Làm thế nào để trở lại với thể thao sau khi sinh mổ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Hãy thận trọng
• Phương pháp 2 săn chắc cơ bắp của bạn
• Phương pháp 3 Thực hiện các bài tập tim mạch

Mặc dù ngày càng có nhiều ca sinh mổ vào thời điểm sinh nở (ước tính một người Mỹ trong ba người sinh con năm 2006 bằng phương pháp mổ lấy thai), thủ tục này vẫn được coi là một phẫu thuật lớn. Điều này có nghĩa là, như với bất kỳ thủ tục phẫu thuật, bạn cần thời gian để chữa lành sau khi sinh mổ. Tập thể dục quá nhiều ngay sau khi sinh mổ có thể dẫn đến các biến chứng và kéo dài quá trình chữa lành, vì vậy tốt nhất là bạn nên thận trọng bằng cách chỉ lấy lại mức độ hoạt động trước đó dần dần.

giai đoạn

Phương pháp 1 Hãy thận trọng

1. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục trở lại. Bất kỳ Bài tập sau đại học nên được xác nhận bởi bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng sau một cuộc phẫu thuật lớn như mổ lấy thai, vì vết khâu của vết mổ có thể bị tổn thương nếu người mẹ trẻ thực hiện quá nhiều cử động. Hầu hết các bà mẹ trẻ nên được kiểm tra ít nhất một lần sau khi sinh mổ để kiểm tra xem cơ thể họ có được chữa lành đúng cách hay không. Bạn có thể tận dụng bài kiểm tra này để thông báo cho bác sĩ sản khoa hoặc bác sĩ phụ khoa của bạn rằng bạn muốn thực hành lại và xin phép.
   • Lưu ý: nội dung của bài viết này đã không để thay thế lời khuyên của bác sĩ.

2. 
   

   
   
   
   Đợi ít nhất 6 tuần sau khi sinh mổ trước khi bắt đầu tập thể dục trở lại. Cơ thể của bạn có thể bị chấn thương khi mang thai và sinh con, ngay cả khi mọi thứ đều ổn. Ví dụ, một thai kỳ bình thường đôi khi dẫn đến một bệnh lý gọi là "diastocation of grand Rights", trong đó các cơ bụng tách ra dưới tác dụng của sưng bụng. Trên tất cả, mổ lấy thai để lại vết mổ trên cơ thể bạn cần thời gian để chữa lành. Đó là lý do tại sao việc thư giãn trong giai đoạn phục hồi là rất quan trọng. ngay cả khi bạn đã ở trong tình trạng rất tốt trước khi mang thai.
   • Theo truyền thống, các bà mẹ trẻ nên chờ đợi sáu đến tám tuần sau khi mang thai trước khi nối lại hầu hết các hoạt động thể thao của họ. Trong thời gian này, họ thường bị giới hạn trong các hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ. Chỉ gần đây, các bác sĩ mới bắt đầu cho phép các bà mẹ trẻ quay trở lại chơi thể thao sớm hơn một chút. Tuy nhiên, điều này không nhất thiết phải áp dụng cho những phụ nữ đã sử dụng phương pháp sinh mổ vì họ luôn có vết mổ cần được chữa lành.
   • Vì tốc độ chữa bệnh là khác nhau đối với phụ nữ, hãy sẵn sàng chờ đợi lâu hơn thời gian tối thiểu này nếu đó là mong muốn của bác sĩ.

3. 
   

   
   
   
   Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, tác động thấp. Tập luyện đầu tiên bạn nên làm sau khi sinh mổ nên an toàn, ngay cả khi bạn đã từng tập tạ hoặc chạy marathon trước khi mang thai. Cơ bắp của bạn (đặc biệt là những người ở xương chậu và dạ dày của bạn) đã bị thay đổi khi mang thai và thiếu thể thao đi kèm với nó, vì vậy họ cần dần dần trở lại mức độ sức mạnh cơ bắp trước đây. Đừng ép buộc quá nhiều, làm quá nhiều và quá sớm là một cách hiệu quả để làm tổn thương chính bạn.
   • Xem các phần sau để truy cập vào một lựa chọn đào tạo cơ tim và cường độ thấp mà bạn có thể thử. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn cũng có thể cung cấp cho bạn những ý tưởng đầy đủ.

