Làm thế nào để nhảy cao hơn trong bóng chuyền

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Nhắm vào các cơ thiết yếu
• Phương pháp 2 Sử dụng plyometrics
• Phương pháp 3 Tập trung vào kỹ thuật

Nhảy là một phần quan trọng của thực hành bóng chuyền, cả trong tấn công và phòng thủ. Tất cả các vận động viên có thể tăng chiều cao của cú nhảy của họ bằng cách đào tạo các cơ liên quan, sử dụng plyometrics và thành thạo các kỹ thuật cơ bản của bóng chuyền. Các bài tập plyometrics cho phép tăng sức mạnh, tốc độ của cú nhảy và sự nhanh nhẹn của nó. Bằng cách thực hiện các bài tập này thường xuyên, bạn có thể cải thiện các bước nhảy thẳng đứng trong khi cải thiện trò chơi của bạn.

giai đoạn

Phương pháp 1 Nhắm vào các cơ thiết yếu

1. Tập cơ chân. Đây là những phần quan trọng nhất của cơ thể bạn để nhảy. Họ càng mạnh, bạn càng có thể đẩy mạnh để nhảy cao nhất có thể. Các loại bài tập bạn có thể làm sau đó sẽ phụ thuộc chủ yếu vào thiết bị bạn có sẵn. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để đảm bảo bạn có thể phát triển các cơ này trong khi chăm sóc sức khỏe của bạn.
   • Tập trung vào các bài tập bắt chước chuyển động của bước nhảy. Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là uốn cong, bởi vì bạn có thể luyện tập có hoặc không có thiết bị. Bạn chỉ cần dang chân ra một chút và hạ thấp người xuống đất trong khi giữ thẳng lưng và gập đầu gối xuống 45 độ, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đứng thẳng và bắt đầu lại. Tăng cường độ của bài tập bằng cách thêm trọng lượng mà không quên tăng số lượng khi bạn phát triển cơ bắp.
   • Các khe cho phép bạn tăng cường cơ mông và bạn cũng có thể tập luyện ở đó mà không cần thiết bị. Chỉ cần đứng thẳng và tiến một bước về phía trước trong khi giữ thẳng lưng và uốn cong đầu gối của bạn đến 45 độ. Để làm cho bài tập dài hơn, kéo dài khoảng cách đi. Quay trở lại đúng vị trí và bắt đầu lại bằng cách xen kẽ hai chân. Tăng độ khó bằng cách thêm trọng lượng mà bạn nặng khi cơ bắp phát triển.
   • Trước khi sử dụng bất kỳ thiết bị nào, hãy yêu cầu một chuyên gia chỉ cho bạn cách làm.

2. 
   

   
   
   
   Tăng cường bắp chân của bạn. Chúng chứa các nhóm cơ quan trọng để nhảy cao hơn. Đọc bắp chân là một bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hành có hoặc không có thiết bị.
   • Bạn chỉ cần đứng thẳng, chân trên mặt đất và đứng nhón chân. Đứng trên một giá đỡ để tăng phạm vi chuyển động của cơ bắp. Bạn cũng có thể thực hiện một chân sau để thay thế giữa mỗi chân và giữ thăng bằng. Cũng tăng cường độ của bài tập này bằng cách thêm trọng lượng và thêm một chút dần dần khi cơ bắp của bạn bắt đầu phát triển.

3. 
   

