Làm thế nào để tiếp tục chạy sau khi gãy xương mệt mỏi

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Đẩy nhanh quá trình chữa bệnh
• Phần 2 Dần dần trở lại hoạt động
• Phần 3 Hiểu về chấn thương của bạn

Gãy mỏi (hoặc căng thẳng) là chấn thương khá phổ biến, chủ yếu ảnh hưởng đến vận động viên và vận động viên. Chúng cũng có thể ảnh hưởng đến những người bị loãng xương, một bệnh ảnh hưởng đến mật độ xương, khiến xương dễ gãy hơn và do đó nhạy cảm hơn với gãy xương. Gãy xương căng thẳng có thể là một cơn ác mộng đối với một người chạy bộ. Do đó, điều rất quan trọng là các gãy xương này được điều trị một cách chuyên nghiệp để cho phép chữa lành tối ưu, để tiếp tục tập luyện càng sớm càng tốt.

giai đoạn

Phần 1 Đẩy nhanh quá trình chữa bệnh

1. 
   

   
   Trong hai tuần đầu tiên, nghỉ ngơi. Chỉ sau khi gãy xương, nên quan sát nghỉ ngơi hoàn toàn. Cơn đau và viêm là tối đa trong giai đoạn này, trong đó gãy xương luôn tươi. Sự căng thẳng nhỏ nhất sẽ chỉ làm nó trầm trọng hơn.
   • Nghỉ ngơi không có nghĩa là ở trên giường mà không làm gì cho ngày của bạn. Điều này chỉ đơn giản là để tránh tất cả các hoạt động có thể nặng trên cơ bắp hoặc bộ xương của bạn. Cần tránh các hoạt động mạnh như mang vác nặng.
   • Nếu chấn thương rất nghiêm trọng, bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể yêu cầu bạn sử dụng nạng để giảm xương bị gãy và ngăn ngừa tăng cân. Điều rất quan trọng là nghỉ ngơi đúng cách và tránh dồn trọng lượng lên chân bị thương của bạn, ngay cả khi cơn đau dường như mờ dần. Điều này rất có thể là do thuốc giảm đau mà thôi.

2. 
   

   
   
   
   Tiêu thụ nhiều sắt. Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu. Các tế bào hồng cầu được sản xuất bởi tủy xương, bên trong xương. Đó là lý do tại sao sắt rất quan trọng để chữa trị nhanh chóng. Điều này cũng sẽ cho phép cơ thể bạn tăng lượng sắt được lưu trữ dưới dạng ferritin. Tăng lượng sắt của bạn bằng cách tiêu thụ:
   • Ngao
   • Hàu
   • Gan
   • Các loại hạt
   • Đậu
   • Ngũ cốc nguyên hạt
   • Đậu phụ.

3. 
   

   
   Sử dụng vitamin C. hàng ngày Vitamin C cũng đóng một vai trò thiết yếu trong sửa chữa xương vì nó cho phép tổng hợp collagen, bao gồm các mô liên kết, xương, sụn và dây chằng. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin C:
   • Cam
   • Chanh
   • Kiwi
   • Cải xoăn
   • Guavas
   • Ớt đỏ

4. 
   

   
   
   
   Bạn cũng có thể dùng sắt và vitamin C làm chất bổ sung. Bạn cần ăn sắt và vitamin C cùng một lúc vì vitamin C giúp cải thiện sự hấp thụ chất sắt của cơ thể. Nếu chế độ ăn kiêng của bạn không cho phép bạn tiêu thụ thực phẩm chứa đủ chất sắt và vitamin C, bạn có thể ăn chúng dưới dạng viên nén hoặc viên nang. Tiêu thụ 10 mg sắt và 500 mg vitamin C mỗi ngày là đủ.
   • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn quá quyết liệt. Một số bổ sung chế độ ăn uống có thể không được khuyến khích cho bạn.

5. 
   

