Làm thế nào để giảm đau lưng dưới với một quả bóng tập thể dục

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Làm bài tập xây dựng cơ bắp
• Phần 2 Kéo dài trên một quả bóng tập thể dục
• Phần 3 Được theo dõi bởi một chuyên gia y tế

Người ta ước tính rằng 70 đến 80% người Pháp bị ảnh hưởng ngày này hay ngày khác do đau lưng. Người lao động chân tay (BTP), người lái xe cả ngày, nhân viên bệnh viện đặc biệt bị ảnh hưởng. Đau lưng gây ra 7% ngừng việc. Nguyên nhân của các vấn đề ở thắt lưng là nhiều: tư thế xấu, cách nâng vật nặng, thùy, lối sống ít vận động và microtrauma liên quan đến thể thao. Đau lưng có thể được điều trị, nó không phải là giải pháp bị thiếu. Trong số đó, có một thứ khá hiệu quả và rẻ tiền: bài tập với một quả bóng tập thể dục. Với nó, có thể khôi phục sức mạnh cho các cơ bị bỏ quên, linh hoạt trong các khớp, kết quả là sự biến mất của đau lưng.

giai đoạn

Phần 1 Làm bài tập xây dựng cơ bắp

1. 
   

   
   Bắt đầu với phần mở rộng trở lại. Đặt khuôn mặt của bạn trên quả bóng, nó sẽ hoạt động trên các cơ cột sống mạnh mẽ của lưng, trong khi nhẹ nhàng chào mời các cơ bụng nằm trong dạ dày. Trong thực tế, nó là tương đương với mặt sau của một bài tập để làm cơ bụng. Đau lưng dưới thường được gây ra bởi các cơ cột sống bị suy yếu hoặc kéo dài, vì vậy bài tập này là hoàn hảo để đặt mọi thứ đúng. Thực hiện ba bộ mười lần kéo dài với một phút nghỉ giữa mỗi bộ. Không cần phải nói rằng những loạt này phải được thực hiện mà không đau hoặc bạn phải dừng lại và đi gặp bác sĩ của bạn.
   • Nằm trên quả bóng tập thể dục với hai chân dang rộng, nhón chân để ổn định bạn. Tốt nhất là mang giày chống trượt, đế cao su chẳng hạn. Bạn cũng có thể giậm chân dựa vào tường.
   • Sau đó đặt hai tay ra sau đầu, sau đó nhấc quả bóng ở bụng và ngực. Trong bài tập này, lưng dưới là rỗng. Tập trung vào cơ lưng dưới của bạn. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đặt ngực lên bóng.
   • Đưa hai xương bả vai về phía nhau để giúp cơ lưng trên của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Thực hiện một số xoắn của thân cây. Các xoắn này ở một bên và bên kia sẽ không chỉ hoạt động các cơ cột sống ở mỗi bên của cột sống, mà còn tác động đến các cơ của đai bụng, chẳng hạn như cơ xiên ở sườn, bụng và cơ của lưu vực. Ít được biết đến, nhưng sự tăng cường của dây đeo bụng làm giảm căng thẳng lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội trong bài tập này, hãy dừng lại và gặp một chuyên gia, chẳng hạn như bác sĩ nắn khớp xương hoặc nắn xương: bạn có thể gặp vấn đề với đốt sống. Những vòng xoắn này khá được khuyến khích nếu bạn đã có một dây đeo bụng mạnh mẽ, họ sẽ đến để tăng cường nó. Ngay cả khi chúng hoạt động trên cơ bên hoặc cơ bụng, chúng cũng hoạt động cơ bắp của lưng dưới. Bạn có thể thực hiện năm vòng xoắn ở mỗi bên, hai đến ba lần một ngày.
   • Ngồi trên đỉnh của quả bóng với lưng thẳng. Đặt hai tay của bạn trên đầu (hoặc trên hông), hai chân tốt trên mặt đất và cách nhau một chút để ổn định.
   • Với bàn chân bằng phẳng, vặn thân ở một bên như thể bạn đang xem vai của bạn. Cố gắng đi càng xa càng tốt. Sau khi hoàn thành, giữ vị trí trong vài giây bằng cách ký hợp đồng thắt lưng của bạn. Sau đó từ từ trở về vị trí trung tâm, sau đó vặn phía bên kia trong cùng điều kiện. Thực hiện mỗi mười vòng xoắn ở mỗi bên.
   • Lưng dưới, còn được gọi là "vùng thắt lưng", là phần đau thường xuyên nhất của lưng, so với lưng trên, vì lý do chính đáng là nó hỗ trợ nhiều hơn trọng lượng của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Làm bài tập có mục tiêu. Đau thắt lưng thường do cơ bắp yếu. Kết quả là tất cả các cơ bắp khác nhận được sự dư thừa của công việc và căng thẳng từ cơn đau. Các cơ xương chậu của bạn là một phần của dây đeo bụng và việc trượt của chúng rất thường xuyên chịu trách nhiệm cho các vấn đề về thắt lưng. . Đây là lý do tại sao các bài tập tăng cường cơ xương chậu có thể làm giảm (hoặc ngăn ngừa) các vấn đề về lưng dưới.
   • Đặt tay lên hông hoặc để hai cánh tay treo ở hai bên. Ngồi trên quả bóng tập thể dục với đôi chân vững chắc trên mặt đất. Từ đó, nhẹ nhàng nghiêng xương chậu của bạn, nhét bụng và di chuyển hông về phía trước và hướng lên trên, mục tiêu là làm cho lưng dưới của bạn thẳng nhất có thể. Giữ vị trí một vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
   • Thực hiện động tác ngược lại bằng cách nhẹ nhàng đẩy hông ra sau, nó sẽ đào nhẹ lưng bạn. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này mười lần liên tiếp, một lần tiến, một lần lùi.
   • Nếu không, có một bài tập salutary khác bao gồm thực hiện trong vài phút xoay vòng ngực, theo một hướng để bắt đầu (theo chiều kim đồng hồ), sau đó theo hướng ngược lại (theo hướng ngược lại của kim của đồng hồ). Động tác này tương tự như động tác bạn có thể làm khi bạn thực hành hula hoop.

