Cách từ bỏ đường

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Cam kết từ bỏ đường
• Phần 2 Thay đổi thói quen mua sắm của bạn
• Phần 3 Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

Nó đã được chứng minh rằng tiêu thụ quá nhiều đường gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Ngoài việc tăng cân, lượng đường dư thừa cũng có thể gây viêm, gây ra các vấn đề về tim, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và có thể gây ra các vấn đề về thận trong thời gian dài. Những lý do này, ngoài nhiều lý do khác, khiến nhiều người chọn không ăn đường. Tuy nhiên, điều này có thể khó khăn. Thật phức tạp để hiểu loại đường nào có lợi và loại nào có thể gây ra vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, nhiều người cảm thấy khó phân biệt sự khác biệt giữa thực phẩm có chứa đường tự nhiên và thực phẩm có chứa đường bổ sung. Bằng cách tìm hiểu thêm về đường và biết chúng ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và kiểm soát chế độ ăn uống của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Cam kết từ bỏ đường

1. 
   

   
   Quyết định dừng lại một lúc hoặc từng chút một. Khi bạn muốn đưa ra quyết định ngừng ăn một loại thực phẩm nào đó, bạn phải quyết định xem bạn muốn dừng lại ngay lập tức hay bạn muốn loại bỏ dần dần khỏi chế độ ăn kiêng. Cho dù bạn chọn phương án nào, chắc chắn bạn sẽ thấy các triệu chứng thiếu.
   • Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn đường hoặc đã tiêu thụ trong một thời gian dài, bạn sẽ gặp các triệu chứng cai nặng hơn nếu bạn dừng lại ngay lập tức. Nó có thể tốt hơn cho bạn để loại bỏ đường dần ra khỏi đĩa của bạn trong vài tuần.
   • Nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ, bạn có thể dừng lại ngay lập tức.
   • Nếu bạn chọn đi dần, bạn phải chân thành về quyết định của mình. Đừng chịu thua một điều trị chỉ để có một cái gì đó ngọt ngào trong ngày của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Giữ một cuốn nhật ký. Không phải lúc nào cũng dễ dàng từ bỏ đường. Ngoài ra, sẽ rất khó khăn và mất thời gian để tìm thực phẩm để thay thế đường. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để ghi lại những gì bạn ăn, chế độ ăn kiêng bạn muốn tuân theo và những gì bạn từ bỏ trên hành trình đến một cuộc sống không đường.
   • Tìm một chiến lược và viết nó trong tạp chí của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ghi nhật ký thực phẩm để có ý tưởng về lượng đường bạn tiêu thụ vào một ngày hoặc một tuần nhất định. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thiết lập một kế hoạch để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn.
   • Cũng lưu ý các lựa chọn thay thế lành mạnh mà bạn đang nghĩ về. Bạn có thể phải thử một vài thứ trước khi tìm thấy thứ gì đó phù hợp với mình.
   • Bạn cũng có thể bao gồm các ghi chú về tâm trạng của bạn hoặc cách bạn cảm nhận về sự tiến bộ của bạn. Một tờ báo là một cách tuyệt vời để xử lý sự căng thẳng của doanh nghiệp này.

3. 
   

   
   
   
   Chuẩn bị cho các triệu chứng rút tiền. Giống như nhiều người nghiện thực phẩm khác, khi bạn ngừng ăn thực phẩm trong câu hỏi, bạn sẽ quan sát tác dụng phụ. Những triệu chứng này là bình thường và bạn nên mong đợi chúng. Đừng quên rằng đường thực sự là một loại thuốc. Như với bất kỳ loại thuốc nào, bạn sẽ ở trong trạng thái thèm thuốc nếu bạn ngừng ăn. Sự thiếu sót này sẽ qua, nhưng giai đoạn đầu tiên của quá trình này có thể khó khăn.
   • Thời gian của các triệu chứng cai sẽ phụ thuộc vào lượng đường bạn ăn mỗi ngày và thời gian bạn đã ăn nó. Bạn càng ăn nhiều, thời gian tiêu thụ càng lâu và tác dụng phụ sẽ càng dữ dội hoặc kéo dài.
   • Nói chung, trong hai tuần đầu tiên hoặc đầu tiên khi bạn ngừng ăn đường, bạn sẽ cảm thấy buồn nôn, bạn sẽ bị đau đầu và bạn sẽ có tâm trạng xấu. Cơ thể bạn đã quen với liều đường hàng ngày và nếu bạn mang nó đi, bạn sẽ quan sát thấy những ảnh hưởng mà bạn không quen sử dụng.
   • Viết ra các triệu chứng trong tạp chí của bạn hoặc viết ra những suy nghĩ tích cực để khắc phục các triệu chứng khó chịu khi thiếu. Cuối cùng, nó sẽ rất xứng đáng, khi tâm trạng của bạn sẽ trở lại trạng thái tốt và khi bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh hơn so với khi bạn ăn đường.

