Cách giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Chế độ ăn kiêng
• Bài tập 2
• Phương pháp 3 "ít" hơn

Vì có nhiều cách để giảm cholesterol xấu, nên việc dùng thuốc cho mục đích này có vẻ không tự nhiên và dại dột. Nếu bạn chỉ đơn giản muốn kiểm soát cholesterol mà không tự làm xấu mình bằng thuốc (hoặc tác dụng phụ của chúng), thì đây là cách cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn ngay hôm nay.

giai đoạn

Phương pháp 1 Chế độ ăn kiêng

1. 
   

   
   Ăn đi. Lail là một thành phần tuyệt vời để giữ mức cholesterol hợp lý. Bằng cách ăn tỏi, bạn có thể giảm mức cholesterol mà không phải chịu tác dụng phụ, thậm chí nó còn có thể giúp ngăn ngừa cục máu đông, giảm huyết áp và bảo vệ bạn khỏi bị nhiễm trùng. Sẽ hiệu quả hơn khi tiêu thụ nó sống, nhưng bạn cũng có thể tiêu thụ nó dưới các hình thức khác, chẳng hạn như ngâm với giấm.
   • Trong các cuộc đua tiếp theo của bạn, hãy mua những tép tỏi mới bóc vỏ và đảm bảo rằng thứ tốt nhất trước ngày đã qua. Cắt nó mịn và thêm nó vào pizza, súp và các món ăn phụ của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Đừng bỏ qua các loại hạt và hạt. Tất cả các loại hạt và hạt đều tốt, nhưng hạt hướng dương đặc biệt hiệu quả trong việc giữ mức cholesterol thấp. Chúng rất giàu axit linoleic, làm giảm sự hình thành mảng bám răng và cho phép lưu thông máu trong động mạch tốt.
   • Hạt hướng dương không phải là loại duy nhất có hiệu quả trong việc chống lại cholesterol; các loại hạt, hạnh nhân và các loại hạt khác cũng được. Tất cả đều nói chung giàu axit béo không bão hòa đa: chất béo tốt. Miễn là các loại hạt này không mặn hoặc ngọt, bạn có thể ăn một nắm (43 g) mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì.

3. 
   

   
   Ăn cá. Ăn cá có dầu như cá hồi, cá thu và cá trích: chúng rất tốt cho tim vì chúng rất giàu axit béo omega-3. Những con cá này có thể làm giảm huyết áp của bạn và ngăn ngừa cục máu đông. Nếu bạn đã từng bị đau tim, chúng thậm chí có thể làm giảm nguy cơ tử vong đột ngột.
   • Nếu bạn không có bất cứ thứ gì từ đầu bếp, cá ngừ đóng hộp cũng chứa omega-3. Để ăn nhiều hơn, bạn có thể ăn dầu cá, nhưng nói chuyện với bác sĩ trước. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tốt nhất là tiêu thụ sản phẩm ở dạng tự nhiên, nghĩa là cá, nhưng ăn dầu cá sẽ tốt hơn là không ăn gì cả. Đối với người ăn chay, bạn có thể ăn omega-3 từ các loại thực phẩm khác như đậu nành, hạt cải dầu, hạt lanh, quả óc chó và dầu hạt.

4. 
   

   
   
   
   Điền vào sợi. Trái cây, rau củ và bột trộn không chỉ tuyệt vời cho vòng eo của bạn, mà chúng còn vô cùng giàu chất chống oxy hóa có lợi cho tim và chất xơ trong chế độ ăn kiêng.Trong thực tế, có nhiều loại chất xơ khác nhau và ba nhóm thực phẩm này rất giàu chất xơ hòa tan, một khi trong đường tiêu hóa của bạn, hấp thụ cholesterol trước khi nó đến động mạch của bạn. Những sợi này do đó được sử dụng rất nhiều!
   • Lavine là một thực phẩm tuyệt vời, đặc biệt là khi kiểm soát cholesterol. Nó thực sự rất giàu chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol LDL. Tiêu thụ 5 đến 10 gram (hoặc nhiều hơn!) Bột yến mạch mỗi ngày để hưởng lợi từ tác dụng giảm cholesterol. Đối với những người tò mò, 360g bột yến mạch cung cấp 6 gram chất xơ. Nếu bạn không phải là fan hâm mộ của bột yến mạch, đậu, táo, lê và mận cũng là những thực phẩm rất giàu chất xơ.

