Làm thế nào để làm nóng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Làm nóng cơ thể
• Phương pháp 2 Làm nóng chân
• Phương pháp 3 Luôn linh hoạt

Bạn đã bao giờ tưởng tượng mình ở vị trí của một vận động viên hàng đầu? Bạn có muốn làm việc trên cơ thể và cơ bắp của bạn? Dù bạn định làm gì, dù là nâng vật nặng hay đi đường dài, bạn cần phải làm nóng trước, vì chấn thương không bao giờ là xa. May mắn thay, việc khởi động khá đơn giản và sẽ không khiến bạn mất quá 10 hoặc 15 phút.

giai đoạn

Phương pháp 1 Làm nóng cơ thể

1. 
   

   
   Làm cho cơ thể bạn đổ mồ hôi. Hâm nóng liên quan đến việc tăng nhiệt độ cơ thể vì khi cơ bắp ấm lên, chúng trở nên linh hoạt hơn và co giãn dễ dàng hơn mà không có nguy cơ chấn thương. Nhảy vào máy tập tim yêu thích của bạn và tập thể dục 5 đến 15 phút để làm nóng và tăng nhịp tim. Tùy thuộc vào loại hoạt động của bạn, bạn sẽ cần điều chỉnh khởi động.
   • Chạy bộ chạy bộ hoặc đi xe đạp nếu bạn có kế hoạch chạy.
   • Thực hiện 15 đến 20 phút chạy nếu bạn có ý định tập tạ sau đó tập thời gian của một vài lần lặp lại một nhóm cơ hoặc toàn bộ cơ thể bằng cách thực hiện ví dụ như đẩy hoặc đẩy.
   • Một khởi động tốt là điều cần thiết, ngay cả khi bạn chỉ làm việc với cánh tay. Nhịp tim cao cho phép máu được gửi đến các cơ được sử dụng trong khi tập thể dục.

2. 
   

   
   
   
   Cúi xuống và làm một số uốn cong. Trong khi thở ra, nghiêng người về phía trước để chạm sàn và sau đó quay lại chậm và vẫn trong khi thở ra. Làm cong cơ thể của bạn ở hông mà không cần rời chân khỏi mặt đất. Cúi người sang trái rồi sang phải. Cuối cùng, bạn có thể thử các bài tập khác để làm nóng.
   • 20 lần xoay của mắt cá chân: tựa vào bàn chân đối diện, xoay bàn chân theo cả hai hướng ở mắt cá chân.
   • Để duỗi cổ, nghiêng đầu về phía trước và sau, một bên rồi bên kia và cuối cùng, nhìn sang trái rồi sang phải.
   • Xoay cổ tay của bạn 10 lần theo chiều kim đồng hồ và 10 lần theo hướng ngược lại.
   • Xoay và xoay vai theo cả hai hướng, với các vòng tròn càng rộng càng tốt.

3. 
   

   
   
   
   Cầu để làm việc mông của bạn. Đối với một người tập tạ, bài tập này có vẻ không cần thiết và lố bịch, tuy nhiên các cơ mông là điều cần thiết để giữ dáng và có thể nâng các vật nặng. Nằm xuống sàn với hai chân cong và bàn chân phẳng trên sàn.
   • Thắt chặt đồng thời cơ bụng và mông của bạn.
   • Nâng lên ở hông.
     • Giữ vai và bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
     • Không sử dụng gân kheo của bạn để nâng.
   • Trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu của bạn.
   • Lặp lại điều tương tự 10 hoặc 15 lần.

4. 
   

   
   Làm ấm lên năng động. Loại ấm này liên quan đến việc di chuyển cơ thể để kéo dài hơn là uốn cong, có thể gây thương tích. Nó tái tạo các chuyển động cơ thể, nhưng không tải và kích thích lưu thông máu để kích hoạt tất cả các cơ. Để làm nóng, chọn 3 trong số các bài tập sau:
   • 50 giắc nhảy (nhảy tại chỗ với hai tay và chân cách xa nhau);
   • 20 động tác gập đùi;
   • 2 đến 3 phút nhảy dây;
   • 5 đến 10 khe;
   • 10-15 lần nhảy cao (nhảy tại chỗ đưa chân và đầu gối lên ngực).

Phương pháp 2 Làm nóng chân

1. 
   

   
   Làm một số bài tập cardio. Trong 5 đến 10 phút, chạy, đạp xe hoặc thử một loại bài tập tim mạch khác để dần dần làm việc cơ bắp của bạn. Bạn có thể chạy tại chỗ, đi xe đạp đứng yên hoặc sử dụng máy tập tim mạch đơn giản cho phép bạn di chuyển.

2. 
   

   
   Hãy thử cuộc đua sửa đổi. Sự khởi động này kết hợp đầu gối, gót chân và xáo trộn để nhắm vào các nhóm cơ cụ thể và ngăn ngừa chấn thương. Thực hành mỗi bài tập 20 đến 35 mét.
   • Đỉnh đầu gối: ở mỗi bước, đưa đầu gối của bạn lên bụng bằng cách cố gắng hạ cánh và nảy bằng lòng bàn chân.
   • Giày cao gót-mông: chạy đánh vào mông của bạn với gót chân của bạn với mỗi bước.
   • Sự xáo trộn: đặt mình sang một bên và di chuyển sang một bên giữ lưng thẳng và vai trên mắt cá chân. Làm điều tương tự theo hướng khác.
   • Bạn cũng có thể nhảy tại chỗ, nhảy bằng hai chân, chạy ngược lại, tạo phổi hoặc nhảy.

