Làm thế nào để tăng cường thân cây

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Tăng cường thân cây tại nhà
• Phương pháp 2 Sentrainer tại phòng tập thể dục
• Phương pháp 3 Duy trì thân cây

Thân cây của bạn là một bộ cơ phức tạp bắt đầu ngay dưới ngực và kéo dài đến xương chậu. Thân cây cũng đề cập đến một số cơ lưng và các nhóm cơ khác của thân. Một thân cây rắn chắc là một dấu hiệu của thể dục hoàn hảo và một cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn muốn tăng cường thân cây của bạn, bạn phải biết các bài tập để làm ở nhà và những bài tập trong nhà. Một khi sức mạnh này có được, bạn phải học cách duy trì nó.

giai đoạn

Phương pháp 1 Tăng cường thân cây tại nhà

1. 
   

   
   Sử dụng tất cả các cơ của thân cây trong các bài tập. Việc thực hành các bài tập là không đủ. Bạn phải sử dụng tất cả các cơ bắp của bạn ở mỗi bài tập để có kết quả tối ưu.
   • Để tìm cơ bắp thân, đứng ở vị trí bơm trong khoảng một hoặc hai phút và phát hiện ra những khu vực cảm thấy mệt mỏi. Nó không thường là về cánh tay của bạn.
   • Khi di chuyển đến vị trí bơm hoặc khi thực hiện bất kỳ bài tập tăng cường thân cây nào, hãy siết chặt cơ bắp của bạn ở mức bụng mỗi lần. Đây là những cơ bắp mà chúng ta đang nói đến.
   • Để thực hiện đúng các bài tập này, bạn phải hít vào khi bạn co thắt cơ bắp và thở ra khi bạn thả chúng ra.

2. 
   

   
   
   
   Thực hành với bài tập của hội đồng quản trị. Bài tập này đơn giản và thu hút tất cả các cơ bụng của bạn. Do đó, nó là hoàn hảo để tăng cường thân cây. Để đạt được điều này, bạn phải đặt mình vào vị trí của máy bơm. Đặt chân của bạn ở độ cao ngang vai bằng cách vung chúng trên một quả bóng tập thể dục hoặc ghế đẩu. Cánh tay của bạn sẽ hơi cong. Giữ vị trí này với cơ bắp của bạn chặt chẽ trong một phút.
   • Khi bạn bắt đầu, hãy thử thực hiện hai hoặc ba bộ, mỗi bộ trong một phút nếu có thể. Nếu quá khó, chỉ cần đi trong 30 giây hoặc miễn là bạn có thể.
   • Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều rắc rối hơn, hãy nhờ ai đó đặt một mức cân nặng hợp lý (lấy trên máy tập tạ) ở phía sau chân của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Thực hành với bài tập của bảng phụ. Nằm nghiêng và nâng đỡ cơ thể bằng khuỷu tay. Đặt chân của bạn lên mặt trăng và nâng cánh tay khác của bạn. Thắt chặt cơ bụng của bạn bằng cách nâng hông lên khỏi mặt đất. Giữ lưng thẳng để tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ cách này trong 30 đến 60 giây và sau đó bắt đầu lại ở phía bên kia. Lặp lại bài tập này ba hoặc năm lần ở cả hai bên.

4. 
   

   
   Đào tạo với các burpees. Bắt đầu ở vị trí của máy bơm, cơ bắp tham gia và lưng thẳng. Trong một chuyển động nhanh, nhảy đến một vị trí cúi xuống bằng chân và đứng dậy. Tiếp tục vị trí ngồi xổm và ném chân trở lại để thấy mình ở vị trí của máy bơm. Thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
   • Khi bạn bắt đầu, hãy thử làm ba bộ 15 burpees. Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều rắc rối hơn, hãy thực hiện các động tác nhảy bằng hoặc nhảy với tạ trong mỗi tay.

5. 
   

   
   Thực hành leo núi. Bắt đầu với vị trí của máy bơm, cơ bắp tham gia và lưng thẳng. Với một chân, bước một bước lớn để tiến chân ở thắt lưng. Sau đó thay thế bằng cách đưa chân này trở lại và tiến lên cùng một lúc. Thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
   • Cố gắng giữ vị trí này và thực hiện các động tác này trong 30 giây. Hoàn thành ba bộ bài tập này nếu bạn cảm thấy phù hợp.

6. 
   

