Cách nâng tạ chính xác

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Sử dụng các kỹ thuật chính xác để nâng tạ
• Phần 2 Nhắm vào cơ bắp
• Phần 3 Thiết lập chương trình đào tạo

Giống như khi bạn di chuyển các vật nặng vào nhà, cần phải học các kỹ thuật chính xác để nâng vật nặng tại phòng cân. Tăng tải đúng cách có nghĩa là sử dụng tư thế và chuyển động phù hợp, tối đa hóa sự lặp lại và thực hiện các bài tập chậm và thông minh để tránh tai nạn. Bạn có thể học cách nhắm mục tiêu cơ bắp của bạn để phát triển cơ bắp của bạn bằng cách nâng một cách cẩn thận và chính xác.

giai đoạn

Phần 1 Sử dụng các kỹ thuật chính xác để nâng tạ

1. 
   

   
   Luôn ấm lên trước khi bắt đầu nâng tạ. Điều quan trọng là kích hoạt sự lưu thông oxy trong máu, thư giãn cơ bắp, làm ấm chúng và chuẩn bị cho chúng nâng tạ nặng. Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp trong khi tránh làm tổn thương chính mình, khởi động là điều cần thiết.
   • Bắt đầu với động tác chống đẩy và ngồi lên cổ điển, thực hiện một vài bộ của mỗi bài tập với thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi bộ. Làm một vài bộ, sau đó tăng dần số lần lặp lại trong mỗi bộ. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu với 10 lần lặp lại mỗi bộ và tiến tới 50 lần lặp lại mỗi bộ.
   • Luôn luôn căng trước khi bạn bắt đầu nâng tạ. Đi chậm và đếm ít nhất 15 bằng cách vươn tay để thả chúng ra. Đừng vội vã cơ bắp của bạn và không di chuyển quá nhanh, có nguy cơ nhăn hoặc rách cơ.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Nâng một khối lượng thích hợp. Trong thế giới thực, bạn phải đạt đượcthất bại cơ bắp (thời điểm mà bạn không thể nâng thêm bất kỳ trọng lượng nào) trong lần lặp lại cuối cùng và kết thúc chuỗi bằng cách vượt qua thất bại cơ bắp này. Đây là cách bạn sẽ biết rằng bạn đã chọn đúng khối lượng. Bạn sẽ biết làm thế nào để tìm thấy khối lượng này theo thời gian.
   • Bắt đầu với một khối lượng nhỏ. Bạn phải chắc chắn rằng bạn có thể nâng nó. Sau đó tăng dần khối lượng cho đến khi bạn tìm thấy một trong những phù hợp với bạn. Khi bạn nâng tạ, điểm này sẽ tăng dần theo chương trình đào tạo của bạn, nhưng mục tiêu chính của bạn là tìm ra điểm lý tưởng đó.
   • Nâng tạ nặng có thể làm tổn thương bạn và việc tập luyện của bạn sẽ trở nên phản tác dụng, trong khi việc nâng tạ quá nhẹ sẽ gây áp lực không cần thiết lên khớp vì bạn sẽ không phát triển cơ bắp. Trong mọi trường hợp, bạn sẽ mất thời gian của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Tối đa hóa sự lặp lại. Tập luyện đúng cách không nhất thiết có nghĩa là bạn phải nâng mức tạ nặng hơn bạn từng nâng lên, bởi vì tập luyện tốt là tối đa hóa sự lặp lại, chứ không phải nâng tổng khối lượng. Nói cách khác, để phát triển cơ bắp, bạn cần nâng tạ ít hơn, thường xuyên hơn.
   • Một cách tốt để tối đa hóa sự lặp lại của bạn là tạo ra "chuỗi kim tự tháp" trong đó bạn tăng dần số lần lặp lại được thực hiện trên mỗi bộ hoặc tổng số bộ bạn sẽ thực hiện. Ví dụ, đối với các hàng uốn cong hoặc thanh tạ, bạn có thể bắt đầu với một loạt 10 lần lặp lại trên mỗi cánh tay trước khi bạn nghỉ ngơi và thực hiện một loạt 15, nghỉ ngơi sau đó thực hiện một loạt 20 trước khi quay trở lại. kim tự tháp.
   • Thật thú vị khi tìm kiếm "tối đa" của bạn bằng cách tăng dần khối lượng trong cùng một chuỗi cho đến khi bạn đạt đến giới hạn của mình. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn ước tính sự phát triển của cơ bắp, nhưng đây không phải là cách tốt nhất để thực hiện bài tập này. Sử dụng nó để đo lường khả năng của bạn, nhưng đừng biến nó thành mục tiêu cần đạt được. Đừng tìm kiếm "tối đa" của bạn nhiều hơn một lần hai tháng một lần.

4. 
   

