Làm thế nào để tăng cường gân

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Thực hiện các bài tập để tăng cường gân
• Phương pháp 2 Tăng cường gân sau chấn thương

Gân là dây kết nối các cơ với xương để cho phép bộ xương di chuyển qua sức mạnh cơ bắp. Khi tìm cách tăng sức mạnh cơ bắp, cần chú ý tăng cường gân khi cơ bắp phát triển để ngăn ngừa chấn thương. Việc chữa lành gân bị tổn thương là một quá trình chậm chạp thường đòi hỏi nhiều tuần nghỉ ngơi (hoặc vài tháng) nhưng cũng có các chương trình phục hồi chức năng với các bài tập rất cụ thể. Ngoài ra, khi gân tăng cường chậm hơn cơ bắp, việc thực hiện chương trình đào tạo, cho phép làm mềm và tăng cường chúng, không thể được thực hiện mà không có kiến ​​thức và đây là những gì bạn sẽ khám phá chi tiết hơn trong bài viết này.

giai đoạn

Phương pháp 1 Thực hiện các bài tập để tăng cường gân

1. 
   

   
   Làm bài tập uốn cong trên chân (ngồi xổm). Đây là một trong những cách tốt nhất để tăng cường gân cơ bắp chân của bạn. Để thực hiện động tác squat, bạn phải đứng thẳng và thẳng, hai chân phẳng trên mặt đất và cách nhau một khoảng tương ứng với chiều rộng của vai, có điểm hơi hướng ra ngoài. Sau đó từ từ uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp bản thân giữ thẳng lưng như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Bạn có thể hạ thấp thân cây cho đến khi hông thấp hơn đầu gối. Giữ ở vị trí thấp trong ít nhất 10 giây trước khi đứng thẳng. Khi bạn đứng dậy, bạn có thể đưa cánh tay về phía trước và theo chiều ngang để đối trọng.
   • Các bài tập của squats rất đa dạng và đôi khi phức tạp. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chúng bằng cách nhìn xuống và giữ cho thân cây nghiêng ít nhiều. Bạn thậm chí có thể làm điều đó trên một chân bằng cách sử dụng một thanh như là hỗ trợ.

2. 
   

   
   
   
   Tập squats với quả tạ. Nếu squats tiêu chuẩn có thể là chủ đạo của buổi tập luyện, bạn có thể thêm khó khăn bằng cách thực hiện một vài biến thể squat với thanh tạ trong tay hoặc thanh tạ đặt trên vai. Bạn có thể sử dụng cấu trúc hỗ trợ để nâng thanh lên một độ cao ngay dưới vai của bạn. Đơn giản chỉ cần nâng thanh và đặt nó trên vai của bạn phía sau cổ của bạn, sau đó đẩy chân của bạn và duỗi thẳng ngực của bạn.Sau đó bạn có thể thực hiện squats biên độ thấp.
   • Các bài tập với thanh tạ và thanh được coi là kỹ thuật, đó là lý do tại sao tốt hơn là nhận được lời khuyên của một chuyên gia để làm tốt chúng.
   • Cũng nên đeo miếng đệm đầu gối mềm để tránh chấn thương.

3. 
   

   
   Thực hiện các bài tập đẩy trên đầu của bàn chân của bạn. Họ không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và bạn có thể làm chúng bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào. Những bài tập này đặc biệt được khuyến nghị để tăng cường gót chân của Achilles. Đặt mũi chân của bạn trên cạnh của một bước, ví dụ, sau đó nâng gót càng cao càng tốt, làm cho chúng đi xuống càng chậm càng tốt và cuối cùng giữ chúng ở vị trí thấp này trong vài giây trước khi nâng chúng lên một lần nữa đẩy vào đầu bàn chân của bạn để bắt đầu một chu kỳ khác.
   • Bạn có thể thực hiện bài tập này với hai chân duỗi ra hoặc đầu gối hơi cong. Mỗi biến thể nhắm vào các cơ khác nhau, nhưng cả hai đều tuyệt vời để tăng cường gân Achilles.
   • Bạn có thể sửa đổi và làm cho bài tập này phức tạp hơn bằng cách thực hiện nó trên một chân hoặc thêm trọng lượng trên vai, ví dụ.
   • Ba bộ mười lăm flare-up là đủ để cảm nhận hiệu ứng và đạt được kết quả lâu dài nếu bạn lặp lại chúng thường xuyên, ngày này qua ngày khác.

