Làm thế nào để có được vóc dáng để chơi bóng đá

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Làm nóng và kéo dài
• Phần 2 Tăng cường sức mạnh và sức bền
• Phần 3 Thực hành các bài tập điều hòa thiết yếu

Bóng đá là một môn thể thao khốc liệt và đòi hỏi cao. Nếu bạn muốn trở thành một cầu thủ giỏi, bạn phải ở trong tình trạng thể chất tuyệt vời. Tập luyện với một đội và tham gia các trò chơi cạnh tranh sẽ cải thiện mức độ thể lực của bạn, nhưng việc tập luyện về phía bạn cũng quan trọng không kém. Tăng cường sức chịu đựng của bạn, cải thiện sự nhanh nhẹn của bạn và hoàn thiện kiểm soát bóng của bạn sẽ giúp bạn chơi tốt hơn trong các trò chơi và giữ dáng trong các cuộc thi.

giai đoạn

Phần 1 Làm nóng và kéo dài

1. 
   

   
   Mang theo thiết bị phù hợp. Bạn phải chắc chắn có mọi thứ bạn cần trước khi bắt đầu tập luyện. Mặc quần áo rộng và thoải mái để làm cho chuyển động của bạn dễ dàng hơn và uống nhiều nước. Bạn cũng có thể sử dụng các tài liệu đào tạo khác như ống bảo vệ ống chân, khăn và đồng hồ bấm giờ.
   • Hãy chắc chắn để hydrat hóa bản thân đúng cách trong khi tập thể dục, đặc biệt là nếu trời nóng.
   • Thực hành với một đôi giày nạm đinh để làm quen với cảm giác mà chúng mang lại trong các trò chơi.

2. 
   

   
   
   
   Làm nóng đúng cách. Để thư giãn cơ thể, hãy bắt đầu bằng cách chạy tại chỗ sau đó thực hiện vài phút chạy bộ và nâng ngực trên mặt đất, uốn cong đùi đến trọng lượng của cơ thể hoặc kéo dài năng động. Những bài tập này sẽ kích hoạt cơ bắp của bạn, vì vậy bạn phải làm nóng ít nhất 10 phút (hoặc hơn nếu bạn tập luyện vào buổi sáng hoặc trong thời tiết lạnh).
   • Sự khởi động của bạn phải đủ mạnh để kích thích lưu thông máu và làm nóng và thư giãn cơ bắp.
   • Làm nóng cũng giúp giảm bớt cơn đau của các bài tập trước.

3. 
   

   
   Kéo căng cơ bắp của bạn. Bạn phải duỗi toàn bộ cơ thể bắt đầu bằng chân, hông và mắt cá chân, và thư giãn lưng, vai, cổ tay và cổ. Kéo dài giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ biến dạng và bong gân. Nếu bạn không kéo dài đủ, bạn sẽ có nhiều khả năng xé một cái gì đó.
   • Giữ cơ trong vài giây ở biên độ tối đa của nó.
   • Hai cơ bắp lớn nhất ở chân là cơ tứ đầu và gân kheo. Họ sẽ nhận được càng nhiều sự chú ý càng tốt trong suốt quãng đường của bạn.
   • Kéo dài động (kéo dài trong chuyển động) tái tạo các chuyển động được thực hiện trong bóng đá. Bạn có thể đá xoáy, uốn cong bên và cố gắng chạm vào ngón chân của bạn.

4. 
   

   
   
   
   Thực hành kiểm soát bóng của bạn. Thực hành làm một số bài tập kỹ thuật cơ bản. Ví dụ, bạn có thể học cách rê bóng, tung hứng và vượt qua. Những bài tập này buộc bạn phải để mắt đến quả bóng bằng cách thu hút sự tập trung, ý thức phối hợp và khả năng phản ứng của bạn.
   • Làm việc kiểm soát bóng của bạn trong 10 hoặc 15 phút trước và sau mỗi buổi tập.
   • Để hiệu quả hơn, sử dụng các thiết bị như dây thừng hoặc hình nón.

Phần 2 Tăng cường sức mạnh và sức bền

1. 
   

   
   Chạy để cải thiện hệ thống tim mạch của bạn. Bắt đầu với tốc độ vừa phải cho đến khi cảm thấy mệt mỏi sau đó nghỉ ngơi một chút trước khi bạn bắt đầu chạy lại. Bạn cũng có thể chạy trong khoảng thời gian 3 hoặc 4 phút, đi bộ hoặc tạm dừng trong 2 đến 3 phút sau đó bắt đầu chạy trong 3 hoặc 4 phút và cứ thế. Chạy thường xuyên và tăng dần khoảng cách giúp cải thiện sức bền, bạn sẽ cần phải tổ chức toàn bộ trận đấu.
   • Để biết dễ dàng hơn thời lượng bài tập cũng như quãng đường di chuyển, hãy chạy trên đường đua. Trường học, nhà thờ và trung tâm giải trí có thể cung cấp đường mòn cho các cá nhân.
   • Khi chạy, bạn phải tập trung vào hình dạng và nhịp thở hơn là tốc độ.

2. 
   

   
   Hãy thử nó để phát triển tốc độ của bạn. S là điều cần thiết để trở thành một cầu thủ bóng đá giỏi bởi vì nó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự kiểm soát. Phân định một khoảng cách cụ thể (bắt đầu ở khoảng cách 30 đến 50 m) và đặt mình vào vị trí bắt đầu. Theo tín hiệu bạn tự đưa ra, đi tiếp và chạy nhanh nhất có thể để về đích.
   • Các ss rất mệt mỏi, vì vậy bạn nên thực hiện chúng khi bắt đầu tập luyện, ngay sau khi khởi động.
   • Theo thời gian, bạn có thể tăng khoảng cách di chuyển (ví dụ 100 hoặc 200 m). Các ss dài hơn cho phép kết hợp cường độ và độ bền.

