Làm thế nào để đào tạo cho parkour

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Phù hợp
• Phần 2 Những điều cơ bản của parkour
• Phần 3 Trong một nhóm

Parkour là môn thể thao kết hợp một số bài tập vận động thể chất như đi bộ, chạy và nhảy để đi từ điểm này đến điểm khác càng nhanh càng tốt. Nó thực sự là "trượt" trên các yếu tố, một điểm A đến điểm B nhanh hơn so với khi chúng ta đã đi theo con đường cổ điển. Mục tiêu không chỉ là trông "ngầu". Đó là một nghệ thuật hoàn chỉnh và rất nghiêm túc. Tình trạng thể chất tuyệt vời là điều cần thiết. Không ai nên tập luyện môn thể thao này ngoài khả năng thể chất của họ. Nếu đó là trường hợp của bạn, đi cho nó!

giai đoạn

Phần 1 Phù hợp

1. 
   

   
   Đào tạo sử dụng trọng lượng của cơ thể của bạn. Không có gì tốt hơn là tập luyện với trọng lượng của cơ thể nếu bạn muốn có thể di chuyển. Thực hiện thói quen này hai lần mỗi phiên. Nếu bạn không thể làm mọi thứ, chỉ cần làm những gì bạn có thể. Đừng ghi đè lên. Mục tiêu là để cải thiện mỗi phiên. Đừng nản lòng nếu bạn không thể làm mọi thứ. Thêm một phong trào trong mỗi phiên. Hãy tiến bộ.
   • 10 uốn cong (để tiến từ từ đến nhảy mèo)
   • 10 máy bơm
   • 10 bụng, với việc nâng cả hai chân đồng thời cao khoảng 20 cm
   • 10 lần kéo (nâng cơ thể nhờ cánh tay)

2. 
   

   
   
   
   Chạy thường xuyên. Cố gắng chạy ít nhất 11-16 km mỗi tuần. Chạy là một phần quan trọng của parkour. Bạn phải có khả năng chạy đường dài và làm ss.
   • Các môn thể thao khác như lacrosse, đấm bốc và bơi lội giúp duy trì tình trạng thể chất tuyệt vời. Yoga cũng được khuyến khích vì nó làm săn chắc cơ bắp.

3. 
   

   
   Làm một số bài tập tạ. Sức mạnh cơ bắp là một khía cạnh quan trọng của parkour. Không thể treo trên tường nếu bạn không đủ sức để làm điều đó. Bạn vẫn sẽ có thể vượt qua nó. Thực hiện theo các thói quen ở trên và chèn các bài tập thể hình giữa các buổi và bạn sẽ có bài tập lý tưởng sẽ mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời.
   • Đừng chặn số pound để nâng.Hạn chế là độ bền cao hơn (số phiên và sự lặp lại). Rốt cuộc, điều bạn cần nhất để nâng là trọng lượng của riêng bạn, không có gì hơn, hãy để một mình xe hơi!

4. 
   

   
   
   
   Làm nóng trước khi bắt đầu. Có thể rất nguy hiểm khi luyện tập parkour mà không khởi động. Bằng cách làm nóng, bạn có thể tăng 30% sức mạnh và sức mạnh cho mỗi cơ bắp. Ngoài ra, điều cần thiết là làm nóng để tránh căng thẳng hoặc làm hỏng cơ bắp của bạn.
   • Đừng quên bất kỳ cơ bắp. Parkour thường bị nhầm tưởng là chỉ hoạt động trên cơ bắp chân, nhưng cánh tay, cổ và vai cũng rất quan trọng. Nếu bất kỳ cơ bắp nào của bạn đã bị thương, hãy tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên cụ thể trước khi khởi động (hoặc thậm chí bắt đầu parkour).

5. 
   

