Làm thế nào để giữ sức khỏe và duy trì thể lực của bạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Xây dựng kế hoạch giữ sức khỏe và vóc dáng
• Phần 2 Ăn uống để giữ sức khỏe.
• Phần 3 Duy trì lối sống lành mạnh

Bravo! Bạn đã quản lý để cải thiện thể lực của bạn! Bây giờ bạn đã đạt được một số mục tiêu sức khỏe của mình, bạn phải cố gắng giữ dáng và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể đã thực hiện nhiều thay đổi cho việc ăn uống, thể thao hoặc lối sống của bạn. Đôi khi có thể cố gắng duy trì tất cả những thay đổi quan trọng này để có sức khỏe hoặc thể lực tốt hơn. Nhiều người thường khó duy trì chúng một cách bền vững. Cách sống mới này có thể làm phiền bạn, áp đảo bạn hoặc đơn giản là làm bạn mệt mỏi. Nhưng bạn có thể duy trì động lực và tiếp tục sống lành mạnh theo nhiều cách.

giai đoạn

Phần 1 Xây dựng kế hoạch giữ sức khỏe và vóc dáng

1. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ của bạn một lần nữa. Khi giảm cân hoặc mất một mục tiêu cụ thể không còn là điều bạn quan tâm, mà là giữ sức khỏe sau quá nhiều nỗ lực, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn cũng có thể thay đổi. Trước khi bạn đạt được kết quả hiện tại, bạn có thể phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ và đây sẽ là thời điểm hoàn hảo để theo dõi các mục tiêu mới mà bạn đang hướng tới. Nếu bạn đã không tham khảo bất kỳ chuyên gia sức khỏe nào trong số này, thật tuyệt khi làm điều đó.
   • Thăm bác sĩ của bạn. Nói cho họ biết mục tiêu của bạn là gì, nói với họ về bất kỳ chương trình tập thể dục và ăn kiêng nào bạn đã theo dõi và bất kỳ thay đổi nào bạn đã thực hiện cho lối sống của mình. Trong quá trình tham khảo ý kiến ​​của bạn, thảo luận về tất cả các phương tiện có thể để giúp bạn tiếp tục đà của bạn.
   • Bạn nên biết rằng một chuyên gia dinh dưỡng là một chuyên gia dinh dưỡng có thể thông báo cho bạn về vấn đề này và cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống lành mạnh. Khi bạn đã giảm cân đến mức đạt được khối lượng cơ thể phù hợp với bạn, chế độ ăn kiêng mà bạn sẽ phải áp dụng sẽ không còn có ý định làm bạn giảm nhiều hơn mà là duy trì cân nặng hiện tại. Bạn sẽ làm việc với bác sĩ dinh dưỡng của bạn để phát triển một chương trình phù hợp với các mục tiêu mới mà bạn đã đặt ra.

2. 
   

   
   
   
   Thực hiện đánh giá lại các mục tiêu của bạn. Bạn có lẽ đã nhắm đến sức khỏe và thể lực tốt. Một khi kết quả này đạt được, sẽ thật tuyệt nếu bạn cho mình những hướng đi mới để duy trì động lực. Xác định các mục tiêu có thể đạt được trong ngắn hạn và dài hạn. Theo các nghiên cứu, bạn có thể đạt được một mục tiêu đầy tham vọng theo thời gian bằng cách đặt các mục tiêu nhỏ hơn, có thể đạt được hơn.
   • Bạn có thể muốn chạy 5 km, đặt mục tiêu nhỏ. Bạn có thể đặt mục tiêu dài hạn là chạy 5 km sau hai tháng và đặt mục tiêu đơn giản hơn trước cuộc đua (đi 2,5 km trước khi kết thúc tháng đầu tiên hoặc có thể đi được 5 km trong ít hơn thời gian.).
   • Tiếp tục đặt mục tiêu cao hơn nữa. Bước tiếp theo có thể là bạn chạy một nửa marathon. Kiên trì và đạt được những mục tiêu nhỏ. Khi bạn phát triển, bạn vẫn có thể đặt các mục tiêu nhỏ hơn khác.
   • Nếu bạn không thể đạt được mục tiêu của mình ngay lập tức hoặc vấp ngã, đừng lo lắng. Có lẽ bạn đã học được trong quá trình tìm kiếm để trở nên tốt đẹp rằng con đường đạt được mục tiêu của anh ấy không phải là một đường thẳng và nó có thể là một thách thức thực sự, khiến nó thậm chí còn thú vị hơn.
   • Hãy thực tế trong khi chuẩn bị cho thành công. Có thể không thực tế khi đặt các tham số quá khó hoặc quá lớn. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể hoặc sẵn sàng làm những gì cần thiết để đạt được mục tiêu của mình.

