Cách xây dựng bắp tay nhanh chóng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chuẩn bị bài tập
• Phần 2 Thực hiện uốn cong
• Phần 3 Biến thể của Bicep Curls

Khi nói về những lọn tóc bicep, mọi người thường nghĩ về một người đàn ông cơ bắp trong phòng đang vật lộn để nâng một quả tạ khổng lồ. Tuy nhiên, khi được thực hiện đúng cách, bicep curls là một trong những bài tập thể hình đơn giản nhất và là một trong những cách tốt nhất để phát triển hoặc duy trì sức mạnh của cánh tay và cơ bắp. Điều quan trọng nhất là tập trung vào kỹ thuật phù hợp thay vì cố gắng nâng tối đa tải trọng có nguy cơ suy giảm thể lực. Ngoài ra, hãy cân bằng bài tập của bạn bằng cách tập cùng một cách ở phía sau cánh tay của bạn (ví dụ như thực hiện bài tập cơ tam đầu).

giai đoạn

Phần 1 Chuẩn bị bài tập

1. 
   

   
   Đi chậm thôi. Bắt đầu với tải nhẹ và sau đó tăng lên khi bạn tiến bộ. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện các động tác uốn cong bắp tay trước đây hoặc nếu mục tiêu của bạn là duy trì trương lực cơ hiện tại, tải 0,5 đến 1,5 kg sẽ thực hiện công việc. Tăng quá nhiều tải trọng sẽ gây bất lợi cho kỹ thuật và có thể dễ dàng gây thương tích cho khuỷu tay, cổ tay hoặc mô cơ.
   • Nguyên tắc tương tự được áp dụng nếu bạn có kế hoạch uốn cong bắp tay bằng cả hai tay. Bắt đầu với tải nhẹ và tăng dần chúng.
   • Mỗi người là khác nhau, điều đó có nghĩa là bạn có thể bắt đầu với tải nhẹ hơn và tìm trọng lượng tối đa sẽ cho phép bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn mà không ảnh hưởng đến thể lực của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Điều chỉnh bài tập của bạn theo mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì trương lực cơ hiện tại và sức mạnh của cánh tay, thì bạn nên tập luyện nhiều hơn trong loạt bài với một quả tạ có trọng lượng thấp. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện ít lần hơn với tải trọng cao hơn (nhưng một lần nữa, đừng làm điều đó với chi phí của kỹ thuật).
   • Để duy trì cơ bắp, hãy thực hiện 1 đến 3 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi cánh tay. Để phát triển sức mạnh, nên thực hiện chuỗi 6 đến 8 lần lặp lại.
   • Hãy để cơ thể của bạn hướng dẫn bạn. Nếu bạn không thể đạt được số lần lặp lại mà bạn đã đặt, hãy giảm trọng lượng của quả tạ.
   MD

   Michele Dolan

   Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận Michele Dolan là một huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên riêng và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002. MD Michele Dolan
   Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận

   Michèle Dolan, một huấn luyện viên chuyên nghiệp, gợi ý: "Bắt đầu với một đĩa và khi dễ, tăng lên 3 rồi 5 đĩa. "

   
   

3. 
   

   
   Cô lập các chuyển động của cơ thể của bạn. Chỉ nên uốn cong cánh tay. Nói chung, các lọn tóc bicep được thực hiện trong khi đứng, nhưng bạn có thể thực hiện chúng một cách dễ dàng và chính xác trong khi ngồi. Để đạt được điều này, điều quan trọng là bạn phải tạo một nền tảng vững chắc với tư thế của mình.
   • Bắt đầu với hai bàn chân cách nhau ở chiều rộng của hông và đầu gối hơi cong. Giữ lưng thẳng và bụng của bạn nằm gọn trong (nhưng không quá nhiều để bạn không cản đường). Hãy để cánh tay của bạn rủ xuống hai bên cơ thể và nhìn về phía trước, trong gương nếu có thể để kiểm soát kỹ thuật của bạn.
   • Ngồi với hai chân vững chắc trên sàn, lưng thẳng, bụng thon vào, hai tay ở hai bên và đầu hướng về phía trước. Đảm bảo ghế hoặc băng ghế không cản trở chuyển động của cánh tay (hoặc quả tạ) trong khi uốn.

Phần 2 Thực hiện uốn cong

1. 
   

   
   Thực hiện các động tác và chuyển động đơn giản. Cho dù bạn có hình ảnh nào trong tâm trí trước khi đến phòng tập thể dục, bạn nên biết rằng uốn cong bắp tay không phải là một động tác nhanh, giật liên quan đến toàn bộ cơ thể. Đó là một cử chỉ chậm, đều đặn và liên tục, cô lập một nhóm cơ duy nhất.
   • Bạn có thể thực hiện uốn cong bằng cả hai cánh tay cùng một lúc (hoặc xen kẽ), nhưng để dễ dàng hơn (đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ thực hiện các động tác uốn cong bắp tay trước đây), nên bắt đầu với 1 cánh tay mỗi lần. Bạn cũng có thể sử dụng một thanh để uốn cong với cả hai cánh tay cùng một lúc. Trong trường hợp này, các chuyển động sẽ giống như những chuyển động được mô tả dưới đây cho một quả tạ.
   • Giữ quả tạ chắc chắn bằng một tay, xoay lòng bàn tay về phía trước và giữ cho cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể. Thở ra và từ từ uốn cong khuỷu tay bằng cách co cơ bắp tay để nâng tải theo chiều dọc.
   • Trong quá trình di chuyển này, các bộ phận khác trên cơ thể bạn phải nằm bất động.
   • Nâng tải cho đến khi nó ở ngang vai (hoặc cho đến khi chạm vào vai bạn).
   • Dừng lại trong vài giây, nhưng đừng để tải đè lên vai bạn.
   • Hít vào và sau đó từ từ hạ tải để trở về vị trí bắt đầu của bạn. Đừng chỉ để quả tạ rơi, bạn phải điều khiển chuyển động theo mọi hướng.

