Làm thế nào để giảm mức ferritin của bạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn
• Phương pháp 2 Tập thể dục thường xuyên

Ferritin là một loại protein được cơ thể sản xuất để lưu trữ sắt để sử dụng sau này. Giá trị bình thường ở phụ nữ là 20 đến 500 nanogram mỗi ml máu, trong khi ở nam giới, chúng nằm trong khoảng từ 20 đến 200 nanogram mỗi ml. Hyperferritinemia có thể chỉ ra sự hiện diện của các vấn đề hoặc bệnh khác nhau như suy gan hoặc cường giáp. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống để giảm hoặc loại bỏ nhu cầu xét nghiệm máu thường xuyên.

giai đoạn

Phương pháp 1 Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn

1. Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ. Loại thịt này chứa nồng độ sắt heme cao, có nguồn gốc từ động vật và được cơ thể hấp thụ nhanh hơn. Sự hấp thụ của loại sắt này cũng làm tăng sự đồng hóa của sắt không phải heme, nghĩa là sắt có nguồn gốc từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nếu bạn quyết định ăn thịt đỏ, hãy chọn các nguồn có ít chất sắt, chẳng hạn như thịt bò xay và thịt cắt rẻ hơn.
   • Nếu bạn ăn loại thịt này thường xuyên, tránh thêm thực phẩm có chứa beta-carotene và vitamin C vì chúng thúc đẩy sự hấp thụ sắt. Không nên ăn thịt bò hầm với cà rốt và khoai tây nếu bạn đang cố gắng giảm mức ferritin.
   • Ngoài thịt đỏ, hãy chú ý đến việc tiêu thụ cá của bạn vì thực phẩm này rất giàu chất sắt.Một số loài có nồng độ sắt cao hơn, chẳng hạn như cá ngừ và cá thu.

2. 
   

   
   
   
   Ăn nhiều đậu và các loại đậu. Chúng rất giàu phytates, một vi chất dinh dưỡng ngăn cản sự hấp thụ sắt và có trong hạt và ngũ cốc. Ngâm đậu qua đêm trong nước trước khi tiêu thụ làm giảm mức độ của nguyên tố vi lượng này.
   • Oxalate, được tìm thấy trong nhiều loại rau lá xanh đậm như rau bina, cũng hạn chế sự hấp thu sắt. Tuy nhiên, rau giàu các hợp chất này cũng chứa một lượng đáng kể khoáng chất này.

3. 
   

   
   Lựa chọn không cho bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng. Lúa mì nguyên chất có nồng độ phytate cao hơn bánh mì làm từ bột trắng tinh chế. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên chất rất giàu khoáng chất, vì vậy hãy kiểm tra hàm lượng sắt trong bánh mì bạn mua.
   • Bánh mì có men chứa ít phytates hơn so với bánh mì không men.

4. 
   

   
   
   
   Uống một ly sữa sau khi ăn. Canxi ức chế sự hấp thu sắt, làm giảm các biến chứng do lượng sắt dư thừa đã có trong cơ thể. Một lựa chọn khác là cũng lấy sữa chua và phô mai cứng.
   • Nếu bạn không dung nạp đường sữa, hãy uống nước khoáng giàu canxi trong và sau bữa ăn.

5. 
   

   
   Uống trà xanh. Trà này chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bằng cách liên kết với sắt, ngăn chặn sự hấp thụ của nó. Nếu bạn có kế hoạch ăn thực phẩm giàu khoáng chất này, hãy uống một tách trà xanh trong bữa ăn để giảm tác dụng của nó đối với bệnh ferritinemia.
   • Nếu bạn không thích trà, hãy biết rằng cà phê cũng có thể hạn chế sự đồng hóa của sắt.

6. 
   

   
   Lấy trái cây và hạt khô như một bữa ăn nhẹ. Trái cây và hạt khô như các loại hạt, đậu phộng, hạnh nhân và quả phỉ ức chế sự hấp thụ sắt của cơ thể. Ngoài việc ăn chúng như một món ăn nhẹ, bạn có thể thêm chúng vào món hầm của bạn hoặc phết một ít bơ đậu phộng lên lát bánh mì.
   • Mặc dù dừa có chứa các chất ức chế tương tự, nhưng nó có nồng độ thấp hơn mà không có tác dụng đáng kể đối với sự hấp thụ sắt của cơ thể.

7. 
   

   
   Tránh bổ sung thực phẩm có chứa sắt. Nếu bạn thường xuyên dùng vitamin tổng hợp hoặc các chất bổ sung khác, vui lòng đọc nhãn cẩn thận để đảm bảo chúng không chứa khoáng chất này. Chất sắt có trong thực phẩm bổ sung được xây dựng để dễ dàng đồng hóa với cơ thể.
   • Ngay cả thực phẩm tăng cường chất sắt, bao gồm cả bánh mì, là phổ biến. Luôn đọc nhãn của tất cả các sản phẩm bạn mua và tránh những sản phẩm có chứa sắt.

