Làm thế nào để tập luyện để có một bụng phẳng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Tăng cường cơ bụng
• Phương pháp 2 Sentrainer với vật liệu
• Phương pháp 3 Tham gia một lớp học
• Phương pháp 4 Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh

Trong bài viết này: Tăng cường cơ bụng của bạn Giao tiếp với thiết bị Theo dõi một khóa học Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh46 Tài liệu tham khảo

Nói chung, các bài tập bụng giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện tư thế và đạt được một dạ dày phẳng hơn. Tuy nhiên, một bụng phẳng hơn là một cơ bắp rắn chắc. Nó cũng đòi hỏi một chế độ ăn uống tốt để bảo tồn (hoặc giảm) cân nặng của bạn. Nếu bạn bắt đầu ở giai đoạn mà bạn có nhiều mỡ quanh bụng, bạn sẽ cần kết hợp chế độ ăn ít calo và các bài tập bụng.

giai đoạn

Phương pháp 1 Tăng cường cơ bụng

1. 
   

   
   Biết thedomdomen là gì. Bụng của bạn bao gồm cơ bụng, phần dưới của lưng và cơ xương chậu. Nó được tách ra khỏi cơ ngực bởi cơ hoành giúp bạn thở. Ngoài việc bảo vệ hầu hết các cơ quan quan trọng bên trong khoang bụng của bạn, các cơ bụng có trách nhiệm di chuyển phần chính hoặc thân của cơ thể bạn. Chúng cũng ảnh hưởng đến tư thế, sự cân bằng và ổn định. Cơ bụng của bạn là vô cùng quan trọng và phải luôn được xem xét trong các chương trình tập thể dục của bạn.
   • Labdomen là một trong những nhóm cơ lớn nhất được sử dụng trong cơ thể. Anh ấy cũng là một trong những người chúng tôi thường quên làm việc.

2. 
   

   
   
   
   Biết những yêu cầu chung của bài tập bụng. Hầu hết các bài tập bụng được thực hiện dễ dàng mà không cần thiết bị hoặc trọng lượng và trong sự thoải mái của nhà. Với mỗi bài tập, bạn nên tập trung sự chú ý vào cơ bụng sâu nhất mà bạn có, cơ ngang của labdomen. Đây là cơ có xu hướng khi bạn ho và bạn có thể giả vờ ho để xác định vị trí và nhắm mục tiêu.
   • Thực hiện các bài tập trên sàn, trên nệm hoặc trên thảm.
   • Nhớ thở sâu với từng bài tập. Đừng nín thở.
   • Khi bạn bắt đầu, lặp lại 5 lần mỗi bài tập. Khi bạn đã sử dụng và chuẩn bị, hãy chuyển đến 10 hoặc 15 đại diện.
   • Ngừng tập thể dục mỗi khi bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.

3. 
   

   
   
   
   Làm cầu. Đặt mình nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay duỗi thẳng xuống đất ở hai bên cơ thể. Áp dụng tư thế trung lập nhất có thể, siết chặt cơ bụng và nâng hông và mông của bạn. Nâng hông của bạn cho đến khi chúng hoàn toàn thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn và giữ vị trí này càng lâu càng tốt.

4. 
   

   
   Làm cuộn dây đốt sống. Đứng trên lưng và áp hai chân vào tường sao cho đầu gối và hông của bạn tạo thành một góc 90 độ. Tập trung vào của bạn cơ ngang và thắt chặt tất cả các cơ bụng của bạn. Nâng đầu và vai của bạn trong khi giữ hai cánh tay bắt chéo trước ngực. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu sau đó thư giãn.

5. 
   