   
   Duỗi chân tay khi bạn thực hiện động tác. Các kỹ thuật chính xác cho từng loại bài tập khác nhau một chút. Thật vậy, bạn sẽ không sử dụng cùng một tư thế để thực hiện thao tác bấm máy như đối với một deadlift. Nhưng những gì tất cả các bài tập có điểm chung là bạn phải hoàn toàn mở rộng cơ bắp và hoàn thành động tác. Trong một máy ép băng ghế dự bị, bạn phải đưa thanh đòn lại gần ngực trước khi mở rộng cánh tay của bạn bằng cách đẩy thanh đòn lên cao. Làm cho mỗi bộ hoàn toàn và chính xác, bất kể bài tập.

5. 
   

   
   Đi chậm thôi. Việc gửi đào tạo có thể rất hấp dẫn, nhưng nếu bạn dành thời gian, đi chậm và lặng lẽ, bạn sẽ không lãng phí thời gian của mình. Một buổi đào tạo tốt nên kéo dài ít nhất một giờ, nhưng không quá 2 hoặc 3 giờ. Dành thời gian để hoàn thành từng bộ bài tập với tốc độ sẽ giúp bạn không bị tổn thương và dành thời gian nghỉ ngơi giữa các bộ để xây dựng cơ bắp đúng cách.

6. 
   

   
   Thở. Mỗi lần lặp lại, bạn phải oxy hóa cơ thể bằng cách thổi bằng miệng khi nâng (các) trọng lượng và hít vào mũi trong khi hạ (các) trọng lượng. Hít thở tự nhiên và thoải mái (đừng thở nhanh!), Nhưng đừng bị ám ảnh! Bạn không được quá tập trung vào hơi thở của bạn. Không có bí mật; bạn chỉ đơn giản là không nín thở bằng cách nâng tạ, có nguy cơ chóng mặt hoặc ngất xỉu.

7. 
   

   
   Luôn luôn thực hành với một spotter. Không bao giờ thực hiện nâng tạ một mình, đặc biệt là khi làm việc với trọng lượng miễn phí. Ngay cả khi bạn đang nâng một khối có vẻ dễ xử lý, hãy đảm bảo bạn luôn có ai đó ở trong góc có thể để mắt đến bạn và có thể giúp bạn một tay nếu cần thiết. Chấn thương và các vấn đề xảy ra thường xuyên nhất trong thời gian quan hệ tình dục một mình. Đừng ngại yêu cầu giúp đỡ.

8. 
   

   
   Đi vào giai đoạn phục hồi. Đối với giai đoạn phục hồi của bạn, bạn có thể chọn một hoạt động hoặc bài tập cụ thể mà bạn muốn thực hành hoặc đơn giản là bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự như trong thời gian khởi động. Bằng cách thực hiện một vài động tác kéo dài và từ từ kết thúc bài tập, bạn sẽ ít có cơ hội uốn tóc vào ngày hôm sau và do đó bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương hoặc đổ vỡ.

Phần 2 Nhắm vào cơ bắp

1. 
   

   
   Làm cho pecs của bạn làm việc. Các cơ ngực, tức là các cơ đi từ vai đến ngực, có thể được chào mời bằng cách nâng trọng lượng tự do hoặc làm việc ấn bướm theo chuyển động ngang hoặc nghiêng.
   • Không có gì nếu máy ép băng ghế dự bị là bài tập cử tạ phổ biến nhất: nằm ngửa, thường là trên ghế tập tạ, bạn phải cầm lái, dang hai cánh tay bằng khoảng cách giữa hai vai. Đặt bàn chân của bạn ở mỗi bên của băng ghế, lấy thanh và đặt nó (với sự trợ giúp của người chỉ điểm, như mọi khi) trên ngực của bạn, giữ cho cơ bắp của bạn chặt chẽ.Từ từ hạ thanh cho đến khi chạm vào ngực của bạn, sau đó nâng nó lên vị trí trên cùng.
   • Bộ thanh tạ nghiêng liên quan đến việc sử dụng một kỹ thuật tương tự như máy ép băng ghế dự bị, nhưng lấy một quả tạ ở mỗi tay.

     
     

     
     
   • Động tác gập ngực là những bài tập tương tự, ngoại trừ việc bạn phải giữ thẳng cánh tay bằng cách đưa chúng ra ngoài, giống như một con chim vỗ cánh.

2. 
   

   
   Làm việc trở lại. Làm việc với trọng lượng miễn phí là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, để trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn và để xác định tốt hơn cơ bắp của bạn. Làm việc các cơ vai và lưng là cần thiết, bất kể chương trình cử tạ theo sau.
   • Làm bế tắc. Deadlifts là một bài tập nâng cao hơn và chỉ nên được thực hiện với sự có mặt của một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên có thể giúp bạn. Deadlifts có thể rất nguy hiểm nếu bạn không biết bạn đang làm gì, bởi vì bài tập này liên quan đến việc nâng một thanh lên khỏi mặt đất trước khi đẩy nó thẳng lên. Có nhiều biến thể khác nhau của bài tập: một số liên quan đến việc nâng thanh tạ lên ngực trong khi một số khác liên quan đến việc nâng nó lên trên đầu.
   • Tạo hàng với thanh tạ. Lần lượt làm việc từng cánh tay, quỳ trên một chiếc ghế tạ, nâng một quả tạ từ sàn lên ngực trước khi hạ xuống để hoàn thành một lần lặp lại, sau đó đổi bên.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Mở rộng bắp tay của bạn. Nếu bạn muốn nổi cơn thịnh nộ tại triển lãm biscoteaux tiếp theo, hãy bắt đầu nhắm vào bắp tay của bạn trong cử tạ để làm cho chúng to hơn và khỏe hơn.
   • Co duỗi bắp tay để phát triển bắp tay khi đứng hoặc ngồi. Lấy một quả tạ có trọng lượng phù hợp, thả nó xuống cơ thể của bạn, và sau đó đưa nó trở lại ngực của bạn bằng cách ký hợp đồng bắp tay. Thay đổi cánh tay của bạn để hoàn thành bài tập.