   
   Ăn uống lành mạnh. Protein nạc, rau, trái cây, các loại hạt, hạt và thực phẩm không biến đổi tạo thành nền tảng của chế độ ăn uống "theo dõi" của Parkour. Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít mỗi ngày. Một số người theo dõi uống tới 4 lít nước mỗi ngày.
   • Tránh thực phẩm chế biến có nhiều chất béo và nhiều calo. Một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng. Do đó, chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI) là rất quan trọng ở đây. Rõ ràng là dễ dàng hơn nhiều để nâng 82 kg cơ bắp trên một bức tường hơn 100 kg chất béo.
   • Bạn sẽ đi vệ sinh rất nhiều, nhưng điều đó không quan trọng, vì nó đáng giá. Hãy chắc chắn để uống nhiều sau mỗi buổi tập thể dục. Parkour là môn thể thao đòi hỏi nhiều hoạt động thể chất. Vì vậy, bạn cần hydrat hóa liên tục. Cơ bắp của bạn cần nó để thực hiện những nỗ lực này.

6. 
   

   
   Có được một đôi quần vợt tốt. Sự dễ dàng của bạn trong Parkour đầy đủ phụ thuộc vào nó. Hãy nhớ mua giày tennis tuân thủ, chẳng hạn như giày leo núi, có đế cao su mang lại độ bám tuyệt vời và khả năng chống mài mòn tốt. Một đôi giày tốt phải có khả năng giữ tốt, đồng thời linh hoạt và mạnh mẽ để chịu được những cú sốc mà bạn sẽ khiến anh ấy phải chịu đựng. Trong mọi trường hợp, nó phải nhẹ cho những gì không cân bạn.
   • Ngày nay có quần vợt chuyên dùng cho parkour trong thương mại. Chúng có độ bám thích hợp, hỗ trợ và ổn định để kiểm soát sự tiếp nhận, không bị đau gót chân, cũng như lực kéo tốt trên các bề mặt khác nhau. K-Swiss, Inov-8 và Vibram Five Fingerers rất phổ biến.
   • Bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy tầm quan trọng của những phẩm chất nhất định của quần vợt của bạn, đặc biệt nếu bạn phá hủy chúng nhanh hơn bạn mua chúng. Do đó, không nên chi tiêu nhiều trong một đôi quần vợt. Mua quần vợt giá rẻ và nếu họ đã chết, hãy mua một đôi mới. Thang và thời gian chơi tennis của bạn là thứ hai. Điều chắc chắn là kỹ thuật và vì thế, một lực kéo quần vợt tốt, tất nhiên, chủ yếu là để nâng bạn lên chướng ngại vật. Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng đế không quá dày, có thể ảnh hưởng đến kỹ thuật tiếp nhận của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng mặt đế mỏng, nhưng không quá nhiều. Thật vậy, nếu chúng ổn, bạn sẽ đồng bộ hóa với lĩnh vực này, nhưng nếu chúng quá mỏng, hãy chú ý đến gót chân và học cách tiếp nhận bạn.

Phần 2 Những điều cơ bản của parkour

1. 
   

   
   Thực hành nhảy của bạn. Bắt đầu với cầu thang, mặc dù lúc đầu nó có thể đáng sợ. Cố gắng đi lên cầu thang, không xuống. Thực hành trong một cầu thang rộng và bên ngoài.
   • Nhảy từ dưới cầu thang một bước, rồi hai, rồi ba, vân vân. Bạn phải thoải mái, cân bằng với từng động tác với lưng thẳng. Sự tiếp nhận của bạn phải nhẹ nhàng, trên ngón chân của bạn. Thực hiện mười lần nhảy trước khi thêm một bước trong phiên tiếp theo. Từ 5 hoặc 6 bước, mọi thứ trở nên phức tạp, đó là chuyện bình thường!
   • Tìm một chướng ngại vật kiểu rào cản ở đâu đó để làm việc bên phía bạn nhảy hoặc nhảy rào cản. Đặt tay của bạn ở một bên, với một hỗ trợ chắc chắn, sau đó ném chân ở phía đối diện, cuối cùng nhận được sự cân bằng mà không dừng lại để tiếp tục cuộc đua.

2. 
   