   
   Làm máy ép bụng bằng một chân. Đặt mình nằm ngửa và gập đầu gối. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập và siết chặt cơ bụng. Nâng chân phải của bạn cho đến khi đầu gối của bạn ở 90 độ so với mặt đất. Đặt bàn tay phải của bạn trên đầu gối phải của bạn và sử dụng cơ bụng của bạn để đẩy bàn tay của bạn với đầu gối của bạn. Đừng uốn cong cánh tay của bạn. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu sau đó thư giãn. Thực hiện bài tập này bằng cách xen kẽ 2 chân.
   • Thay vì đặt bàn tay phải của bạn ở phía trước đầu gối phải của bạn, hãy đặt nó ở bên ngoài đầu gối của bạn. Ấn tay vào đầu gối của bạn và đẩy ra bằng đầu gối của bạn.
   • Sửa đổi bài tập này bằng tay phải và đầu gối trái của bạn. Đặt bàn tay phải của bạn vào bên trong đầu gối trái của bạn và đẩy bàn tay của bạn bằng đầu gối của bạn. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu sau đó thư giãn.

6. 
   

   
   Làm máy ép bụng bằng cả hai chân. Tạo máy ép bụng bằng cả hai chân một lần thoải mái với máy ép bằng một chân. Đặt mình nằm ngửa và gập đầu gối. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập và siết chặt cơ bụng. Nâng 2 chân của bạn cho đến khi đầu gối của bạn ở 90 độ so với mặt đất. Đặt cả hai tay lên mỗi đầu gối và đẩy bằng đầu gối của bạn. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu và thư giãn.
   • Một vị trí khác là đặt tay phải của bạn vào bên trong đầu gối trái của bạn và bàn tay trái của bạn ở bên trong đầu gối phải của bạn. Cánh tay của bạn bắt chéo trước mặt bạn. Đẩy ra ngoài bằng tay trong khi đẩy vào trong bằng đầu gối.
   • Một vị trí khác: đặt bàn tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối trái và bàn tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối phải của bạn. Đẩy vào bằng tay trong khi đẩy ra ngoài bằng đầu gối.

7. 
   

   
   Làm xoay vòng labdomen. Bắt đầu bằng cách nằm xuống sàn với đầu gối cong. Giữ lưng của bạn ở vị trí trung lập và siết chặt cơ bụng. Trong khi giữ cho vai phẳng trên sàn, hãy để đầu gối nhẹ nhàng rơi sang bên phải. Chúng cần xoay đủ để bạn cảm thấy căng thẳng, nhưng không quá nhiều để khiến bạn khó chịu. Giữ vị trí này trong 3 nhịp thở sâu sau đó trở về vị trí ban đầu của bạn và xoay sang trái.

8. 
   

   
   Nhận ra tứ phương. Trong bài tập này, bạn giả vờ bơi bằng tay và đầu gối trên mặt đất! Đặt bàn tay và đầu gối của bạn trên mặt đất (bàn tay của bạn phải trực tiếp dưới vai của bạn). Giữ lưng thẳng và thẳng đầu và cổ với lưng. Duỗi tay phải ra trước mặt bạn. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu sau đó thư giãn. Làm điều tương tự với cánh tay trái của bạn. Sau đó, duỗi chân phải sao cho thẳng hàng với lưng. Giữ chân của bạn ở vị trí này trong 3 nhịp thở sâu và thư giãn. Làm điều tương tự với chân trái của bạn.
   • Để làm cho nó vui hơn, hãy thực hiện cùng một bài tập với tay phải và chân trái căng cùng một lúc. Giữ chúng trong không khí trong 3 nhịp thở sâu và thư giãn. Lặp lại với thời gian này tay trái và chân phải của bạn.

9. 
   