3. 
   

   
   
   
   Tạo một menu. Thật hữu ích khi có một thực đơn để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Điều này cho phép bạn dễ dàng gắn bó với một kế hoạch dài hạn. Đây là một lần nữa một đặc sản của các chuyên gia dinh dưỡng. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ và tạo ra một chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu của bạn.
   • Xin lưu ý rằng các menu xác định cấu trúc của tất cả các món ăn nhẹ và bữa ăn mà bạn dùng trong khoảng thời gian một hoặc hai tuần. Họ sẽ cung cấp cho bạn thông tin sẽ giúp bạn theo kịp khóa học và có một danh sách thực phẩm sẽ ngăn bạn mua hàng lớn hoặc thúc đẩy mua hàng.
   • Mỗi lần viết những gì bạn sẽ ăn, ăn nhẹ và uống. Giữ thông tin này trong một cuốn sổ tay hoặc nhật ký. Nó cũng sẽ hữu ích để liệt kê các bữa ăn cần chuẩn bị và chỉ định các ngày trong tuần khi bạn có kế hoạch chuẩn bị chúng.
   • Ví dụ, viết như sau: bữa sáng: 1/2 chén bột yến mạch với quả mọng. Bữa trưa: Salad rau bina với thịt gà nướng (đã được nướng trong quá trình chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần). Để nếm thử: 1 hũ sữa chua Hy Lạp. Bữa tối: bông cải xanh hấp, cá hồi nướng và cơm (cắt bông cải xanh trong quá trình chuẩn bị bữa ăn).
   • Bạn sẽ có nhiều khả năng tôn trọng thực đơn của bạn và không đi chệch khỏi nó nếu bạn đặt thêm chi tiết.

4. 
   

   
   Thiết kế một chương trình bài tập. Cũng giống như một kế hoạch bữa ăn, đây là một danh sách chi tiết các hoạt động thể chất bạn dự định làm. Bạn có thể muốn xem xét sử dụng một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đặt mục tiêu mới và có thể bao gồm các hoạt động khác trong chương trình đào tạo của bạn.
   • Đơn giản chỉ cần bày tỏ mong muốn "lấy lại vóc dáng" sẽ giống như hỏi một người không có kế hoạch xây nhà. Có mục tiêu để đạt được dần dần có thể giữ cho bạn trên khóa học.
   • Bạn có thể bắt đầu chương trình tập thể dục của mình với mục tiêu bạn đã đặt ra cho chính mình. Bạn có thể viết điều này: thực hiện 5 km đầu tiên của tôi, chạy trong 20 phút mà không bị gián đoạn, không đi bộ, v.v.
   • Lưu ý chính xác các bước cần thiết mà bạn sẽ thực hiện để mục tiêu của mình trở thành hiện thực sau khi bạn đã viết nó. Ví dụ: nếu bạn muốn chạy 5 km, bạn có thể đặt kế hoạch của mình như sau: đi bộ hoặc chạy 1 km ba ngày một tuần trong một tháng, đi bộ hoặc chạy 1,5 km bốn ngày một tuần trong tháng thứ hai và đi bộ hoặc chạy 2,5 km bốn đến năm ngày mỗi tuần trong tháng thứ ba.
   • Bạn cũng có thể làm khác bằng cách theo chương trình thể dục của thần tượng của bạn. Các chương trình được cung cấp bởi một số lượng lớn các huấn luyện viên thể dục nổi tiếng có sẵn trên Internet và bạn có thể tích hợp chúng vào lối sống hiện tại của mình.

