi: 15 mg
   • nam từ 19 đến 50 tuổi: 8 mg
   • nữ từ 19 đến 50 tuổi: 18 mg
   • Nam và nữ trên 51 tuổi: 8 mg
   • phụ nữ mang thai từ 14 đến 50 tuổi: 27 mg

2. 
   

   
   
   
   Tích hợp các loại thịt giàu chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn. Thịt là một nguồn chính của sắt heme, là một loại sắt có nguồn gốc từ huyết sắc tố được tìm thấy trong các sản phẩm thực phẩm từ động vật. Mặc dù sắt không phải heme (thảo dược) phổ biến hơn trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, các sinh vật của chúng ta dễ dàng hấp thụ sắt từ các nguồn heme. Thịt bò và thịt gia cầm có thể là hai nguồn tốt của sắt heme.
   • Một miếng bít tết 170 g có thể chứa khoảng 3,2 mg sắt.
   • Thịt bò, gan gia cầm hoặc nội tạng cũng là một nguồn chính của sắt với lượng 5 đến 9 mg trong một khẩu phần 85 g.
   • Khi nói đến gia cầm, vịt là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất với 2,3 mg cho khẩu phần 85 g và gà tây là nguồn thứ hai gần với thứ nhất với khoảng 2,1 mg cho một lọ thuốc 85 g.
   • Điều này giải thích tại sao những người ăn chay và thuần chay có xu hướng bị thiếu chất sắt: họ không tiêu thụ thịt và vì vậy thường có mức độ chất sắt rất thấp. Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, điều cần thiết là bạn phải bù đắp sự thiếu hụt này bằng cách ăn rau giàu chất sắt.

3. 
   

   
   
   
   Ăn đủ hải sản Một số loại hải sản cũng rất giàu chất sắt heme. Các tùy chọn này cũng có giá trị gia tăng là protein cao và ít chất béo. Hải sản là một nguồn protein tốt cho những người ăn chay đồng ý ăn cá.
   • Ngao và sò là một số sản phẩm thực phẩm giàu chất sắt nhất mà bạn có thể tìm thấy với khoảng 23 mg và 10 mg, tương ứng, cho một khẩu phần 85 gram.
   • 85 g động vật thân mềm hoặc trai chứa khoảng 3,5 mg sắt.
   • Một khẩu phần 85 g cá mòi đóng hộp trong dầu chứa khoảng 2,1 mg sắt, và cá ngừ, cá thu và cá tuyết cũng là nguồn cung cấp sắt tốt với khoảng 0,7 mg sắt. sắt mỗi khẩu phần.

4. 
   

   
   Thêm nhiều đậu vào chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù sắt nonheme không dễ dàng được cơ thể hấp thụ, nhưng bạn vẫn có thể ăn nhiều chất sắt từ nguồn thực vật và đậu rất giàu trong đó). Một chén đậu nướng có thể chứa trung bình khoảng 3,5 mg sắt.
   • Đậu trắng là một trong những nguồn giàu chất sắt nhất với 3,9 mg trong 1/2 cốc.
   • Các loại đậu khác cung cấp khoảng 2,1 mg sắt chỉ với nửa cốc. Những lựa chọn này bao gồm đậu đỏ, đậu xanh và đậu lima.

5. 
   

   
   Thêm đậu phụ hoặc đậu nành trong chế độ ăn uống của bạn. Người ăn chay và người ăn chay vẫn có thể tiếp nhiên liệu với đậu phụ, đây cũng là một nguồn tuyệt vời của sắt không phải heme. Chỉ cần một nửa chén đậu phụ có thể chứa tới 3,5 mg sắt.
   • Đậu nành nấu chín (như đậu nành xanh) có thể chứa hơn 4,4 mg cho nửa cốc.

6. 
   

   
   Ăn nhiều rau lá xanh đậm. Chúng chứa một lượng sắt cao. Rau bina, cải xoăn và bắp cải xanh là một trong những lựa chọn tốt nhất cho lượng sắt không chứa hem của chúng. Rau bina, ví dụ, cung cấp khoảng 3,2 mg sắt cho nửa cốc. Rau lá xanh được chuẩn bị theo những cách khác nhau, trong món salad hoặc thêm vào sinh tố.

7. 
   

   
   Tiêu thụ thực phẩm năng lượng cao như đậu khô và hạt. Các loại đậu và ngũ cốc mọc mầm cũng rất phù hợp với bạn. Ví dụ, một phần tư cốc bí ngô, vừng hoặc hạt bí có thể chứa hơn 4.2 mg sắt không phải heme.

