Cách nhảy cao hơn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Sentrainer với cú nhảy hai chân
• Phần 2 Sentrainer với cú nhảy một chân
• Phần 3 Tăng sức mạnh cho đôi chân của anh ấy

Trong bài viết này: Sentrainer nhảy bằng hai chânStrainer nhảy bằng một chân. Tăng sức mạnh cho đôi chân của cô ấy12 Tài liệu tham khảo

Nhảy là một kỹ năng quan trọng đối với nhiều vận động viên. Để có thể nhảy cao hơn, bạn phải thực hành các bước trước khi nhảy để phát triển năng lượng của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn tạo ra nhiều khoản nợ trở lên. Huấn luyện đồng bộ của bạn để giữ cho cơ thể của bạn phù hợp và phối hợp tốt. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ nhảy cao hơn và cao hơn.

giai đoạn

Phần 1 Sentrainer với cú nhảy hai chân

1. Vị trí chân của bạn. Đứng với đôi chân của bạn dưới vai của bạn. Bàn chân của bạn nên được trồng ngay trước khi nhảy. Giữ phần còn lại của cơ thể thư giãn.
   • Hãy cẩn thận rằng đầu gối của bạn không hướng vào trong vị trí valgus. Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với ngón chân thứ hai của bạn.

2. 
   

   
   Hãy chú ý đến cánh tay của bạn. Hãy để cánh tay của bạn treo ở hai bên khi bạn cúi xuống. Chúng sẽ cho bạn rất nhiều chùng khi bạn nhảy, vì vậy bạn không nên giữ chúng trước mặt bạn hoặc ở trên trước khi nhảy.

3. 
   

   
   
   
   Hình dung bước nhảy. Không cần thiết phải dành nhiều thời gian để thiền về bước nhảy của bạn trước khi thực hiện, nhưng có thể hữu ích để hình dung các bước bạn sẽ thực hiện. Hình dung sự hỗ trợ của bạn và tưởng tượng mình đang lơ lửng trong không trung hướng tới (hoặc hơn) mục tiêu của bạn. Bạn sẽ tập trung vào chuỗi các bước và nhiệm vụ bạn sắp hoàn thành để đảm bảo cho bạn một bước nhảy hoàn hảo.

4. 
   

   
   Nhảy lên Ngay khi bạn đã ngồi xổm làm đôi, hãy nhảy ngay sau khi cao nhất có thể. Đẩy từ các metatarals của bàn chân của bạn. Mở rộng hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn càng xa càng nhanh càng tốt.

5. 
   

   
   Xoay cánh tay của bạn trong khi bạn nhảy. Dần dần đưa cánh tay của bạn về phía lưng của bạn trong khi giữ chúng ở hai bên. Khi bạn bắt đầu nhảy, vung chúng mạnh mẽ về phía trước và trong không trung. Điều này sẽ giúp bạn tự đẩy mình lên và cho bạn thời gian.
   • Thở ra khi bạn nhảy, như khi nâng quả tạ.

6. 
   

   
   
   
   Kiểm tra lễ tân của bạn. Hạ cánh trên các chân của bàn chân thay vì hạ cánh trên các ngón chân. Hãy chắc chắn để trở lại với đầu gối cong và hơi thẳng. Hai chân của bạn nên phân bổ đều trọng lượng của cơ thể. Điều này sẽ hấp thụ cú sốc trở lại sàn và ngăn chấn thương đầu gối.

Phần 2 Sentrainer với cú nhảy một chân

1. 
   

   
   Vị trí chân của bạn. Đứng với đôi chân của bạn dưới vai của bạn. Cong một chân ở đầu gối và đưa nó ra phía sau bạn. Giữ phần còn lại của cơ thể thư giãn.

2. 
   

   
   Cúi người về phía trước một chút. Cúi xuống một nửa trên bàn chân vẫn còn trên mặt đất. Làm điều đó trong khi thân mình nghiêng về phía trước. Uốn cong cơ thể ở hông 30 độ. Đầu gối của bạn nên được uốn cong ở 60 độ và mắt cá chân của bạn ở 25 độ. Điều này sẽ cho phép bạn tạo ra nhiều sức mạnh hơn trong khi tránh chấn thương đầu gối.

3. 
   

   
   Hãy chú ý đến cánh tay của bạn. Hãy để cánh tay của bạn treo ở hai bên khi bạn cúi xuống. Chúng sẽ cho bạn rất nhiều chùng khi bạn nhảy, vì vậy bạn không nên giữ chúng trước mặt bạn hoặc ở trên trước khi nhảy.

4. 
   

   
   Hình dung bước nhảy. Không cần thiết phải dành nhiều thời gian để thiền về bước nhảy của bạn trước khi thực hiện, nhưng có thể hữu ích để hình dung các bước bạn sẽ thực hiện. Hình dung sự hỗ trợ của bạn và tưởng tượng mình đang lơ lửng trong không trung hướng tới (hoặc hơn) mục tiêu của bạn. Bạn sẽ tập trung vào chuỗi các bước và nhiệm vụ bạn sắp hoàn thành để đảm bảo cho bạn một bước nhảy hoàn hảo.

5. 
   