4. 
   

   
   Bạn có nhận thấy một kế hoạch để vượt qua cơn thèm thuốc. Bạn có thể mơ thấy cupcakes, kem hoặc đồ ngọt trong vài tuần đầu tiên, nhưng hãy yên tâm rằng cảm giác thèm ăn sẽ dần biến mất. Trong khi đó, bạn có thể kiểm soát chúng bằng cách làm theo một số mẹo.
   • Pha loãng đồ uống ngọt. Trộn soda thông thường của bạn với nước hoặc nước lấp lánh. Ngoài ra pha loãng nước trái cây và đồ uống có đường khác với nước. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy đủ thoải mái để chỉ uống nước hoặc đồ uống không đường khác.
   • Ăn trái cây. Nếu bạn cảm thấy thích một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử ăn một loại trái cây. Ví dụ, bạn có thể thử lanana, xoài hoặc chuối, vì những loại trái cây này hơi ngọt hơn những loại khác.
   • Tiêu thụ ít calo. Nếu bạn thực sự muốn một cái gì đó ngọt ngào và nếu trái cây hoặc thực phẩm khác không làm bạn hài lòng, hãy ăn thứ gì đó ít calo. Cố gắng tìm một điều trị có chứa ít hơn 150 calo. Cố gắng mua những món ăn nhỏ sẽ giúp bạn kiểm soát.

5. 
   

   
   Tham gia một chương trình hoặc nhóm hỗ trợ. Không dễ để ngăn chặn đường và có thể hữu ích để tìm sự hỗ trợ từ những người khác đang làm điều tương tự. Thay vì cố gắng đến đó một mình, hãy tham gia một chương trình nhóm hoặc nhóm hỗ trợ.
   • Các nhóm này có thể là vật lý hoặc ảo. Bạn có thể chia sẻ những câu chuyện để thúc đẩy bạn hoặc những lời khuyên để làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn. Rất vui được gặp những người mà bạn có thể chia sẻ thành công của mình!
   • Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn. Hành trình đến một cuộc sống không đường cũng có thể ảnh hưởng đến những người bạn thường xuyên ăn. Giải thích cho họ những gì bạn đang làm, nói với họ về những thực phẩm bạn không còn ăn và những gì bạn có thể ăn. Yêu cầu họ giúp bạn từ bỏ đường và họ thậm chí có thể tham gia cùng bạn.
   • Nói về những gì bạn làm cho người khác, bạn cũng sẽ cảm thấy có trách nhiệm hơn và bạn sẽ tìm thấy sự hỗ trợ. Nó cũng làm giảm nguy cơ bạn bè hoặc thành viên gia đình cung cấp đồ ngọt.

6. 
   

   
   Chuẩn bị cho những khoảng trống nhỏ. Sinh nhật, ngày lễ và các dịp đặc biệt khác thường đi kèm với đường và gần như không thể không bị cám dỗ. Nếu điều này xảy ra, đừng lo lắng. Quay trở lại trong yên xe và bắt đầu cuộc chiến chống lại đường càng sớm càng tốt.
   • Viết vào nhật ký của bạn những gì bạn đã ăn và tại sao bạn ăn nó. Thông thường, căng thẳng hoặc các yếu tố cảm xúc khác đóng một vai trò trong khoảng trống của bạn.
   • Nếu có thể, hãy giới hạn bản thân trong một lát bánh hoặc bánh quy để không đi chệch quá nhiều so với chế độ ăn uống của bạn. Sau đó tiếp tục chế độ ăn kiêng không đường.
   • Bạn có thể cảm thấy thèm ăn dữ dội hơn sau những điều kỳ dị này, đó là lý do tại sao bạn sẽ phải rất cẩn thận.

Phần 2 Thay đổi thói quen mua sắm của bạn

1. 
   

