Làm thế nào để xây dựng trở lại của bạn ở nhà
NộI Dung
Đồng tác giả của bài viết này là Michele Dolan. Michele Dolan là một Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là một huấn luyện viên tư nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.Có 29 tài liệu tham khảo được trích dẫn trong bài viết này, chúng ở dưới cùng của trang.
Lưng là một trong những nhóm cơ chính của cơ thể và nhắm mục tiêu nó với các bài tập phù hợp giúp đốt cháy calo và tăng quá trình trao đổi chất. Ngay cả khi bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc bạn không đủ khả năng để tham gia, bạn vẫn có thể tập thể dục đầy đủ ở nhà. Trong số các cơ bắp mà bạn phải làm việc, có các hình thang ở vai và lưng trên, phần lưng lớn đi từ nách ở giữa lưng và đi xuống bên ngoài xương sườn, những người cương cứng chạy dọc cột sống, vùng đồng bằng phía sau vai và hình thoi giữa hai xương bả vai. Bạn có thể tập luyện tất cả các cơ này với các bài tập cơ bản để làm tại nhà bằng cách sử dụng trọng lượng của cơ thể, thiết bị đơn giản và giá cả phải chăng như quả tạ hoặc dây thun hoặc thậm chí làm việc nhà trong nhà.
giai đoạn
Phương pháp 1 trên 4:
Sử dụng trọng lượng của cơ thể của riêng bạn
- 5 Làm vườn. Trồng, tưới nước và nhổ cỏ là một cách tốt để kéo dài và đào tạo mà không cần đến phòng tập thể dục. Bạn sẽ liên tục phải nghiêng về phía mặt đất. Tránh uốn cong đầu gối và uốn cong lưng của bạn.
- Phủ kín là một cách tốt khác để làm vườn trong khi làm việc trở lại của bạn. Bạn sẽ phải nhấc những túi rơm nặng và phân phát nội dung của chúng trong sân hoặc trong khu vườn của bạn. Hãy nhớ áp dụng đúng tư thế khi bạn mang túi để không làm đau lưng.
lời khuyên
- Nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng kéo dài trước khi tập thể dục làm suy yếu và làm chậm cơ bắp mà không làm giảm nguy cơ chấn thương. Thay vào đó, thích sưởi ấm.
- Nếu bạn bắt đầu, chỉ sử dụng trọng lượng của cánh tay hoặc cơ thể của bạn hoặc bắt đầu với quả tạ 1,5 đến 2,5 kg. Tăng tải khi cánh tay và cơ lưng của bạn mạnh hơn. Nếu bạn không thể nâng tải nặng hơn, đừng lo lắng.Điều quan trọng nhất là chống lại sự kháng cự nhẹ đối với các chuyển động của bạn.
- Áp dụng đúng tư thế là điều cần thiết, bất kể bài tập nào được thực hành. Tư thế xấu có thể gây thương tích hoặc ngăn chặn thể hình mục tiêu. Cơ lưng đặc biệt dễ bị chấn thương và vì vậy bạn phải cẩn thận.
- Đối với các bài tập lưng trên, mở rộng vai của bạn trở lại để cô lập các cơ này và cho phép chúng đạt đến điểm co tối đa của chúng. Nó cũng hoạt động rhomboids và giảm áp lực trên vai.
- Thực hành trong một căn phòng chật hẹp trong nhà để ngăn chặn thiết bị của bạn can thiệp vào người khác và tránh phải di chuyển chúng với mỗi bài tập.
cảnh báo
- Trọng lượng và sức mạnh là quan trọng, nhưng sự an toàn của bạn thậm chí còn lớn hơn. Bắt đầu với trọng lượng phù hợp với thể lực của bạn trước khi chuyển dần sang tải nặng hơn. Nếu bạn không thể nhấc quả tạ, đừng ép mình. Làm việc quá sức các cơ là cách tốt nhất để bị tổn thương.
- Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập thể dục, hãy dừng tất cả mọi thứ. Lưng của bạn rất nhạy cảm và chấn thương có thể gây ra các vấn đề khác.
LựA ChọN CủA NgườI Biên TậP
Cách cắt đá