4. 
   

   
   Thực hiện chuyển đổi của bạn để thói quen thông thường của bạn trong vài tuần qua. Với một bài tập nhẹ nhàng tăng dần cường độ, bạn nên nhanh chóng trở lại hình thức cũ. Hãy kiên nhẫn, bạn vừa có thai. và một phẫu thuật lớn, vì vậy nhiệm vụ để theo kịp với một tập luyện nhẹ nhàng không là gì so với tầm quan trọng của sức khỏe tốt của bạn.

5. 
   

   
   Hãy tôn trọng cơ thể của bạn. Khi làm việc để trở lại thói quen tập luyện thường xuyên của bạn, điều quan trọng là giảm thiểu những căng thẳng không cần thiết mà bạn đặt trên cơ thể. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa cơ bản để giữ sức khỏe.
   • Dành khoảng 5 phút để làm nóng và bình tĩnh trước và sau mỗi buổi tập.
   • Giới hạn các buổi đào tạo đầu tiên của bạn xuống còn khoảng 10 phút mỗi lần, ba lần một tuần.
   • Uống nhiều nước.
   • Mặc áo ngực chắc chắn (đừng quên miếng đệm điều dưỡng nếu bạn đang cho con bú).
   • Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi.

6. 
   

   
   Cân nhắc mặc quần áo nén trong khi chữa bệnh. Một trong những cách phổ biến nhất để bảo vệ vết thương khi sinh mổ trong khi tập luyện là mặc một loại quần áo được thiết kế cho phụ nữ sau sinh, được gọi là "quần áo nén". Loại quần áo này (có thể có nhiều tên, chẳng hạn như "phục hồi ngắn", v.v.) áp dụng áp lực nhẹ nhàng để hỗ trợ chấn thương của sinh mổ trong quá trình chữa lành, làm cho nó trở thành một trợ giúp hữu ích cho các bà mẹ trẻ muốn tìm các hình thức của họ trước. Mặc dù loại quần áo này có xu hướng rất đắt tiền (một số có thể có giá lên tới 200 €), nhiều bà mẹ trẻ sử dụng nó.
   • Lưu ý rằng quần áo nén không được coi là hàng may mặc, vì vậy nếu đây là thứ làm phiền bạn, bạn không nên cảm thấy xấu hổ vì bạn đang mặc chúng (điều đó không có nghĩa là bạn nên xấu hổ mặc quần áo bảo hộ).

7. 
   

   
   Chuẩn bị để vượt qua những khó khăn về thể chất và tinh thần. Chơi thể thao sau khi sinh mổ là điều tế nhị, ngay cả khi quá trình lành thương của bạn diễn ra tốt đẹp. Bạn có thể khá bận rộn. Và có lẽ bạn sẽ mệt mỏi hơn trước. Bạn có thể cảm thấy di chuyển hoặc không có động lực vì các quá trình nội tiết tố mà bạn không kiểm soát. Làm hết sức mình để vượt qua tất cả những trở ngại và tập thể dục khi bạn có thể. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và tràn đầy năng lượng để chăm sóc con bạn.
   • Nếu bạn thường xuyên cảm thấy quá mệt mỏi, buồn bã, không có động lực hoặc trống rỗng để bắt đầu tập thể dục sau khi mang thai, thì bạn có thể bị trầm cảm sau sinh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tìm kiếm một phương pháp điều trị sẽ giúp bạn thoát khỏi miếng vá xấu này.

Phương pháp 2 săn chắc cơ bắp của bạn

1. 
   