5. 
   

   
   Sử dụng dầu thực vật tốt cho sức khỏe. Luôn sử dụng các loại dầu có chứa chất béo tốt như dầu ô liu, dầu hướng dương hoặc các loại hạt. Để giảm cholesterol, bạn phải giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
   • Dầu ô liu rất hữu ích để giảm mức LDL của bạn mà không làm giảm mức HDL (một điều rất tốt). Để hưởng lợi từ tác dụng của dầu ô liu, hãy sử dụng nó để thay thế một số chất béo trong chế độ ăn uống của bạn (bơ, bơ thực vật, v.v.). Sử dụng nó để xào rau, chuẩn bị nước trộn salad hoặc đơn giản là thưởng thức nó trên bánh mì. Thật ngon!
     • Nếu bạn thực hiện bước này, hãy biết rằng dầu ô liu thêm tinh khiết thậm chí còn tốt hơn thị trấn. Nó thường ít tinh chế và do đó chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nếu bạn thấy một loại dầu ô liu nhẹ, điều đó không có nghĩa là nó nhẹ hơn về lượng calo hoặc chất béo, chỉ là tinh chế hơn.

6. 
   

   
   Trái cây và rau quả giòn. Rau sống giàu chất xơ và chất chống oxy hóa hơn các sản phẩm nấu chín. Khi còn sống, chúng giữ tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng, tốt cho bạn. Những yếu tố tốt được giảm bằng cách nấu ăn.
   • Biến các món ăn truyền thống của bạn thành các món ăn chay. Bạn hoàn toàn có thể làm món hầm, lasagna, súp và món xào mà không có thịt. Đối với các loại trái cây, tốt nhất là tiêu thụ chúng vì trái cây sấy khô thường có nhiều calo hơn. Nếu bạn có một xu hướng cho trái cây khô, hạn chế ăn của bạn trong một số ít.
   • Rau bina là một nguồn tuyệt vời của lutein với hiệu quả cholesterol đã được chứng minh. Để hưởng lợi từ tác dụng của rau bina, hãy tiêu thụ 100 g mỗi ngày.
   • Ngoài ra, trái cây và rau quả có lượng calo và chất béo thấp. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa (bao gồm tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành) sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol LDL của bạn.

Bài tập 2

1. 
   

   
   Giữ dáng Tập thể dục nhiều như điều kiện thể chất của bạn cho phép. Các hoạt động thể chất làm tăng tính linh hoạt của cơ thể và thúc đẩy lưu thông máu trong các động mạch. Luôn luôn làm theo lời khuyên của bác sĩ.
   • Chọn một hoạt động thể chất mà bạn có thể luyện tập trong các buổi từ 10 đến 20 phút, cường độ vừa phải đến trung bình như đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy bộ hoặc sử dụng máy tập thể dục tốc độ thấp.
     • Đầu tiên, tập thể dục kích thích các enzyme giúp di chuyển LDL từ máu (và thành mạch máu) đến gan. Ở gan, cholesterol hoặc được chuyển thành mật (để tiêu hóa) hoặc bài tiết. Bạn càng tập thể dục, cơ thể bạn sẽ loại bỏ LDL càng nhiều.
     • Ngoài ra, tập thể dục làm tăng kích thước hạt của protein mang cholesterol trong máu. Đây là một điều tốt vì các hạt protein nhỏ nhất và dày đặc nhất có thể bị mắc kẹt trong các bức tường của trái tim bạn và cản trở nó.

2. 
   

   
   Giảm cân. Không nhất thiết là rất nhiều. Nếu bạn chỉ giảm 5 đến 10% trọng lượng, mức cholesterol của bạn có thể giảm đáng kể. Giảm cân sẽ có nhiều tác dụng có lợi khác cho sức khỏe của bạn!
   • Theo dõi lượng calo của bạn. Điều này là không thể chối cãi: tiêu thụ quá nhiều calo dẫn đến tăng cân. Ăn một chế độ ăn cân bằng của trái cây, rau, ngũ cốc, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo. Tiêu thụ chất béo tốt (chẳng hạn như những chất có trong bơ, các loại hạt và dầu ô liu) và vẽ một dòng trên đồ ăn vặt.
   • Cố gắng tích hợp hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Thay vì đi thang máy, đi cầu thang, dắt chó đi dạo trước bữa tối và đi bằng xe đạp hơn là đi ô tô để đi mua sắm. Không cần thiết rằng bài tập là một "buổi đào tạo" chính thức, đặc biệt nếu lịch trình của bạn hoặc tổ chức của bạn không cho phép.

