Cách tăng cân tự nhiên

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Tăng lượng calo của bạn
• Phương pháp 2 Thay đổi thói quen của bạn
• Phương pháp 3 Tìm nguyên nhân giảm cân

Cho dù bạn đã giảm cân hay chỉ đơn giản là gầy, bạn có thể đã đạt đến điểm mà bạn muốn tăng cân. Cách tốt nhất để tăng cân là tự nhiên tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống cũng như thay đổi một số thói quen của bạn. Trên hết, nếu bạn đã giảm cân không thể giải thích được, bạn nên thảo luận với bác sĩ, vì giảm cân có thể là kết quả của một bệnh hoặc điều trị ung thư như hóa trị.

giai đoạn

Phương pháp 1 Tăng lượng calo của bạn

1. 
   

   
   Tiêu thụ protein để đạt được cơ bắp. Nếu mục tiêu của bạn là đạt được khối lượng cơ bắp, bạn nên thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu protein. Nó cũng được khuyến khích hơn để tiêu thụ protein sau khi tập thể dục. Thịt nạc (như thịt gà, thịt lợn nạc và cá), trứng, đậu và đậu lăng là nguồn protein tuyệt vời, cũng như sữa chua và các loại hạt.
   • Ngay cả một loại thực phẩm đơn giản như sữa sô cô la cũng là một cách tuyệt vời để tiêu thụ protein, ngay cả khi bạn phải cẩn thận, bởi vì hầu hết các loại sữa sô cô la đều chứa rất nhiều đường mà bạn không nên tiêu thụ với số lượng quá lớn
   • Cũng cố gắng ăn protein ngay trước khi đi ngủ. Uống sữa hoặc ăn sữa chua để tiếp nhiên liệu trước khi chìm vào giấc ngủ. Nó cũng sẽ giúp bạn phục hồi nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
   • Trộn bột protein với sữa chua, bột yến mạch và các thực phẩm khác để thêm nhiều protein và calo.

2. 
   

   
   
   
   Thêm thực phẩm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử thêm phô mai chất béo vào các món ăn của bạn. Cho một ít bơ đậu phộng và mật ong vào vảy bột yến mạch của bạn. Những thực phẩm này có lượng calo cao và sẽ giúp bạn tăng tổng lượng calo.
   • Trái cây sấy khô như quả mơ, quả sung hoặc nho khô cũng là những thực phẩm có hàm lượng calo cao.
   • Ăn carbohydrate phức tạp như gạo nâu, bulgur, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt và quinoa. Tránh carbohydrate đơn giản như bột mì trắng, đường và gạo trắng.

3. 
   

   
   Sử dụng sữa bột. Sữa bột là một cách tuyệt vời để thêm calo vào bữa ăn của bạn, từ món hầm đến súp. Đơn giản chỉ cần trộn một ít bột trong khi nấu. Đợi đến khi nó tan ra trước khi phục vụ món ăn.
   • Sữa bột có thể làm cho món ăn của bạn ngon hơn, ngay cả khi một hoặc hai c. để s. sẽ không thực sự làm cho một sự khác biệt.

4. 
   

   
   
   
   Tiêu thụ dầu và chất béo lành mạnh. Các loại dầu tốt cho sức khỏe, như dầu ô liu, lavocat và các loại hạt (có chứa chất béo lành mạnh) rất giàu chất dinh dưỡng và calo. Bạn có thể dễ dàng tiêu thụ thêm một ít calo bằng cách thêm một giọt dầu ô liu vào món salad hoặc lát bơ vào bữa ăn của bạn.
   • Ví dụ, nếu bạn thích khoai tây nghiền, hãy trộn vào một ít dầu ô liu để làm cho nó mềm hơn. Nếu bạn muốn lấy một bữa ăn nhanh, hãy nhai một nắm hạnh nhân hoặc đậu phộng.
   • Các loại hạt như hướng dương hoặc bí ngô chứa nhiều calo và "chất béo tốt" làm tăng mức cholesterol tốt.
   • Sử dụng dầu dừa một cách tiết kiệm. Ngay cả khi nó làm tăng cholesterol tốt của bạn, nó cũng được làm từ 90% chất béo bão hòa và quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe. Các loại dầu khác, như dầu ô liu hoặc đậu nành, có nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe của bạn.

