Cách tăng cân trong hai tháng.

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Ăn uống để tăng cân
• Phần 2 Bài tập
• Phần 3 Theo dõi tiến trình của bạn

Đối với một số người, khó tăng cân hơn giảm cân. Bạn sẽ cần phải điều chỉnh lượng calo và các chương trình tập thể dục để giúp bạn thực hiện. Ban đầu có thể hơi khó hiểu khi biết cách tính số lượng calo bạn cần mỗi ngày để tăng cân chậm và tăng dần trong hai tháng. Ngoài ra, bạn phải chọn đúng loại thực phẩm để tăng cân mà vẫn khỏe mạnh. Có một số mẹo và thủ thuật để thay đổi chế độ ăn kiêng để tăng cân trong hai tháng, chậm, nhưng chắc chắn.

giai đoạn

Phần 1 Ăn uống để tăng cân

1. 
   

   
   Tăng lượng calo của bạn. Nếu bạn chỉ có hai tháng để tăng cân, bạn sẽ phải tăng số lượng calo bạn ăn mỗi ngày từ 250 lên 500.
   • Một sự gia tăng nhỏ cho phép tăng cân khỏe mạnh và dần dần. Nói chung, bạn không nên dùng quá 500 g đến 1 kg mỗi tuần.
   • Nếu bạn tăng lượng ăn hàng ngày quá nhiều, bạn có thể gây tăng cân nhanh nhưng không lành mạnh.
   • Sử dụng nhật ký như một ứng dụng hoặc trang web để tìm hiểu xem bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Thêm 250 đến 500 calo để tìm ra con số bạn cần nhắm tới.
   • Ví dụ, nếu bạn đang ăn 1.600 calo hàng ngày tại thời điểm này, bạn nên xem xét tăng lên 1.850 và lên tới 2.100 calo.

2. 
   

   
   
   
   Lập cho mình một kế hoạch. Bất cứ khi nào bạn thử một chế độ ăn kiêng mới, có thể hữu ích để lên kế hoạch với thực đơn mới của bạn.
   • Điều này phục vụ bạn để cấu trúc các bữa ăn và đồ ăn nhẹ bạn sẽ có trong tuần. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi mục tiêu của mình bằng cách ăn đúng loại và số lượng thực phẩm.
   • Lập danh sách các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống mà bạn sẽ tiêu thụ trong suốt cả tuần.
   • Nó cũng có thể hữu ích để lập một danh sách mua sắm phù hợp cho bữa ăn của bạn. Điều này sẽ làm cho chuyến thăm siêu thị của bạn dễ dàng hơn.

3. 
   

   
   Thực hiện theo các bữa ăn cân bằng. Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay không, điều cần thiết là có những bữa ăn cân bằng. Điều này có nghĩa là bạn phải tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thuộc các nhóm thực phẩm khác nhau. Ăn nó trong các loại thích hợp.
   • Protein: Điều này bao gồm trứng, các sản phẩm từ sữa, thịt đỏ, cá, thịt gia cầm và các loại đậu. Thêm khoảng 100 g protein vào mỗi bữa ăn và trong trường hợp.
   • Trái cây và rau quả: cố gắng ăn từ một đến hai phần trái cây mỗi ngày (khoảng một phần hoặc nửa cốc) và bốn đến sáu phần rau mỗi ngày (một chén hoặc hai chén salad).
   • Ngũ cốc: Cố gắng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt nếu có thể, ví dụ quinoa, gạo nâu hoặc lúa mì nguyên chất. Giới hạn ở mức 30 g hoặc nửa cốc ngũ cốc nấu chín.

4. 
   

   
   