8. 
   

   
   Tìm kiếm thực phẩm tăng cường chất sắt. Nhiều thương hiệu ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm yến mạch khác được bổ sung sắt, làm cho chúng trở thành lựa chọn tốt để bổ sung chế độ ăn ít chất sắt. Kiểm tra nhãn sản phẩm để xem hàm lượng sắt chứa trong mỗi khẩu phần.

9. 
   

   
   Uống bổ sung sắt. Bổ sung sắt cũng có sẵn để giúp bổ sung một chế độ ăn ít chất sắt. Tuy nhiên, luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung chất sắt, để đảm bảo rằng bạn sẽ không hấp thụ quá nhiều chất sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì giá trị của lượng hàng ngày của bạn nên là sự kết hợp của chất sắt có trong chất bổ sung. và có trong các sản phẩm thực phẩm bạn ăn.

10. 
    

    
    Cân nhắc việc bổ sung vitamin. Một số vitamin và khoáng chất không thể được hấp thụ đúng cách mà không được liên kết với những người khác. Ví dụ, sắt được hấp thụ hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin C và sự hấp thu của nó bị chậm lại do lượng canxi. Người ăn chay nên dùng vitamin B12, cần thiết cho sự hấp thụ sắt. Một chế độ ăn chay không cung cấp đủ vitamin B12.
    • Bổ sung sắt có thể gây khó chịu cho dạ dày. Uống chất bổ sung sắt cùng lúc với thức ăn hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ.

11. 
    

    
    Tránh thực phẩm và đồ uống ngăn chặn sự hấp thụ sắt. Trà và cà phê có chứa polyphenol, ngăn chặn sự hấp thụ sắt. Các thực phẩm khác ngăn chặn sự hấp thụ sắt là thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa.
    • Bạn không nhất thiết phải tránh những thực phẩm này, nhưng bạn nên tránh tiêu thụ chúng cùng lúc với thực phẩm giàu chất sắt.

12. 
    

    
    Tiêu thụ cam hoặc nước cam trong khi uống viên sắt (sắt sunfat, gluconate sắt, v.v.).). Vitamin C có trong những quả cam này giúp tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ sắt.
    • Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có lượng sắt chủ yếu đến từ các nguồn không phải heme, vì vitamin C thúc đẩy cơ thể hấp thụ nhanh chóng.

Phần 2 Nhận biết thiếu máu

1. 
   

   
   Kiểm tra các yếu tố nguy cơ thiếu máu của bạn. Bất cứ ai cũng có thể bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt, và khoảng 20% ​​phụ nữ (50% phụ nữ mang thai) và 3% nam giới bị thiếu sắt. Các nhóm nguy cơ cao khác bao gồm:
   • phụ nữ (vì chảy máu trong thời kỳ kinh nguyệt và sau khi sinh),
   • những người trên 65 tuổi, những người có khả năng có chế độ ăn ít chất sắt,
   • những người dùng thuốc làm loãng máu như aspirin, Plavix, Coumadin hoặc heparin,
   • những người bị suy thận, đặc biệt nếu họ đang chạy thận nhân tạo, vì họ gặp khó khăn trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu,
   • Những người mà cơ thể khó hấp thụ sắt,
   • những người có chế độ ăn rất ít chất sắt (thường là người ăn chay và ăn chay).

2. 
   

   
   Xác định các triệu chứng thiếu máu. Các triệu chứng chính của thiếu máu bao gồm cảm thấy mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, nhức đầu, khó chịu, da nhợt nhạt, kém tập trung và cảm thấy lạnh.
   • Các dấu hiệu khác có thể bao gồm nhịp tim nhanh, móng giòn, môi nứt nẻ, lưỡi bị kích thích, đau cơ khi tập thể dục và khó nuốt.
   • Trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi bị thiếu sắt có thể gặp phải sự chậm trễ trong việc đi lại, nói chuyện, chậm phát triển và rối loạn chú ý.

3. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Nếu bạn gặp nhiều triệu chứng này, đặc biệt nếu bạn thuộc một trong những nhóm thiếu máu có nguy cơ cao, thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để kiểm tra thích hợp để xác định xem thiếu máu có phải do thiếu sắt hay không. . Điều quan trọng là gặp bác sĩ của bạn bởi vì anh ta có thể có khuyến nghị thêm đặc biệt vượt ra ngoài chế độ ăn giàu chất sắt.