Cách giảm mỡ cánh tay nhanh chóng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Thể hình để làm săn chắc cánh tay
• Phương pháp 2 Làm các bài tập khác
• Phương pháp 3 Cải thiện sức khỏe của bạn

Giảm mỡ cánh tay nhanh chóng có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng không phải là không thể! Ngay cả khi bạn không thể xác định vị trí giảm cân, bạn có thể loại bỏ chất béo khỏi toàn bộ cơ thể để làm cho cánh tay của bạn trông mỏng hơn.Để làm săn chắc cánh tay của bạn, hãy tập các bài tập sức mạnh 3 lần một tuần trong tổng cộng 90 phút. Để đốt cháy chất béo, hãy thêm 75 đến 150 phút tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến cao vào thói quen hàng tuần của bạn. Cuối cùng, điều trị các vấn đề sức khỏe có thể góp phần tích tụ chất béo trong cánh tay và cố gắng ngủ nhiều hơn và áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh.

giai đoạn

Phương pháp 1 Thể hình để làm săn chắc cánh tay

1. 
   

   
   Co duỗi bắp tay. Đứng thẳng và nắm một quả tạ trong một tay, đảm bảo lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài. Thở ra trong khi nâng quả tạ từ từ lên đến vai của bạn. Co duỗi bắp tay trong quá trình vận động. Khi bắp tay của bạn đã được uốn cong hoàn toàn, hãy từ từ hít vào và hạ thấp quả tạ để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại trên mỗi cánh tay.

2. 
   

   
   Hãy thử vai phát triển. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp trên vai. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và nâng chúng ngay trên vai của bạn bằng cách xoay lòng bàn tay về phía nhau. Hai chân dang rộng bằng vai, uốn cong đầu gối một chút, sau đó cởi cả hai tay lên trên đầu. Giữ nguyên tư thế này trong một giây trước khi đưa thanh tạ trở lại qua vai bằng cách đếm tới 3. Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
   • Tùy thuộc vào sức mạnh của bạn và những gì làm cho bạn thoải mái, bạn có thể bắt đầu với những quả tạ nặng nửa kg, 2,5 kg hoặc 4,5 kg.

3. 
   

   
   
   
   Tạo độ cao V. Độ cao hình chữ V giúp đốt cháy chất béo trong khi làm việc cơ vai. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và đứng hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu với hai cánh tay dọc theo cơ thể và nâng từ từ để mô tả chữ V lộn ngược. Giữ cánh tay của bạn thẳng và nâng chúng cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Giữ vị trí này trong một giây trước khi giảm tải. Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại.

4. 
   

   
   Thực hiện một số áo len. các áo len sẽ giúp bạn tập cơ tam đầu và cơ bụng ngoài việc đốt cháy chất béo. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và nằm trên một tấm thảm tập thể dục với hai cánh tay đưa thẳng lên phía trên bạn. Với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất, từ từ uốn cong cơ thể để cởi đầu, vai và lưng. Giữ cánh tay của bạn trong không khí và di chuyển chúng theo chuyển động cong về phía đầu gối của bạn. Giữ một giây ở vị trí này trước khi trở về vị trí bắt đầu của bạn. Làm 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

5. 
   

   
   
   
   Sử dụng tải nhẹ để cung cấp cho cú đấm có trọng lượng. Lấy một quả tạ 0,5 hoặc 1 kg trong mỗi bàn tay và đứng lên bằng hai chân rộng bằng vai. Giơ hai tay lên trước mặt bằng cách xoay hai lòng bàn tay về phía nhau. Gửi nắm tay phải của bạn về phía trước mà không khóa cánh tay của bạn và sau đó nhanh chóng lùi lại trong khi gửi nắm tay trái của bạn về phía trước. Thay thế nắm đấm của bạn theo cách này nhanh nhất có thể trong 60 giây.

Phương pháp 2 Làm các bài tập khác

1. 
   

   
   Làm máy bơm kim cương. Bơm kim cương nhắm vào các cơ vai và ngực và đốt cháy calo. Trên một tấm thảm tập thể dục, hãy đặt mình vào tư thế bơm cổ điển với hai cánh tay dang rộng ngang vai và duỗi thẳng để cởi phần thân trên. Di chuyển bàn tay của bạn vào trong để tạo thành một hình tam giác dưới ngực của bạn với các ngón tay trỏ của bạn tham gia trên đầu và ngón tay cái của bạn tạo thành cơ sở. Hạ mình xuống gần mặt đất sau đó đẩy để trở về vị trí bắt đầu của bạn.
   • Bơm kim cương nhắm vào các cơ khác nhau từ máy bơm thông thường.
   • Tham gia vào bụng của bạn để giữ cho cơ thể của bạn thẳng khi bạn lên và xuống.
   • Bài tập này có thể được thực hiện với hai chân duỗi hoàn toàn hoặc với đầu gối trên sàn.
   • Cố gắng thực hiện 2 đến 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

2. 
   