4. 
   

   
   Làm "cầu". Bóng tập thể dục là một dụng cụ rất thiết thực để thực hiện "cầu nối", về mặt lý thuyết hoạt động toàn bộ dây đeo bụng, cụ thể là lưng dưới, xương chậu và bụng. Những bài tập này phối hợp với các cơ của vùng thắt lưng và vùng bụng rất có lợi. Những cây cầu này có thể được thực hiện trên một tấm thảm tập thể dục mà không có bóng bay, nhưng thực hiện chúng trên một quả bóng tạo ra sự mất ổn định nhất định buộc tất cả các cơ phải hoạt động cùng một lúc để bạn có thể giữ thăng bằng. Nói một cách đơn giản, với một quả bóng tập thể dục, cầu khó hơn, nhưng hiệu quả hơn.
   • Nằm ngửa, hai chân dang ra. Nâng chân của bạn và đặt bắp chân của bạn trên đỉnh của quả bóng tập thể dục. Giữ hai tay xuống, lòng bàn tay phẳng trên sàn.
   • Sau đó đặt gót chân lên khinh khí cầu và bóc ao của bạn khỏi mặt đất. Mục đích của vị trí này là giữ cho thân và cột sống càng thẳng càng tốt. Cơ thể của bạn hình thành như một cây cầu trên mặt đất. Giữ vị trí trong mười đến ba mươi giây. Hãy nghỉ ngơi, sau đó thử lại. Lặp lại bài tập này năm đến mười lần một ngày.
   • Thậm chí phức tạp hơn: đặt một chân phẳng trên đỉnh của khinh khí cầu và nâng chân kia từ 15 đến 25 cm. Giữ chân phải của bạn lên trong khi cởi mông ra khỏi mặt đất. Giữ vị trí trong mười đến ba mươi giây, bắt đầu lại với chân kia.

Phần 2 Kéo dài trên một quả bóng tập thể dục

1. 
   