   
   Cầu để tăng cường hông của bạn. Bài tập dễ dàng, an toàn này giúp làm săn chắc các cơ quan trọng của xương chậu và bụng của bạn. Thực hiện theo các bước sau để hoàn thành cây cầu:
   • nằm ngửa, hai chân tách ra và đầu gối cong ở góc 45 °,
   • co thắt cơ bụng dưới của bạn trong khi cởi hông từ mặt đất,
   • nâng hông của bạn cho đến khi chúng thẳng hàng với phần trên của cơ thể, sau đó giữ vị trí này trong vài giây,
   • từ từ hạ thấp hông để lấy lại liên lạc với mặt đất,
   • lặp lại ba bộ 10 lần lặp lại (hoặc nhiều như bạn muốn miễn là bạn thấy thoải mái).

2. 
   

   
   Làm bài tập Kegel để tăng cường sàn chậu của bạn. Những bài tập này có thể tăng cường cơ sàn chậu, rất quan trọng cho sự cân bằng và ổn định của bạn. Ngoài ra, chúng cải thiện khả năng ngăn chặn dòng chảy của Durin (đôi khi có thể là vấn đề đối với các bà mẹ trẻ) và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Các bước dưới đây sẽ cho phép bạn thực hiện một bài tập Kegel.
   • Tìm cơ sàn chậu của bạn bằng cách ký hợp đồng với các cơ bạn sử dụng để ngăn chặn dòng nước tiểu của bạn ở giữa (bạn có thể mong đợi đi vào phòng tắm để thực hiện bài kiểm tra này). Đây là những cơ bắp bạn sẽ sử dụng cho bài tập của Kegel.
   • Tập trung để nhẹ nhàng co thắt các cơ sàn chậu của bạn. Bạn có khả năng có thể thực hiện điều này ở bất kỳ vị trí nào, mặc dù, theo một số người, sẽ thuận tiện hơn khi ngồi.
   • Hợp đồng trong 5 giây.
   • Thả ra nhẹ nhàng. Lặp lại nhiều lần như bạn muốn và khi bạn muốn.
   • Lưu ý rằng một số phụ nữ không thích thực hiện các bài tập Kegel với bàng quang đầy đủ vì họ thấy rằng nó đau và có thể gây rò rỉ.

3. 
   

   
   Nghiêng về phía trước để củng cố lưng dưới của bạn. Sức mạnh ở lưng dưới rất quan trọng đối với mọi người, bởi vì điều cần thiết là duy trì một tư thế đúng và tránh đau lưng dưới. Các bước dưới đây sẽ cho phép bạn hoàn thành bài tập này.
   • Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
   • Giơ hai tay lên đầu. Bắt đầu uốn cong từ từ về phía trước, ở thắt lưng.
   • Tiếp tục nghiêng về phía trước cho đến khi phần trên của cơ thể bạn chạm đất, giữ cho lưng phẳng.
   • Tăng nhẹ nhàng để tìm vị trí đứng.
   • Lặp lại động tác này trong ba bộ 8 lần lặp lại (hoặc bao nhiêu lần tùy thích).

4. 
   

   
   Làm bảng để tăng cường cơ bụng của bạn. Điều quan trọng là có cơ bụng tốt, nhưng thực hiện cơ bụng có thể hơi quá dữ dội đối với người vừa sinh mổ. Cố gắng bắt đầu với một bài tập gọi là "bảng", bài kiểm tra không gây thương tích cho bạn. Các bước dưới đây sẽ cho phép bạn hoàn thành bài tập này.
   • Đặt mình vào vị trí mở rộng (đầu gối và lòng bàn tay trên sàn).
   • Nằm xuống khuỷu tay của bạn. Đồng thời, đưa đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất.
   • Hợp đồng cơ thể của bạn. Bàn chân, hông và vai của bạn phải tạo thành một đường thẳng.
   • Giữ tư thế này trong 30-60 giây, giữ cơ bụng và hông săn chắc và đứng thẳng.
   • Lặp lại từ hai đến bốn lần.

5. 
   

