Cách giảm cân nhanh (dành cho tuổi teen)

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Giảm cân với phương pháp đúng và vì những lý do đúng đắn
• Phương pháp 2 Thay đổi lối sống của bạn
• Phương pháp 3 Đếm lượng calo đúng cách
• Phương pháp 4 Thực hiện chế độ ăn kiêng low carb hợp lý
• Phương pháp 5 Áp dụng đúng trạng thái của tâm trí

Trong bài viết này: Giảm cân với phương pháp phù hợp và vì những lý do đúng đắn Thay đổi lối sống của bạn Kết hợp lượng calo theo đúng cách Thực hiện chế độ ăn kiêng carbohydrate thấp hợp lý Áp dụng đúng tâm trạng39 Tham khảo

Tỷ lệ béo phì ở tuổi vị thành niên đã tăng đều đặn trong vài thập kỷ qua do lối sống ít vận động hơn và nhiều thực phẩm nghèo calo, giàu chất dinh dưỡng. Thừa cân hoặc béo phì có thể gây ra các vấn đề sức khỏe ở mọi lứa tuổi, nhưng các vấn đề về hình ảnh cơ thể gây căng thẳng hơn cho thanh thiếu niên muốn giảm cân. May mắn thay, giảm cân là có thể miễn là bạn đặt mục tiêu thực tế, có sự hỗ trợ tốt và muốn thay đổi lối sống của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng luôn theo cách lành mạnh và hợp lý, hãy thay đổi chế độ ăn uống, luyện tập thể dục thường xuyên và giữ thái độ tích cực để đạt được mục tiêu.

giai đoạn

Phương pháp 1 Giảm cân với phương pháp đúng và vì những lý do đúng đắn

1. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bất cứ ai muốn thực hiện chế độ ăn kiêng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được công nhận trước. Những thay đổi đột ngột trong lối sống, thậm chí thay đổi tích cực, có thể gây hại cho một cơ thể không chuẩn bị.
   • Thanh thiếu niên rất cần một chuyên gia vì cơ thể đang phát triển của họ có nhu cầu dinh dưỡng cụ thể và bởi vì những người trẻ tuổi thường có một tầm nhìn không thực tế về cân nặng bình thường.
   • Tóm lại, quyết định giảm cân không bao giờ nên được thực hiện một mình, mà không có bất kỳ khuyến nghị, đặc biệt là trong thanh thiếu niên. Một chương trình hợp lý phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn và kết hợp với mạng hỗ trợ phù hợp sẽ tăng cơ hội giảm cân và giảm nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

2. 
   

   
   
   
   Biết nếu bạn cần giảm cân. Biết nếu bạn cần giảm cân và, nếu vậy, bao nhiêu cân. Do áp lực ngang hàng trong giới học thuật và hình ảnh cơ thể "được chỉnh sửa" của văn hóa đại chúng, hầu hết thanh thiếu niên nghĩ rằng họ cần giảm cân đã có cân nặng lý tưởng.
   • Thật không may, trong một xã hội mà hàng triệu người trẻ sẽ được hưởng lợi từ việc giảm cân, hầu hết những người không cần nó đều đặt sức khỏe và hạnh phúc của họ để cố gắng giảm cân.
   • Một lần nữa, đó là lý do tại sao điều quan trọng là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước. Bạn phải biết nếu bạn cần hay không giảm cân. Nếu vậy, hãy đặt mục tiêu thực tế và an toàn. Thật thiếu thận trọng và có khả năng nguy hiểm khi đưa ra quyết định như vậy một mình.
   • Tính chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI) để tìm hiểu xem bạn có cần giảm cân (hoặc ngược lại). Máy tính BMI có sẵn trực tuyến và một số được hiệu chỉnh đặc biệt cho các cô gái tuổi teen, ví dụ. Tuy nhiên, một máy tính BMI không thay thế ý kiến ​​chuyên môn sẽ phân tích chi tiết về sức khỏe chung và lịch sử y tế và gia đình của bạn.

3. 
   