   
   Làm một phần của lưng dưới. Làm việc với một quả bóng tập thể dục giúp dễ dàng vận động cột sống một cách hiệu quả mà không sợ chấn thương, nó thậm chí còn khá thú vị. Kéo dài có thể được thực hiện trên mặt đất, nhưng với một quả bóng, bạn có thể kéo dài hơn, có nhiều tự do di chuyển. Nằm xuống một quả bóng tập thể dục không nghiêm túc nói cho phép thư giãn các cơ bắp của lưng dưới, ngay cả khi các bài tập trên bụng phẳng làm cho chúng hoạt động.Mặt khác, nằm xuống cho phép bạn kéo dài cột sống tốt, giúp loại bỏ căng thẳng ở vùng thắt lưng. Làm việc với một quả bóng bay không chỉ làm thư giãn các cơ lưng, mà còn huy động các cơ bụng và một số cơ xương chậu.
   • Ngồi trên quả bóng tập thể dục, sau đó bước về phía trước cho đến khi quả bóng ở cấp độ thắt lưng. Hãy để cánh tay của bạn treo ở mỗi bên. Sau đó hạ thấp lưng và đầu của bạn trở lại hình dạng của quả bóng, bàn chân của bạn đảm bảo sự ổn định.
   • Nhận càng xa càng tốt về phía sau mà không làm tổn thương. Sau đó cố gắng chạm sàn bằng cánh tay càng xa càng tốt. Đó là một sự kéo dài tuyệt vời cho lưng trên, ngực và vai. Giữ vị trí này trong ba mươi giây. Sự kéo dài này có thể được thực hiện năm đến mười lần một ngày. Hít thở sâu và lặng lẽ trong suốt bài tập.
   • Để làm tốt, nó không chỉ là quả bóng tập thể dục. Bằng cách luyện tập yoga, bạn sẽ có thể nhẹ nhàng tập lưng và tất cả các cơ của dây đeo bụng. Các tư thế yoga khác nhau có thể nhẹ nhàng làm việc các cơ của dây đeo bụng hoặc chân, chúng cũng cải thiện các tư thế.

2. 
   

   
   Nằm sấp. Với một quả bóng, bạn cũng có thể làm việc dưới cùng và giữa lưng bằng cách ngồi thẳng trên bụng. Vị trí này đòi hỏi phải lấy một quả bóng có đường kính lớn hơn để hỗ trợ tốt hơn trọng lượng của cơ thể và không phải chạm đất. Không có điều này, sẽ không có sự kéo dài của lưng.
   • Bắt đầu bằng cách cài đặt bản thân, ngực và dạ dày chống bóng, chân đóng vai trò là chất ổn định. Sau khi cài đặt đúng cách, cố gắng chạm tay vào đất trước khi bóng bay. Trong cùng một động tác, duỗi chân của bạn, trong khi bức tượng bán thân của bạn sẽ phải kết hôn càng nhiều càng tốt với hình dạng của quả bóng bay.
   • Đi xa nhất có thể, mà không gây ra đau đớn và giữ vị trí trong ba mươi giây. Thực hiện bài tập này năm đến mười lần một ngày. Trong quá trình kéo dài, đừng quên thở bình tĩnh và sâu.

3. 
   

   
   Tạo một sự kéo dài của các vây lưng lớn. Những cơ trung gian này là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể con người. Chúng mở rộng từ nách, che toàn bộ phần lưng dưới và lành ở phía sau xương chậu. Do kích thước của chúng, các cơ này thường là nguồn gốc của đau lưng, đó là lý do tại sao chúng phải được chào mời trong các bài tập bóng của bạn.
   • Quỳ trên một tấm thảm tập thể dục với quả bóng tập thể dục trước mặt bạn. Đặt hai bàn tay của bạn trên đỉnh của quả bóng và đẩy bóng càng xa về phía trước càng tốt trong khi nghiêng về phía trước trong khi giữ tay của bạn trên đỉnh của quả bóng.
   • Ngừng duỗi khi bạn cảm thấy đau nách và ở hai bên, lưng dưới vẫn sẽ được kéo dài. Không ngã hoặc làm tổn thương chính mình, hãy cố gắng đi càng xa càng tốt. Giữ vị trí trong ba mươi đến sáu mươi giây. Lideal đang thực hiện năm đến mười động tác mỗi ngày.