   
   Cố gắng xoay cánh tay của bạn để tăng cường cánh tay và đùi của bạn. Mặc dù các bài tập sau sinh thường nhấn mạnh đến sức mạnh của thân cây, nhưng điều này không có nghĩa là cánh tay và chân của bạn phải bị bỏ lại. Các bước sau đây sẽ cho phép bạn làm việc cả hai cùng một lúc.
   • Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ra.
   • Vẽ các vòng tròn nhỏ nhất có thể trong không khí bằng đầu ngón tay, giữ thẳng cánh tay.
   • Tăng từ từ kích thước của các vòng tròn trong khoảng thời gian 5 phút. Sử dụng cơ bắp chân của bạn để ổn định khi chiều rộng của các vòng tròn ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn.
   • Khi bạn đạt đến chiều rộng vòng tròn lớn nhất bạn có thể thực hiện, hãy bắt đầu giảm kích thước của vòng tròn và thay đổi hướng xoay.
   • Nghỉ ngơi trong vài phút trước khi bắt đầu lại bài tập.

Phương pháp 3 Thực hiện các bài tập tim mạch

1. 
   

   
   Đi bộ xung quanh khu phố của bạn. Đi bộ là một hình thức hoạt động hiệu quả và hoàn toàn an toàn. Hoạt động này không chỉ đủ nhẹ để cho phép bạn dần dần trở lại với môn thể thao này, mà bạn còn có thể tận dụng nó để đưa bé vào xe đẩy. Sử dụng những chuyến đi bộ hàng ngày này như một cái cớ để lên sóng, đây có thể là một thách thức trong những tuần sau khi sinh.

2. 
   

   
   Hãy thử bơi hoặc lacagym. Nói chung, các hoạt động dưới nước ít tích cực hơn. Cố gắng đi bộ ngắn đến bể bơi thành phố và lặng lẽ đi từ 5 đến 10 sân hoặc tham gia khóa học daquagym để đạt được một khóa đào tạo tim mạch an toàn và cân bằng.
   • Nếu bạn bơi, hãy thực hiện các động tác an toàn như bò, lưng hoặc bơi ếch. Đừng bơi rất khó hoặc khó như bơi bướm.

3. 
   

   
   Hãy thử xe đạp. Miễn là bạn không vượt qua những va chạm lớn, đạp xe có thể là một cách tuyệt vời để chơi các môn thể thao cường độ thấp. Trên hết, đó là một hoạt động bạn có thể làm tại phòng tập thể dục và ở nhà, miễn là bạn có một chiếc xe đạp. Bạn thậm chí có thể thêm một ghế trẻ em ở phía sau để đưa trẻ mới biết đi của bạn đi dạo.
   • Cố gắng hạn chế món ăn và những nơi hơi đồi núi. Đi lên dốc hoặc va chạm có thể là một vấn đề nếu vết mổ của bạn chưa được chữa lành hoàn toàn.

4. 
   

   
   Hãy thử các máy hình elip. Trong khi chạy thực sự không nên dùng cho những phụ nữ vừa trải qua sinh mổ, máy hình elip cung cấp một giải pháp tích cực nhẹ. Nếu bạn sử dụng máy hình elip, hãy luyện tập với tốc độ vừa phải và với mức độ kháng cự mà bạn cảm thấy thoải mái. Đừng đặt bản thân quá nhiều vào bài kiểm tra. Ngay cả khi khó hơn, vẫn có thể làm tổn thương chính mình trên một máy hình elip.

5. 
   

   
   Từng bước để hoạt động khó khăn hơn. Một khi bạn đã được đào tạo trong vài tuần mà không gặp phải bất kỳ vấn đề nào, bạn có thể bắt đầu tăng cường đào tạo về tim mạch. Dần dần giới thiệu lại các bài tập tích cực hơn như chạy, leo núi, khiêu vũ, tập thể dục, v.v. Tốc độ chuyển đổi của bạn phải dựa trên cảm xúc của bạn. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy rằng bạn đang làm tổn thương chính mình hoặc cảm thấy vô cùng mệt mỏi, hãy giảm cường độ tập luyện.