Làm thế nào để thức dậy mà không có báo thức

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Học cách nhận biết nhịp sinh học của bạn
• Phần 2 Dừng sử dụng đồng hồ báo thức
• Phần 3 thức dậy một cách tự nhiên

Giống như hầu hết mọi người, có lẽ bạn cần một chiếc đồng hồ báo thức để thức dậy vào buổi sáng. Tuy nhiên, cơ thể bạn đã chứa một hệ thống đồng hồ sinh học giúp bạn thức dậy mà không cần đến một thiết bị. Bằng cách sử dụng chu kỳ sinh học của bạn và điều chỉnh chúng theo lịch trình giấc ngủ của bạn, bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Học cách nhận biết nhịp sinh học của bạn

1. 
   

   
   Xác định mô hình giấc ngủ hiện tại của bạn. Nhịp sinh học của bạn là chu kỳ 24 giờ ảnh hưởng đến hành vi thể chất và tinh thần của bạn. Ngoài việc kiểm soát chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn, chúng còn ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone của cơ thể bạn, nhiệt độ và cảm giác đói. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy lầy lội hoặc thức dậy vào giữa đêm, bạn có thể có một chu kỳ sinh học tự nhiên được điều chỉnh kém.
   • Các chu kỳ sinh học khác nhau tương tác trong cơ thể bạn đều được điều khiển bởi một "đồng hồ mẹ" được gọi là hạt nhân siêu âm nằm ở vùng dưới đồi.

2. 
   

   
   
   
   Giữ một cuốn nhật ký về giấc ngủ của bạn. Trước khi bạn từ bỏ đồng hồ báo thức, bạn cần hiểu đầy đủ về kiểu ngủ hiện tại của bạn. Trong ít nhất một tuần, lưu ý thời gian bạn đi ngủ và thời gian bạn thức dậy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tuần trôi qua, mọi người có xu hướng đi ngủ muộn hơn trong khi thức dậy cùng một lúc, dẫn đến thiếu ngủ mãn tính. Bạn nên cố gắng khắc phục vấn đề này một cách tự nhiên bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
   • Một sự gián đoạn của nhịp sinh học xảy ra khi đồng hồ sinh học của bạn không còn phù hợp với đồng hồ xã hội của bạn. Các chuyên gia về giấc ngủ gọi hiện tượng này là "độ trễ phản lực xã hội". Nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như béo phì hoặc các bệnh viêm nhiễm.
   • Người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm và thanh thiếu niên nên ngủ từ 9 đến 10 giờ mỗi đêm.

3. 
   

   
   
   
   Dành thời gian ngoài trời. Nhịp sinh học của bạn được xác định một phần bởi sự tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối. Nếu bạn nghỉ làm rất sớm vào buổi sáng trước khi mặt trời mọc và không nhìn thấy mặt trời trong phần còn lại của ngày, nó có thể phá vỡ giấc ngủ tự nhiên của bạn.
   • Nếu lịch trình của bạn buộc bạn phải nghỉ làm và trở về nhà khi trời tối, hãy thử đi dạo bên ngoài vào ban ngày để phơi mình dưới ánh sáng mặt trời.
   • Nếu bạn không thể ra ngoài khi bạn đang làm việc, hãy thử làm việc gần cửa sổ sáng hoặc dừng lại ở cửa sổ để nhận ánh sáng mặt trời.

Phần 2 Dừng sử dụng đồng hồ báo thức

1. 
   

   
   Tàu vào cuối tuần và ngày lễ. Nếu bạn có một lịch trình nghiêm ngặt tại nơi làm việc, bạn không muốn mạo hiểm thức dậy một mình mà không có sự trợ giúp, đặc biệt là nếu bạn không ngủ được khuyến nghị 7 đến 10 giờ mỗi đêm. Thay vào đó, hãy cố gắng thức dậy mà không có một cuộc gọi báo thức trong những ngày cuối tuần.
   • Bạn có thể phải từ bỏ ý tưởng ngủ muộn hơn vào cuối tuần. Nếu bạn tận hưởng thời gian nghỉ dài hơn, đó cũng là thời gian tuyệt vời để thực hành một cuộc sống mà không có đồng hồ báo thức.

2. 
   

   
   Chọn một âm thanh đánh thức nhẹ nhàng hơn Bạn có thể thức dậy mỗi ngày với một âm thanh lớn trông giống như búa khoan. Cân nhắc chọn âm thanh đánh thức tự nhiên hơn, chẳng hạn như âm thanh của rừng hoặc mưa. Nếu bạn sống trên một con phố đông đúc, bạn cũng có thể chọn một âm thanh giống như môi trường của bạn, chẳng hạn như âm thanh xe hơi đi qua.

3. 
   

   
   Sử dụng đồng hồ báo thức để thức dậy thay vì sử dụng điện thoại di động của bạn. Nhìn vào màn hình điện thoại của bạn ngay trước khi bạn đi ngủ, bạn trì hoãn sự giải phóng melatonin của cơ thể, một loại hormone cần thiết để duy trì sự cân bằng của chu kỳ sinh học.
   • Tránh nhìn vào điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn trước khi đi ngủ và đặt chúng ra khỏi giường trong trường hợp bạn thức dậy vào ban đêm.
   • Nếu bạn dựa vào điện thoại hoặc máy tính bảng để thức dậy, hãy đặt báo thức vài giờ trước khi đi ngủ để bạn không cảm thấy như đang xem màn hình khi bạn đã ở trên giường.