   
   Làm bài tập của bảng sửa đổi. Đặt mình lên bụng sau đó nâng nhẹ cơ thể cho đến khi nó nằm trên cẳng tay và đầu gối của bạn. Khuỷu tay của bạn phải trực tiếp dưới vai của bạn. Đầu, cổ và lưng của bạn phải thẳng hàng. Trong khi vẫn ở tư thế kỳ lạ này, siết chặt cơ bụng và "đẩy" khuỷu tay và đầu gối của bạn về phía nhau (không di chuyển khuỷu tay và đầu gối của bạn). Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu sau đó thư giãn.
   • Một phiên bản khó hơn một chút của bài tập này là giơ tay phải thay vì "đẩy" khuỷu tay và đầu gối của bạn. Giữ cánh tay phải của bạn trong không khí trong 3 nhịp thở sâu và nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập với cánh tay trái. Bạn cũng có thể làm điều tương tự với đôi chân của bạn hơn là với cánh tay của bạn.
   • Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó thực sự khó khăn, hãy thử bài tập này bằng cách nâng cánh tay phải của bạn và chân trái của bạn. Giữ chúng trong không khí trong 3 nhịp thở sâu và thư giãn. Lặp lại các động tác tương tự, nhưng lần này với cánh tay trái và chân phải của bạn.

10. 
    

    
    Làm một số bài tập bảng ở bên. Đừng nản lòng nếu bạn không thành công bài tập này lần đầu tiên: nó không dễ dàng. Nằm nghiêng và từ từ nâng lên để nghỉ ngơi trên cẳng tay trái của bạn. Ở vị trí này, khuỷu tay của bạn phải nằm ngay dưới vai. Vai, đầu gối và hông của bạn phải thẳng hàng. Đừng uốn cong đầu gối của bạn. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu sau đó thư giãn. Lặp lại các động tác tương tự ở phía bên tay phải.
    • Để tăng độ khó, hãy nâng cơ thể của bạn cho đến khi nó nằm trên tay trái của bạn chứ không phải là cẳng tay trái của bạn. Hầu như tất cả cơ thể của bạn, ngoại trừ bàn chân của bạn, là trong không khí. Duỗi tay phải về phía trần nhà với lòng bàn tay hướng lên trời. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại tương tự ở phía bên phải.

11. 
    

    
    Trở thành Siêu nhân. Vâng, có một bài tập gọi là "Siêu nhân"! Đó là một bài tập ốp bụng. Đặt bụng của bạn và đặt một chiếc khăn hoặc đệm dưới hông của bạn. Duỗi hai tay ra trước mặt bạn và 2 chân sau, như thể bạn là Siêu nhân! Nâng cánh tay phải của bạn và giữ nó trong không khí trong 3 nhịp thở sâu và thư giãn. Làm điều tương tự với cánh tay trái của bạn. Sau đó nhấc chân phải của bạn và giữ nó trong không khí trong 3 nhịp thở sâu. Lặp lại tương tự với chân trái của bạn.
    • Đừng ngần ngại chơi bài hát Superman bằng cách thực hiện bài tập này!

Phương pháp 2 Sentrainer với vật liệu

1. 
   

   
   Làm bảng với một quả bóng tập thể dục. Quỳ xuống và đặt tay lên quả bóng tập thể dục (phải nằm trên sàn trước mặt bạn). Nâng cơ thể của bạn bằng cách dựa vào quả bóng tập thể dục và nhẹ nhàng dang chân trong khi giữ thăng bằng trên ngón chân. Giữ vị trí này (cổ, đầu và lưng thẳng hàng) trong khoảng mười giây. Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn giữ được 30 giây trong không khí.

2. 
   

   
   Xoay vòng ngực ngồi. Ngồi trên sàn, chân và bàn chân trước mặt bạn. Nâng chân lên cho đến khi chúng treo cách mặt đất vài inch. Lấy bóng tập thể dục, vặn vai sang phải và sau đó chạm đất với bóng. Lặp lại các động tác tương tự ở phía bên kia. Thực hiện 5 lần xoay mỗi bên và thư giãn.

3. 
   