5. 
   

   
   Ăn chiêu đãi. Ngay cả khi bạn muốn giữ bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, thỉnh thoảng bạn vẫn có thể ăn nhẹ để tăng lượng calo. Nếu bạn thích sô cô la, hãy ăn bánh brownie sau bữa tối. Chỉ cần cẩn thận rằng đường không trở thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

Phương pháp 2 Thay đổi thói quen của bạn

1. 
   

   
   Dùng bữa ăn phù hợp. Hãy chắc chắn để có ít nhất ba bữa ăn một ngày. Tăng khẩu phần của bạn trong bữa ăn để tăng lượng calo của bạn. Bạn có thể có xu hướng bỏ bữa sáng và chỉ ăn hai bữa, nhưng bạn phải đảm bảo ăn ba bữa một ngày nếu bạn muốn tăng cân.
   • Nếu bạn không thể dùng bữa lớn vì nó gây ra các vấn đề về dạ dày, hãy ăn nhiều bữa nhỏ hơn, nhưng nhiều hơn trong ngày. Đừng bỏ bữa.

2. 
   

   
   Ăn thường xuyên. Bằng cách ăn thường xuyên trong ngày, bạn liên tục mang lại lượng calo cho cơ thể. Cố gắng ăn khoảng bốn giờ một lần, cho dù đó là một trong những bữa ăn của bạn hay một bữa ăn nhẹ. Nếu bạn không muốn ăn, bạn có thể có một bữa ăn nhẹ có chứa protein và ba loại thực phẩm khác nhau. Nếu bạn thích, bạn có thể thiết lập bốn đến sáu bữa ăn nhỏ hơn trong ngày thay vì ăn vặt giữa các bữa ăn.
   • Ví dụ, hãy thử ăn một lát bánh mì nguyên hạt với chuối và bơ đậu phộng hoặc cần tây với hummus và phô mai feta.

3. 
   

   
   Giữ đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trên tay. Chuẩn bị đồ ăn nhẹ của bạn trước để bạn có thể ăn chúng dễ dàng hơn. Nếu bạn có nó trong tay, bạn có nhiều khả năng ăn khi bạn cảm thấy thích nó.
   • Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị hỗn hợp trái cây sấy khô, sô cô la vụn (thích sô cô la đen), bột yến mạch và bơ hạt. Chuẩn bị các phần kích thước của một quả bóng golf và giữ chúng được bọc riêng trong giấy giấy da hoặc giấy sáp.
   • Đối với đồ ăn nhanh, hãy giữ các loại hạt trộn trên tay, vì hỗn hợp các loại hạt và trái cây khô sẽ có lượng calo cao.

4. 
   

   
   Cố gắng uống calo của bạn. Đôi khi bạn có thể ăn cả ngày và bạn sẽ không ăn đủ calo để tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ lượng calo của bạn ở dạng lỏng, bạn sẽ không có cảm giác no nhanh như vậy.
   • Bạn phải tránh soda có giá trị dinh dưỡng rất ít. Thay vào đó, hãy uống sinh tố, đồ uống sữa chua và thậm chí cả nước ép trái cây vì chúng chứa calo và chất dinh dưỡng.

5. 
   

   
   Không uống trước khi ăn. Bằng cách uống nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác trước khi ăn, bạn sẽ lấp đầy dạ dày của mình. Bạn phải chừa chỗ cho lượng calo bạn phải tiêu thụ.
   • Thay vì uống nước trước khi ăn, hãy thử uống một thức uống có hàm lượng calo cao trong khi ăn, chẳng hạn như nước ép trái cây hoặc sinh tố.

6. 
   

   
   Tránh lượng calo rỗng. Mặc dù khoai tây chiên và bánh có vẻ như là một cách đơn giản để tăng cân, bạn cần tăng cân lành mạnh. Nó không lành mạnh để tiêu thụ calo rỗng. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây và thịt khi bạn tiêu thụ calo. Tránh các thực phẩm như soda và thực phẩm quá ngọt.
   • Những thực phẩm này sẽ không cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ hoặc xương, điều này sẽ không giúp bạn giữ được cân nặng trong thời gian dài.