2. 
   

   
   Đừng lừa dối. Nâng vật nặng lên gây bất lợi cho hình dạng có thể không chỉ làm bạn đau mà còn làm giảm lợi ích của việc uốn. Tối ưu hóa các bài tập có nghĩa là tận dụng tối đa từng động tác và không gặp rủi ro chấn thương bằng cách nâng một quả tạ khổng lồ.
   • Trong quá trình uốn, bạn nên giữ cho cổ tay thẳng và cứng. Để tránh chấn thương, không sử dụng cổ tay của bạn như một đòn bẩy và đừng để nó tự do lắc lư. Đeo băng nếu nó có thể giúp bạn.
   • Không nghiêng về phía trước khi bắt đầu uốn và không tăng trở lại khi nâng tải. Cơ thể của bạn không nên di chuyển như một con lắc trong bài tập này, nếu không bạn sẽ không thể nhắm mục tiêu bắp tay của bạn và bạn có thể gây mất thăng bằng và chấn thương có thể.
   • Ở đầu phong trào, đừng để tải trọng đè lên vai bạn. Nếu bạn cần tạm dừng trong một loạt, điều đó có nghĩa là quả tạ quá nặng hoặc bạn đang thực hiện quá nhiều lần lặp lại.
   • Theo cách tương tự, tránh đặt khuỷu tay của bạn trên hông hoặc bên hông của bạn trong khi di chuyển. Toàn bộ trọng lượng của quả tạ nên được cách ly trên bắp tay của bạn.

3. 
   

   
   Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và bắt đầu lại. Sau khi uốn, mở rộng hoàn toàn cánh tay (tránh uốn cong khuỷu tay, thậm chí một chút, vì bạn có thể giảm tác động của mỗi lần uốn). Một khi bạn đã đưa quả tạ về vị trí bắt đầu, hãy nghỉ ngơi đủ lâu để tập trung trở lại và thở ra trước khi lặp lại lần lặp lại tiếp theo.
   • Nghỉ giải lao từ 30 đến 90 giây giữa mỗi loạt (nếu bạn làm nhiều hơn một chuỗi). Nếu bạn làm việc luân phiên cánh tay của bạn, hãy để một người ngồi trong khi bạn uốn cong người kia.
   • Một lần nữa, tốt nhất là giảm phí hoặc số lần lặp lại hoặc bộ thay vì bỏ qua biểu mẫu.

Phần 3 Biến thể của Bicep Curls

1. 
   

   
   Hãy thử uốn cẳng tay ở vị trí nghiêng. Đối với bài tập này, bạn cần di chuyển cánh tay của mình như thể bạn đang thực hiện động tác gập bắp tay cổ điển, nhưng lần này nằm trên một chiếc ghế nghiêng 45 độ. Giữ lưng dựa vào băng ghế để giảm khả năng khai thác sức mạnh hoặc động lực của bạn vào một thứ khác ngoài cánh tay của bạn.
   • Giống như các động tác uốn cong thông thường, bạn nên giữ cánh tay sát cơ thể để tránh nguy cơ căng thẳng hoặc chấn thương vai.

2. 
   

   
   Lấy quả tạ vào một cái búa. Thay vì bắt đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước, hãy hướng nó vào trong (về phía đùi của bạn). Trong khi nâng quả tạ, xoay cẳng tay của bạn và tải để hoàn thành ở vị trí tương tự như một khúc cua thông thường ở đầu chuyển động. Làm cho chuyển động lộn ngược để trở về vị trí bắt đầu của bạn.
   • Một cách khác là bắt đầu ở tư thế uốn cong thông thường (lòng bàn tay hướng về phía trước), nhưng để nâng quả tạ qua ngực sang vai đối diện và sau đó thực hiện động tác tương tự lộn ngược để trở về vị trí bắt đầu.

3. 
   

   
   Đặt khuỷu tay của bạn vào một cái gì đó. Để giúp bạn tập trung vào chuyển động, bạn có thể uốn cong khuỷu tay của bạn trên một cái gì đó. Ngồi trên một băng ghế với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, nghiêng về phía trước để bạn có thể đặt phần trên của cánh tay của bạn vào bên trong đùi của bạn (quả tạ trong tay nằm giữa mắt cá chân của bạn).Để ổn định hơn, đặt bàn tay khác của bạn lên đầu gối cùng một bên và thực hiện động tác uốn cong như bình thường, giữ cánh tay của bạn áp vào bên trong đùi của bạn.

4. 
   

   
   Làm Zottman uốn cong. Bài tập này tái tạo các động tác tương tự như uốn cong với quả tạ trong búa, nhưng ngược lại. Trong khi nâng tải, xoay cẳng tay và thanh tạ sao cho lòng bàn tay của bạn một lần nữa hướng về phía trước (không phải về phía vai của bạn) khi nó chạm đến vai của bạn. Di chuyển về phía sau để trở về vị trí bắt đầu của bạn. Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn trong suốt bài tập.