8. 
   

   
   Giảm đáng kể mức tiêu thụ rượu của bạn. Một lượng rượu quá mức, liên quan đến hàm lượng sắt cao trong cơ thể, có thể gây ra thiệt hại đáng kể cho gan. Nồng độ ferritin bất thường thường liên quan đến lạm dụng rượu, đây có thể là dấu hiệu sớm của bệnh gan.
   • Nếu bạn thường uống rượu, hãy cố gắng chỉ tiêu thụ rượu vang đỏ, có chứa các vi chất dinh dưỡng ngăn cản sự hấp thụ sắt.

Phương pháp 2 Tập thể dục thường xuyên

1. 
   

   
   Bắt đầu luyện tập thể thao đi bộ. Nếu bạn không hoạt động thể chất, đi bộ là một cách tuyệt vời để di chuyển cơ thể và cải thiện thể lực của bạn. Dần dần tăng tốc độ và khoảng cách hoặc thời gian đi bộ.
   • Hãy nỗ lực đi bộ ít nhất nửa giờ mỗi ngày, ngoài các hoạt động thể chất khác. Bạn có thể hạ thấp mức ferritin trong máu bằng cách chuyển dần từ đi bộ sang chạy.
   • Làm nóng tốt trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, ngay cả khi đó là một chuyến đi bộ có tác động thấp. Những động tác nhỏ kéo dài trước khi đi bộ sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể.

2. 
   

   
   Cũng tập thể hình. Thể hình không chỉ làm tăng sức mạnh cơ bắp, mà nghiên cứu mới cho thấy nó cũng làm giảm mức ferritin. Cố gắng thực hiện ít nhất 40 phút luyện tập sức mạnh ba lần một tuần, ngoài thói quen tập luyện của bạn.
   • Có thể là khôn ngoan khi bắt đầu với thể hình nếu bạn gặp khó khăn khi tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy.
   • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu tập tạ với huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm hoặc cử tạ để anh ấy có thể kiểm tra tư thế của bạn và đảm bảo bạn đang tập đúng cách, sử dụng đúng thiết bị.

3. 
   

   
   Tăng cường độ và thời lượng của các bài tập. Hoạt động thể chất càng dữ dội, nó càng ảnh hưởng đến mức độ ferritin. Nói cách khác, bạn không nên giới hạn bản thân trong một hoạt động thường xuyên và vừa phải. Để giảm mức ferritin trong máu, bạn nên tập luyện cường độ cao và lâu dài hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những bài tập phù hợp với bạn và xin lời khuyên về các chương trình hoặc các chuyên gia có thể giúp bạn ngay từ đầu.
   • Nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh để tập thể dục, luyện tập xen kẽ là một cách tốt để tăng cường độ tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo trong một thời gian ngắn, cũng như có khả năng làm giảm mức ferritin.
   • Các vận động viên có mức ferritin bình thường có nguy cơ bị thiếu sắt do tập luyện chuyên sâu.

4. 
   

   
   Hãy kiên nhẫn. Nếu bạn mới bắt đầu chơi thể thao, có thể sẽ mất vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm trước khi nó có ảnh hưởng đáng kể đến mức ferritin của bạn. Dần dần tăng cường độ tập luyện và tiếp tục kiểm tra ferritinemia của bạn thường xuyên.
   • Đối với những người muốn giảm nó, chỉ tập thể dục là không đủ. Điều cực kỳ cần thiết là thay đổi chế độ ăn uống của một người và tiêu thụ ít chất sắt hơn.

• Tại Pháp, Cơ quan An toàn Thực phẩm, Môi trường và Lao động (ANSES) đã phát triển một cơ sở dữ liệu tham khảo về thành phần của thực phẩm. Nó là một công cụ gọi là bảng Ciqual, cung cấp cho người dùng các mức độ dinh dưỡng khác nhau (carbohydrate, protein, đường, lipid, muối, axit béo, vitamin, khoáng chất, v.v.) cũng như các giá trị năng lượng của thực phẩm. Bảng Ciqual 2018 có sẵn miễn phí trên trang web của cơ quan. Nó cũng có thể tải xuống đầy đủ.

• Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới. Kiểm tra ferritinemia của bạn thường xuyên để đánh giá phản ứng của cơ thể bạn với tập luyện của bạn và thực hiện các thay đổi khi cần thiết.
• Cây kế sữa là một chất bổ sung chế độ ăn uống thường được khuyên dùng trong điều trị bệnh hemochromatosis (sắt dư thừa trong cơ thể). Tuy nhiên, tùy thuộc vào lý do gây tăng cholesterol máu của bạn, cây kế sữa thực sự có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bổ sung thảo dược, bao gồm cây kế sữa.