4. 
   

   
   Từ bỏ nút báo lại. Nếu bạn sử dụng nút báo lại trên đồng hồ báo thức để thức dậy, bạn phải ngừng làm như vậy. Khi bạn sử dụng nút snozze để dừng và khởi động lại chu kỳ giấc ngủ, bạn sẽ phá vỡ nhịp sinh học.
   • Khi chu kỳ giấc ngủ của bạn thường bị gián đoạn, bạn tạo ra một trạng thái gọi là quán tính giấc ngủ. Lớp lót ngủ có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể và có thể gây ra các rối loạn như tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Phần 3 thức dậy một cách tự nhiên

1. 
   

   
   Chuẩn bị môi trường ngủ của bạn. Một khi bạn đã tập luyện để thức dậy mà không có đồng hồ báo thức và có một kiểu ngủ đúng chỗ, bạn có thể cố gắng thức dậy mà không thức dậy thường xuyên hơn. Chìa khóa thành công nằm ở cách bố trí phòng ngủ của bạn để giúp chu kỳ sinh học của bạn. Bạn phải giữ cho rèm cửa hơi mở để cơ thể bạn thích nghi với ánh sáng buổi sáng. Tránh rèm cửa màu đen.
   • Hãy nhớ rằng mặt trời mọc trong dằn. Ở bán cầu bắc, một cửa sổ hướng về phía nam sẽ nhận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn và ở bán cầu nam, một cửa sổ hướng về phía bắc sẽ nhận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn. Trừ khi bạn muốn thức dậy khi mặt trời đã lên cao trên bầu trời, bạn nên cố gắng tìm một cửa sổ đối diện với dằn trong phòng ngủ của bạn.
   • Nếu bạn phải thức dậy trước khi mặt trời mọc, cũng có thể hữu ích khi đặt đèn trong phòng ngủ trên đồng hồ bấm giờ, vì điều này có vẻ ít bạo lực hơn so với đồng hồ báo thức.

2. 
   

   
   Mở phòng của bạn để âm thanh. Nếu bạn sử dụng thiết bị tạo ra âm thanh trắng để dập tắt tiếng ồn bên ngoài, bạn nên ngừng sử dụng hoặc sử dụng thiết bị dừng trước buổi sáng. Nếu thời gian cho phép, giữ cho cửa sổ của bạn hơi mở để nghe âm thanh buổi sáng khi bạn thức dậy.

3. 
   

   
   Tập thể dục. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, đặc biệt là ở những người chiến đấu với chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác. Bạn nên cố gắng thực hiện từ 30 đến 40 phút tập thể dục nhịp điệu, 3 đến 4 lần một tuần.
   • Các bài tập aerobic bao gồm các hoạt động như đi bộ, đi bộ đường dài, chạy bộ, bơi lội hoặc các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ.

4. 
   

   
   Nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng thực phẩm lành mạnh. Tránh thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo và ngũ cốc chế biến cao. Thay vào đó, hãy ăn protein nạc, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và ít chất béo. Những bữa ăn nặng và phong phú trước khi đi ngủ có thể làm phiền giấc ngủ của bạn vì chúng cần năng lượng để được tiêu hóa.
   • Cân nhắc ăn thực phẩm giàu tryptophan như sữa, trứng, chuối hoặc các loại hạt. Tryptophan đã được chứng minh là giúp mang lại giấc ngủ.

5. 
   

   
   Hãy chú ý đến caffeine, ngay cả từ những nguồn bạn không nghi ngờ. Bạn có thể đã biết rằng uống một tách cà phê trước khi ngủ chắc chắn sẽ trì hoãn hoặc làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nhưng nhiều loại thuốc giảm đau không kê đơn và thuốc cảm lạnh có chứa caffeine. Hãy chắc chắn kiểm tra các thành phần của thuốc trước khi dùng nếu bạn cần dùng chúng trước khi đi ngủ.

6. 
   

   
   Đặt trong điều kiện bình tĩnh và thoải mái để ngủ. Nếu bạn bị căng thẳng và lo lắng, hãy cân nhắc dành vài phút để thiền và giải tỏa tâm trí trước khi ngủ. Bạn có thể cân nhắc nghe nhạc nhẹ nhàng, thư giãn trong khi bạn thở có ý thức để giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Bạn sẽ tìm thấy thông tin khác để giúp bạn ngủ thiếp đi bằng cách thiền theo liên kết sau: tìm giấc ngủ thông qua thiền
   • Giữ nhiệt độ thoải mái trong phòng bạn ngủ. Bạn có thể bị cám dỗ để xếp các tấm che trong mùa đông hoặc để điều hòa không khí trong mùa hè, nhưng bạn phải tự hỏi ở nhiệt độ nào bạn ngủ nói chung. Nếu bạn tắt lò sưởi vào ban đêm và có đồng hồ hẹn giờ, bạn có thể đặt nó bật trong một giờ trước khi bạn thức dậy. Nếu bạn đã ngủ trong phòng ở nhiệt độ thoải mái trong đêm, nó sẽ đánh thức bạn dậy nhanh chóng. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp này cùng lúc với ánh sáng, vì ánh sáng mặt trời trực tiếp cũng làm ấm căn phòng của bạn.