Phần 2 Ăn uống để giữ sức khỏe.

1. 
   

   
   Bỏ qua các chế độ ăn kiêng mốt. Chúng là hạn chế, hạn chế và thường không hiệu quả. Mặt khác, có nhiều người nghèo chất dinh dưỡng và không phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Tiếp tục kết hợp những thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh vào cuộc sống của bạn thay vì tuân theo chế độ ăn kiêng hà khắc trong thời trang.
   • Bạn có thể đã thử chế độ ăn kiêng trong quá khứ để đạt được trọng lượng khỏe mạnh hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, tuân theo chế độ ăn kiêng vô thời hạn là không thực tế và rất có khả năng bạn sẽ không thực hiện nó.
   • Ví dụ, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn các món ăn truyền thống và các món ăn từ chế độ ăn kiêng ngay cả khi chúng không phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn. Cho phép những thực phẩm này cho những dịp đặc biệt hoặc như một điều trị không thường xuyên, nhưng đừng có thói quen tiêu thụ chúng mỗi ngày.

2. 
   

   
   Dùng bữa ăn phù hợp và thường xuyên. Đó là một yếu tố chính trong việc duy trì sức khỏe tốt và một lối sống lành mạnh. Bạn sẽ không duy trì lối sống hiện tại của mình bằng cách bỏ qua đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn.
   • Bạn tiếp xúc với cơ thể để giảm cân không mong muốn, mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng bằng cách thường xuyên bỏ bữa.
   • Dùng ít nhất ba bữa mỗi ngày. Một số thích ăn từ năm đến sáu bữa mỗi ngày. Dù sở thích của bạn là gì, hãy cố gắng gắn bó với nó mỗi ngày.
   • Bạn cũng nên ăn cách nhau từ bốn đến sáu giờ. Nói cách khác, bạn có thể cần bao gồm một bữa ăn nhẹ nhỏ trong ngày.

3. 
   

   
   Có mục tiêu là có một chế độ ăn uống cân bằng. Để duy trì vóc dáng cân đối và lối sống lành mạnh, bạn phải tuân theo chế độ ăn uống cân bằng. Bằng cách ăn uống cân bằng, bạn mang lại tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
   • Một chế độ ăn uống cân bằng thúc đẩy một trọng lượng khỏe mạnh, một lối sống năng động và một cơ thể khỏe mạnh.
   • Bạn phải tiêu thụ tất cả các tuần và hầu hết thời gian của mỗi nhóm thực phẩm, trong khi thay đổi các loại thực phẩm này.
   • Bạn phải ăn đủ thức ăn thuộc về mỗi nhóm này. Nói chung, nên tiêu thụ từ năm đến chín phần rau và trái cây, một phần protein nạc trong mỗi bữa ăn, và từ ba đến bốn phần ngũ cốc nguyên hạt.

4. 
   

   
   Tránh thực phẩm rỗng hoặc chế biến. Nhìn chung, những thực phẩm này rất giàu chất béo, đường bổ sung, natri, calo và có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Tiêu thụ những thực phẩm này thường xuyên không thúc đẩy một lối sống lành mạnh và thể dục.
   • Có nhiều loại thực phẩm chế biến. Tránh bánh quy, khoai tây chiên, thịt chế biến, kẹo, bánh ngọt và các bữa ăn đông lạnh.
   • Bạn cũng nên tránh nước ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực, đồ uống cà phê có đường và trà. Nói chung, những đồ uống này giàu calo và đường.
   • Hạn chế uống rượu. Mặc dù nó không nhất thiết là một loại đồ ăn vặt, nhưng nó nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Nói chung, khuyến cáo rằng phụ nữ nên tiêu thụ không quá một ly rượu mỗi ngày trong hai ly cho nam giới.