   
   Hãy thử ném bên. Đứng thẳng với hai chân thẳng hàng với hông của bạn. Đặt bàn chân trái của bạn khoảng 30 cm trước bàn chân phải của bạn. Nắm lấy quả bóng tập thể dục 2 tay với hai cánh tay hơi cong và vung nó sang bên phải dựa vào tường. Bắt bóng khi nó nảy và lặp lại bài tập thêm 4 lần nữa. Lặp lại các động tác tương tự ở phía bên kia.
   • Bạn cũng có thể thực hành bài tập này với một người khác bắt quả bóng tập thể dục để gửi lại cho bạn thay vì nảy nó vào tường.

4. 
   

   
   Làm bóng đập. Đứng thẳng với hai chân sát nhau và đầu gối hơi cong. Lấy quả bóng tập thể dục bằng cả hai tay, đặt nó phía sau đầu của bạn và ném nó với tất cả sức mạnh của bạn xuống đất. Hãy tưởng tượng có một quả dưa hấu hoặc bí ngô trong tay và cố gắng đập vỡ nó. Bắt bóng khi nó nảy và lặp lại 4 lần nữa.
   • Để tránh làm phiền hàng xóm của bạn, hãy tránh bài tập này nếu bạn sống trong một căn hộ không ở tầng trệt!

5. 
   

   
   Co duỗi chân. Tập squats và xoay với bóng tập thể dục. Lấy quả bóng tập thể dục trong tay của bạn và đặt nó trực tiếp trước mặt bạn. Trong khi giữ thẳng lưng, hơi cong đầu gối và đưa tay ra trước mặt bạn. Siết cơ bụng và xoay bụng sang trái. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu và thư giãn. Lặp lại các động tác tương tự, nhưng lần này là bên phải. Lặp lại bài tập thêm 4 lần cho mỗi bên.
   • Bạn có thể sửa đổi một chút bài tập bằng cách giữ bóng cao hơn hoặc thấp hơn trong quá trình xoay.

6. 
   

   
   Làm bảng với một quả bóng tập thể dục. Đặt quả bóng trên sàn và nằm trên nó. Tay và chân của bạn chạm đất và bóng tập thể dục nằm dưới bụng của bạn. Di chuyển về phía trước với bàn tay của bạn để lăn bóng cho đến khi nó ở dưới đùi của bạn. Giữ cánh tay thẳng với vai khi bạn tiến về phía trước. Giữ nguyên tư thế này miễn là bạn có thể trước khi lặp lại bài tập thêm 4 lần nữa.
   • Một biến thể thú vị của bài tập này là lăn quả bóng lên đến cẳng chân và không đến đùi. Trong trường hợp này, vai của bạn ở phía trước bàn tay của bạn, đó là điều duy nhất tiếp xúc với mặt đất.

7. 
   

   
   Hãy thử động tác gập ngược (cuộn đốt sống) với một quả bóng tập thể dục. Nằm xuống quả bóng tập thể dục với tay và chân chạm đất. Di chuyển về phía trước với bàn tay của bạn cho đến khi quả bóng ở dưới đùi của bạn. Vai và tay của bạn phải thẳng hàng. Di chuyển chân của bạn sao cho đầu gối của bạn (chứ không phải đùi của bạn) nằm trên quả bóng. Nói cách khác, bạn đang quỳ trên quả bóng tập thể dục và hai tay đặt trên sàn. Bạn nghiêng về phía trước. Siết cơ bụng để đưa đầu gối về phía trước, ở ngực và giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu. Lặp lại bài tập thêm 4 lần nữa.

8. 
   

   
   Thực hiện kết thúc đốt sống với một quả bóng tập thể dục. Ngồi trên quả bóng tập thể dục, bàn chân phẳng trên sàn trước mặt bạn. Đầu gối phải được uốn cong 90 độ và lưng của bạn phải luôn thẳng. Khoanh tay trước ngực và siết cơ bụng. Lùi lại và giữ vị trí này trong 3 nhịp thở sâu. Lặp lại bài tập ít nhất 4 lần nữa.

9. 
   