   
   
   
   Hãy chắc chắn để làm điều đó vì những lý do đúng đắn. Thanh thiếu niên chỉ nên ăn kiêng để cải thiện sức khỏe và tinh thần / cảm xúc.
   • Thừa cân có thể gây ra căng thẳng dữ dội, hình ảnh bản thân tiêu cực và các vấn đề khác như trầm cảm hoặc thậm chí là mong muốn làm tổn thương chính mình. Với lời khuyên âm thanh và một mạng lưới hỗ trợ cảm xúc tốt (có thể bao gồm hỗ trợ chuyên nghiệp), một chương trình giảm cân lành mạnh có thể giải quyết những vấn đề này.
   • Đừng cố gắng giảm cân để làm hài lòng bạn trai của bạn hoặc trông giống như các siêu mẫu trên tạp chí. Làm điều đó cho bản thân bạn, cho sức khỏe của bạn và cho hạnh phúc của bạn.

4. 
   

   
   Hãy thực tế. Hãy thực tế về mong muốn giảm cân nhanh chóng của bạn. Đúng, bài viết này hứa hẹn sẽ giảm cân "nhanh chóng", nhưng "nhanh chóng" phải là một thuật ngữ tương đối và thực tế trong trường hợp này
   • Nói chung, trừ khi bạn làm theo hướng dẫn cụ thể của bác sĩ, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cho phép bạn giảm hơn 1 kg mỗi tuần đều không được coi là an toàn hoặc lành mạnh.
   • Các giải pháp thần kỳ và chế độ ăn mốt rất nguy hiểm cho sức khỏe và chúng không giải quyết được các nguyên nhân chính gây ra thừa cân. Do đó, bạn có nguy cơ tăng cân sau khi giảm cân trong một thời gian ngắn, điều này sẽ có tác động tiêu cực về thể chất và tâm lý.
   • Nhớ câu chuyện cũ của thỏ và rùa. Mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng bằng cách áp dụng một tốc độ chậm và ổn định, bạn sẽ chiến thắng trong cuộc chiến chống lại béo phì.

5. 
   

   
   Đặc quyền sức khỏe của bạn. Nó không bao giờ có thể nói đủ, đặc biệt là với thanh thiếu niên. Giảm cân để cải thiện sức khỏe và không khiến cuộc sống của bạn gặp nguy hiểm khi giảm cân.
   • Tránh các loại thuốc giảm béo có thể có tác dụng phụ không rõ ràng và nguy hiểm, và chế độ ăn kiêng (bất cứ thứ gì chứa ít hơn 1.600 calo cho một thiếu niên trung bình) có thể gây ra các vấn đề sức khỏe vĩnh viễn.
   • Bạn phải giảm cân để cải thiện cuộc sống của bạn và không có nguy cơ thiệt hại lâu dài cho sự hài lòng tạm thời. Thanh thiếu niên đôi khi đấu tranh để suy nghĩ về việc có một tầm nhìn dài hạn, do đó tầm quan trọng của một mạng lưới hỗ trợ tốt bao gồm gia đình, bạn bè và các chuyên gia.

Phương pháp 2 Thay đổi lối sống của bạn

1. 
   

   
   Hạn chế đi chơi của bạn đến nhà hàng. Ngay cả khi bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng tại nhà hàng, bạn thực sự không biết bạn đã cho món gì vào bếp. Bạn có thể chọn cá vì nó ít calo mà không nhận ra rằng bơ là thứ đầu tiên và cuối cùng bạn thêm vào đĩa của mình.
   • Không có gì bực bội hơn việc tăng cân hoặc giảm cân từ từ khi bạn nghĩ rằng bạn đang theo chế độ ăn kiêng. Chuẩn bị bữa ăn của bạn ở nhà để duy trì kiểm soát những gì bạn ăn và theo dõi.
   • Thỉnh thoảng, bạn có thể đi chơi với bạn bè vào cuối tuần. Đây không phải là một vấn đề: bạn có thể không muốn trở nên xã hội vì những hạn chế về chế độ ăn uống của bạn.
   • Khi đi ăn ngoài, hãy nhớ hỏi người phục vụ cách các món ăn mà bạn chuẩn bị để tránh những bất ngờ có thể làm hỏng bữa ăn của bạn.
   • Đừng ngần ngại yêu cầu anh ta hỏi thăm trong bếp nếu anh ta không có câu trả lời.
   • Hãy xem xét kích thước của các phần ăn trong nhà hàng. Hỏi họ xem họ có những phần nhỏ hơn (thứ tự vuông sườn thay vì toàn bộ hình vuông) hoặc thậm chí trước khi bạn bắt đầu ăn, hãy đặt một phần của bữa ăn vào một túi "mang đi".

