Cách tập yoga khi bạn bắt đầu

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Giải quyết thoải mái
• Phương pháp 2 Thực hành Thở Yogic
• Phương pháp 3 Thử một số tư thế dễ dàng

Yoga là một môn học có thể đáng sợ. Đây là một cách rất tốt để tập thể dục, ngay cả đối với người mới bắt đầu tuyệt đối! Bạn có thể tập yoga tại nhà mà không cần thiết bị hoặc đến một lớp học, nơi bạn sẽ có quyền truy cập vào một tấm thảm, đệm, khối, dây đai và các phụ kiện khác. Bắt đầu bằng cách ngồi xuống thoải mái sau đó tập thở và thử một số tư thế đơn giản.

giai đoạn

Phương pháp 1 Giải quyết thoải mái

1. 
   

   
   Chọn đúng nơi. Để tập yoga, hãy ngồi ở một nơi không có phiền nhiễu. Để tập trung vào việc luyện tập của bạn, ví dụ, ngồi trong phòng ngủ hoặc trong phòng khách khi bạn ở nhà một mình. Vì vậy, bạn sẽ không bị gián đoạn. Tuy nhiên, nếu thời tiết đẹp, bạn có thể tập yoga bên ngoài. Chọn một nơi để giải quyết và loại bỏ càng nhiều phiền nhiễu càng tốt.
   • Tắt điện thoại, TV và các thiết bị gây mất tập trung khác.
   • Thông báo cho mọi người trong nhà rằng bạn sẽ bắt đầu buổi tập yoga và muốn để bạn một mình trong một thời gian.

2. 
   

   
   
   
   Sử dụng một tấm thảm, chăn và đệm. Để tập yoga, không nhất thiết phải sử dụng thiết bị, nhưng một số việc nhỏ sẽ cho phép bạn giải quyết thoải mái hơn. Ngồi trên đệm hoặc chăn, sao cho hông của bạn hơi nhô lên trên đầu gối trong khi ngồi khoanh chân.
   • Nếu bạn có kế hoạch thực hiện các tư thế đứng, bạn cũng có thể sử dụng các khối. Những điều này sẽ cho phép bạn thực hiện một số tư thế dễ dàng hơn, bởi vì bạn sẽ không phải cúi lưng hoàn toàn xuống đất.
   • Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo yoga, khăn hoặc khăn quàng cổ để giúp bạn thực hiện các tư thế mà bạn sẽ cần để bắt chân hoặc chân của bạn.

3. 
   

   
   Mặc quần áo thoải mái. Hãy chắc chắn rằng quần áo bạn mặc để tập yoga phải thoải mái và co giãn. Mặc quần legging hoặc quần bó sát và áo thun rộng hoặc tank top. Để tập yoga, bạn sẽ phải đi chân trần, tuân thủ hoàn hảo với mặt đất trong tư thế đứng và cũng phải thoải mái nhất có thể!
   • Biết rằng bạn sẽ không cần mua quần áo đặc biệt để tập yoga. Bạn có thể mặc một chiếc quần thể thao cũ hoặc thậm chí là đồ ngủ của bạn!

4. 
   

   
   
   
   Lấy một ly nước. Như với bất kỳ bài tập nào khác, điều quan trọng là giữ nước. Phục vụ cho bạn một ly nước hoặc đổ đầy chai nước của bạn, bạn sẽ giữ gần gũi trong khi bạn tập yoga. Khi khát, hãy uống vài ngụm nước.
   • Nếu bạn cần uống nước khi bạn khát trong buổi tập yoga, tốt nhất bạn nên tập yoga nhịn ăn. Lịch trình phiên của bạn 2 đến 3 giờ sau bữa ăn.

5. 
   

   
   Theo dõi một video, cuốn sách hoặc khóa học của người mới bắt đầu. Khi bạn tập yoga, có thể hữu ích khi được hướng dẫn bởi một chuyên gia. Các chuyên gia thiết kế video, viết sách và hướng dẫn các khóa học có thể cung cấp cho bạn những lời khuyên có giá trị cho phép bạn tiến bộ trong yoga, trong khi bạn mới bắt đầu.
   • Tìm các kênh yoga YouTube có video cho người mới bắt đầu, như kênh Yoga với Adriene .
   • Ghé thăm thư viện hoặc hiệu sách và nhận một cuốn sách yoga cho người mới bắt đầu, chẳng hạn như Yoga dipika: ánh sáng trên yoga từ B.K.S. Iyengar.
   • Tìm kiếm một lớp học yoga tại một câu lạc bộ thể thao, trung tâm cộng đồng hoặc studio trong thành phố của bạn.

Phương pháp 2 Thực hành Thở Yogic

1. 
   

   
   Ngồi thoải mái, ngồi hoặc nằm. Bạn có thể ngồi trên sàn nhà hoặc trên ghế hoặc nằm ngửa. Chọn vị trí mà bạn thấy thoải mái nhất. Để được cài đặt tốt hơn, sử dụng đệm và chăn.
   • Nếu bạn có một tấm thảm yoga, hãy ngồi xuống hoặc nằm trên nó. Nếu không, ngồi trên một tấm chăn gấp hoặc trên thảm.