   
   Hãy thử cây cầu trên một quả bóng tập thể dục. Nằm xuống một tấm thảm, chiếu vào một quả bóng tập thể dục. Đặt hai bàn tay, lòng bàn tay úp xuống, ở mỗi bên của cơ thể. Trong khi siết cơ bụng, nâng hông cho đến khi chân, cơ thể và vai tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu và thư giãn. Lặp lại bài tập thêm 4 lần nữa.
   • Bạn có tùy chọn tiếp tục bài tập bằng cách nâng một chân của bạn sau khi thực hiện các động tác trước đó. Giữ vị trí mới này trong 3 nhịp thở sâu.
   • Đối với nhiều khó khăn hơn, đặt gót chân của bạn và không phải của bạn trên quả bóng tập thể dục.

10. 
    

    
    Nâng bóng tập thể dục bằng cơ bụng của bạn. Nằm xuống một tấm thảm và đặt chân lên một quả bóng tập thể dục. Đặt chân của bạn thẳng hàng với hông của bạn và sau đó sử dụng chúng để lấy bóng. Trong khi siết cơ bụng của bạn, nâng bóng và giữ nó trong không khí trong 3 nhịp thở sâu và sau đó nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập thêm 4 lần nữa.
    • Để tăng độ khó của bài tập này, xoay chân sang phải (hoặc trái) trong khi nâng bóng và giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu. Đừng xoay chân quá nhanh, chỉ đủ nhanh để cảm nhận sự căng thẳng ở cơ bụng.

11. 
    

    
    Nâng bóng tập thể dục bằng chân của bạn. Nằm nghiêng bên phải. Đặt bóng tập thể dục giữa hai chân của bạn. Nghỉ ngơi trên cẳng tay phải của bạn. Trong khi siết cơ bụng, hãy cởi chân khỏi mặt đất (bóng vẫn ở giữa hai chân của bạn). Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu sau đó thư giãn. Lặp lại bài tập thêm 4 lần nữa ở phía bên phải trước khi thực hiện tương tự ở bên trái.

Phương pháp 3 Tham gia một lớp học

1. 
   

   
   Đăng ký một lớp học Pilates. Pilates là một chương trình tập thể dục giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và sức bền. Họ tập trung gần như hoàn toàn vào các cơ bắp. Mặc dù có những thiết bị đặc biệt dành cho Pilates, nhưng chúng vô dụng đối với hầu hết các tư thế. Tất cả bạn thực sự cần là một sàn và thảm. Các lớp học Pilates có ở khắp mọi nơi như trong phòng tập thể dục, trong một số ký túc xá thanh thiếu niên hoặc thông qua các chương trình tập thể dục được tổ chức bởi các thành phố.
   • YouTube cũng là một cách tốt để làm Pilates nếu bạn luyện tập ở nhà, vì nhiều người hướng dẫn được cấp phép dạy Pilates trong video.

2. 
   

   
   Đăng ký một lớp học yoga. Yoga là một bộ các bài tập nhắm vào cả cơ thể và tâm trí. Trong khi hầu hết các tư thế thúc đẩy sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh, chúng cũng làm giảm mức độ căng thẳng và huyết áp.
   • Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các hướng dẫn yoga trên Internet, cho dù thông qua các trang web hoặc video. Bạn sẽ tìm thấy ngay cả các ứng dụng mà bạn có thể tải xuống trên máy tính bảng và điện thoại thông minh của mình. Tuy nhiên, nếu bạn chưa bao giờ tập yoga trước đây hoặc nếu bạn chưa từng làm như vậy trong một thời gian, ý tưởng vẫn là để tham gia một khóa học.
   • Các lớp học yoga được cung cấp trong các hội thảo dành riêng cho yoga, phòng tập thể dục và nhiều nơi khác.

3. 
   