   
   Đọc các nhãn tất cả các thời gian. Để loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ phải chú ý đến những gì bạn mua ở siêu thị vì có đường trong nhiều loại thực phẩm.
   • Nhãn sẽ cho bạn biết số gram đường trong mỗi khẩu phần thức ăn. Tuy nhiên, cô ấy sẽ không cho bạn biết nếu đường này là tự nhiên hoặc được thêm vào.
   • Hãy chú ý khi bạn mua sắm. Bạn có thể sẽ tìm thấy thêm đường trong thực phẩm như bánh quy, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng nó thường được thêm vào các món mặn, salad trộn, bánh mì và nước sốt cà chua. Kiểm tra nhãn cẩn thận và tránh thực phẩm có chứa đường.
   • Đọc danh sách các thành phần để tìm hiểu xem có thêm đường hay không. Đừng quên rằng một số thực phẩm sẽ có đường trong danh sách các thành phần mà không thêm đường này. Ví dụ, sữa chua nguyên chất hoặc táo không đường đều chứa đường tự nhiên.
   • Đường bổ sung bao gồm đường trắng, đường nâu, đường củ cải đường, đường mía, mật đường, xi-rô dao găm, xi-rô ngô fructose cao, đường turbinado, mật ong, xi-rô cây thích , nước trái cây cô đặc và nhiều người khác.

2. 
   

   
   Thay thế đường bổ sung bằng đường tự nhiên. Đường bổ sung được trộn với thực phẩm để làm mềm chúng và chúng không có giá trị dinh dưỡng. Các loại đường tự nhiên có trong trái cây và sữa đi kèm với vitamin, khoáng chất và chất xơ, làm cho chúng bổ dưỡng hơn.
   • Đường tự nhiên bao gồm fructose (tìm thấy trong trái cây) và đường sữa (tìm thấy trong sữa). Tất cả các loại trái cây, các sản phẩm trái cây (như táo không thêm đường) và các sản phẩm từ sữa (như sữa chua, sữa hoặc phô mai) có chứa lượng đường tự nhiên khác nhau.
   • Bạn có thể trao đổi chúng cho các lựa chọn lành mạnh hơn bằng cách thích thực phẩm hơn các loại đường tự nhiên thay vì tiêu thụ những loại có thêm đường. Khi bạn muốn một cái gì đó ngọt ngào, hãy ăn một loại thực phẩm có đường tự nhiên như trái cây hoặc sữa chua.

3. 
   

   
   Tránh thực phẩm chế biến cao. Đường thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến hoặc đóng gói để tăng hương vị, ure và thời hạn sử dụng của chúng.
   • Thực phẩm đông lạnh, đồ ăn nhẹ đóng gói, súp đóng hộp, nước sốt, salad trộn và nước xốt thường chứa thêm đường. Cố gắng tự chuẩn bị một số thực phẩm này nếu có thể.
   • Bất cứ khi nào có thể, thích một loại không có đường hoặc tự nhiên. Ví dụ, bạn có thể ăn táo mà không có đường hoặc sữa chua nguyên chất. Thực phẩm có hương vị thường chứa đường bổ sung.
   • Ngay cả trái cây cũng có thể chứa rất nhiều đường nếu chúng được chế biến. Nhiều sợi và nước đã được loại bỏ khỏi nước ép trái cây để tạo cảm giác no. Nếu bạn bao gồm trái cây trong chế độ ăn uống của bạn, thích chúng toàn bộ.

Phần 3 Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Tránh đồ ngọt và món tráng miệng. Một trong những nguồn đường phổ biến và rõ ràng nhất là trong các loại thực phẩm như kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt và các món tráng miệng khác. Đường được thêm vào những thực phẩm này trong quá trình chuẩn bị của họ. Bằng cách tránh ăn, bạn cũng sẽ tránh được một lượng đường lớn trong chế độ ăn uống của mình.
   • Như đã đề cập trước đó, bạn có thể chọn ngừng ăn cùng một lúc hoặc bạn có thể loại bỏ chúng dần dần khỏi chế độ ăn uống của bạn.
   • Nếu bạn muốn dừng lại ngay bây giờ, bạn có thể không quan tâm đến các giải pháp lành mạnh. Nếu bạn loại bỏ chúng dần dần khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thấy hữu ích hơn khi thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn bằng đường tự nhiên.

2. 
   

   
   Tạo các lựa chọn không đường ngon miệng. Món ngọt sẽ làm sáng bất kỳ chế độ ăn kiêng. Khi bạn cố gắng từ bỏ đường, có thể hữu ích để tìm các loại thực phẩm ít đường hoặc với đường tự nhiên khi bạn muốn một chút điều trị.
   • Ăn trái cây thay thế. Bạn có thể thử chuẩn bị một bát trái cây nhỏ rắc một ít quế sau bữa tối. Nếu bạn cho phép mình một lượng đường nhỏ, bạn có thể thử một lượng nhỏ trái cây với một thìa kem đánh bông hoặc nhúng vào sô cô la đen (có chứa một ít đường).
   • Nếu bạn thích bánh ngọt như bánh nướng xốp, bánh kếp hoặc bánh mì ngọt, bạn có thể thử tự làm chúng với ít đường. Nhiều công thức nấu ăn có thể được chuẩn bị với táo không đường, khoai lang nghiền hoặc bí ngô để sử dụng các nguồn đường tự nhiên.
   • Nếu bạn không thích nấu ăn, bạn có thể cân nhắc mua các món ăn ít đường. Nhiều loại thực phẩm được thiết kế đặc biệt cho bệnh nhân tiểu đường hoặc người ăn kiêng và chúng có thể hữu ích cho bạn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chúng có thể chứa một lượng lớn chất làm ngọt nhân tạo.