4. 
   

   
   Làm vài bài squats. Đừng bỏ bê đôi chân của bạn, mặc dù chúng tạo thành một nhóm cơ lớn dễ quên. Bạn cũng có thể làm việc với tải miễn phí. Để thực hiện squats, đứng trong lồng squat và nâng thanh đòn trên vai. Trong khi duy trì thanh phía sau đầu của bạn, đi xuống ngồi xổm giữ thẳng lưng, sau đó đi lên.

Phần 3 Thiết lập chương trình đào tạo

1. 
   

   
   Thay đổi các buổi tập luyện của bạn. Nếu bạn chỉ làm băng ghế dự bị cả tuần, đây không phải là một chương trình cử tạ thích hợp. Tạo một chương trình trong đó bạn sẽ nhắm mục tiêu các cơ khác nhau tùy thuộc vào phiên. Bạn sẽ có một chương trình đa dạng, trong đó bạn sẽ tập trung vào các nhóm cơ mà bạn sẽ nhắm mục tiêu và tăng cường thông qua các phương pháp tập luyện tốt. Dưới đây là một ví dụ về một chương trình kéo dài một tuần.
   • Thứ hai:
   • Thứ ba: chân
   • Thứ tư: thể dục nhịp điệu và chạy
   • Thứ năm: bán thân và trở lại
   • Thứ sáu: bụng
   • Cuối tuần: nghỉ ngơi

2. 
   

   
   Thêm từng chút một trọng lượng, nhưng với số lượng nhỏ và để nó không trở nên khó chịu. Với kỹ thuật phù hợp, bạn sẽ nhận ra rằng việc đào tạo thông thường của bạn ngày càng dễ dàng hơn. Điều này có nghĩa là bạn trở nên mạnh mẽ hơn và bắt đầu phát triển cơ bắp. Cử tạ gọi đây là "cao nguyên". Đây là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc thêm trọng lượng và thay đổi các bài tập để tránh trì trệ.
   • Khi thêm trọng lượng, những thứ này không nên quá nặng, nó phải thoải mái. Tuy nhiên, chúng phải đủ nặng để những lần lặp lại cuối cùng khó khăn hơn. Bạn phải tìm ra giới hạn mà cơ bắp của bạn sắp buông ra.

3. 
   

   
   Tiếp tục thực hiện loạt kim tự tháp và thay đổi các giai đoạn còn lại của bạn. Để thực sự thay đổi tập luyện của bạn và thêm một chút cardio, bạn có thể chơi với thời gian nghỉ giữa mỗi bộ. Nếu giữa hai bộ công việc trên cánh tay bạn nghỉ ngơi một phút, hãy giảm xuống còn 15 hoặc 30 giây và bạn sẽ thấy bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn bao nhiêu.
   • Tuy nhiên, bạn phải theo dõi cơ thể của bạn và không vội vàng. Chuyển trực tiếp sang một loạt khác trong khi kiệt sức là cách tốt nhất để phạm sai lầm và làm tổn thương chính mình. Hãy chú ý và thực hành theo tốc độ của riêng bạn.

4. 
   

   
   Chỉ làm một vài buổi tập tạ mỗi tuần. Người mới bắt đầu thường nghĩ rằng thực hiện ba buổi tập tạ mỗi ngày là cách nhanh nhất để tăng sức mạnh và thu hút cơ bắp của bạn, nhưng đó là một sai lầm. Đây không phải là trường hợp trong cử tạ. Vượt chướng ngại vật có thể gây thương tích và ngăn bạn làm việc đúng cách trong nhiều tuần hoặc thậm chí vài tháng. Thực hiện một số bài tập đúng cách và bạn sẽ bắt đầu phát triển cơ bắp nhanh hơn so với việc bạn nâng tạ quá thường xuyên.

5. 
   

   
   Làm nóng sau giai đoạn phục hồi để tránh uốn cong. Sau buổi tập của bạn, luôn luôn tắm hoặc tắm nước nóng. Nó là rất phổ biến để theo dõi đào tạo với một phiên phòng xông hơi hoặc phòng tắm hơi. Điều này cho phép cơ bắp của bạn giữ ấm và "phục hồi" theo tốc độ của riêng họ. Bạn sẽ thấy rằng cơ bắp của bạn sẽ bớt đau hơn nếu bạn làm đúng cách sau khi tập luyện.