Cách phòng chống béo phì

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn
• Phần 2 Có lối sống lành mạnh.
• Phần 3 Làm cho nó dễ dàng

Dịch bệnh béo phì tiếp tục gia tăng với tốc độ chưa từng thấy: tại Hoa Kỳ, hai trong ba người trưởng thành hiện đang phải đối mặt với vấn đề cân nặng. Thật không may, chúng ta sống trong một xã hội khuyến khích thùy. Tất cả điều này đòi hỏi chúng ta phải cảnh giác hơn bao giờ hết. Bạn cần phải chịu trách nhiệm để tránh thừa cân quá mức, điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, giảm tuổi thọ và tăng các vấn đề sức khỏe của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách áp dụng một lối sống hoàn toàn tự nhiên. Bắt đầu với bước đầu tiên để tìm hiểu thêm.

giai đoạn

Phần 1 Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn

1. 
   

   
   Ném vào trái cây và rau quả. Kim tự tháp thực phẩm của cơ quan có thẩm quyền cao về sức khỏe đặt ngày càng nhiều hơn vào trái cây và rau quả (đặc biệt là sau này). Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chủ yếu là thực phẩm tươi sống kèm theo thịt nạc, cá và ngũ cốc. Bạn làm những gì bạn cần nếu tất cả các bữa ăn của bạn chủ yếu là trái cây và rau quả (khoai tây không phải là rau).
   • Nhiều hơn là lá và đầy màu sắc và tốt hơn khi nói đến kho báu của mẹ thiên nhiên. Khoai tây và các loại đậu khác giàu tinh bột không tốt bằng và chứa đầy carbohydrate - và làm cho chúng thậm chí còn tệ hơn nếu chúng được chiên trong dầu hoặc nếu chúng bơi trong bơ. Hãy cố gắng ăn mỗi ngày mỗi màu cầu vồng.

2. 
   

   
   
   
   Hãy xem xét thực phẩm giàu protein và ít chất béo, đặc biệt là đối với các sản phẩm sữa. Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của chúng ta. Chúng nuôi dưỡng và duy trì cơ bắp của chúng ta và làm giảm sự thèm ăn - điều đó có nghĩa là bạn sẽ không lãng phí tất cả những nỗ lực của bạn trong ngày đổ xô vào ban đêm với sô cô la.
   • Khi nói đến các sản phẩm sữa, ăn ít nhất có thể. Những sức khỏe này gợi lên ba sản phẩm sữa vĩnh cửu mỗi ngày có liên quan dễ dàng đến sức mạnh của ngành công nghiệp thực phẩm hơn bất cứ thứ gì khác. Trên thực tế, không có mối liên hệ nào giữa loãng xương và sữa hoặc mối tương quan đáng kể giữa mức tiêu thụ cao các sản phẩm sữa và ung thư buồng trứng hoặc tuyến tiền liệt. Nhưng nếu bạn dính vào nó (phô mai rất ngon), hãy bám vào các sản phẩm giảm béo như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai dê.

3. 
   

   
   
   
   Uống nước. Lợi ích của nước là gần như vô hạn. Làn da của bạn tươi sáng, các cơ quan của bạn được làm sạch, bạn tuôn ra các độc tố, bạn giảm cân và bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Bằng cách uống nước, bạn không tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường và calo, bạn không lấp đầy việc thiếu caffeine hoặc calo rỗng hải quân. Bạn đã chiến thắng trên tất cả các mặt trận.
   • Nghiên cứu nói rằng nếu bạn bắt đầu uống khoảng một lít nước mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ giảm dần - không cần nỗ lực đặc biệt (miễn là tình trạng thừa cân của bạn rất quan trọng). Đàn ông nên uống tới 2,5 lít nước mỗi ngày và phụ nữ khoảng 2 lít.

4. 
   