   
   Thực hành tiếp nhận của bạn. Nếu sự tiếp nhận của bạn không tốt, một cú nhảy tuyệt vời có thể nhanh chóng biến thành một lần ở lại bệnh viện. Trước khi bắt đầu nhảy khắp nơi, hãy hoàn thiện phần tiếp khách của bạn. Để cải thiện kỹ thuật tiếp nhận, hãy nhớ công thức này: hỗ trợ, kéo dài và tiếp thu.
   • Trong nhảy hoàn toàn, cố gắng gập đầu gối của bạn ở thắt lưng và bàn chân bên dưới bạn. Mở rộng chân của bạn để bạn gần như có thể đứng lên trong không khí. Sau đó rơi trở lại mặt đất bằng cách nhóm tất cả các bộ phận của cơ thể bạn thành một quả bóng. Đặt bàn tay của bạn trước mặt bạn để giữ cho bạn cân bằng và hấp thụ các cú sốc, nếu cần thiết. Hãy thử tất cả một cách im lặng (như một ninja thực sự!).

3. 
   

   
   Hoàn thiện cơ bắp của bạn. Đây là để trở thành một tủ băng thực sự. Cần phải vượt qua những bức tường, rào chắn, chướng ngại vật ấn tượng.
   • Bắt đầu với các thao tác cơ bản (nâng cơ đơn giản qua cánh tay). Nâng cơ thể của bạn bằng cánh tay của bạn để ngực của bạn ở độ cao thanh. Sau đó, nâng ngực của bạn lên trên thanh và nếu bạn có thể, hãy thêm dips. Cố gắng thực hiện tất cả các chuyển động này càng lỏng càng tốt, từ đầu (dưới thanh) cho đến khi thanh chạm tới hông của bạn. Bơm lên bằng chân và đầu gối của bạn, trở lại phía trước, nếu bạn cần nó, nó sẽ giúp bạn tăng nhẹ.

4. 
   

   
   Thực hành lái xe sau khi nhảy. Đệm tự nhiên này bao gồm thực hiện một cuộn tại tiếp nhận một bước nhảy do đó. Bao gồm cuộn trên một vai. Một roulade như vậy diễn ra hoàn hảo sau khi một cú nhảy kết thúc trong sự tiếp nhận tồi, đó là để nói khi bạn ngạc nhiên hoặc mất cân bằng. Bạn có thể sử dụng loại roulade này để giúp bạn thoát khỏi tình huống nguy hiểm.
   • Đặt đầu của bạn trong một quả bóng, hai tay cũng ôm lấy bạn, thư giãn, đặt một cánh tay qua đầu, để bảo vệ nó bằng cách cuộn dây, đặt vai này về phía trước một chút và đưa mắt của bạn qua đầu. Bạn sẽ cuộn theo đường chéo, hoặc đi ngang.
     • Nếu bạn khá miễn cưỡng, hãy bắt đầu với một đầu gối trên sàn nhà. Đặt một cánh tay bên trong chân trước của bạn và giữ bàn chân vẫn còn trên mặt đất. Điều này là để giữ cho nhỏ gọn và giữ hình dạng của một quả bóng trong khi lăn. Đẩy vào chân sau và lăn.
   • Một khi bạn đã có những điều cơ bản của roulade, hãy cố gắng liên kết các bước nhảy nhỏ với các roulade như vậy và dần dần chuyển sang các bước nhảy lớn hơn.

5. 
   

   
   Vượt qua những bức tường. Bạn đã thấy điều đó trong các bộ phim và bạn cũng muốn thử? Đây là thời điểm. Bắt đầu với những bức tường nhỏ, đó là kích thước của bạn. Đừng đi tấn công các bức tường như "Suburb 13". Không phải lúc này.
   • Để chạy tốt trên một bức tường để vượt qua, hãy thúc đẩy tốt, nhắm vào đỉnh của bức tường và bám vào đỉnh của bức tường. Điều này được gọi là PK trong "vượt tường": đó là một kỹ thuật thực sự để vượt qua một bức tường có chiều cao đủ cao. Điều này bao gồm trên thực tế phải chịu trên tường bằng một chân để đạt được chiều cao lớn hơn.
   • Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ thấy rằng các góc của các bức tường có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ bổ sung, bởi vì bạn có thể lấy xung lực của mình hai lần và bạn sẽ đi lên cao hơn.