   
   Tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa cho lượng canxi của bạn. Các sản phẩm sữa chứa rất nhiều canxi. Như bạn có thể đã học ở trường, canxi rất hữu ích cho sự phát triển xương và sức khỏe. Uống một vài ly sữa mỗi ngày sẽ giúp bạn có được lượng canxi cần thiết cho cơ thể.
   • Chỉ tiêu thụ các sản phẩm ít chất béo để không vô tình gây ra đỉnh cholesterol hoặc căng thẳng. Ăn phô mai (nhưng không phải phô mai), sữa tách kem, faisselle và sữa chua nhẹ.

6. 
   

   
   Ăn một cách cân bằng. Để tránh bị bỏng axit dạ dày do dùng thuốc, hãy ăn uống lành mạnh và cân bằng. Cố gắng ăn nhiều trái cây và rau quả, rất giàu vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu, sẽ tăng tốc độ chữa bệnh của bạn trong khi vẫn đảm bảo cho bạn một sức khỏe tốt.
   • Bạn cũng có thể ăn viên nang dầu cá và bổ sung vitamin tổng hợp. Chúng an toàn, miễn là bạn nói với bác sĩ của bạn những gì bạn đang dùng và bao nhiêu. Quá mức là xấu trong tất cả mọi thứ.

7. 
   

   
   Nếu cần thiết, tham khảo ý kiến ​​một nhà vật lý trị liệu. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương của bạn, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu, người sẽ có thể thiết kế phương pháp phù hợp nhất cho trường hợp của bạn. Bạn có thể cần thuốc giảm đau, giáo dục lại, thạch cao hoặc nạng.
   • Không có bài tập điển hình để giúp chữa lành gãy xương mệt mỏi. Trên hết, điều quan trọng là duy trì sự cân bằng giữa việc không đặt quá nhiều trọng lượng lên chi bị gãy và tối ưu hóa sự chữa lành thông qua hoạt động thể chất. Một chuyên gia có thể giúp bạn tìm thấy sự cân bằng.

8. 
   

   
   Nếu bác sĩ kê toa thuốc giảm đau, đừng khởi động lại tập luyện ngay khi cơn đau bắt đầu biến mất. Nếu gãy xương nhỏ và cục bộ, bác sĩ có thể không kê toa thạch cao. Ông có thể chỉ kê đơn thuốc giảm đau và thuốc chống viêm như ibuprofen, paracetamol hoặc thậm chí tramadol cho những trường hợp nặng nhất. Tuy nhiên, thận trọng vẫn còn. Đừng bắt đầu chạy lại ngay khi bạn cảm thấy đau. Cô ấy không thực sự biến mất, cô ấy chỉ bị che dấu bởi ma túy. Bạn vẫn phải nghỉ ngơi.
   • Một gãy xương mệt mỏi có thể mất 5 đến 8 tuần để chữa lành. Điều rất quan trọng là bạn không vội vàng tiếp tục đào tạo, vì điều này có thể sẽ chỉ làm cho mọi thứ tồi tệ hơn và trì hoãn việc chữa lành.
   • Điều quan trọng cần lưu ý là hoạt động vừa phải hai đến ba tuần sau khi gãy xương thực sự có thể kích thích quá trình chữa lành. Tuy nhiên, một lần nữa, cần phải làm theo lời khuyên của một chuyên gia y tế.

9. 
   

   
   Hãy kiên nhẫn. Bạn có những vết nứt nhỏ ở một trong những xương của bạn. Phải mất thời gian để chữa lành các mô cơ và sửa chữa những vết nứt đó, vì vậy bạn phải kiên nhẫn. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình huống, có thể mất từ ​​6 đến 12 tuần. Nếu bạn quyết định bắt đầu chạy lại khi bạn vẫn cảm thấy đau, thậm chí là yếu, điều đó sẽ không giúp ích gì. Bạn thậm chí có thể làm nặng thêm gãy xương của bạn.

Phần 2 Dần dần trở lại hoạt động

1. 
   