   
   Thực hành với bài tập nâng chân. Các bài tập nâng chân khác nhau tăng cường cơ bắp của thân cây. Để bắt đầu, nằm ngửa với hai tay dưới mông. Nối hai chân và nâng chúng lên 15 cm so với sàn nhà. Tiếp tục nâng chúng lên một góc 45 độ trước khi đưa chúng trở lại 15 cm so với mặt đất. Thực hiện càng nhiều bộ càng tốt trong 30 giây và lặp lại bài tập ba lần liên tiếp.
   • Bạn cũng có thể đi xe đạp với hai tay ra sau đầu cách mặt đất vài inch, như thể bạn sẽ gập người và di chuyển thẳng lưng. Nâng một chân tại một thời điểm trong khi xoay một bên của cơ thể về phía đầu gối mà bạn mang lại cho bạn. Giữ thẳng lưng.

7. 
   

   
   Thực hành với máy bơm với tay di chuyển về phía trước. Đặt mình trên mặt đất ở vị trí của máy bơm với bàn tay hơi rộng hơn so với nhịp của vai. Giữ chân tại chỗ và di chuyển chậm bằng tay. Đi càng nhanh càng tốt. Lặp lại hàng chục lần nếu bạn có thể.

8. 
   

   
   Thực hành với bài tập của đại sứ. Ngồi với hai chân dang rộng và hai chân hướng ra ngoài ở vị trí V. Chỉ ngón chân về phía trước. Siết chặt các cơ của thân cây và nghiêng về phía trước để tạo thành một C. Giơ tay lên và di chuyển chúng như thể bạn đang leo lên sợi dây. Xoay nhẹ cơ thể của bạn từ trái sang phải với mỗi chuyển động. Thực hiện 20 bộ với mỗi cánh tay.

9. 
   

   
   Thực hành với crunch. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Đưa hai tay ra sau đầu hoặc trên ngực. Trong khi giữ thẳng lưng và cổ, hãy thử ngồi xuống với cơ bụng. Nâng 45 độ, sau đó để lưng rơi xuống mà không chạm đất. Lặp lại.
   • Khi bạn bắt đầu, hãy thử thực hiện hai bộ 30 crunches. Nhận ra chúng nhẹ nhàng bằng cách giữ cho cơ bắp của bạn tham gia mọi lúc. Bài tập này hơi khó. Nó không phải được thực hiện vội vàng.
   • Nhiều người mắc sai lầm khi tin rằng hai bộ 100 crunch mỗi đêm trong hai tuần sẽ khiến họ bụng cứng như đá. Nếu đó là tất cả những gì bạn làm, thì chắc chắn kết quả sẽ không như mong đợi của bạn. Bài tập crunch tăng cường cơ bắp, nhưng không đốt cháy chất béo.

Phương pháp 2 Sentrainer tại phòng tập thể dục

1. 
   

   
   Đào tạo với deadlift. Tại phòng tập thể dục, lựa chọn cho trọng lượng miễn phí. Dựa vào thanh và nắm chặt nó với hai tay dang ra ngang vai. Đứng lên trong khi tham gia các cơ bắp của cơ thể của bạn và giữ cho lưng thẳng. Cúi người nhẹ nhàng một lần nữa để đưa thanh trở lại mặt đất. Không uốn cong lưng: giữ thẳng trong khi tập.
   • Có thể tăng cân trong bài tập này. Tuy nhiên, đừng ép buộc. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 10 đến 15 lần.
   • Vì bài tập này củng cố lưng dưới của bạn, bạn nên đeo đai săn chắc trong quá trình luyện tập. Hãy chắc chắn để áp dụng đúng tư thế và giữ thẳng lưng. Yêu cầu một đối tác để giúp bạn giữ tư thế của bạn.

2. 
   

   
   Đào tạo với một khối lượng. Hầu hết các phòng tập thể dục có một khối bên cạnh một lốp xe lớn hoặc bề mặt khác mà bạn có thể đánh. Nắm chắc khối lượng bằng cả hai tay và đứng lên, hai chân dang rộng ngang vai, gập đầu gối và lưng thẳng. Bắt đầu từ một bên, nâng khối lượng qua vai của bạn và hạ thấp sang bên kia để đánh vào lốp xe hoặc bề mặt. Kiểm tra sự phục hồi của khối lượng sau đó đổi bên. Đánh 10 đến 15 phát mỗi bên. Hãy thử làm ba bộ bài tập này.
   • Phần quan trọng nhất của bài tập này là ngăn chặn sự bật lại của cây búa có thể quay trở lại khuôn mặt của bạn. Đó không chỉ là sự mất cân bằng, mà đặc biệt là kiểm soát khối lượng sau mỗi lần bắn. Hãy thật cẩn thận khi bạn thực hành bài tập này.
   • Nếu phòng tập thể dục của bạn không có khối lượng và lốp xe để đánh, bạn có thể thực hiện bài tập này với các quả tạ thông thường. Giữ chúng theo cùng một cách mà bạn sẽ giữ một khối bằng cả hai tay.

