Cách phòng ngừa hội chứng ống cổ tay

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Chăm sóc cổ tay của anh ấy
• Phương pháp 2 Một môi trường công thái học
• Phương pháp 3 Điều trị cơn đau

Hội chứng ống cổ tay là một căn bệnh gây ra bởi áp lực quá mức lên dây thần kinh, là dây thần kinh trung tâm của cổ tay. Tình trạng này có thể dẫn đến tê, yếu cơ và đau vĩnh viễn. Hội chứng ống cổ tay có nhiều nguyên nhân, có thể là do di truyền hoặc liên quan đến điều kiện làm việc (ví dụ như các chuyển động lặp đi lặp lại). Ngay cả khi chúng ta không thể hành động theo một số nguyên nhân này, đây là một số mẹo để thực hiện để tránh phát triển căn bệnh này.

giai đoạn

Phương pháp 1 Chăm sóc cổ tay của anh ấy

1. 
   

   
   Giữ một vị trí trung lập càng thường xuyên càng tốt. Hội chứng ống cổ tay thường được gây ra bởi sự uốn cong lặp đi lặp lại của cổ tay. Độ uốn này tương ứng với vị trí bạn thực hiện để nói "dừng lại" bằng tay. Khi sử dụng bàn phím, khi ăn hoặc khi thực hiện các động tác lặp đi lặp lại, bạn nên cố gắng duy trì vị trí trung lập thường xuyên nhất có thể thay vì uốn cong cổ tay. Vị trí trung lập này giống như khi bạn bắt tay ai đó: khi bạn bắt tay một người, bạn hoàn toàn không uốn cong cổ tay. Theo dõi tay của bạn một cách cẩn thận để cố gắng giữ ở vị trí này thường xuyên nhất có thể.

2. 
   

   
   
   
   Nghỉ giải lao. Khi bạn thực hiện một hành động liên tục, cho dù bạn đang gõ trên bàn phím hoặc gọt rau, hãy nghỉ ngơi ngắn sau mỗi 10 đến 15 phút để làm dịu cổ tay của bạn. Ví dụ, bạn có thể duỗi, tập thể dục hoặc đơn giản là ngồi yên mà không cần di chuyển tay. Ngay cả khi bạn rất bận rộn, hãy luôn dành một hoặc hai phút nghỉ ngơi khi bạn cần. Đừng dành quá nhiều thời gian mà không nghỉ ngơi.
   • Nếu có thể, hãy thay đổi nhiệm vụ cứ sau 20 đến 40 phút.
   • Cũng cố gắng thay đổi vị trí thường xuyên nhất có thể. Đừng ở "kẹt" trong cùng một vị trí quá lâu.

3. 
   

   
   Giải phóng sự kìm kẹp của bạn bằng cách giảm sức mạnh của bạn. Để thực hiện các nhiệm vụ hàng ngày, hầu hết mọi người sử dụng nhiều lực hơn mức cần thiết. Khi cầm chuột, bút hoặc sử dụng máy tính tiền, đừng để quá nặng hoặc đặt quá nhiều lực lên nó. Không chạm vào các phím trên bàn phím hoặc trên bất kỳ nút nào khác, to hơn mức cần thiết. Điều này sẽ ngăn bạn gây quá nhiều áp lực lên cổ tay.

4. 
   

   
   
   
   Giữ cho mình một sức khỏe tốt. Mặc dù cách tốt nhất để tránh phát triển hội chứng ống cổ tay là chăm sóc cổ tay của một người, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giữ cho bản thân có sức khỏe tốt cho phép cổ tay khỏe mạnh hơn. Hãy chú ý ăn ít nhất ba bữa cân bằng mỗi ngày, tập thể dục đều đặn (khoảng 30 phút mỗi ngày), ngủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm và làm mọi việc cần thiết để cảm thấy khỏe mạnh về thể chất và tinh thần.

5. 
   

   
   Nếu cần thiết, xem xét đeo nẹp trên cổ tay của bạn. Nếu được đặt đúng vị trí, nẹp cổ tay có thể giúp bạn giữ ở vị trí trung lập mà không khó chịu khi đeo. Bạn sẽ tìm thấy nẹp cơ bản tại dược sĩ của bạn với giá thấp (chúng thường có giá khoảng 15 - 20 euro). Nếu bạn cần nhiều hơn, bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn hoặc cho các nẹp nâng cao hơn. Bạn có thể đeo chúng khi bạn làm việc để ngăn bạn uốn cong cổ tay, nhưng cũng vào ban đêm để giữ bạn ở vị trí trung lập trong khi bạn ngủ: thực sự, có rất nhiều người có xu hướng uốn cong cổ tay trong giấc ngủ.

6. 
   