   
   Sau một hoặc hai tuần, tiếp tục hoạt động vừa phải. Sau hai tuần, cơn đau và viêm sẽ bắt đầu giảm một cách tự nhiên. Điều quan trọng là tiếp tục bài tập nhẹ nhàng. Aquajogging và bơi lội là những bài tập tốt để duy trì hoạt động luyện tập tim mạch đồng thời giảm tác động lên bàn chân của bạn.
   • Trước khi tiếp tục bất kỳ loại bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, người sẽ kiểm tra bạn và bật đèn xanh cho bạn.
   • Nếu vết sưng đã giảm để bạn có thể nhận ra các nếp gấp của da một lần nữa, đó là dấu hiệu cho thấy sự chữa lành đang diễn ra.

2. 
   

   
   Giữ dáng. Trước khi trở lại tập luyện, điều quan trọng là giữ dáng thông qua các hoạt động như bơi lội, bơi lội hoặc đạp xe. Bạn có thể thực hiện các môn thể thao này ba đến bốn lần một tuần trong 30 phút mỗi lần. Nếu bạn chưa thể tiếp tục một hoạt động, đừng ép buộc bản thân. Lắng nghe cơ thể của bạn để xem bạn có thể tiếp tục bài tập hay không.
   • Aquajogging là một bài tập rất tốt cho người chạy bộ bị gãy xương. Đó là về việc cố gắng chạy với phần thân dưới trong nước. Bạn sẽ cần một dây đai nổi và giày hồ bơi cho việc này, có thể tìm thấy trong bất kỳ cửa hàng đồ thể thao nào. Aquajogging cho phép bạn đốt cháy calo và có một buổi tập tim mạch tốt, trong khi sức đề kháng của nước giúp bảo vệ bộ xương của bạn.

3. 
   

   
   Ước tính nỗi đau trước khi tiếp tục đào tạo. Trước khi tiếp tục thói quen của bạn, hãy chạy thử. Trước đó, đánh giá nỗi đau trong chấn thương của bạn. Nếu bạn vẫn cảm thấy đau dù rất nhẹ, bạn vẫn chưa sẵn sàng thử lại. Điều này chỉ có thể làm nặng thêm vết thương của bạn, vì cơn đau nhẹ nhất có thể chỉ ra rằng xương vẫn chưa được chữa lành hoàn toàn.
   • Bạn càng sớm tiếp tục hoạt động bình thường, bạn sẽ càng có nhiều rủi ro. Nếu bạn chỉ nghỉ ngơi hai tuần, hãy sẵn sàng nghỉ ngơi lâu hơn một chút, ít nhất là vì lý do an toàn.

4. 
   

   
   Bắt đầu bằng cách chạy khoảng cách ngắn và tăng cứ sau ba tuần. Bạn sẽ không thể bắt đầu chạy cùng một khoảng cách như trước đây. Một điểm là tất cả. Khoảng cách di chuyển, tần số và thời lượng không được tăng cùng tốc độ. Bạn có thể tăng một hoặc hai trong số chúng, nhưng không bao giờ cả ba cùng một lúc. Bằng cách làm quá nhiều, bạn có nguy cơ vượt quá khả năng của cơ thể, vốn không còn quen với thói quen tập luyện cũ.
   • Cả hai đều được khuyên và nên thay thế đi bộ và chạy để cho phép cơ thể và cơ bắp phục hồi. Ví dụ, bạn có thể chạy ba ngày một tuần, mỗi tuần. Nghỉ ngơi ba hoặc bốn ngày đầy đủ để tránh chấn thương. Sau một tháng, bạn có thể bắt đầu chạy lại mỗi ngày. Bạn sẽ có thể dần dần tìm thấy tốc độ chạy cũ của bạn.

5. 
   

