Làm thế nào để giảm đầy hơi gây ra bởi chất xơ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
• Phương pháp 2 Sử dụng sản phẩm y tế chuyên nghiệp

Duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ có rất nhiều lợi ích. Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL, thúc đẩy giảm cân và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng có thể giúp bạn tiêu hóa tốt hơn một số loại thực phẩm và duy trì mức đường huyết thích hợp. Tuy nhiên, sợi, bất kể nguồn gốc của chúng, có thể gây đầy hơi. Do vi khuẩn khác nhau về khả năng tiêu hóa các loại chất xơ khác nhau, nên các sợi từ các nguồn khác nhau có thể tạo ra lượng khí khác nhau. Vì mỗi người phản ứng khác nhau với chất xơ, nên người ta sẽ phải kiên nhẫn và sẵn sàng thử các nguồn chất xơ khác nhau để tìm ra loại phù hợp nhất với bạn, mà không khiến bạn đầy hơi hoặc đầy hơi.

giai đoạn

Phương pháp 1 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Hiểu sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Điều quan trọng là phải biết cả hai dạng chất xơ và sản phẩm thực phẩm nào chứa chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan.
   • Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước tạo thành một chất giống như gel có thể làm giảm mức cholesterol và đường huyết của bạn. Chúng cũng làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn và có nhiều khả năng gây ra khí gas (đầy hơi). Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, lúa mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và một số loại trái cây và rau quả. Tiêu thụ nhiều nước hơn để thúc đẩy sự hấp thụ chất xơ hòa tan. Điều này cũng quan trọng nếu bạn dùng bất kỳ chất bổ sung chất xơ nào.
   • Sợi không hòa tan không hòa tan trong nước. Chúng thúc đẩy các phong trào trong đường tiêu hóa của bạn và do đó đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Kết quả là, chúng gây ra ít khí hơn chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột mì, cám lúa mì, đậu xanh và khoai tây.

2. 
   

   
   
   
   Thực phẩm thay thế có nhiều chất xơ hòa tan cho thực phẩm có nhiều chất xơ không hòa tan. Điều quan trọng là phải cân bằng lượng chất xơ của bạn để ăn các nguồn chất xơ không hòa tan và hòa tan. Điều này sẽ giúp bạn khỏe mạnh trong khi có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Nhưng để giảm đầy hơi, bạn nên cố gắng thay thế một số thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan cho thực phẩm có nhiều chất xơ không hòa tan.
   • Ví dụ, cám yến mạch chứa hầu hết chất xơ hòa tan và cám lúa mì chứa nhiều chất xơ không hòa tan hơn. Ví dụ, ngũ cốc cám lúa mì hoặc muffin cám lúa mì có thể gây ra ít khí hơn so với ngũ cốc yến mạch hoặc muffin bột yến mạch.

3. 
   

   
   Thích đậu khô hơn là đậu đóng hộp trong bữa ăn của bạn. Đậu được biết đến là một trong những nguồn gây đầy hơi chính, nhưng đậu khô có thể gây ra đầy hơi sau bữa ăn. Ngâm đậu khô trong nước qua đêm trước khi nấu có thể làm giảm tác động của đậu lên hệ thống tiêu hóa của bạn.

4. 
   

   
   
   
   Tránh súp lơ, bông cải xanh và bắp cải. Những thực phẩm này là nguồn chất xơ tuyệt vời, nhưng chúng có thể gây đầy hơi và đầy hơi. Nếu có thể, hãy hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này mỗi tháng một lần hoặc thay thế chúng bằng các loại rau khác ít có khả năng gây ra khí gas.
   • Các loại rau lá xanh như rau bina, lá bắp cải xanh và rau diếp chứa hầu hết chất xơ không hòa tan và do đó là nguồn dinh dưỡng tốt có thể gây ra ít khí hoặc đầy hơi.
   • Tránh rau sống vì chúng khó phân hủy hơn và có thể gây ra khí gas. Hấp rau hoặc nấu chúng trước khi ăn.

5. 
   