   
   Hạn chế tiêu thụ các sản phẩm công nghiệp và ngũ cốc tinh chế. Một trong những lý do cho một dịch bệnh béo phì ngày nay (vì đây là một bệnh dịch) là do các sản phẩm công nghiệp dễ tiếp cận nhất trên thế giới. Bạn có thể lấy một gói bánh, một túi khoai tây chiên hoặc bánh sừng bò và rời khỏi nhà. Điều này rõ ràng là rất tiện dụng - nhưng nó sẽ gây thiệt hại lớn sau này.
   • Sản phẩm càng công nghiệp thì càng chứa ít chất dinh dưỡng. Điều này cũng bao gồm các sản phẩm tinh chế - vì các chất dinh dưỡng đã được loại bỏ. Thả sản phẩm nếu nó được đóng gói hoặc nếu nó có màu trắng như một con chó xù vào sáng Giáng sinh. Nó chỉ là đường sẽ tạo ra gai insulin và sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo không cần thiết.

5. 
   

   
   Cân và giới hạn số lượng thực phẩm của bạn. Nó không phải là quá nhiều mà cần phải tránh một số loại thực phẩm trong chính mình, nó là một câu hỏi về số lượng. Thật không may, chúng ta sống trong một xã hội của sự thái quá. Nếu bạn cân thực phẩm của bạn, bạn sẽ có thể biết đâu là số lượng phù hợp. Ví dụ, một phần thịt nặng một trăm gram là kích thước của một cỗ bài. Đã bao nhiêu lần bạn ăn ở nhà hàng có kích thước vượt quá một nửa đĩa?
   • Cân thực phẩm của bạn có thể là một vấn đề đau đầu thực sự - vì vậy bạn tốt hơn nên làm điều đó một lần và mãi mãi! Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh yêu thích của bạn (trái cây khô hoặc khác) và gói thành từng phần nhỏ trong cả tuần. Bạn có thể lấy đồ ăn nhẹ trước khi ra ngoài biết rằng bạn sẽ không lãng phí tất cả những nỗ lực trong tuần bằng cách dại dột hoàn thành một gói đậu phộng thay vì bữa ăn nhẹ lành mạnh của bạn.

6. 
   

   
   Ăn sáng Thoạt nhìn, đi qua dường như là một cách nhanh chóng để tiết kiệm calo. Mặc dù bạn không tiêu thụ calo vào buổi sáng, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ bắt kịp sau đó bằng cách ăn bữa sáng lớn hơn nhiều. Hơn nữa, bạn sẽ thức dậy cả buổi sáng để chờ tăng năng lượng vào giờ ăn trưa. Tìm thời gian để có một bữa ăn sáng tốt.
   • Ở đây, "tốt" không có nghĩa là nuốt bốn bánh sừng bò và một vani cappuccino. Trên thực tế, những thực phẩm như thế này khiến bạn tìm kiếm thứ gì đó để ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn. Thay vào đó, lựa chọn thay thế protein mà bạn thích trứng (đặc biệt là lòng trắng), thịt nạc, bột yến mạch, một ít phô mai và trái cây.

7. 
   

   
   Hãy nhận biết những gì bạn ăn ở nhà, tại nơi làm việc hoặc trong lớp. Nó đủ khó để kiểm soát những gì chúng ta giữ trong nhà bếp của riêng mình, nhưng nó càng trở nên khó khăn hơn nếu chúng ta phụ thuộc vào những gì được cung cấp trong căng tin. Nếu bạn có thể, hãy mang thức ăn của bạn từ nhà của bạn. Bằng cách chuẩn bị một cái gì đó vào buổi sáng, bạn sẽ không cảm thấy cần một buổi chiều ngọt ngào được lấp đầy bởi một thanh bánh kẹo, sau bữa ăn béo truyền thống của căng tin.
   • Nếu có thể, hãy cố gắng tham gia vào chương trình ăn kiêng do công ty hoặc trường học của bạn cung cấp. Bạn có được cung cấp thay thế lành mạnh và hợp lý cho căng tin? Chúng ta có khuyến khích hoạt động thể chất? Nếu đây không phải là trường hợp, hãy nói với họ để gắn kết một! Nhân viên hoặc sinh viên sẽ khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn - vì lợi ích của chính họ - và sẽ ít phải nghỉ ốm, tạo ra ít chi phí chăm sóc sức khỏe và tinh thần kinh doanh sẽ tăng vọt. Nó không phải là một điều tốt?