   
   Phát triển cơ bắp của thân cây của bạn. Trái với một niềm tin phổ biến, đôi chân không phải là người duy nhất chịu trách nhiệm cho việc nhảy. Các cơ ở lưng hoặc bụng cũng đóng một vai trò quan trọng trong các động tác này và bạn phải sử dụng chúng để giữ thăng bằng và phối hợp các động tác.
   • Nhiều bài tập bạn có thể không yêu cầu thiết bị đặc biệt. Ví dụ, cơ bụng và bài tập của "Siêu nhân" là tuyệt vời.
   • Có rất nhiều biến thể của các bài tập để làm việc cơ bụng, cơ bụng là một số đơn giản nhất. Nằm ngửa và đặt chân xuống sàn, uốn cong đầu gối. Giữ chân và dán trên mặt đất, kéo cơ bụng để lên đến đầu gối của bạn. Bạn có thể giữ tay của bạn phía sau bạn hoặc trước mặt bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và bắt đầu lại. Trở nên ý thức về cơ bắp của bạn khi bạn thức dậy bằng cách cách ly bụng và tránh bất kỳ chuyển động đột ngột nào có thể gây đau lưng dưới.
   • Bài tập "Siêu nhân" là tuyệt vời để hoàn thành cơ bụng, vì nó sẽ củng cố lưng dưới. Nằm úp mặt xuống với hai tay trên đầu như thể bạn ăn cắp như Superman. Nâng cao phần thân trên và chân của bạn cùng một lúc và giữ vị trí trong một thời gian ngắn để cô lập các cơ lưng dưới. Quay trở lại vị trí bắt đầu và bắt đầu lại nếu cần thiết.

4. 
   

   
   
   
   Tăng cường cơ bắp của cánh tay. Họ cũng đóng một vai trò quan trọng trong cú nhảy bởi vì họ cho bạn động lực tại thời điểm thúc đẩy. Chúng cũng rất quan trọng đối với cách tiếp cận của bạn (khi bạn nhảy để đánh bóng hoặc chặn nó).
   • Nhiều bài tập cho phép cơ bắp cánh tay có thể được thực hiện với tạ hoặc thiết bị đặc biệt. Máy bơm và chống đẩy đòi hỏi thiết bị tối thiểu trong khi các bài tập gập bắp tay và cơ tam đầu trong bài tập đẩy cơ tam đầu phải được thực hiện với tạ hoặc thiết bị để đạt được một số lực cản.
   • Bạn có thể chế tạo máy bơm mà không cần bất kỳ thiết bị nào bằng cách nằm úp mặt với lòng bàn tay chống xuống sàn và hai tay mở rộng, vuông góc với cơ thể, nhưng uốn cong ở khuỷu tay. Đẩy vào lòng bàn tay để nâng cơ thể và tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn. Hạ mình xuống vị trí bắt đầu và bắt đầu lại. Thay đổi vị trí tay của bạn để nhắm mục tiêu các cơ bắp khác nhau.
   • Việc kéo phải được thực hiện với một thanh có chiều cao cho phép bạn cất cánh xuống đất trong khi bạn ở đó. Lấy thanh đòn trên đầu và nâng cơ thể của bạn để đến gần hơn. Lúc đầu, có thể khó giữ cho cơ thể đứng thẳng và đi xuống và sử dụng tất cả các cơ trên cánh tay của bạn. Bạn có thể nắm lấy thanh đòn với lòng bàn tay hướng về phía bạn hoặc trước mặt bạn, thay đổi khoảng cách giữa hai người. Một sự thay đổi vị trí của bàn tay sẽ làm cho cơ bắp làm việc khác nhau.
   • Tránh để cánh tay của bạn thẳng và khóa. Sẽ là tốt nhất nếu bạn giữ chúng hơi gấp giữa mỗi lần kéo.
   • Các lọn tóc bicep nên được thực hiện với tạ hoặc thiết bị đặc biệt chỉ bằng cách giữ hai cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể và nâng tạ lên bắp tay bằng cách uốn cong khuỷu tay. Xen kẽ giữa hai cánh tay. Một sự thay đổi vị trí của bàn tay cho phép nhắm vào các cơ khác nhau trên bắp tay và cẳng tay.
   • Các máy bơm phía sau phát triển cơ tam đầu của bạn. Chúng có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu, và không yêu cầu thiết bị. Đặt cánh tay của bạn phía sau bạn trên mép bồn tắm hoặc trên ghế để ngón tay của bạn hướng ra ngoài. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong và gần với cơ thể của bạn. Mở rộng chân của bạn và uốn cong chúng một chút ở đầu gối. Hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và đứng lên.
   • Bài tập cơ tam đầu, bài tập cơ tam đầu, nên được thực hiện với các thiết bị đặc biệt, thường là dây cáp gắn với tạ. Hầu hết thời gian có dây thừng, thanh hoặc tay cầm gắn vào đầu cáp. Bằng cách sử dụng các thiết bị khác nhau, bạn sẽ có thể làm việc các phần khác nhau của cơ tam đầu của bạn. Đứng thẳng hai chân cách xa nhau và kéo dây cáp khỏi tay cầm, giữ khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ và nghiêng xuống, tức là hạ hai tay xuống sàn. Tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia để tìm ra xử lý để sử dụng.