   
   Thêm các chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn dần dần. Các vi khuẩn trong dạ dày và ruột non của bạn cần thời gian để hấp thụ chất xơ bạn tiêu thụ. Ăn quá nhiều chất xơ quá nhanh không chỉ gây đầy hơi mà còn gây đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy. Tăng lượng chất xơ của bạn thêm 5 g mỗi ngày trong khoảng thời gian 1-2 tuần để giúp cơ thể bạn thích nghi.
   • Bạn có thể gặp chứng đầy hơi và khí khi bắt đầu chế độ ăn nhiều chất xơ. Nhưng theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi với các sợi và do đó, đầy hơi và khí sẽ giảm.
   • Hãy nhớ tăng lượng chất xơ của bạn cùng lúc với trong nước. Tăng lượng nước của bạn mỗi lần bạn thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa táo bón.

6. 
   

   
   Tiêu thụ khoảng 20 đến 35 gram chất xơ mỗi ngày nếu bạn là người trưởng thành. Lượng chất xơ được khuyến nghị cho trẻ lớn, thanh thiếu niên và người lớn là 35 gram chất xơ mỗi ngày.
   • Trẻ nhỏ sẽ không thể ăn đủ calo để đạt được lượng chất xơ này trong chế độ ăn hàng ngày. Nhưng bạn phải đưa ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau lá xanh vào chế độ ăn của con bạn để chúng phát triển khả năng chịu đựng chất xơ theo thời gian.

7. 
   

   
   Uống nước với mỗi bữa ăn. Nước thúc đẩy sự chuyển động của các sợi trong hệ thống tiêu hóa. Giữ nước tốt cũng ngăn ngừa các sợi cứng và làm tắc ruột của bạn. Mất nước và xơ cứng các sợi trong cơ thể có thể gây ra một vài khoảnh khắc khó chịu khi bạn đi vệ sinh.
   • Bạn có thể giữ nước ngay cả khi bạn uống cà phê trong ngày. Caffeine là một loại thuốc lợi tiểu giúp loại bỏ chất lỏng khỏi cơ thể và khiến bạn đi tiểu. Điều này có thể dẫn đến mất nước. Đối với mỗi cốc chất lỏng chứa caffein bạn tiêu thụ, bạn phải uống 2 ly chất lỏng khử caffein. Quá nhiều caffeine trong cơ thể bạn kết hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ có thể gây táo bón và khí gas.

Phương pháp 2 Sử dụng sản phẩm y tế chuyên nghiệp

1. 
   

   
   Sử dụng các sản phẩm như Beano. Beano là một loại thuốc không kê đơn có chứa một loại enzyme tự nhiên giúp ngăn ngừa đầy hơi và khí do tiêu thụ chất xơ. Beano có hiệu quả trong việc giảm lượng khí mà chất xơ bạn ăn, đồng thời giảm lượng khí bạn giải phóng sau bữa ăn.
   • Theo nhiều nghiên cứu, Beano đã có hiệu quả trong việc làm giảm đầy hơi và khí đường ruột sau bữa ăn nhiều chất xơ.

2. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung chất xơ. Ủi hàng ngày các chất bổ sung chất xơ như Metamucil hoặc Konsyl có thể là một cách rất hiệu quả để đảm bảo lượng chất xơ lành mạnh. Tuy nhiên, thực phẩm vẫn là cách tốt nhất để nhận chất xơ. Trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi quyết định bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác có thể tương tác với các chất bổ sung này.
   • Bắt đầu với một lượng nhỏ chất bổ sung chất xơ để cơ thể bạn có thời gian điều chỉnh và bạn không có quá nhiều đầy hơi và khí. Uống nhiều nước trong suốt cả ngày.
   • Chất bổ sung chất xơ có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số loại thuốc của cơ thể, như aspirin, warfarin (Coumadin) và carbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Những chất bổ sung cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn. Bác sĩ có thể điều chỉnh thuốc hoặc insulin nếu bạn bị tiểu đường và muốn bổ sung chất xơ.

3. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn bị đau bụng dữ dội, tiêu chảy hoặc đại tiện ra máu. Đầy hơi, rách và khí thường tự giải quyết hoặc chúng sẽ giảm khi cơ thể bạn thích nghi với lượng chất xơ của bạn. Nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện hoặc bạn bị đau bụng rất nặng, tiêu chảy, đại tiện ra máu, giảm cân không chủ ý hoặc đau ngực.
   • Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của rối loạn tiêu hóa tiềm ẩn hoặc vấn đề đường ruột.