3. 
   

   
   Làm việc 3 đến 4 lần một tuần. Tốc độ và sự nhanh nhẹn là tài sản lớn trong bóng đá, nhưng sức mạnh cũng rất quan trọng. Thói quen tập luyện của bạn nên bao gồm các bài tập thể hình như chống đẩy, kéo tạ, gập đùi đến trọng lượng cơ thể và phổi. Nếu bạn có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, bạn cũng có thể đào tạo với tải. Cứ sau 2 ngày, thưởng thức một bài tập kháng chiến.
   • Các bài tập thể hình có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, điều đó có nghĩa là chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.
   • Nếu bạn luyện tập với tải trọng, hãy chọn cường độ cao và số lần lặp lại thấp để cải thiện sức mạnh của bạn.

4. 
   

   
   Tập trung vào cơ bụng của bạn. Bạn cần tập trung vào cơ bụng vì chúng được sử dụng để chạy, dừng lại, đổi hướng và đánh bóng. Bạn có thể đọc các bài đọc bán thân, quấn đốt sống, bụng hình chữ V và một chiếc xe đạp để tăng cường phần này của cơ thể. Cơ bụng của bạn trong nửa giờ tối thiểu 2 lần một tuần, sau khi tập thể dục hoặc như một bài tập riêng.
   • Để đạt hiệu quả cao nhất trong mỗi bài tập, hãy siết chặt dạ dày trong quá trình vận động.
   • Bạn có thể đồng thời tập bụng và khả năng quay lại bằng đầu bằng cách nhờ một người bạn ném bóng cho bạn mỗi khi bạn đứng dậy trong các bài đọc bán thân trên mặt đất.

Phần 3 Thực hành các bài tập điều hòa thiết yếu

1. 
   

   
   Hãy thử tự tử. Bài tập này kết hợp một sự bùng nổ của sức mạnh và khéo léo. Đặt điểm đánh dấu ở khoảng cách thường xuyên dọc theo một lĩnh vực hoặc theo dõi. Đi từ điểm bắt đầu đến điểm đánh dấu đầu tiên và sau đó quay lại và trở về điểm xuất phát của bạn. Lặp lại chạy, nhưng lần này đến điểm đánh dấu thứ hai và trở về điểm bắt đầu. Tiếp tục chạy đến điểm đánh dấu thứ ba trước khi trở về và cứ thế.
   • Nếu bạn chưa bao giờ tự tử trước đây, hãy nghỉ ngơi để lấy hơi sau khi hoàn thành một mạch. Thực hành cho đến khi bạn có thể hoàn thành một số mạch mà không dừng lại.
   • Ngay cả những người chơi có kinh nghiệm cũng cảm thấy mệt mỏi sau một vài buổi tự sát vì vậy hãy tránh lạm dụng chúng.

2. 
   

   
   Làm bài kiểm tra đầu gối. Bắt đầu với một chân trên mặt đất sau đó đưa đầu gối còn lại lên cao ngang ngực. Trong một chuyển động chất lỏng, hạ chân trong không khí và nhanh chóng nâng đầu gối đối diện. Bài tập này dạy bạn nâng chân lên cao hơn khi bạn chạy. Điều này làm cho các bước của bạn linh hoạt hơn và ngăn bạn khỏi vấp ngã. Ngoài ra, nó là một bài tập năng động hoàn hảo cho bụng.
   • Bạn có thể làm các bài kiểm tra đầu gối trong một thời gian định sẵn, một khoảng cách cụ thể hoặc chỉ để làm nóng.

3. 
   

   
   Thực hành với một cái thang nhanh nhẹn. Tung ra thang nhanh nhẹn trên một mặt phẳng hoặc trên mặt đất và chạy từ đầu này sang đầu kia bằng các bộ chân khác nhau. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn rơi vào khoảng trống giữa các nấc thang. Thang đo nhanh nhẹn cải thiện độ chính xác của vị trí đặt chân và phát triển sự tập trung. Điều này sẽ hữu ích trong trường hợp cận chiến.
   • Bạn có thể thay đổi các bài tập bằng cách nhảy từ một bên rồi đến bên kia ở mỗi cấp độ, nhảy 1 bước trên 2 hoặc xen kẽ các bước và nhảy (như nhảy lò cò).
   • Bạn có thể sử dụng thang đo nhanh nhẹn giữa 2 bài tập.

4. 
   

   
   Thực hành vẽ hình phạt. Khi kết thúc bài tập của bạn, hãy hạ nhiệt bằng cách rèn luyện bản thân để bắn một vài điểm phạt về phía mục tiêu hoặc mục tiêu khác. Bắn từ các góc khác nhau và các vị trí khác nhau để mô phỏng quá trình của một trận đấu thực sự. Biết cách bắn là chất lượng quan trọng nhất trong bóng đá và không có gì thay thế được các bài tập lỗi thời.
   • Để cải thiện độ chính xác của các bức ảnh của bạn, hãy nhắm đến một mục tiêu nhỏ như mục tiêu hoặc hình vuông mà bạn đã treo trước đó trên mạng.
   • Thực hành chụp ít nhất 30 lần chụp bằng mỗi chân, vì biết cách bắn bằng cả hai chân sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trên sân.