7. 
   

   
   Tập thể dục và nâng tạ. Các bài tập trọng lượng giúp bạn tăng cơ, loại cân tốt nhất bạn muốn thực hiện. Bắt đầu chậm nếu bạn không quen làm bài tập này. Khi bạn tiến bộ thông qua các bài tập của mình, hãy tăng trọng lượng bạn nâng và giảm sự lặp lại bài tập.
   • Ngoài ra, các bài tập giúp bạn đói hơn, điều này khiến bạn càng muốn ăn hơn.
   • Bạn có thể bắt đầu với một bài tập đơn giản như uốn cong bắp tay. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Cánh tay của bạn phải được gập lại để trọng lượng ở trước mặt bạn. Nâng cánh tay của bạn lên đến vai và hạ xuống từ từ. Lặp lại sáu đến tám lần. Nghỉ ngơi và bắt đầu lại.
   • Bạn cũng có thể thử thực hiện các bài tập như bơi lội, đạp xe hoặc chống đẩy.

Phương pháp 3 Tìm nguyên nhân giảm cân

1. 
   

   
   Hiểu lý do tại sao bạn giảm cân. Nếu bạn đang cố gắng lấy lại cân nặng mà bạn đã giảm, trước tiên bạn nên xác định lý do cho việc giảm cân này. Nếu bạn chưa gặp bác sĩ, bạn nên làm như vậy vì giảm cân không giải thích được có thể chỉ ra nhiều bệnh như tuyến giáp hoạt động quá mức hoặc bệnh tiểu đường.

2. 
   

   
   Điều trị nguyên nhân cơ bản. Nếu một căn bệnh đã gây ra giảm cân, bạn có thể tăng cân bằng cách điều trị căn bệnh này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tìm ra phương pháp điều trị phù hợp cho căn bệnh ảnh hưởng đến bạn và một phương pháp điều trị sẽ giúp bạn lấy lại cân nặng một cách hiệu quả nhất.
   • Ví dụ, một số người đang điều trị ung thư phải tuân theo chế độ ăn kiêng mềm. Vì việc thêm nước vào thức ăn của bạn khiến chúng bị sưng lên, rất khó để tiêu thụ đủ lượng calo. Bác sĩ có thể cho bạn lời khuyên cho trường hợp cụ thể của bạn, chẳng hạn như thêm phô mai vào bữa ăn hoặc sử dụng sữa thay vì nước để làm mềm thức ăn. Bạn cũng có thể xem Làm thế nào để tăng cân trong quá trình hóa trị.

3. 
   

   
   Ăn thức ăn mà bạn thích khi bạn bị bệnh. Nếu bạn không cảm thấy muốn ăn trong khi bị bệnh, một trong những giải pháp tốt nhất là chọn thực phẩm bạn thích và điều đó khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Bằng cách này, ít nhất bạn sẽ tiêu thụ đủ lượng calo để giữ sức khỏe. Điều quan trọng là cố gắng kết hợp trái cây và rau quả càng nhiều càng tốt vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng nếu bạn không cảm thấy như vậy, hãy ăn thứ gì đó khiến bạn hạnh phúc.
   • Thực phẩm không gây kích ứng dạ dày như khoai tây nghiền và mì ống phô mai có thể là lựa chọn tốt vì chúng chứa nhiều calo và sẽ không làm phiền dạ dày của bạn trong khi bạn bị bệnh.

4. 
   

   
   Tập trung vào dinh dưỡng của bạn một khi bạn trở nên tốt hơn. Nếu bạn bị ốm, bạn có thể chỉ ăn những thực phẩm mà bạn thích. Đây không phải là vấn đề miễn là bạn bị bệnh, nhưng một khi bạn khỏe lại, bạn phải đảm bảo tiêu thụ vitamin và khoáng chất cần thiết.
   • Đảm bảo ăn các bữa ăn cân bằng có chứa protein, ngũ cốc, rau và trái cây. Cá cũng chứa rất nhiều protein và chất dinh dưỡng. Đừng quên các loại rau nhiều màu sắc, rau lá xanh và các sản phẩm từ sữa.