3. 
   

   
   Làm nóng các cơ ở hông của bạn. Hông là cơ bắp cần thiết để truyền năng lượng và cho phép bạn xoay hoặc xoay. Thực hành mỗi bài tập dưới đây trên 20 đến 35 mét.
   • Máy mở hông: đi ngang (trái sang phải), đưa đầu gối trước lên hông và từ từ vung nó ra. Làm điều tương tự với chân kia.
   • Hông hông: đi ngang và xoay chân sau vào trong (hướng về chân kia) và sau đó làm tương tự với chân kia.

4. 
   

   
   Làm lunges. Cơ tứ đầu và cơ gluteus là cơ bắp lớn, mạnh mẽ, cần thiết để chạy dọc theo một con dốc, nhảy và hạ cánh. Bạn có thể làm ấm chúng bằng cách tạo khe.
   • Nâng một chân và tạo thành một góc vuông với đầu gối phía trước.
     • Nghỉ ngơi trên các ngón chân của bàn chân sau.
   • Hạ hông xuống sàn giữ cho đầu gối của bạn uốn cong 90 độ.
     • Giữ lưng thẳng khi bạn hạ thấp bản thân.
   • Nhẹ nhàng đặt hông của bạn lên.
   • Tiến lên chân đối diện và bắt đầu lại.
   • Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.

5. 
   

   
   Tránh kéo dài tĩnh tĩnh mạnh mẽ. Kéo dài tĩnh thường liên quan đến việc nắm và giữ 10 giây, nhưng nhiều nghiên cứu cho rằng nó làm suy yếu hiệu suất bằng cách xé các sợi cơ. Tuy nhiên, bạn có thể làm điều này để hạ nhiệt hoặc kéo dài sau khi tập thể dục. Sau khi khởi động, nghỉ 10 đến 15 giây cho mỗi cơ bắp bị đau.
   • Bạn không bao giờ nên bị đau trong quá trình kéo dài và cơn đau không có nghĩa là bạn kéo dài tốt hơn. Bạn chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Phương pháp 3 Luôn linh hoạt

1. 
   

   
   Kéo dài trong ngày. Nên kéo dài vào ban ngày, nhưng đặc biệt là trước khi ngủ để cơ thể phục hồi vào ban đêm. Kéo dài tĩnh gây ra nước mắt cơ bắp nhẹ, nhưng những điều này có lợi vì chúng giúp loại bỏ mô sẹo để giúp cơ bắp dễ dàng lành hơn. Trước khi đi ngủ, chạm vào ngón chân, tạo phổi và duỗi cơ thể.
   • Yoga bao gồm kéo dài là một cách tốt để bảo vệ cơ thể và linh hoạt cho các bài tập.

2. 
   

   
   Nhẹ nhàng kéo dài các khu vực đau. Bước này rất cần thiết nếu bạn tập thể dục thường xuyên, nhưng bạn cũng có thể thực hiện trước khi tập. Đặt một con lăn bọt trên sàn và sử dụng trọng lượng của cơ thể để kéo căng các nhóm cơ chính của bạn, cụ thể là lưng, đùi, bắp chân và cổ. Nhấn mạnh vào các khu vực đau.

3. 
   

   
   Uống nước cả ngày. Cố gắng giữ nước để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho các bài tập. Uống một cốc nước một giờ trước khi bạn luyện tập và uống vài ngụm trước, trong và sau khi tập luyện để giữ cho bộ não của bạn hoạt động và cơ bắp của bạn thư giãn.
   • Thay vì nuốt tất cả cùng một lúc, hãy uống từng ngụm nhỏ thường xuyên để ngậm nước mà không cảm thấy đầy hơi.
   • Khát nước có nghĩa là bạn bị mất nước nên không cảm thấy khát khi uống.

4. 
   

   
   Hãy ăn nhẹ trước khi tập thể dục. Loại đồ ăn nhẹ phụ thuộc vào loại bài tập bạn làm, nhưng nó thường phải bao gồm những điều tương tự. Hãy dùng một bữa ăn ít chất béo, giàu protein (ví dụ, bơ đậu phộng và bánh mứt kẹp với chuối, lắc protein, salad gà nướng, cá ngừ, v.v.) để tìm năng lượng bạn cần. cần tập thể dục Hầu hết mọi người bỏ qua khía cạnh ấm lên này và nghĩ rằng họ chỉ có thể ăn sau khi tập thể dục.
   • Ăn 2 giờ trước nếu bạn có kế hoạch chạy.
   • Bạn có thể đợi 1 giờ trước khi tập thể hình.
   • Bạn không được no hoặc đói trong các bài tập của bạn. Mục tiêu là chỉ cần một chút hoặc không đói, nhưng nếu cần thiết, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate đơn giản 20 đến 30 phút trước khi tập luyện.

5. 
   

   
   Trộn các bài tập của bạn. Mỗi chuyển động và tập thể dục có thể phát triển các phần khác nhau của cơ bắp, nhưng điều quan trọng nhất là chúng mở rộng phạm vi chuyển động của bạn, khu vực bạn có thể tiếp cận với mỗi cơ. Bạn có thể phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của mình một cách tự nhiên hơn với các bài tập khác nhau và làm cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh hơn.
   • Tuy nhiên, phiên khởi động của bạn nên giữ nguyên và bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự nếu nó giúp bạn linh hoạt.