5. 
   

   
   Uống đủ chất lỏng. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể bạn ngậm nước tốt cho sức khỏe của bạn và cho sức khỏe của bạn nói chung. Ngoài ra, một cơ thể ngậm nước tốt cho phép bạn giữ được vóc dáng và sức khỏe tốt.
   • Tầm quan trọng của nước trong cơ thể đến từ nhiều chức năng như bảo vệ các cơ quan, duy trì độ ẩm trong các mô, bôi trơn khớp và duy trì nhiệt độ cơ thể.
   • Bạn cũng nên biết rằng nên uống ít nhất tám đến 13 ly nước mỗi ngày.
   • Nếu bạn không thích nước phẳng (một số người không thích nước), bạn có thể thêm chất tăng cường hương vị không chứa calo để tăng mức tiêu thụ. Nếu đó là bong bóng của nước ngọt mà bạn thích, bạn có thể uống một ít (nhưng không phải nước tăng lực, rất giàu calo) và thêm một chút chanh, chanh hoặc chất tăng cường hương vị.

Phần 3 Duy trì lối sống lành mạnh

1. 
   

   
   Tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất thường xuyên được khuyến khích khi giữ dáng và thúc đẩy một lối sống lành mạnh. Điều này liên quan đến nhiều lợi ích có thể giúp duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Đặc biệt, tập thể dục tim mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe như duy trì cân nặng, tăng cường tâm trạng, tiểu đường hoặc huyết áp cao, giấc ngủ và nói chung là giảm nguy cơ tử vong.
   • Bạn có thể nghĩ đến việc tìm một đối tác đào tạo để giúp bạn có trách nhiệm và điều đó có thể làm cho thói quen của bạn thú vị hơn một chút. Bạn ít có khả năng trì hoãn giờ thức dậy và bỏ qua bài tập của bạn lúc 7:00 sáng nếu bạn của bạn hy vọng bạn và bạn biết điều đó.
   • Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động tim mạch trong ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, để có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe, bạn có thể đi tới 300 phút mỗi tuần.
   • Thêm 1 đến 3 ngày tập tạ vào chương trình tập thể dục của bạn. Loại bài tập này giúp tăng cường cơ bắp, phát triển mật độ xương trong khi duy trì nó, và tăng sự trao đổi chất tổng thể. Tập luyện từng nhóm cơ với đủ bài tập. Một số người lây lan chúng trong ba ngày sau phần trên của cơ thể, phần dưới và cuối cùng là cơ bắp của thân cây.

2. 
   

   
   Hãy tích cực hơn trong ngày. Đó cũng là một cách khác để đạt được mục tiêu duy trì sức khỏe và thể lực của bạn. Theo một số nghiên cứu, lợi ích cho sức khỏe của bạn tỷ lệ thuận với hoạt động thể chất của bạn.
   • Bạn có thể chủ động hơn và di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày bằng cách thực hiện các hoạt động cơ bản hoặc liên quan đến lối sống của bạn. Vào cuối ngày của bạn, họ có thể tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc lượng calo của bạn.
   • Bạn có thể cố gắng đứng dậy và tập thể dục một chút trong các quảng cáo truyền hình, leo cầu thang hoặc đi bộ thường xuyên hơn một chút.
   • Ngược lại, hãy cố gắng giảm thời gian bạn ở đó. Dành ít thời gian hơn để ngồi trước màn hình máy tính hoặc TV trong giờ làm việc của bạn.

3. 
   