Phần 3 Được theo dõi bởi một chuyên gia y tế

1. 
   

   
   Lấy hẹn với bác sĩ vật lý trị liệu. Nếu vấn đề thắt lưng của bạn là mãn tính và do suy yếu cơ lưng, tư thế xấu hoặc bệnh lý thoái hóa, chẳng hạn như viêm xương khớp, bạn sẽ cần một chuyên gia sẽ thiết lập toàn bộ chương trình phục hồi chức năng. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ chỉ cho bạn các bài tập kéo dài và xây dựng cơ bắp hàng ngày (ví dụ như với một quả bóng tập thể dục). Trong văn phòng của anh ấy, nhà vật lý trị liệu của bạn có tất cả các thiết bị (bóng bay, bàn và thiết bị huy động) sẽ cho phép anh ấy làm cho bạn làm việc tất cả các lĩnh vực cần nó.
   • Các buổi vật lý trị liệu nên được thực hiện hai đến ba lần một tuần trong bốn đến tám tuần để có tác động tích cực đến lưng của bạn.
   • Theo toa, bác sĩ vật lý trị liệu của bạn có thể thực hiện các buổi siêu âm hoặc kích thích điện để sửa chữa và tăng cường cơ bắp của bạn.

2. 
   

   
   Lấy hẹn với chuyên gia. Chiropractors và loãng xương là chuyên gia trong các khớp. Họ biết rất rõ để làm cho các khớp liên sườn bên (được gọi là "các mặt khớp") di động. Nó thường là cần thiết để sắp xếp lại các khía cạnh trước khi tham gia vào các bài tập bóng. Người tập sẽ bắt đầu bằng cách định vị lại các đốt sống thắt lưng của bạn, theo thời gian và các tư thế xấu, bị lệch. Chính vị trí kém này gây ra viêm và do đó, đau, đặc biệt là trong khi di chuyển.
   • Một phiên điều chỉnh đốt sống đơn có thể loại bỏ chứng đau lưng, nhưng dựa vào bốn hoặc năm phiên để có kết quả lâu dài hơn. Các phiên chiropractic này hiếm khi được hỗ trợ bởi các lẫn nhau.
   • Trong văn phòng, nhiều chiropractors sử dụng bóng tập thể dục để tăng cường và cân bằng lại cột sống. Đây là lý do tại sao họ được đặt rất tốt để cung cấp cho bạn thông tin hoặc lời khuyên về loại bài tập để làm.

3. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu sau một đến hai tuần tập thể dục với một quả bóng, bạn không thấy sự cải thiện nào, thì đã đến lúc hẹn gặp bác sĩ để xem bạn có gặp vấn đề nghiêm trọng nào không, nhưng hiếm gặp, như thoát vị đĩa đệm, a dây thần kinh bị kẹt, nhiễm trùng (viêm tủy xương), loãng xương, gãy xương do căng thẳng, viêm khớp hoặc ung thư. Khi các nguyên nhân là cơ học (bong gân, căng thẳng, khớp nối hơi bị kẹt), nhờ bóng bay, bạn nên tìm cách sử dụng bình thường của lưng.
   • Khoảng một phần ba số người bị đau thắt lưng nói rằng họ đã không tập thể dục, kéo dài hoặc điều trị trong hơn một tháng.
   • Tùy thuộc vào chứng đau lưng của bạn, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn chụp X-quang, quét xương, MRI, CT hoặc điện cơ.
   • Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm máu để phân tích để loại trừ khả năng viêm khớp nặng hoặc nhiễm trùng, chẳng hạn như viêm màng não.
   • Nếu bạn không tìm thấy chính xác những gì bạn có ở lưng, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia, chẳng hạn như bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình, bác sĩ thần kinh hoặc bác sĩ thấp khớp.