Phương pháp 3 "ít" hơn

1. 
   

   
   Hiểu cholesterol là gì. Cholesterol là một chất béo, một thành phần thiết yếu trong cơ thể mà cơ thể sử dụng cho các hoạt động trao đổi chất khác nhau. Tuy nhiên, khi vượt quá tốc độ bình thường (150-200 mg / dl máu), nó gây ra mối đe dọa nghiêm trọng cho các động mạch và tim. Nó có thể được điều chỉnh và điều trị thành công với những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn.
   • Cholesterol không thể hòa tan trong máu. Nó phải được vận chuyển đến và đi từ các tế bào bởi các chất mang được gọi là lipoprotein. Lipoprotein mật độ thấp, hay LDL, được gọi là cholesterol "xấu". Lipoprotein mật độ cao hoặc HDL là cholesterol "tốt". Hai loại lipit này, cũng như triglyceride và Lp (a) cholesterol, tạo nên mức cholesterol toàn phần của bạn và có thể được xác định bằng xét nghiệm máu.

2. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Anh ấy là người đầu tiên khuyên bạn. Anh ấy sẽ có thể cho bạn biết tỷ lệ tốt là gì cho bạn Để xác định nó, nó sẽ tính đến lịch sử gia đình và lối sống của bạn. Ngoài ra, anh ấy có thể giúp bạn theo dõi một chương trình để kiểm soát cholesterol.
   • Hỏi những bài tập thể chất và chế độ ăn uống bạn nên làm theo. Anh ấy sẽ cho bạn ý tưởng và tư vấn cho bạn bằng cách cho bạn biết phải làm gì và không nên giữ mức cholesterol thấp.

3. 
   

   
   Đặt mục tiêu. Nó là khác nhau cho mỗi người. Mức cholesterol lý tưởng của bạn là gì? Bác sĩ của bạn có thể sẽ hỏi bạn một vài câu hỏi để xác định mức giá nào phù hợp với bạn. Tất cả phụ thuộc vào lịch sử gia đình, cân nặng, huyết áp và lối sống của bạn (nếu bạn hút thuốc hoặc uống rượu chẳng hạn).
   • Đối với những bệnh nhân có nguy cơ cao, có lẽ bạn sẽ được khuyên giữ mức LDL dưới 70. Nếu bạn ở mức trung bình, có lẽ bạn nên nhắm tới tỷ lệ dưới 130. Nếu bạn may mắn và nguy cơ của bạn thấp mức cholesterol dưới 160 sẽ được chấp nhận. Dù mức cholesterol bạn nên nhắm đến là gì, tốt hơn là nên biết về nó càng sớm càng tốt.

4. 
   

   
   Ngừng hút thuốc. Nếu bạn hút thuốc, dừng lại. Có nhiều lý do tốt để ngừng hút thuốc, nhưng có một điều là nó có thể làm tăng mức cholesterol HDL của bạn. Bạn sẽ nhận thấy một sự thay đổi ngay sau 20 phút sau khi dừng lại. Ngay cả sau một ngày không hút thuốc, bạn vẫn ít bị đau tim. Sau một năm, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn giảm một nửa. Sau 15 năm, nó giống như bạn chưa bao giờ hút thuốc. Vì vậy, có, vẫn còn thời gian để dừng lại.
   • Nguy cơ mắc bệnh tim và đau tim tăng đáng kể tùy thuộc vào số lượng thuốc lá hút. Đối với người hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp hai đến bốn lần so với người không hút thuốc. Và một người càng hút thuốc, anh ta càng tăng nguy cơ đau tim. Đối với phụ nữ, hút thuốc và uống thuốc tránh thai làm tăng nguy cơ đau tim, AVC và bệnh mạch máu ngoại biên nhiều lần.