   
   Thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn. Bạn có thể tăng tổng số calo trong bữa ăn của mình từ 100 đến 200 để tiêu thụ thêm từ 300 đến 500 calo mỗi ngày.
   • Cũng chọn thực phẩm có lượng calo cao hơn. Một số thực phẩm tự nhiên chứa nhiều hơn, cũng như chất béo lành mạnh, làm cho nó là một cách tuyệt vời để tăng lượng ăn vào của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể làm điều này bằng cách trộn các nguồn protein nạc và hơi béo với các bữa ăn của bạn. Chọn thực phẩm như trứng nguyên, sản phẩm sữa nguyên chất, thịt gia cầm (trừ thịt trắng) hoặc thịt bò.
   • Nếu bạn thích bơ, bạn có thể ăn nó thường xuyên hơn để bổ sung lượng calo và chất dinh dưỡng. Thêm vào món salad của bạn, trứng cuộn, hoặc chuẩn bị guacamole.
   • Cũng chọn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Chúng rất giàu calo và chất béo lành mạnh.
   • Ví dụ, thay vì làm bánh mì thịt với ức gà tây, hãy sử dụng thịt từ đùi hoặc entrecuisses hoặc sử dụng toàn bộ trứng thay vì thay thế. Chuyển sang sữa chua và toàn bộ phô mai và uống sữa không béo thay vì sữa tách kem.
   • Nếu có thể, bạn cũng có thể tăng kích thước các phần của mình để tiêu thụ nhiều calo hơn. Tuy nhiên, nếu nó có vẻ khó khăn hoặc không phù hợp, bạn có thể tiếp tục đơn giản bằng cách tiêu thụ nhiều thực phẩm calo hơn.

5. 
   

   
   Sử dụng nước sốt và gia vị béo. Bạn cũng có thể thêm một số calo vào bữa ăn bằng cách thay đổi cách bạn chuẩn bị chúng hoặc sử dụng các gia vị khác.
   • Nấu bữa ăn của bạn với bơ hoặc dầu ô liu thay vì dầu nhẹ hơn. Bạn cũng có thể đặt một giọt dầu ô liu nhỏ lên rau, ngũ cốc và các nguồn protein khác mà bạn tiêu thụ.
   • Thêm gia vị có hàm lượng calo cao vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như kem nguyên chất hoặc phô mai nguyên con.
   • Nếu bạn đang chuẩn bị món hầm hoặc các món ăn khác thuộc loại này, hãy sử dụng nhiều thực phẩm béo hơn. Ví dụ, bạn có thể cho kem hoặc sữa nguyên chất vào khoai tây nghiền thay vì sữa tách kem.

6. 
   

   
   Thêm một bữa ăn nhẹ nhỏ. Bạn có thể thêm từ 250 đến 500 calo mỗi ngày nếu bạn ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ.
   • Cố gắng bao gồm một nguồn protein và trái cây hoặc rau. Bạn sẽ có được một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và cân bằng hơn.
   • Dưới đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ có chứa 250 calo trở lên: một quả táo nhỏ với hai hoặc ba muỗng bơ đậu phộng, nửa cốc muesli hoặc một hũ sữa chua Hy Lạp riêng lẻ với 2 muỗng canh. để s. các loại hạt.
   • Nếu bạn không ăn nhẹ giữa các bữa ăn ngay bây giờ, chỉ cần thêm một hoặc hai gout ngoài bữa ăn để tăng cân dần.
   • Nếu bạn đã ăn vặt trong ngày, hãy cố gắng làm những món ăn vặt này thường xuyên hơn và dành cho mình thêm một chút thời gian cho một bữa ăn nhẹ khác giữa các bữa ăn.
   • Bạn cũng có thể tăng cân nếu bạn nhấm nháp thứ gì đó trước khi đi ngủ.

7. 
   

   
   Thêm calo vào đồ uống của bạn. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn trong ngày bằng cách tiêu thụ đồ uống có chứa nó.
   • Bạn có thể tăng lượng ăn vào bằng cách ăn đồ uống phong phú hơn, vì chất lỏng sẽ gây ra cảm giác no ít hơn so với thực phẩm lớn hơn hoặc phong phú hơn.
   • Dưới đây là một số ví dụ: sữa nguyên chất, nước ép trái cây 100%, bạn cũng có thể cho kem vào cà phê.
   • Bạn cũng có thể chuẩn bị sinh tố để đạt được kết quả tương tự. Thêm sữa, sữa chua nguyên chất, trái cây hoặc hạt bơ để tăng lượng calo, cũng như các chất dinh dưỡng.
   • Ngay cả khi thỉnh thoảng bạn có thể uống đồ uống ngọt, bạn cũng không nên biến nó thành nguồn calo chính của mình. Một số sản phẩm như soda, cocktail trái cây, rượu hoặc đồ uống đẳng trương có nhiều đường và cung cấp ít lợi ích dinh dưỡng.

Phần 2 Bài tập

1. 
   