2. 
   

   
   Hít sâu. Khi bạn hít vào, cảm thấy không khí lấp đầy bụng của bạn từ dạ dày đến lồng ngực của bạn. Đếm đến 4 trong khi hít vào, để hơi thở của bạn chậm và sâu.
   • Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bụng của bạn là một quả bóng bay đầy không khí.

3. 
   

   
   Giữ hơi thở của bạn trong vài giây. Sau khi được truyền cảm hứng, hãy dành vài giây để nhận biết cảm giác của cơ thể bạn. Chú ý các bộ phận của cơ thể đang căng thẳng và cố gắng thư giãn chúng khi bạn nín thở.
   • Ví dụ, nếu bạn cảm thấy căng ở vai, hãy cố gắng thư giãn các cơ trên vai khi bạn nín thở.

4. 
   

   
   Thở ra nhẹ nhàng qua miệng của bạn. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, thở ra từ từ. Với bụng của bạn, đẩy hoàn toàn không khí ra khỏi phổi của bạn. Khi bạn thở ra, từ từ đếm đến 4.
   • Hãy tưởng tượng rằng quả bóng đang xì hơi. Với cơ bụng, đẩy không khí ra ngoài, ra khỏi bụng.

5. 
   

   
   Lặp lại bài tập cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn. Bạn có thể thở tốt, nằm xuống hoặc ngồi, miễn là bạn muốn, cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Đây sẽ là một cách rất tốt để bắt đầu hoặc kết thúc buổi tập yoga của bạn.

Phương pháp 3 Thử một số tư thế dễ dàng

1. 
   

   
   Làm tư thế của núi. Đứng thẳng với hai cánh tay vươn ra trên đầu. Núi là một trong những tư thế yoga dễ dàng nhất để đạt được và do đó lý tưởng cho người mới bắt đầu tuyệt đối. Đứng trên mép thảm của bạn, hai chân thẳng hàng với vai và giơ hai tay lên trên đầu. Duỗi cánh tay và ngón tay lên trời. Hít vào vị trí này, sau đó để cánh tay của bạn nhẹ nhàng rơi xuống cơ thể của bạn.
   • Giữ vị trí này miễn là bạn có thể, có thể là 10 giây, 60 giây trở lên.

2. 
   

   
   Lấy tư thế của ghế. Bạn có thể di chuyển từ ngọn núi sang một tư thế dễ dàng khác, đó là cái ghế. Để có tư thế của chiếc ghế, hãy bắt đầu bằng cách đặt mình vào trong núi, sau đó uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Thoát ra càng nhiều càng tốt mà không làm tổn thương chính mình. Giữ cánh tay duỗi thẳng trên đầu.
   • Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 60 giây, sau đó đứng dậy.
   • Nhớ thở trong khi giữ vị trí.

3. 
   

   
   Lấy tư thế của chiến binh. Trong khi bạn đang ở tư thế núi, hãy tiến một bước lớn (khoảng 0,5 đến 1 m), để đảm nhận vị trí chiến binh. Tiến lên một chân như thể bạn đang cố gắng thực hiện một bước nhảy và vươn tay ra, một chân trước mặt bạn và chân kia phía sau bạn. Nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế và thở.
   • Ở trong tư thế chiến binh trong 10 đến 60 giây, sau đó trở lại tư thế núi.

4. 
   

   
   Hãy thử tư thế của con bò. Trong khi bạn đang đứng, đi xuống từ từ xuống đất, để bạn ở trên tay và đầu gối. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn ở trên đầu gối và vai của bạn ở trên cổ tay của bạn. Giữ vững lòng bàn tay của bạn xuống đất và đảm bảo rằng cẳng chân và đỉnh bàn chân của bạn chống lại mặt đất. Ngẩng đầu và nhìn thẳng về phía trước.
   • Nếu bạn đang vật lộn để ngẩng cao đầu, hãy nâng nó lên như bạn có thể mà không làm tổn thương chính mình.
   • Giữ nguyên tư thế và thở trong 10 đến 60 giây.

5. 
   

   
   Lấy tư thế của rắn hổ mang. Hạ thân mình nhẹ nhàng cho đến khi bạn nằm sấp. Đặt lòng bàn tay xuống sàn, cạnh ngực. Sau đó, nâng phần trên của cơ thể trong khi giữ hông và chân chống xuống đất. Chỉ nâng phần thân trên của bạn nhiều nhất có thể mà không làm tổn thương chính mình. Nhìn thẳng về phía trước hoặc lên nếu bạn có thể.
   • Hít thở và giữ trong 10 đến 60 giây.

6. 
   

   
   Lấy tư thế của xác chết. Khi bạn đã sẵn sàng để kết thúc buổi tập yoga, hãy từ từ quay lưng lại. Nằm ngửa, cánh tay và chân duỗi ra. Để hai cánh tay của bạn nằm dọc theo cơ thể, vuông góc hoặc trên cao, tùy thuộc vào vị trí bạn thấy thoải mái nhất.
   • Thư giãn và giữ tư thế miễn là bạn muốn.
   • Hãy chắc chắn hít thở sâu và chậm để thư giãn cơ thể càng nhiều càng tốt.