   
   Nếu cần thiết, hãy dùng NSAID. NSAID là thuốc chống viêm không steroid, như Avil. Chúng có thể được sử dụng để chống cứng khớp cổ tay và hạn chế đau. Mặc dù nó không thực sự là một cách để ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay, nhưng ít nhất bạn có thể giảm đau nếu thỉnh thoảng dùng thuốc. Tuy nhiên, dùng các loại thuốc này không nên trở thành thói quen, chúng không nên được sử dụng thay thế cho các biện pháp phòng ngừa khác.

7. 
   

   
   Giữ ấm cho bàn tay của bạn. Nếu bạn làm việc trong môi trường lạnh, tay của bạn có nhiều khả năng cứng và trở nên đau đớn. Cố gắng duy trì nhiệt độ dễ chịu tại nơi làm việc của bạn và suy nghĩ về việc đeo găng tay khi trời lạnh. Nếu bạn không thể hành động theo nhiệt độ của nơi bạn làm việc, hãy thử đeo găng tay.

Phương pháp 2 Một môi trường công thái học

1. 
   

   
   Giữ cẳng tay ở cùng độ cao với bàn phím. Đặt ghế văn phòng của bạn để cẳng tay của bạn ngang với bàn phím của bạn. Bạn không cần phải phát triển hoặc nghiêng để đạt được bàn phím. Đây là tư thế tốt nhất để cho phép cổ tay của bạn giữ ở vị trí trung lập.

2. 
   

   
   Áp dụng một tư thế đúng. Ngồi xuống đúng cách, giữ thẳng lưng thay vì trượt. Điều này sẽ giúp tránh gây quá nhiều áp lực lên một nơi trên cơ thể và đặc biệt là trên cổ tay của bạn. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng công việc của bạn ở phía trước bạn để tránh phải uốn cong hoặc quay sang một bên hoặc bên kia để bắt kịp.

3. 
   

   
   Giữ bàn tay và cổ tay của bạn trên cùng một đường với cẳng tay của bạn. Điều này sẽ ngăn bạn uốn cong cổ tay quá nhiều. Nếu cẳng tay của bạn ở cùng cấp độ với bàn phím của bạn, bạn sẽ dễ dàng thành công.

4. 
   

   
   Sử dụng các đối tượng phù hợp với kích thước của bàn tay của bạn. Nếu bạn sử dụng một con chuột quá lớn hoặc quá nhỏ đối với bạn, bạn sẽ phải kéo cổ tay của mình và dùng lực nhiều hơn mức cần thiết.

5. 
   

   
   Cân nhắc sử dụng chuột dọc. Chuột dọc giữ bàn tay của bạn ở cùng một vị trí như khi bạn bắt tay ai đó. Khi sử dụng chúng, bạn không phải vặn cổ tay để nhấp. Phải mất một ít thời gian để làm quen với loại chuột này, nhưng một khi bạn có một con chuột, bạn không thể không có. Mặc dù chúng hơi đắt (60 euro trở lên, trong một số trường hợp), chúng có giá trị.

6. 
   

   
   Cân nhắc sử dụng bàn phím chia làm đôi. Bàn phím công thái học là bàn phím được chia làm đôi ở giữa để giữ cả hai tay ở cùng một vị trí như khi bạn bắt tay với ai đó. Bạn có thể đặt loại bàn phím này để nó hầu như không bị giãn khi bạn bắt đầu sử dụng, và sau đó chia nó ra làm đôi khi bạn đã quen với nó. Bạn có thể thêm yếu tố này vào bàn phím bằng cách đặt nó ở cạnh bàn phím thông thường. Công cụ này rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay. Chúng tôi tìm thấy loại bàn phím này từ 20 euro, nhưng nó có thể có giá lên tới vài trăm euro, tùy bạn chọn loại nào phù hợp nhất cho mục đích sử dụng của bạn. Tuy nhiên, đừng hủy hoại bản thân để mua một bàn phím tiện dụng quá đắt nếu bạn chưa từng sử dụng bàn phím nào trước đây hoặc bạn có thể thấy nó không phù hợp với mình.

Phương pháp 3 Điều trị cơn đau

1. 
   

   
   Đặt đá trên cổ tay của bạn. Một số bác sĩ khuyên bạn nên loại bỏ băng trên cổ tay của bạn vài lần một ngày bất cứ khi nào khu vực này bị đau.

2. 
   

   
   Hãy thử phương pháp nóng và lạnh. Để làm điều này, bạn sẽ cần hai lưu vực nước lớn, một trong số đó sẽ bị đóng băng và cái còn lại sẽ rất nóng (nhưng không đến mức cháy). Đặt hai bồn này vào bồn rửa của bạn, sau đó nhúng tay và cổ tay vào chậu lạnh trong một phút, trước khi đặt chúng vào bồn nước nóng trong một phút. Lặp lại thao tác tương tự trong 10 phút hai lần một ngày để giảm đau cổ tay.

3. 
   