3. 
   

   
   Thực hành với các bài tập dây sóng. Hầu hết các phòng tập thể dục có một sợi dây lớn mà bạn có thể sử dụng để tập thể dục. Sợi dây thường được gắn vào tường ở một trong những đầu này và được trang bị dây bện nặng để tạo điều kiện thuận lợi cho việc lấy đầu kia.
   • Để thực hiện thân cây của bạn, bạn phải nắm đầu dây ở vị trí giữa ngồi xổm với thân cây tham gia và lưng thẳng. Di chuyển xương chậu của bạn bằng cách nâng và hạ cánh tay để ném dây (dây phải vẫy về phía tường).
   • Ở trong tư thế ngồi xổm giữa với thân cây tham gia trong suốt bài tập. Thực hành trong 30 giây và cố gắng thực hiện ba bộ bài tập.
   • Một số dây nặng hơn những dây khác. Quay sang một trong những bạn cảm thấy thoải mái nhất trước khi bạn bắt đầu.

4. 
   

   
   Thực hành lắc chuông ấm đun nước. Nguyên tắc tương tự như các bài tập dây sóng. Hành động này hoàn toàn giống nhau, tuy nhiên đó là một chiếc chuông ấm mà bạn sẽ nắm lấy bằng cả hai tay và xoay từ háng lên ngực chứ không phải trên đầu. Thực hiện 15 đến 20 lần trong ba bộ.

5. 
   

   
   Thực hành đu Nga. Nằm ngửa, trong tư thế giòn và nắm lấy thanh bằng cả hai tay. Duỗi hai tay ra trước mặt và ngồi thẳng lưng ở góc 45 độ so với sàn nhà. Với các cơ bắp tham gia, xoay 90 độ sang một bên giữ cho cánh tay của bạn thẳng. Sau đó quay sang phía khác. Thực hiện càng nhiều bộ càng tốt trong 30 giây. Hoàn thành ba bộ bài tập này nếu bạn cảm thấy phù hợp.

6. 
   

   
   Luyện tập treo chân. Trên một thanh cao, treo lơ lửng trong không trung như thể bạn sẽ kéo, nhưng thay vào đó hãy nhấc chân lên. Tạo một góc vuông với chân của bạn bằng cách đưa trở lại thắt lưng của bạn đầu gối của bạn mà bạn sẽ giữ thẳng. Thực hiện ba bộ 15 bài kiểm tra chân.

Phương pháp 3 Duy trì thân cây

1. 
   

   
   Tìm một bài tập mà bạn thích. Việc bảo trì thân cây không phải là điều được thực hiện trong một hoặc hai bài tập. Nếu bạn muốn cơ bụng khỏe hơn, săn chắc hơn và bụng phẳng, bạn cần tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh. Để giúp bạn thực hành những bài tập này, hãy tìm một bài bạn thích.
   • YouTube, Cơ bắp & Thể hình và nhiều nền tảng khác cung cấp các buổi tập miễn phí và các bài tập thường xuyên khác nhau mà bạn có thể theo dõi. Tìm một bài tập mà bạn thích và luyện tập ba lần một tuần. Bắt đầu một bài hát và để cho mình được thực hiện theo nhịp điệu. Nó sẽ dễ dàng hơn là cố gắng tự làm điều đó.
   • Một số người thích thay đổi bài tập của họ và thử những thứ khác nhau. Thực hành trong một hoặc hai tuần và sau đó di chuyển. Thay đổi bài tập của bạn thường xuyên để bạn không cảm thấy buồn chán.

2. 
   

   
   Tập trung vào các bài tập để đốt cháy calo để tăng cường cơ thể. Nếu bạn làm việc chăm chỉ, chắc chắn không cảm thấy kết quả một mình. Bạn phải có thể nhìn thấy sự tiến hóa của bạn. Trong khi tập thể dục, hãy cố gắng đốt cháy calo và chất béo quanh bụng. Những nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp.
   • Ngay cả khi bạn làm việc chăm chỉ để làm săn chắc cơ thể, lớp mỡ quanh bụng sẽ không biến mất với các bài tập thể hình đơn giản. Các bài tập tim mạch phù hợp hơn và là cách nhanh nhất để loại bỏ mỡ và làm nổi bật các cơ bắp của thân cây.
   • Thêm ba bộ bài tập cardio từ 30 đến 40 phút vào bài tập hàng tuần của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện các cuộc tập trận thân cây liên tiếp với thời gian nghỉ 15 đến 30 giây giữa mỗi lần để luyện tập mạch nhanh.