   
   Sử dụng một ứng dụng thể dục hoặc giữ một tạp chí. Nếu bạn đang cố gắng duy trì một lối sống lành mạnh và giữ dáng, điều quan trọng là tìm cách duy trì động lực. Thông thường, thực hiện hành động thường xuyên hoặc cân nhắc bản thân có thể giúp bạn theo dõi lâu dài. Bạn cũng có thể theo dõi lượng nước, thực phẩm, loại hoạt động thể chất bạn làm, tần suất tập luyện, v.v. Nếu bạn nhận thấy những thay đổi về cân nặng, sức khỏe tổng thể hoặc thể lực của mình, nhìn vào tạp chí của bạn có thể giúp bạn xác định những cải thiện nào bạn có thể thực hiện.
   • Sử dụng phương pháp phù hợp với bạn nhất. Ngoài phương pháp truyền thống để viết mọi thứ vào một cuốn sổ tay, có một số lượng lớn các ứng dụng miễn phí có thể giúp bạn theo dõi thể lực cũng như chế độ ăn uống của bạn, chỉ đơn giản là từ điện thoại thông minh hoặc trực tuyến.
   • Cân chính mình mỗi tuần một lần. Nếu bạn muốn có một xu hướng chính xác hơn, bạn nên cân nhắc bản thân với cùng một loại quần áo (hoặc màu nude) và vào cùng một thời điểm trong ngày (tốt nhất là thức dậy). Hãy nhớ rằng, có một số yếu tố ảnh hưởng đến việc cân nặng của bạn thay đổi như thế nào trong ngày.
   • Lấy số đo của bạn mỗi tháng. Biết bạn đã mất bao nhiêu cm sẽ cho phép bạn biết bạn đã giảm bao nhiêu mỡ trong cơ thể.
   • Đôi khi thang đo có thể cho thấy trọng lượng cao hơn bạn mong đợi do khối lượng cơ bắp tăng lên. Biết số đo của bạn sẽ giúp bạn có được dữ liệu chính xác hơn.

4. 
   

   
   Ngủ ngon. Điều cực kỳ quan trọng là nghỉ ngơi hợp lý mỗi đêm để duy trì sức khỏe và thể lực của một người. Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc giữ gìn sức khỏe nếu bạn không ngủ đủ giấc.
   • Bạn phải biết rằng giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong sức khỏe của bạn. Tổ chức của bạn được hưởng lợi từ giấc ngủ để tự sửa chữa và phục hồi sau một ngày.
   • Theo một số nghiên cứu, những người không ngủ trong vòng bảy đến chín giờ được khuyến nghị mỗi đêm có nhiều khả năng bị bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường và béo phì.
   • Sử dụng giường của bạn chỉ để ngủ và yêu. Bạn phải huấn luyện bộ não của mình để diễn giải sự thật rằng bạn đi ngủ: không nhìn vào tivi và không làm việc trong phòng ngủ của bạn.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn đã tắt các thiết bị điện tử và càng xa phòng ngủ của bạn càng tốt trước khi cố gắng ngủ. Bộ não của bạn có thể được kích thích bởi ánh sáng xanh phát ra từ máy tính xách tay, máy tính bảng, tivi, điện thoại thông minh của bạn. Đèn này có thể làm phiền giấc ngủ của bạn ngay cả khi các thiết bị này bị tắt.
   • Tập thói quen đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, ngay cả vào cuối tuần.
   • Làm hết sức để giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ, tối và hấp dẫn. Tránh những gì lộn xộn.
   • Nếu bạn không thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ về nguyên nhân có thể gây ra chứng mất ngủ này.
5. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn. Bạn phải lên kế hoạch cho các hoạt động thư giãn theo thói quen của mình để tránh bị căng thẳng quá mức. Nhiều vấn đề sức khỏe như tăng cân, lo lắng và bệnh tim có thể do căng thẳng buộc cơ thể phải tiết ra hoóc môn dư thừa gọi là cortisol. Bạn có thể thử kết hợp một kỹ thuật thư giãn vào thói quen hàng ngày để kiểm soát mức độ căng thẳng của mình, chẳng hạn như:
   • thiền,
   • yoga,
   • thở sâu.