   
   Sử dụng một cuộn bọt nhỏ. Lấy một cuộn bọt nhỏ có đường kính khoảng 2 cm, trên đó bạn có thể cuộn cổ tay trong khoảng 20 giây cho mỗi cánh tay. Chỉ cần đặt con lăn bọt trên bàn và lăn cổ tay lên xuống, bạn sẽ thực hiện massage cổ tay sẽ làm thư giãn nó.

4. 
   

   
   Massage cẳng tay của bạn. Bạn có thể thực hiện massage này bằng tay kia hoặc có một máy mát xa chuyên nghiệp nhẹ nhàng xoa bóp cẳng tay, cổ tay và lòng bàn tay để giảm căng thẳng ở khu vực này.Hãy chắc chắn rằng đó là một massage nhẹ nhàng mà không làm cho các khu vực được điều trị thậm chí còn đau đớn hơn.

5. 
   

   
   Sử dụng một con lăn bọt cổ điển. Nằm trên con lăn bọt sao cho lưng của bạn thẳng hàng với nó, sau đó dang hai tay dọc theo hai bên (để thấy mình trong tư thế yoga "savasana"). Vị trí này sẽ cho phép bạn mở lưng, để giảm áp lực lên lưng và cánh tay. Giữ nguyên vị trí này trong một phút. Bạn cũng có thể di chuyển cánh tay phải và cánh tay trái của bạn luân phiên, đưa một người xuống cơ thể của bạn, trong khi tay kia đi lên trên đầu của bạn. Thực hiện bài tập này trong một phút để làm săn chắc và thư giãn cánh tay, cổ tay và lưng.

6. 
   

   
   Cơ bắp cổ tay của bạn. Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm để xây dựng và thư giãn tay và cánh tay. Hãy nỗ lực để thực hành các bài tập này khi bạn tạm dừng hoặc hai hoặc ba lần một ngày và bạn sẽ cảm thấy rằng cổ tay của bạn mạnh hơn. Họ sẽ giúp bạn vừa duỗi cổ tay vừa tăng cường các bộ phận trên cơ thể bạn cần. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập để làm:
   • "Đẩy tường. Vươn ra trước mặt bạn và uốn cong cổ tay để bạn thấy mình với mu bàn tay hướng về phía bạn, như thể bạn đang cố đẩy một bức tường trước mặt bạn. Giữ tư thế này trong 5 giây, thả cổ tay ra, sau đó lặp lại bài tập mười lần.
   • Nắm chặt nắm tay của bạn. Đóng nắm tay mà không siết quá ít nhất 5 giây, sau đó buông trong 1 giây hoặc 2. Lặp lại bài tập ít nhất 10 lần.
   • Nắm chặt nắm tay và uốn cong cổ tay của bạn. Đưa tay ra trước mặt, nắm chặt tay. Sau đó uốn cong cổ tay của bạn để nắm tay của bạn đi xuống. Giữ vị trí này trong 5 giây, để cổ tay của bạn được duỗi ra. Lặp lại bài tập này 10 lần.
   • Duỗi cổ tay của bạn. Đặt một trong những cổ tay của bạn trước mặt bạn, ở cùng một vị trí như thể bạn nói "dừng lại" với ai đó. Đưa ngón tay nhẹ nhàng ra phía sau và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Sau đó hạ ngón tay xuống bằng cách gập cổ tay theo hướng ngược lại và giữ nguyên tư thế này 5 giây. Thực hiện bài tập này 10 lần cho mỗi tay.
   • Lắc cổ tay của bạn. Lắc nhẹ cổ tay của bạn, như thể bạn vừa rửa tay và cố gắng làm khô chúng. Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 giây mỗi lần. Trong thực tế, làm điều đó khi bạn nghỉ ngơi, nó sẽ cho phép bạn kéo dài cổ tay của bạn. Bạn cũng có thể cuộn chúng nhẹ nhàng.

7. 
   

   
   Nếu cổ tay của bạn bị đau, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau, ngứa ran, cứng hoặc khó chịu ở cổ tay, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để tìm ra những gì bạn có thể làm để điều trị cho mình. Một trong những dấu hiệu cảnh báo của hội chứng ống cổ tay có thể là đau dữ dội khi bạn đặt ngón tay cái vào bên trong nắm tay và hầu như không đau ở ngón áp út: nó được điều khiển bởi một dây thần kinh khác với dây thần kinh kiểm soát tất cả ngón tay khác. Một bác sĩ có thể kê toa các xét nghiệm và phương pháp điều trị hoặc giới thiệu bạn đến một nhà vật lý trị liệu.
   • Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ có thể dạy bạn các bài tập cần làm để ngăn cơn đau trở nên tồi tệ hơn, kê đơn chỉnh hình phù hợp và cho bạn biết những thay đổi của lối sống mà bạn phải vận hành. Bạn cũng có thể mát-xa để giảm bớt cẳng tay hoặc điều trị bằng siêu âm để cải thiện lưu thông ở cổ tay.