6. 
   

   
   Hãy im lặng, nếu có thể. Bạn sẽ nhận ra rằng sự im lặng sẽ có lợi cho bạn, cũng như sự an toàn của các đối tượng và chướng ngại vật mà bạn tiến lên. Chúng ta không bao giờ có thể biết nếu một cấu trúc là vững chắc nếu chúng ta không được gắn trên nó. Một số có không khí rắn có, nhưng thử nghiệm vẫn phải được thực hiện. Sự im lặng này cho phép bạn xem liệu một cấu trúc có dưới trọng lượng của bạn hay không. Các chuyển động trơn tru và im lặng thể hiện sự tôn trọng bản thân, nghệ thuật parkour và môi trường.
   • Nếu tác động của bạn là nhẹ, chúng làm cho ít tiếng ồn hơn. Nó gần như tự động. Có tốt cho bê tông có, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với đầu gối của bạn. Lắng nghe động tác của bạn. Nếu họ tạo ra tiếng động, bạn sẽ cảm thấy nó trôi qua ngay sau khi ...

Phần 3 Trong một nhóm

1. 
   

   
   Phát triển phong cách của riêng bạn. Bạn sẽ sớm nhận ra rằng mỗi người, mỗi giáo viên, mỗi người theo dõi có một cách để đi từ A đến B. Không có tốt hay xấu. Làm những gì bạn muốn và đặc biệt là những gì có vẻ tự nhiên hơn.
   • Video hoặc quan sát là hữu ích để nghiên cứu chi tiết, nhưng đó là tất cả. Nếu bạn làm tổn thương chính mình, hãy xem xét lại các động tác của bạn. Nếu điều đó xảy ra, đừng cố gắng thay đổi bất cứ điều gì. Các động tác tự nhiên rất cá nhân. Nó có thể không giống như các đồng nghiệp theo dõi của bạn. Mỗi máy vẽ là duy nhất.

2. 
   

   
   Tìm thấy chính mình trong một câu lạc bộ hoặc đào tạo với các tracers khác. Đào tạo với một chuyên gia đặc biệt là một tài sản quan trọng và bạn sẽ làm phong phú hơn nhiều so với tất cả các phiên của cơ bắp trên thế giới! Với một chuyên gia chỉ dành cho bạn, bạn sẽ lấy cơ thể và chuyển động của mình làm điểm khởi đầu cho các lỗi và chỉ trích và do đó cải thiện.
   • Nếu không có gì gần bạn, hãy nghĩ về một phòng tập thể dục. Biết rằng một chuyên gia sẽ không chỉ tư vấn cho bạn, dạy cho bạn những điều cơ bản, mà sẽ làm điều đó một cách an toàn.
   • Nếu bạn quyết định học hỏi với những người khác trong lĩnh vực này, hãy cẩn thận để không có quá nhiều cố vấn. Nếu có quá nhiều người "hướng dẫn" bạn, có thể lời khuyên đi theo mọi hướng và nó sẽ trở thành một cảnh tượng về những gì mọi người biết cách làm hoặc tệ hơn là cạnh tranh giữa họ. Việc đào tạo của bạn phải ở cấp độ của bạn và dựa trên bạn và các phong trào của bạn chứ không phải là một bậc thầy ra lệnh và những người khác tuân theo.

3. 
   

   
   Thiết lập trước khi bắt đầu chương trình trong ngày, với một khởi đầu và kết thúc. Cho dù bạn được khuyên hay làm việc một mình, hãy đặt ra cho mình những giới hạn có thể truy cập mỗi ngày. Có thể có nhiều cách khác nhau, phong cách khác nhau, nhưng bám sát lịch trình trong ngày.
   • Mục tiêu là đi đến điểm B càng nhanh càng tốt, đó không phải là để gây ấn tượng với bất kỳ ai bằng cách nhảy những bức tường phi thường để vượt qua hoặc roulade để làm. Chọn một khóa học từ điểm A đến điểm B, không có bất kỳ khó khăn cụ thể nào, không có bất kỳ khó khăn nào.