5. 
   

   
   Tìm bài tập để duy trì động lực. Trọng lượng tăng và các bài tập nói chung có thể nhanh chóng trở nên nhàm chán. Tìm một cái gì đó cho phép bạn tăng cường hoặc thổi bùng lên mà không mất động lực của bạn.Có rất nhiều tài nguyên trực tuyến có sẵn để giúp bạn thay đổi các bài tập của mình và tìm ra những tài nguyên phù hợp nhất với bạn.

6. 
   

   
   Tìm cảm hứng. Bật nhạc yêu thích của bạn trong khi bạn tập thể dục để đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi các chuyển động lặp đi lặp lại. Nhạc nhanh cũng sẽ giúp bạn làm việc chăm chỉ. Tìm một huấn luyện viên, đối tác hoặc video để hỗ trợ bạn.
   • Một huấn luyện viên có thể tiêu tốn của bạn rất nhiều, nhưng nó đáng để đầu tư, bởi vì nó sẽ chăm sóc sự an toàn của bạn và nó sẽ phát huy hết tiềm năng của bạn.
   • Thông minh chọn một đối tác để hỗ trợ lẫn nhau. Bạn có thể dễ dàng tạo ra một bầu không khí xã hội thoải mái hơn và bị phân tâm khỏi những gì bạn làm nếu bạn tập thể dục với những người bạn không có cùng mục tiêu như bạn.

Phương pháp 2 Sử dụng plyometrics

1. 
   

   
   Làm nghiên cứu của bạn. Thiết lập các bài tập plyometric phù hợp nhất với lịch trình và không gian của bạn. Đây là một giải pháp tuyệt vời vì nó đòi hỏi ít thiết bị và khiến bạn thực hiện nhiều động tác nổ. Tuy nhiên, có thể khó khăn hơn để tiếp tục nếu bạn có ít không gian hoặc thời gian rảnh rỗi. Chọn các bài tập sẽ thử thách bạn trong thời gian bạn có sẵn.
   • Dưới đây là một ví dụ về các bài tập plyometric được thiết kế đặc biệt để nhảy cao hơn trong bóng chuyền. Lặp lại mỗi bài tập mười lăm lần và lặp lại mỗi nhóm hai đến ba lần.
     • 15 phút cardiotraining để làm nóng.
     • 15 lần nhảy bằng đầu gối: nhảy thẳng và nâng cao đầu gối của bạn càng cao càng tốt để đưa chúng đến gần ngực của bạn.
     • Nhảy 15 bên: nhảy sang hai bên trong khi giữ hai chân sát nhau.
     • 15 Bài tập leo núi: Đặt mình vào tư thế plank (như thể bắt đầu chống đẩy) và nhanh chóng đưa chân trở lại tay, như thể bạn đang chạy tại chỗ giữ hai tay trên mặt đất.
     • 15 lần nhảy dài: tham gia bàn chân của bạn và nhảy càng xa càng tốt tập trung vào khoảng cách hơn là chiều cao.
     • 15 burpees : Bắt đầu ở tư thế plank, nhanh chóng đứng dậy và nhảy (thực ra đó là sự kết hợp giữa chống đẩy và nhảy thẳng đứng).
     • 15 jack cắm squat Ngồi xổm bằng cách giữ hai chân cách xa nhau và hai chân cong hơn 90 độ một chút, ném một chân về phía trước, sau đó đưa nó trở lại bằng cách nhanh chóng di chuyển đùi trong về phía nhau.
     • 15 chấm nhanh nhẹn : Vẽ một hình vuông tưởng tượng trên sàn và nhảy sang một bên và theo đường chéo đến từng góc giữ hai bàn chân của bạn với nhau như thể để vẽ các đường chéo.
     • 15 phần mở rộng uốn: đặt mình vào vị trí uốn và nhảy nhanh. Nghỉ ngơi và kéo dài.