   
   Nếu bạn cảm thấy đau vừa phải sau một buổi, hãy chườm đá vào vết thương của bạn. Nếu sau ba tháng nghỉ ngơi bạn vẫn cảm thấy đau nhẹ sau một buổi chạy, điều đó không buộc bạn phải ngừng chạy. Điều này có thể là do đau ảo. Chỉ cần chườm đá lại ở cấp độ vết thương cho đến khi cơn đau biến mất, trong khoảng từ 15 phút đến một giờ. Nếu cơn đau biến mất, mọi thứ đều ổn. Nó sẽ chỉ là một cái gì đó không thoải mái để tính bây giờ.
   • Nếu cơn đau tăng lên mà không dừng lại trong một buổi chạy, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Nếu đó là một cơn đau ảo, nó sẽ rời rạc (không liên tục) và có thể thay đổi về vị trí và cường độ trong cùng một phiên. Nó sẽ biến mất sau một thời gian nếu bạn tiếp tục chạy, vì vậy bạn có thể tiếp tục mỉm cười với cuộc sống của người chạy của bạn.
   • Tránh những suy nghĩ tiêu cực như sợ hãi và ký ức xấu, vì những cơn đau ma cũng liên quan đến tâm lý. Họ chỉ có thể là kết quả của những suy nghĩ tiêu cực.

6. 
   

   
   Đừng ép buộc. Khi bạn tiếp tục chạy mạnh hơn, hãy thận trọng để tránh gãy xương mệt mỏi mới. Hãy chú ý đến lớp phủ của những nơi bạn chạy. Có thoải mái cho bàn chân, mắt cá chân và chân của bạn? Nếu bạn quá mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng ép buộc nếu bạn không muốn gây ra gãy xương mệt mỏi mới.

Phần 3 Hiểu về chấn thương của bạn

1. 
   

   
   Hiểu sự khác biệt giữa gãy xương mệt mỏi và một loại chấn thương khác. Như tên cho thấy, gãy xương mệt mỏi (hoặc căng thẳng) là do căng thẳng trên xương nhiều lần do hoạt động mạnh. Tất nhiên, người chạy bộ rất quan tâm đến loại gãy xương này. Chúng bao gồm các vết nứt nhỏ trên xương, đặc biệt là ở bàn chân (metatarals) hoặc các xương khác hỗ trợ rất nhiều trọng lượng trong cuộc đua.
   • Loại chấn thương này có thể xảy ra ở bất kỳ người nào, đặc biệt nếu nó rất tích cực. Khi đi bộ, cơ thể hấp thụ gấp đôi trọng lượng của cơ thể. Khi chạy, cơ thể, và đặc biệt là bộ xương, nhận được một lực thậm chí còn lớn hơn, khoảng gấp đôi. Đây là lý do cho sự xuất hiện của gãy xương mệt mỏi: các lực được cơ thể hấp thụ nhiều lần mà xương cuối cùng không còn hỗ trợ.

2. 
   

   
   Biết cách nhận biết các triệu chứng. Mặc dù có thể không có triệu chứng rõ ràng hơn trong gãy xương sắc nét hơn, gãy xương mệt mỏi được đặc trưng bởi một cơn đau âm ỉ trong vết thương. Cơn đau tăng dần trong khi chơi thể thao hoặc đôi khi ngay cả khi bạn đi bộ hoặc thức quá lâu. Nó cũng là phổ biến để quan sát sưng xung quanh vết thương.
   • Một số người cũng cảm thấy nhạy cảm với cảm ứng, đỏ hoặc viêm xung quanh khu vực bị gãy.

3. 
   

   
   Nếu bạn thử nghiệm cái này hay cái khác trong số các triệu chứng này, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn. Nên luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trong trường hợp gãy xương mệt mỏi, bất kể mức độ nghiêm trọng. Anh ta có thể kiểm tra bạn và kê toa chụp MRI hoặc CT.
   • Một đài phát thanh đơn giản không phải lúc nào cũng đủ để phát hiện một vết gãy mỏi, vì kích thước rất nhỏ của vết nứt.
   • Gãy xương mệt mỏi cần tư vấn y tế. Miễn là có đau, cần có sự chăm sóc chuyên nghiệp.