3. 
   

   
   Tập trung vào sức khỏe tổng thể của bạn. Tăng cường thân cây của bạn đòi hỏi sức khỏe tổng thể tốt, không chỉ là chất rắn bụng hoặc cơ lưng tốt. Nếu bạn muốn thấy kết quả, bạn cần tập trung vào việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Bạn sẽ cần một số lượng các bài tập tim mạch thường xuyên ngoài các bài tập rèn luyện thân cây.
   • Đào tạo mạch bao gồm thực hiện các bài tập được mô tả trong bài viết này, nhưng với tốc độ nhanh hơn và thời gian nghỉ ngắn hơn giữa mỗi hoạt động. Tìm một tá bài tập bạn thích và sau đó thực hành xen kẽ 60 giây hoạt động mạnh và 30 giây nghỉ ngơi. Hoàn thành ba bộ bài tập và bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của việc luyện tập trong một giờ hoặc ít hơn.
   • Hãy nhớ hoàn thành bài tập của bạn với một bài tập aerobic khác thu hút toàn bộ cơ thể. Chuyển sang yoga, Pilates hoặc các lớp học xoay tròn gần bạn, nơi bạn có thể tham gia. Nó sẽ là đủ để bạn thay thế chúng với đào tạo của bạn.

4. 
   

   
   Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và rau giàu vitamin. Bạn không thể bỏ bê chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập tăng cường thân cây, bạn nên ăn carbohydrate tiêu hóa chậm như bột yến mạch hoặc khoai lang. Khi bạn ăn protein, bạn phải nghĩ rau, các loại hạt và thịt gà nạc chứ không phải là bánh mì kẹp thịt đầy chất béo và thực phẩm chiên.
   • Một mẹo bí mật: Hãy ăn nhẹ 15 phút sau mỗi bài tập để giúp cơ thể xây dựng lại nguồn cung cấp glycogen và xây dựng cơ bắp. Đi cho một cái gì đó lành mạnh, chẳng hạn như một tay cầm nướng, sữa chua và trái cây tươi, bơ đậu phộng hoặc protein lắc.
   • Rượu và đặc biệt là bia có xu hướng ở lại trong ruột. Nếu bạn uống theo thời gian, cố gắng không lạm dụng nó. Chỉ cần uống nước sạch, ít calo trong khi bạn uống. Cuối cùng, tránh hỗn hợp ngọt.

5. 
   

   
   Ở ngậm nước. Trong quá trình đào tạo, bạn phải bổ sung lượng dự trữ chất lỏng đã được sơ tán bằng mồ hôi. Uống ít nhất hai lít nước vào những ngày bạn đang tập luyện và chắc chắn được ngậm nước trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào được liệt kê ở trên.

6. 
   

   
   Tránh căng thẳng càng nhiều càng tốt. Nghiên cứu gần đây đã điều tra tác dụng của cortisol, đôi khi được gọi là "hormone căng thẳng" đối với mỡ bụng. Nồng độ Cortisol tăng tự nhiên ở nhiều người. Tuy nhiên, nó có xu hướng quan trọng hơn trong thời gian căng thẳng.
   • Đừng bỏ bê sức khỏe tinh thần của bạn. Hãy cho bản thân nghỉ ngơi thường xuyên để giải nén trong ngày. Thực hành các bài tập thở nhịp nhàng, thư giãn cơ tiến bộ hoặc một hoạt động thiền khác mà bạn chọn.

7. 
   

   
   Hãy để cơ thể bạn phục hồi sau các bài tập. Có thể là bạn vượt qua thân cây của bạn và do đó bạn có nguy cơ bị thương. Bạn phải để cho cơ bắp của bạn phục hồi để cho phép chúng phát triển. Nếu không, kết quả sẽ xuất hiện chậm hơn so với nếu bạn nghỉ giải lao thường xuyên.
   • Thực hành trong ngày làm việc và đặt cuối tuần cho các hoạt động vui chơi cho phép bạn di chuyển. Nếu bạn tập luyện vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, hãy đi bóng rổ với bạn bè vào thứ Bảy hoặc đi bộ vào Chủ nhật để giữ cho cơ thể của bạn di chuyển. Bạn sẽ giữ sức khỏe trong mọi tình huống.