4. 
   

   
   
   
   Thực hiện một loạt các thang máy tải phía sau cổ. Các bài tập thuộc loại này là tuyệt vời để tăng cường cơ tam đầu và gân cơ vai. Sử dụng một cấu trúc hỗ trợ để đặt thanh ngang vai. Đặt bàn chân của bạn thẳng đứng phía trên hông của bạn, uốn cong đầu gối của bạn một chút và đẩy chân của bạn khi bạn sử dụng cánh tay của bạn để nâng thanh ngang qua đầu của bạn.
   • Sử dụng chân để giảm sốc khi bạn hạ thanh đòn trên vai.
   • Bạn có thể dễ dàng làm tổn thương chính mình, đặc biệt là trên cổ tay của bạn, nếu bạn không thực hiện bài tập này đúng cách. Đó là lý do tại sao tốt nhất để làm điều đó dưới sự giám sát của một chuyên gia.

5. 
   

   
   Thực hiện một loạt các phần mở rộng cơ tam đầu trong khi nằm. Đây là một bài tập tuyệt vời cho gân cơ tam đầu. Nằm ngửa trên một chiếc ghế tập thể dục. Bắt đầu bài tập với cánh tay thẳng lên. Hạ thanh tạ sau đầu trước khi nâng nó lên trên thân bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay vuông góc với băng ghế để đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Các cẳng tay phải luôn luôn bất động và vuông góc với băng ghế trong khi cánh tay hạ tải phía sau đầu và nâng nó lên phía trên thân.
   • Nhiều người thích sử dụng thanh E-Z (cong nơi đặt tay) thoải mái hơn thanh thẳng cho bài tập này.

6. 
   

   
   Giảm số lượng chuyển động cho một bài tập nhất định. Ngoài việc thực hiện một bài tập cụ thể, bạn có thể giới hạn nó trong các động tác nhỏ hoạt động cụ thể gân mà bạn muốn tăng cường. Ví dụ, trong việc kéo dài và uốn cong cơ tam đầu (cơ lưng của cánh tay), bạn có thể giảm chuyển động cẳng tay xuống một vài inch xung quanh vị trí mà cánh tay và cẳng tay nằm ở góc 90 độ. Do đó, bạn có thể lặp lại chuyển động của cơ tam đầu thường xuyên hơn để vẽ thường xuyên hơn trên các gân của cơ này để tăng cường chúng.
   • Đối với một loạt các squats có tải trọng, tránh đi quá thấp và quá cao, hoặc cố gắng giảm các chuyển động lên dốc và xuống dốc đến vài cm, để bạn có thể lặp lại chuyển động nhiều lần hơn.
   • Vì việc giảm lượng chuyển động cho phép bạn sử dụng tải trọng lớn hơn, hãy sử dụng cấu trúc hỗ trợ để giúp bạn dễ dàng lấy và tháo tải hơn và tránh các lực quá mức có thể gây thương tích.

7. 
   

   
   Thực hiện một loạt các bài tập có thể nhắm mục tiêu các cơ của cùng một nhóm trong quá trình tập luyện. Ví dụ, vào Thứ Hai, bạn có thể làm việc các cơ vai, vào Thứ Ba, cơ bắp của cơ thể, vào Thứ Năm, các chân và vào Thứ Sáu, các cánh tay.
   • Khi bạn làm việc các cơ chính của cùng một nhóm, bạn phải thực hiện các bài tập đặc biệt tăng cường gân của họ. Bằng cách này, cơ bắp của bạn có được sự linh hoạt và trở nên mạnh mẽ hơn, điều này rất quan trọng để tránh chấn thương.

Phương pháp 2 Tăng cường gân sau chấn thương

1. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ vật lý trị liệu. Ngoài việc đào tạo thể thao, việc điều trị chấn thương là lý do chính khiến mọi người tham gia vào các chương trình tăng cường gân. Nếu bạn cảm thấy đau và nghi ngờ có vấn đề về gân, điều đầu tiên bạn cần làm là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để chẩn đoán. Nếu có vấn đề về gân, bác sĩ đa khoa của bạn có thể khuyên bạn nên tìm một chuyên gia sẽ cung cấp cho bạn một chương trình các bài tập phù hợp với tình trạng của bạn.
   • Chấn thương gân thường đòi hỏi nhiều tuần nghỉ ngơi hơn là tăng cường các bài tập. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt tay vào các buổi tập thể dục thực sự có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn là giải quyết nó.