   
   Nhảy dây. Nhảy là một bài tập tim mạch lý tưởng để làm săn chắc cánh tay. Để nhảy dây, đếm trong vài phút thay vì lặp đi lặp lại.
   • Mua một sợi dây chất lượng tốt từ một cửa hàng đồ chơi trong thể thao hoặc trên Internet để thuận tiện cho việc tập thể dục. Chọn một mô hình với nắm thoải mái để lấy.

3. 
   

   
   Thực hành với một người chèo thuyền. Một máy cắt sẽ giúp bạn đốt cháy calo và làm săn chắc cánh tay của bạn. Để sử dụng máy, hãy buộc chân và nghiêng về phía trước để bắt tay cầm. Giữ lưng thẳng và đầu gối cong. Đẩy bằng chân và kéo tay cầm về phía ngực. Sau đó duỗi hai cánh tay và uốn cong đầu gối của bạn một lần nữa để đưa tay cầm trở về vị trí bắt đầu.

4. 
   

   
   Hãy thử callisthenia. Callisthenia là một tập hợp các bài tập không yêu cầu bất kỳ khoản phí hoặc thiết bị. Bạn chỉ sử dụng trọng lượng của cơ thể để làm săn chắc cơ bắp và đốt cháy calo. Trong số các bài tập callisthenic nổi tiếng nhất, chúng ta có thể đề cập đến các bước nhảy với độ lệch, burpees và các máy bơm.

5. 
   

   
   Dành 75 đến 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần. Chuyển hóa chậm và thiếu tập thể dục tim mạch có thể dẫn đến tăng cân có thể xấu đi theo tuổi tác. Chống lại chất béo không mong muốn bằng cách tập thể dục aerobic cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn tăng sự trao đổi chất và đốt cháy calo. Các hoạt động như đạp xe, đi bộ, bơi lội, trượt tuyết, chạy bộ và trượt patin là lý tưởng.

Phương pháp 3 Cải thiện sức khỏe của bạn

1. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Một số bệnh, chẳng hạn như rối loạn tuyến giáp hoặc tiểu đường, có thể góp phần tích tụ chất béo ở cánh tay và phần còn lại của cơ thể. Bác sĩ cũng có thể kiểm tra nồng độ hormone của bạn bằng xét nghiệm máu đơn giản để xem có mất cân bằng hay không. Sự thiếu hụt testosterone có thể thúc đẩy tăng cân ở cánh tay, đùi và dưới cùng của labdomen.
   • Bác sĩ có thể kê toa liệu pháp thay thế hormone hoặc đề nghị thay đổi lối sống để tăng mức testosterone của bạn.

2. 
   

   
   Ngủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ là một thành phần thiết yếu của giảm cân và tăng cơ, điều này có nhiều khả năng xảy ra khi tiêu thụ năng lượng giảm. Cố gắng ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm bằng cách tạo thói quen ngủ bao gồm 60 đến 90 phút thư giãn trước khi đi ngủ. Trong giai đoạn thư giãn, hãy tắt điện thoại và làm gì đó thư giãn như đọc sách hoặc thiền định.
   • Ngủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm sẽ khôi phục đủ mức năng lượng để tối ưu hóa bài tập của bạn vào ngày hôm sau.

3. 
   

   
   Áp dụng chế độ ăn ít chất béo và protein cao. Thiếu protein có thể làm giảm nồng độ testosterone, thúc đẩy sự tích tụ chất béo trong cánh tay. Một chế độ ăn nhiều chất béo cũng có thể góp phần vào hiện tượng này bằng cách gây tăng cân trên toàn cơ thể, bao gồm cả ở cánh tay. Cố gắng ăn một chế độ ăn giàu protein nạc và nhiều rau.
   • Thêm thực phẩm như thịt gà nạc, cá, sữa chua, hạt và các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn.
   • Tránh đồ ăn vặt, đồ ăn nhẹ có đường và gia vị và nước sốt nồng nhiệt.