   
   Tiếp tục thực hiện các bài tập aerobic. Mặc dù các bài tập thể dục nhịp điệu sẽ đốt cháy calo và giảm cân, nhưng đây cũng là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh.
   • Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, ví dụ, chúng cải thiện chất lượng giấc ngủ, tâm trạng của bạn và chúng có thể kiểm soát tốt hơn huyết áp hoặc bệnh tiểu đường.
   • Nó thường được khuyến khích để làm khoảng hai tiếng rưỡi mỗi tuần.
   • Tập các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình để hỗ trợ tăng cân.
   • Ví dụ: thử đi bộ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ đường dài hoặc bơi lội.

2. 
   

   
   Cũng bao gồm các bài tập sức mạnh thường xuyên. Khi bạn tăng cân, chúng có thể giúp bạn tăng cơ thay vì béo.
   • Sau đó, họ có thể khuyến khích sự phát triển của khối cơ nạc nếu bạn làm điều đó thường xuyên. Điều này thường tốt hơn so với một chất béo một mình.
   • Thực hiện hai hoặc ba ngày tập thể dục với trọng lượng nhẹ. Bạn có thể thử yoga, Pilates hoặc tạ nhẹ.

3. 
   

   
   Tăng hoạt động thể chất nói chung của bạn. Nếu bạn đang vật lộn để tăng cân hoặc giảm cân, hãy tập trung vào việc tăng các hoạt động cốt lõi của bạn thay vì tập các bài tập tim mạch và sức mạnh.
   • Đây là những bài tập bạn đã làm mỗi ngày mà không biết, ví dụ như khi bạn đi bộ để trở lại xe hoặc khi bạn làm việc nhà.
   • Loại bài tập này sẽ không đốt cháy nhiều calo hoặc gây giảm cân đáng kể, nhưng nó vẫn có một số lợi ích cho sức khỏe.
   • Tăng căng thẳng thể chất hàng ngày của bạn bằng cách đi bộ nhiều hơn trong ngày hoặc thường xuyên hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đỗ xe xa hơn bình thường.

Phần 3 Theo dõi tiến trình của bạn

1. 
   

   
   Đặt mục tiêu hợp lý. Cho dù bạn muốn giảm hay giảm cân, bạn cần đặt ra những mục tiêu hợp lý và thực tế.
   • Khi bạn muốn dùng nó, bạn nên đặt từ 500g đến 1kg mỗi tuần. Điều này có nghĩa là trong khoảng thời gian hai tháng, bạn nên dùng từ 4 đến 8 kg.
   • Bạn cũng có thể đặt các mục tiêu nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn để có ý tưởng về tiến trình của mình. Ví dụ, nếu bạn muốn dùng 500 gram mỗi tuần, nhưng nếu bạn chỉ uống 200 gram, bạn có thể điều chỉnh lại các bữa ăn của mình để giúp bạn tăng cân hơn.
   • Nếu bạn muốn tăng cân hơn nữa, có lẽ bạn sẽ phải điều chỉnh lại mục tiêu của mình để tiếp tục thực hiện.

2. 
   

   
   Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Nó là một công cụ rất hữu ích khi bạn muốn tăng cân. Nó sẽ hướng dẫn bạn khi bạn nghĩ về mục tiêu của mình để xem bạn có cần thay đổi hay không.
   • Viết ra tất cả những gì bạn ăn trong ngày. Bao gồm tất cả các bữa ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống trong ngày của bạn.
   • Hãy cố gắng càng cụ thể càng tốt. Bạn có thể sử dụng cân hoặc cốc đo lường để giúp bạn hiểu rõ hơn về số lượng bạn tiêu thụ.
   • Bạn cũng nên lưu ý tổng số calo bạn tiêu thụ trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện thay đổi nếu cần thiết.

3. 
   

   
   Thực hiện theo sự phát triển của trọng lượng của bạn. Nó là cực kỳ quan trọng để theo dõi sự biến động của trọng lượng của bạn. Nếu bạn không làm như vậy, sẽ rất khó để bạn biết bạn đã lấy bao nhiêu hoặc nếu bạn đã đạt được mục tiêu của mình.
   • Leo lên bàn cân một hoặc hai lần một tuần. Tăng cân luôn chậm hơn giảm cân, vì vậy không có điểm nào trong việc cân nặng quá nhiều.
   • Để có được kết quả chính xác, bạn nên cố gắng đạt được thang điểm vào cùng một ngày trong tuần.
   • Theo dõi cân nặng của bạn và tiến bộ bằng cách viết chúng trong tạp chí của bạn.