2. 
   

   
   Kết hợp plyometrics vào bài tập trọng lượng của bạn. Để tránh nhàm chán và ngăn cơ bắp của bạn đạt đến một cao nguyên hiệu suất, bạn có thể thêm các bài tập plyometric vào chương trình của bạn hai đến ba lần một tuần ngoài việc tập luyện tim mạch và tập tạ cơ thể để nhảy. ở trên Để làm cho bài tập plyometric hiệu quả hơn, bạn có thể mặc một chiếc áo khoác có trọng lượng.
   • Bạn chỉ nên làm chúng trên mặt đất bằng phẳng để tránh bong gân và chấn thương.
   • Không bao giờ thực hiện các bài tập của bạn trên bê tông vì tác động hạ cánh sẽ gây căng thẳng cho khớp của bạn.

3. 
   

   
   Luyện tập nhảy. Đó là bằng cách rèn mà người ta trở thành một thợ rèn. Để tăng chiều cao của bước nhảy của bạn, hãy tìm một bức tường cao, lấy một số hậu kỳ và bắt đầu nhảy. Viết "bước nhảy đầu tiên" trên một bài đăng và mỗi lần bạn đạt được độ cao nhảy cao nhất, hãy dán nó lên tường. Sau đó lấy một post-it khác, viết "bước nhảy thứ hai" lên nó và cố gắng dán nó cao hơn cái đầu tiên.
   • Bỏ qua dây cũng là một cách tuyệt vời để nhảy cao hơn và nhanh hơn, sau tất cả, bóng chuyền cũng dựa trên phản xạ của bạn.
   • Đặt tạ lên mắt cá chân, mặc áo khoác có trọng lượng hoặc băng căng để tạo ra một số lực cản tại thời điểm nhảy. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để tìm ra kỹ thuật và sức đề kháng phù hợp, vì hạ cánh với trọng lượng tăng thêm có thể gây thương tích và căng thẳng có hại cho khớp của bạn. Lý tưởng nhất là sử dụng các thiết bị chuyên dụng hoặc các dải căng áp dụng một số lực cản tại thời điểm nhảy, nhưng không đè nặng bạn khi bạn hạ cánh.
   • Đừng quên uốn cong đầu gối của bạn và mô phỏng các chuyển động bạn thực hiện trong trận đấu. Hãy tưởng tượng rằng bức tường là lưới và bạn phải nhảy lên cao mà không chạm vào nó.

4. 
   

   
   Hãy thử chúng nhảy hộp. Đây là những bài tập phổ biến sử dụng plyometrics để tăng chiều cao nhảy. Chúng làm tăng lực đẩy và phối hợp bằng cách làm cho các cơ bắp thư giãn nhanh chóng. Bài tập này được thực hành với một hộp trước mặt bạn, hoạt động như một bước mà bạn sẽ gắn kết. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp hộp đặc biệt cho bài tập này. Nhóm nhảy hộp trong nhóm 10 và lặp lại ba lần, bốn đến năm lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ không gian cho bài tập này để bạn không đập đầu.
   • Ngoài ra, kiểm tra xem hộp có ổn định không và nó không bị trượt khi bạn đẩy nó.
   • Dần dần tăng chiều cao của hộp khi bài tập bắt đầu trở nên dễ dàng hơn.

Phương pháp 3 Tập trung vào kỹ thuật

1. 
   

   
   Đồng bộ hóa các bước của bạn. Bất cứ khi nào bạn nhảy để tấn công hoặc phòng thủ, bạn sẽ có thể có được chiều cao nhảy tốt nhất có thể bằng cách sử dụng động tác chân phải. Nó sẽ phụ thuộc vào bàn tay chiếm ưu thế của bạn. Nếu bạn nhảy để tấn công, bạn phải đặt chân thứ hai quay sang một bên và bắt đầu nhảy mặt đối mặt với lưới. Bạn sẽ đạt được chiều cao tốt hơn nếu hai bước cuối cùng của bạn nhanh và bùng nổ.
   • Thực hiện ba bước để nhảy và cải thiện độ chính xác của bạn. Nếu bạn thuận tay phải, hãy sử dụng kỹ thuật "phải, trái, nhảy".
   • Cách tiếp cận trước cuộc tấn công phải bao gồm một bước lớn và một bước nhỏ để đến gần lưới hơn và dựa vào bàn chân chiếm ưu thế của bạn.