Phần 2 Có lối sống lành mạnh.

1. 
   

   
   Dừng lại bị mắc kẹt trước một màn hình. Những người Mỹ trung bình đi qua 34 giờ mỗi tuần trước TV, thậm chí không bao gồm các trạm ngồi trên điện thoại trước máy tính hoặc bảng điều khiển trò chơi. Bạn có biết những gì bạn làm khi bạn ở trước màn hình? Bạn không di chuyển và hoàn toàn không hiệu quả, đó là điều chắc chắn!
   • Bắt đầu bằng cách loại bỏ mỗi ngày ba mươi phút của TV hoặc máy tính. Xem những gì bạn có thể làm thay thế. Nó cũng có thể làm cho bạn hạnh phúc hơn. Bạn không chỉ không ngồi không ngừng so sánh cuộc sống của mình với tất cả những gì bạn thấy trên Facebook, mà bạn sẽ đứng dậy và làm những gì bạn phải làm.Nó đã là một cái gì đó, ngay cả khi nó chỉ là đồ giặt của bạn!

2. 
   

   
   Suez. Chúng tôi sẽ không đánh bại xung quanh bụi rậm, bởi vì bạn không cần phải là một giải thưởng Nobel về khoa học để hiểu nó: môn thể thao này tốt cho bạn, nó giúp bạn giữ cân nặng chính xác và có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Tốt nhất, bạn nên có hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày trong ít nhất 30 phút, nhưng bạn đang đi đúng hướng, bất kể bạn chọn hoạt động nào.
   • Bạn không cần phải đăng ký tại một câu lạc bộ thể thao hoặc mua giày chạy bộ hoặc tiết kiệm tiền để trả cho một hoạt động đầu gối trong tương lai. Tích hợp hoạt động thể chất vào lối sống của bạn thay vì làm điều gì đó theo thói quen. Đi leo núi, đi bơi, đăng ký một hoạt động nhóm. Nó thú vị hơn và bạn sẽ làm điều đó thường xuyên hơn nếu hoạt động của bạn không giống như tra tấn. Không có lý do gì bạn không thể tận hưởng nó và thấy nó tự nhiên để làm điều đó.

3. 
   

   
   Chăm sóc sức khỏe của con bạn. Sẽ khó khăn hơn để trở lại con đường đúng nếu bạn mắc sai lầm từ khi còn rất nhỏ. Bắt đầu bằng cách cho con bạn những thói quen tốt! Bằng cách đảm bảo họ đưa ra quyết định tốt, bạn cũng sẽ có động lực để giữ cho bạn. Dưới đây là một số ví dụ cơ bản:
   • Hãy là một tấm gương tốt. Nếu con bạn nhìn thấy bạn ngấu nghiến một túi khoai tây chiên, chúng sẽ làm những gì bạn làm. Cho họ thấy rằng ăn uống lành mạnh là hoàn toàn bình thường. Nếu bạn không muốn chip ở nhà, họ sẽ ít có khả năng yêu cầu chúng.
   • Hãy khích lệ. Điều này có nghĩa là khuyến khích hoạt động thể chất, uống nước và chỉ ăn khi bạn đói. Đề nghị chia sẻ các hoạt động với bạn hoặc nhờ họ mang cho bạn một ly nước khi bạn khát. Ăn cùng con để chúng không ăn gì (và quá nhiều) khi chúng ở một mình. Nhưng đừng sử dụng đồ ăn vặt như một phần thưởng - họ sẽ nghĩ rằng nó hấp dẫn hơn.
   • Bạn nên cho trẻ bú mẹ ít nhất sáu tháng. Các nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ được bú sữa mẹ trong ít nhất sáu tháng sẽ giảm 20 đến 40% khả năng bị béo phì. Đây là một thống kê khá đáng kinh ngạc.