3. 
   

   
   Uống ít rượu. Rượu cũng chứa đường. Ngoài ra, nó không có giá trị dinh dưỡng. Ngừng uống rượu hoặc chỉ uống các phiên bản carbohydrate nhẹ hoặc thấp.
   • Tất cả đồ uống có cồn đều chứa cồn. Đây không chỉ là trường hợp của đồ uống ngọt như bơ thực vật.
   • Nếu bạn thích một loại bia, bạn có thể chọn loại không có đường hoặc ít carbohydrate để tiêu thụ ít calo và đường hơn một chút.
   • Nếu bạn muốn một ly rượu vang, hãy trộn một thước đo rượu và một lượng nước lấp lánh để chia lượng đường và calo cho hai.
   • Nếu bạn thích cocktail, hãy yêu cầu các phiên bản không đường, ví dụ như nước có ga hoặc soda không đường để giảm mức tiêu thụ calo và đường.

4. 
   

   
   Chọn chất làm ngọt tự nhiên. Nếu bạn muốn tiêu thụ một số loại đường, tốt hơn là chọn đường tự nhiên, những loại ít được xử lý.
   • Hãy thử ví dụ mật ong, xi-rô dao găm, mật đường hoặc xi-rô cây thích để làm ngọt thức ăn của bạn.
   • Tất cả các sản phẩm này là tự nhiên và thậm chí có thể chứa vitamin và chất chống oxy hóa.
   • Nếu bạn chọn giải pháp này, hãy chắc chắn rằng các sản phẩm này là nguyên chất và không pha trộn. Ví dụ, một số thương hiệu bán mật ong thực sự là hỗn hợp mật ong và xi-rô ngô. Hãy chắc chắn để mua mật ong hoặc xi-rô cây thích nguyên chất 100%.

5. 
   

   
   Đặt hàng thông minh tại nhà hàng. Rất dễ dàng để giấu đường trong nhà hàng, vì các bữa ăn không có nhãn với các giá trị dinh dưỡng mà bạn có thể kiểm tra. Bạn luôn có thể yêu cầu người phục vụ cho bạn biết những gì trong món ăn, nhưng nói chung tốt hơn là bạn nên chuẩn bị một chiến lược trước để đặt món ăn với ít đường nhất có thể. Hãy thử những lời khuyên sau đây để kiểm soát lượng đường nhà hàng của bạn.
   • Yêu cầu món salad của bạn được ướp với dầu tự nhiên và giấm thay vì tắm trong nước sốt đúc sẵn. Cũng yêu cầu bạn phục vụ nước sốt trong một thùng chứa riêng biệt.
   • Yêu cầu có món ăn chính của bạn mà không có nước sốt có thể chứa đường. Một lần nữa, yêu cầu lấy nước sốt trong một thùng chứa riêng biệt.
   • Nếu nghi ngờ, hãy gọi rau hấp hoặc thịt nướng thay vì món hầm hoặc các món ăn khác có chứa nhiều thành phần. Tìm những món ăn đơn giản nhất trên bản đồ. Nói chung, nó cũng sẽ là những thứ có chứa các thành phần ít được thêm vào nhất.
   • Đối với món tráng miệng, chọn một món salad trái cây hoặc phục vụ món tráng miệng.

6. 
   

   
   Chú ý đến chất làm ngọt nhân tạo. Vì nhiều người đã quyết định từ bỏ đường vì lý do sức khỏe, các nhà khoa học đã phát triển các chất làm ngọt nhân tạo có hàm lượng calo thấp khác nhau. Laspartame, saccarine, rượu đường và các chất làm ngọt khác có nhiều tác dụng phụ và có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.
   • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn cố gắng từ bỏ đường, vị ngọt của chất ngọt nhân tạo có thể khiến bạn thèm ăn đường hơn nữa.
   • Tránh các thực phẩm chế biến có chứa chất làm ngọt nhân tạo như soda nhẹ và tất cả các loại thực phẩm thường chứa đường, nhưng xuất hiện dưới dạng "không đường", như kẹo, kem, bánh, v.v.
   • Trong số các chất làm ngọt nhân tạo là aspartame, lacésulfame K, saccarine, neotame, sucralose, maltilol, sorbitol và xylitol. Tránh chúng nếu bạn muốn.