   
   Học cách làm taichi. Taichi được phát triển ở Trung Quốc cổ đại, nó là một tập các bài tập tự vệ gắn liền với các động tác chậm. Nó trông rất giống thiền, sự khác biệt duy nhất bạn tạo ra.Nó đòi hỏi bạn phải tập trung vào hơi thở và chuyển động của bạn để đạt được các tư thế khác nhau. Taichi giảm căng thẳng và lo lắng, tăng cường khả năng hiếu khí, cải thiện năng lượng, sức chịu đựng, cân bằng, linh hoạt và nhanh nhẹn, và cũng xây dựng sức mạnh cơ bắp.
   • Taichi được dạy ở nhiều nơi như phòng thể thao, nơi cung cấp các chương trình giải trí do thành phố điều hành và thậm chí là các trung tâm dành cho người già.

4. 
   

   
   Thuê một huấn luyện viên cá nhân. Nếu bạn thực sự muốn có một bụng phẳng và nếu bạn có đủ khả năng, hãy xem xét khả năng thuê một huấn luyện viên cá nhân.
   • Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân được công nhận bởi một trong nhiều tổ chức chứng nhận như Liên đoàn Huấn luyện Pháp (FFCPro), Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế và nhiều tổ chức khác.
   • Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân dạy trong các trung tâm y tế và phòng tập thể dục, điều đó có nghĩa là bạn phải là thành viên của những nơi khác nhau nơi huấn luyện viên của bạn làm việc.
   • Nhiều thành phố cung cấp một huấn luyện viên cá nhân cho những người muốn làm như vậy thông qua các trung tâm và chương trình giải trí của họ.

Phương pháp 4 Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh

1. 
   

   
   Ăn các khẩu phần được đề nghị hàng ngày của mỗi nhóm thực phẩm. Để giúp bạn lập kế hoạch cho chế độ ăn uống của mình, hãy biết rằng thực phẩm được chia thành 4 nhóm: trái cây và rau quả, các sản phẩm ngũ cốc, sữa và các chất thay thế, và thịt và các chất thay thế. Giới tính và tuổi của bạn sẽ xác định chính xác lượng thức ăn trong mỗi nhóm mà bạn cần ăn mỗi ngày. Ở đây bạn sẽ tìm thấy số lượng khẩu phần được đề nghị hàng ngày mỗi ngày, giới tính và nhóm tuổi.
   • Các cơ bụng là những người hưởng lợi chính của chế độ ăn uống của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng giàu trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt là điều cần thiết cho một dạ dày phẳng.
   • "Các phần" khác nhau tùy thuộc vào nhóm và loại thực phẩm.
   • Ví dụ về các loại trái cây và rau quả là: cốc nước ép, 1 chén rau sống hoặc 1 miếng trái cây.
   • Ví dụ về các phần ngũ cốc là: 1 lát bánh mì, ½ baguel, bánh mì pita, tortilla, ½ chén mì ống nấu chín hoặc gạo hoặc 30 gram ngũ cốc lạnh.
   • Ví dụ về các sản phẩm sữa là: 1 cốc sữa, ¾ cốc sữa chua hoặc 50 gram phô mai.
   • Ví dụ về các phần sản phẩm thịt là: ¾ chén đậu nướng, 2 quả trứng, 2 muỗng bơ đậu phộng hoặc ½ chén cá nấu chín, thịt gà hoặc thịt nạc.

2. 
   

   
   Xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các khẩu phần được khuyến nghị hàng ngày bất kể lượng calo bạn ăn. Các sản phẩm của mỗi nhóm thực phẩm mà bạn phải tiêu thụ khác nhau tùy thuộc vào việc bạn đang cố gắng giữ cân nặng, lấy hay giảm cân. Hãy biết rằng nếu bụng của bạn được phủ một lớp mỡ, bạn sẽ không nhìn thấy chúng, bất kể bạn tập thể dục bao nhiêu. Bạn phải giảm mỡ cơ thể này.
   • Nếu bạn muốn giữ cân nặng của mình, bạn phải ăn nhiều calo như bạn đốt cháy mỗi ngày.
   • Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể có thể đốt cháy mỗi ngày.
   • Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn cơ thể bạn có thể đốt cháy mỗi ngày.
   • Để giảm nửa kg chất béo, bạn phải ăn ít hơn 3.500 calo so với cơ thể có thể đốt cháy. Cách tốt nhất để tiến hành là trải đều số tiền này trong tối thiểu một tuần, điều đó có nghĩa là bạn cần ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày.
   • Sử dụng một tạp chí để theo dõi tất cả các thực phẩm của bạn và để có thể xác định lượng calo bạn ăn mỗi ngày.