4. 
   

   
   Sử dụng các phương tiện giao thông tích cực hơn. Để xe trong gara, nếu lối sống của bạn cho phép. Bạn sẽ không chỉ giúp bảo vệ môi trường, mà bạn sẽ đến đích theo cách lành mạnh nhất có thể. Đi xe đạp hoặc đi bộ bất cứ nơi nào bạn cần để có được không khí trong lành và đốt cháy calo trong khi đến nơi bạn muốn.

5. 
   

   
   Ngủ ngon nhé. Đây có lẽ là chế độ ăn kiêng lý tưởng: ngủ nhiều, giảm cân. Không chỉ vì chúng ta không ăn trong khi ngủ, mà còn bởi vì giấc ngủ điều chỉnh leptin và ghrelin, hai loại hormone chính cho cân nặng. Một giấc ngủ ngon giúp bạn không bị thèm thuốc và được thỏa mãn nhanh hơn, thật tuyệt vời!
   • Bạn đã bao giờ trải qua một đêm không ngủ để thấy mình vào ngày hôm sau để tận hưởng cà phê và pizza mà không bị ngấy bất kể bạn làm gì? Đây là công việc của leptin và ghrelin, đã hoàn toàn mất cân bằng.

6. 
   

   
   Nhìn để thay đổi thói quen và không cân nặng. Để ngăn ngừa béo phì lâu dài, bạn sẽ không có được kết quả lâu dài mong muốn nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng mới nhất. Sức khỏe tốt phụ thuộc vào lối sống - không có ba mươi sáu giải pháp, không nếu cũng không phải của nhưng. Đó chỉ là về lối sống của bạn. Vì vậy, tập trung vào thói quen của bạn thay vì sửa chữa số lượng được chỉ định trên thang điểm. Mọi thứ khác sẽ tự nhiên diễn ra.
   • Điều đó nói rằng, không nên tự cân nhắc theo thời gian. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn đưa ra quyết định tốt hơn nếu bạn biết cân nặng của mình. Bạn cũng sẽ biết những gì hoạt động hoặc không làm việc cho bạn. Không có bất ngờ ở đây!

7. 
   

   
   Biết rằng các yếu tố khác có thể đi vào chơi. Một số người không may sẵn sàng mạnh mẽ hơn những người khác. Những người khác phải chịu đựng các bệnh lý đảm bảo tăng cân nhanh chóng và thừa cân trong suốt quãng đời còn lại - như với các vấn đề về tuyến giáp. Cả sự trao đổi chất và gen dường như không góp phần tăng cân vì béo phì đã từng rất hiếm. Cuộc chiến chống lại đồng bảng dường như vẫn còn khó khăn với một loạt các tệ nạn không làm cho mọi thứ dễ dàng hơn. Nếu bạn thấy rất khó giảm cân, các thông số khác có thể được tính đến.
   • Nếu bạn ăn uống tốt và hoạt động thể chất thường xuyên và không thể giảm cân, hãy đến gặp bác sĩ. Sức khỏe của bạn có thể có nguy cơ ở đây! Bạn có thể bắt đầu liệu pháp hormone có thể điều chỉnh hormone của bạn và giúp bạn trở lại đúng hướng. Bạn cũng có thể khám phá một bệnh lý mà bạn không biết, điều này có thể cứu sống bạn. Không có gì để có cơ hội khi nói đến sức khỏe của bạn!

Phần 3 Làm cho nó dễ dàng

1. 
   