2. 
   

   
   Đồng bộ hóa cả hai cánh tay với động tác chân của bạn. Điều này giúp tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Chiều cao bạn có thể đạt được ở mỗi lần nhảy cũng bị ảnh hưởng bởi sự đồng bộ hóa cánh tay tốt. Xoay cánh tay của bạn nhanh hơn khi bạn đưa chân thứ hai về phía trước và nhớ rằng bạn không nhảy theo chiều ngang, mà theo chiều dọc. Bằng cách đặt chân thứ hai của bạn một chút trước chân thứ nhất và vung tay lên không trung cùng một lúc, bạn sẽ ngăn được lực đẩy về phía trước và bạn sẽ truyền năng lượng đó lên trên. Một cách tiếp cận nhanh và mạnh mẽ với cánh tay xoay hoàn toàn từ lưng lên đỉnh có thể giúp bạn leo lên cao hơn.
   • Di chuyển cánh tay của bạn theo hướng mà bạn quan tâm. Kéo tay xuống trong khi bạn ngồi xổm để bắt đầu nhảy. Khi bạn thả lỏng chân, đảo ngược hướng của cánh tay và đẩy chúng qua đầu càng nhanh càng tốt. Khi bạn đạt đến điểm cao nhất của bước nhảy, tay và cơ thể của bạn sẽ hoàn toàn thư giãn.
   • Nếu bạn làm theo kỹ thuật "phải, trái, nhảy", hãy đưa tay ra sau và xoay lòng bàn tay hướng lên trần nhà tại thời điểm bước lên bàn chân phải. Trong khi bạn đang lơ lửng trên không, hãy giữ thăng bằng với tay đối diện với người sẽ tấn công. Nói chung, bạn sẽ đánh bóng bằng tay chiếm ưu thế của bạn.
   • Khi bạn cải thiện, điều chỉnh động tác chân và phối hợp cho các vị trí tấn công và phòng thủ khác nhau.

3. 
   

   
   Sử dụng thân cây của bạn. Nếu bạn xoay cơ thể để đánh bóng, bạn sẽ sử dụng thân cây của mình để tăng thêm sức mạnh cho đòn tấn công của bạn tại thời điểm va chạm. Cố gắng sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn để đập mạnh hơn nếu bạn chỉ sử dụng cánh tay của bạn.
   • Co duỗi thân cây như thể đó là một chuỗi cung kéo dài để ném mũi tên trong khi sử dụng các cơ bắp của lưng và bụng cùng một lúc. Điều rất quan trọng là làm việc trên kỹ thuật của phương pháp của bạn và chuyển động của cánh tay của bạn để tối đa hóa các chuyển động của thân cây của bạn.

• Các bài tập nhảy tường rất tốt cho việc tập luyện và rất được khuyến khích bên cạnh các bài tập bóng chuyền cụ thể khác. Thực hành nó cùng lúc với ss và tường ngồi để tăng cường cơ bắp của bạn.
• Bạn sẽ phải chờ một lát trước khi bạn có thể cải thiện bước nhảy của mình, đó là lý do tại sao bạn phải kiên định và kỷ luật.
• Bảo vệ đầu gối và khớp của bạn bằng cách kéo dài trước mỗi buổi tập.
• Lý tưởng sẽ là bắt đầu các bài tập plyometric ít nhất hai tháng trước khi bắt đầu mùa bóng chuyền.

• Bắt đầu một chương trình tập thể dục mới chỉ dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để giảm nguy cơ chấn thương cho cơ hoặc khớp.
• Thật nguy hiểm khi bỏ qua bất kỳ trò chơi bóng chuyền nào vì bạn có thể đánh vào lưới hoặc người chơi khác. Những bài tập và kỹ thuật này nên tăng cường trí nhớ cơ bắp trong quá trình nhảy thẳng đứng có kiểm soát.