2. 
   

   
   Thực hành các bài tập kéo dài mà không sử dụng trọng lượng. Các gân trải qua lực kéo mạnh nhất khi chúng ở độ căng tối đa. Ví dụ, bạn gặp căng thẳng gia tăng ở gót chân Achilles khi bạn kéo mũi chân về phía ống chân. Bắt đầu bằng cách tạo ra những căng thẳng này một cách tự nhiên nhất có thể, không căng thẳng và không sử dụng trọng lượng.
   • Thay đổi các bài tập. Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cường gân của cổ tay, hãy di chuyển bàn tay của bạn bằng phẳng (lòng bàn tay xuống) với biên độ tối đa sang phải và trái, sau đó lên và xuống và nhớ làm tương tự. chuyển động với lòng bàn tay hướng lên trên.
   • Trong mỗi buổi, hãy thực hiện các bài tập làm việc chấn thương gân trong khoảng 10 phút nếu bạn không cảm thấy đau. Nếu các động tác làm tổn thương bạn, hãy ngừng làm việc các gân có vấn đề trong một hoặc hai ngày. Nếu cơn đau kéo dài sau vài ngày ngừng tập, hãy liên hệ với chuyên gia vật lý trị liệu của bạn.
   • Các gân hoạt động nhiều nhất khi chúng được kéo căng hoàn toàn và vì vậy nếu bạn muốn tăng cường các bài tập, bạn có thể đóng băng chuyển động của mình trong khoảng mười giây mỗi lần gân được kéo dài tối đa.

3. 
   

   
   Làm các bài tập kéo dài bằng cách sử dụng tải nhẹ. Một khi bạn đã phục hồi đủ gân để chúng có thể co giãn hoàn toàn mà không cảm thấy đau, bạn có thể bắt đầu sử dụng tải nhỏ để làm cho chúng hoạt động mạnh hơn một chút. Liều lượng cường độ của bài tập theo các gân liên quan và mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Đối với các bài tập mở rộng cổ tay, bắt đầu bằng cách sử dụng trọng lượng từ 500 gram đến một kg. Đối với các đường gân dày hơn và có khả năng chống chịu cao hơn, chẳng hạn như cơ tứ đầu (cơ đùi), bạn có thể bắt đầu với trọng lượng hai kg để đặt ở mắt cá chân.
   • Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn sẽ cho bạn lời khuyên bổ sung về các trọng lượng sẽ được sử dụng tùy thuộc vào chấn thương cần điều trị.
   • Nếu các bài tập có vẻ quá khó với trọng lượng, bạn có thể giảm tải, sử dụng chúng mỗi ngày hoặc hoàn toàn không sử dụng chúng.

4. 
   

   
   Sử dụng một dây thun để làm cứng các chuyển động. Các dải này rất hữu ích để phục hồi các gân bị thương vì chúng cho phép đo chính xác các nỗ lực. Họ nhấn mạnh sự căng thẳng tác động lên các đường gân ở cuối cuộc đua, điều này rất thú vị khi người ta muốn tăng cường công việc của các đường gân. Hãy chắc chắn rằng băng không bị căng khi bạn bắt đầu chuyển động kéo dài và độ căng của nó là đủ, nhưng không quá cao, khi kết thúc chuyển động.
   • Khi gân được gia cố đủ, bạn có thể đóng băng chuyển động trong vài giây khi kết thúc cuộc đua, trong đó gân ở độ căng tối đa của nó và ở đó độ căng của đàn hồi cũng là tối đa. Chính trong vài giây dừng chuyển động này, gân có xu hướng hoạt động nhiều nhất.

5. 
   

   
   Đừng bỏ qua giai đoạn lập dị của mỗi phong trào. Giai đoạn này tương ứng với một phần của chuyển động trong đó cơ kéo dài trong khi các sợi cơ vẫn co lại. Ví dụ, giai đoạn lập dị của bài tập gập bắp tay là giảm dần trọng lượng trong đó bắp tay kéo dài trong khi chống lại việc giảm cân. Khuyến cáo rằng giai đoạn này được sử dụng để làm cho các bài tập phục hồi gân hiệu quả hơn. Bạn có thể tăng cường gân của bạn nhanh hơn nếu bạn sử dụng dây thun hoặc tạ để tăng cường công việc trong giai đoạn lập dị.