   
   Biết bẫy thức ăn của bạn là gì. Tất cả chúng ta đều có chúng. Mười giờ rưỡi và chúng tôi mơ thấy chiếc bánh pizza này, chúng tôi ăn một cách gượng ép vì căng thẳng trong công việc hoặc trong một mối quan hệ lãng mạn hoặc vì chúng tôi rất mệt mỏi vào buổi sáng và nuốt một lọ kem tráng miệng đầy chất béo. Điểm yếu của bạn là gì? Niềm vui bị cấm của bạn? Điều gì khiến bạn rạn nứt và không thể ngăn bạn ném mình vào để chịu thua cám dỗ? Bạn có thể tránh những gì làm cho bạn ăn một cách ép buộc.
   • Bẫy thức ăn phổ biến nhất là ăn khi chúng ta buồn chán hoặc căng thẳng. Nếu bạn chú ý khi bạn ăn và tại sao, bạn đã thắng một nửa trận chiến. Nếu bạn biết đó là một vấn đề cho bạn, tại sao không bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm?

2. 
   

   
   Đổ đầy tủ lạnh với đồ uống ít calo, trái cây và rau quả. Nói cách khác, không dự trữ bánh kẹo, không giữ các sản phẩm tinh chế hoặc những kẻ phản bội khác ở nhà. Bạn sẽ không ăn chúng nếu bạn không có chúng trong tay! Bạn sẽ phải ăn những gì bạn có theo ý của bạn - và bạn sẽ bắt đầu đánh giá cao những gì bạn có. Xóa bỏ cám dỗ và bạn cũng sẽ xóa các lựa chọn sai.
   • Đừng giải quyết chỉ những thực phẩm lành mạnh. Bạn cũng phải nghĩ về đồ uống. Chúng ta thường tích lũy calo chỉ bằng đồ uống, quên rằng nó quan trọng như thức ăn, ngay cả khi nó không làm chúng ta hài lòng. Hạn chế đồ uống có đường ở mức tối thiểu và tập trung vào nước và trà.

3. 
   

   
   Sống lại "cầu thang. Nói cách khác, tìm cách sống lành mạnh hơn mỗi ngày. Đi cầu thang. Tự đậu xa hơn. Tự rửa xe. Lặp lại việc tự nấu ăn. Tận hưởng giờ nghỉ trưa tại nơi làm việc để tận hưởng không khí. Mười phút hoạt động ở đây và sẽ làm cho tất cả sự khác biệt.
   • Khi bạn đã trở nên tích cực theo thói quen, bạn sẽ thấy không cần phải làm gì. Bạn sẽ không càu nhàu về việc cắt cỏ hoặc lau bụi kệ của bạn. Thức dậy và làm việc nhà hàng ngày của bạn là một phần của lối sống lành mạnh và năng động.

4. 
   

   
   Ăn ở nhà. Nó có rất nhiều lợi thế: bạn không chỉ tiết kiệm tiền mà còn hạn chế lượng calo và khẩu phần và biết chính xác những gì bạn đang ăn. Bạn cũng sẽ loại bỏ sự cám dỗ để gọi đồ uống này, món khai vị này hoặc món tráng miệng này. Bạn đã bao giờ nghe nói về những lợi ích của việc nấu ăn tại nhà?
   • Nhận một tá công thức nấu ăn lành mạnh. Khi bạn thấy việc nấu ăn lành mạnh và ngon như thế nào là dễ dàng, bạn sẽ không có lý do gì để không vào đó. Bạn sẽ có thể chuẩn bị một bữa tối ngon miệng trong thời gian ngắn và bạn sẽ mài giũa kiến ​​thức của mình!

5. 
   

   
   Thư giãn. Điều này không chỉ giúp bạn vui vẻ và hạnh phúc hơn mà còn kiểm soát sức khỏe tốt hơn. Nồng độ cortisol cao làm mất ổn định cân bằng nội tiết tố và dẫn đến lựa chọn lối sống kém. Nếu bạn cảm thấy bị gắn cờ, nếu bạn không có hoạt động thể chất và nếu bạn chọn thực đơn Trung Quốc địa phương thay vì tự nấu ăn, ví dụ. Lấy biện pháp lành mạnh mới của bạn làm cái cớ để có thời gian cho bản thân.
   • Nếu bạn chưa thử thiền hoặc yoga, hãy thử cái này hay cái khác. Mười lăm phút mỗi ngày một mình có thể cải thiện đáng kể phần còn lại trong ngày của bạn.