3. 
   

   
   Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Bạn phải lên kế hoạch cho bữa ăn của mình để đảm bảo bạn ăn các phần được khuyến nghị hàng ngày của mỗi nhóm thực phẩm. Nó cũng cho bạn biết chính xác những gì bạn cần mua ở siêu thị, vì vậy bạn không phải đi lang thang khắp các kệ để mua thực phẩm không phù hợp. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần phải tính toán thêm lượng calo trong mỗi bữa ăn trong ngày.
   • Nếu bạn có thể lên kế hoạch cho bữa ăn của mình, bạn cũng có thể nấu chúng trước. Bạn sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian làm việc này.

4. 
   

   
   Ăn đúng loại trái cây và rau quả. Để giúp bạn chọn trái cây và rau quả, hãy lên kế hoạch ăn ít nhất một loại rau xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, rau diếp romaine, v.v.) và một loại rau cam (cà rốt, khoai lang, bí, v.v.) mỗi ngày. Khi bạn mua trái cây và rau quả chế biến, hãy chọn những loại được làm với ít hoặc không thêm muối, đường hoặc chất béo. Nấu rau trong lò, hấp hoặc chiên thay vì chiên. Ở càng xa càng tốt khỏi nước ép trái cây.

5. 
   

   
   Hãy chắc chắn rằng ít nhất một nửa số hạt của bạn là ngũ cốc nguyên hạt. Khi mua các sản phẩm ngũ cốc, dù ở siêu thị hay tại nhà hàng, hãy chọn càng nhiều phiên bản đầy đủ hoặc màu nâu càng tốt. Hầu hết các loại thực phẩm như gạo, mì ống, ngũ cốc và bánh mì đều có sẵn dưới dạng toàn bộ phiên bản. Khi chọn sản phẩm ngũ cốc, nếu có thể hãy chọn thực phẩm có ít chất béo, đường và muối.
   • Thực hiện theo các nguyên tắc tương tự khi nướng các sản phẩm ngũ cốc. Chọn lúa mì nguyên chất hoặc các loại bột ngũ cốc nguyên hạt khác. Sử dụng các công thức nấu ăn cần ít muối, đường và chất béo.

6. 
   

   
   Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo. Sữa và các sản phẩm từ sữa có sẵn trong các phiên bản "bình thường" và "ít béo". Uống sữa tách kem hoặc 1% sữa và cố gắng uống ít nhất 2 cốc mỗi ngày. Tập trung vào sữa tăng cường vitamin D và sử dụng phô mai kem ít béo, kem chua và phô mai. Cuối cùng, cũng ăn sữa chua ít béo và sữa chua không thêm đường.

7. 
   

   
   Mua thịt nạc. Mua thịt nạc và thịt thay thế. Nhóm thực phẩm của thịt và các chất thay thế không hiểu thịt đó. Tuy nhiên, khi bạn ăn thịt, hãy chọn phiên bản nạc hoặc loại bỏ chất béo trước khi nấu. Nướng, nướng hoặc luộc thịt của bạn thay vì chiên nó. Chọn các phiên bản ít muối của các loại thịt chế biến, chẳng hạn như các loại bạn có thể tìm thấy trong bánh sandwich. Ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần. Thêm nhiều chất thay thế thịt (như đậu hoặc đậu phụ) vào bữa ăn của bạn.