   
   Nhảy lên Ngay khi bạn ngồi xổm về phía trước, hãy nhảy ngay sau khi cao nhất có thể. Đẩy từ các metatarals của bàn chân của bạn. Mở rộng hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn càng xa càng nhanh càng tốt.

6. 
   

   
   Xoay cánh tay của bạn trong khi bạn nhảy. Dần dần đưa cánh tay của bạn về phía lưng của bạn trong khi giữ chúng ở hai bên. Khi bạn bắt đầu nhảy, vung chúng mạnh mẽ về phía trước và trong không trung. Điều này sẽ giúp bạn tự đẩy mình lên và cho bạn thời gian.

7. 
   

   
   Kiểm tra lễ tân của bạn. Hạ cánh trên các chân của bàn chân thay vì hạ cánh trên các ngón chân. Hãy chắc chắn để trở lại với đầu gối cong và hơi thẳng. Hai chân của bạn nên phân bổ đều trọng lượng của cơ thể. Điều này sẽ hấp thụ cú sốc trở lại sàn và ngăn chấn thương đầu gối.

Phần 3 Tăng sức mạnh cho đôi chân của anh ấy

1. 
   

   
   Làm một số uốn cong. Để uốn, bạn chỉ cần đứng thẳng, trở lại một bức tường. Đầu gối của bạn phải thẳng hàng dưới vai và chân của bạn nên ở phía trước bạn khoảng 45 cm. Cúi người từ từ cho đến khi bạn ngồi ở đầu gối của bạn.
   • Những bài tập này giúp phát triển gân kheo, glutes và quads, các cơ chính sẽ giúp bạn nhảy cao hơn. Nếu bạn cảm thấy đau bất cứ lúc nào trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại ngay.

2. 
   

   
   Làm việc bắp chân của bạn bằng cách làm mở rộng bắp chân. Phát triển sức mạnh trong cơ bắp của bạn bằng cách nắm lấy một bề mặt nhô lên bằng ngón chân của bạn và sử dụng các cơ bắp chân của bạn để tạo ra những hậu duệ nhỏ. Bạn có thể thử thực hiện các động tác mở rộng bắp chân hết chân này đến chân kia, bằng cả hai chân hoặc thậm chí từ tư thế ngồi.
   • Con bê là một nhóm cơ bắp quan trọng khác để cải thiện cú nhảy của anh ta. Cố gắng duy trì cân nặng trong khi thực hiện các bài tập này để tăng sức mạnh và xây dựng sức mạnh.

3. 
   

   
   Cải thiện tính linh hoạt của bạn bằng cách kéo dài bản thân Kéo căng cơ gân kheo và glutes của bạn bằng cách nằm ngửa và bắt chéo chân này qua chân kia ở đầu gối. Kéo chân thấp về phía bạn vững chắc và đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn kéo căng cơ gân kheo của chân bắt chéo. Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập khác, chạm vào ngón chân trong khi ngồi, đứng, duỗi chân và bắt chéo chúng.
   • Nếu bạn không linh hoạt, bạn sẽ phát triển sự mất cân bằng sức mạnh. Điều này có thể hạn chế khả năng nhảy của bạn.

4. 
   

   
   Tiếp tục luyện tập nhảy và uốn cong. Nhảy hai chân, nhảy một chân và phổi cũng được gọi là plyometrics. Lớp trắc quang bao gồm các chuyển động cường độ cao làm tăng nhanh nhịp tim. Rèn luyện sức bền thực sự có thể cải thiện sự co thắt nhanh chóng của các sợi cơ, làm cho cú nhảy mạnh hơn.
   • Để thực hiện một bài tập hiệu quả hơn, hãy cố gắng duy trì khoảng một phần ba trọng lượng bạn thường nâng. Nhảy càng cao càng tốt và lặp lại càng nhiều càng tốt.

lời khuyên

• Các bài tập plyometric được biết đến bao gồm nảy mắt cá chân, nhảy hộp, nhảy dây, nhảy và cúi người nhảy.
• Bạn cũng có thể thực hiện một bài tập liên quan đến việc giữ một quả tạ ở mỗi tay và đẩy nó lên bằng mắt cá chân và ngón chân. Thực hiện bài tập này 4 đến 5 lần một tuần bắt đầu với 10 bộ trước khi lên đến 50 bộ.
• Đừng bỏ bê việc đào tạo các cơ bắp khác. Họ thường bị bỏ qua bởi nhiều vận động viên. Một vài bộ máy bơm mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức mạnh của các cơ bắp khác.
• Luôn mang giày thể thao nơi bạn cảm thấy thoải mái khi chơi thể thao.
• Mang giày nhỏ hơn một chút để giữ chân bạn di chuyển bên trong. Hãy nhớ rằng bạn không chơi thể thao để cảm thấy thoải mái! Bạn làm cho nó để giành chiến thắng!

cảnh báo

• Nếu bạn đã có vấn đề về đầu gối, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục chân hoặc nhảy.
• Hãy cảnh giác với các chương trình giúp bạn nhảy tốt hơn. Làm một số nghiên cứu trước khi mua bất cứ điều gì.
• Đừng tập thể dục quá nhiều. Gắng sức về thể chất có thể dẫn đến chấn thương, mất khối lượng cơ bắp, khó ngủ và uể oải.