2. 
   

   
   Theo dõi kích thước phần Ví dụ: nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, bạn sẽ có thiết kế kích thước phần khác với phần còn lại của thế giới. Nếu kích thước phần ghi trên nhãn dinh dưỡng là chính xác, kích thước phục vụ trong nhà hàng và trong các khu nhà là rất lớn!
   • Luôn luôn bắt đầu với ít hơn bạn cần. Ăn chậm để cung cấp cho cơ thể thời gian để xem dạ dày của bạn đầy đủ như thế nào. Bộ não mất khoảng 20 phút để nhận biết cảm giác no. Nếu sau đó bạn vẫn đói, hãy ăn thêm một chút cho đến khi bạn no.
   • Sử dụng bàn tay của bạn để đo kích thước phần. Ví dụ, 85 gram thịt được đề nghị cho mỗi khẩu phần vừa vặn trong lòng bàn tay. Một chén của bất kỳ thực phẩm nào có kích thước bằng nắm tay trong khi một nửa cốc giữ trong cốc hình lòng bàn tay (một tay cầm).

3. 
   

   
   Làm nhiều bài tập. Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống của bạn là cần thiết để giảm cân hiệu quả, hoạt động thể chất thường xuyên cho phép bạn đốt cháy lượng calo dư thừa mà không làm giảm giá trị dinh dưỡng của những gì bạn ăn.
   • Nói cách khác, nếu bạn giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn, bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng và lý tưởng là do đó thực hiện các bài tập để đốt cháy một số calo và tránh vấn đề này.
   • Cách tốt nhất để có được kết quả nhanh chóng mà không mất động lực là thay đổi chế độ ăn uống trong khi áp dụng lối sống năng động. Ngoài ra, nếu bạn hoạt động trong suốt tuổi trẻ, bạn sẽ tăng cơ hội duy trì hoạt động khi trưởng thành và bạn chắc chắn sẽ đạt được cân nặng bình thường.
   • Hãy hỏi bác sĩ, huấn luyện viên hoặc phòng tập thể dục chuyên nghiệp để giúp bạn tạo ra một chương trình đào tạo an toàn và hiệu quả.
   • Thực hiện ít nhất 1 giờ hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày.
   • Hãy cố gắng vui vẻ. Bạn không phải chịu đựng một mình tại phòng tập thể dục! Nhờ bạn bè đồng hành cùng bạn và biến nó thành một hoạt động xã hội miễn là bạn muốn chơi thể thao.
   • Tham gia một đội thể thao là một cách tốt để dành thời gian với bạn bè của bạn trong khi thực hiện nhiều bài tập có cấu trúc.
   • Ngay cả đi bộ cũng có tác dụng có lợi cho sức khỏe và giảm cân. Đây cũng là một cách tốt để bắt đầu.

4. 
   

   
   Uống nhiều nước. Bất kể loại chế độ ăn kiêng nào theo sau, uống nhiều nước giúp bạn giảm cân và không bị béo hơn. Một nghiên cứu gần đây nói rằng bằng cách uống 500 ml nước, đàn ông và phụ nữ tăng sự trao đổi chất (tần số mà cơ thể đốt cháy calo) thêm 30%!
   • Trên hết, uống nhiều nước giúp cơ thể không bị khát và đói, làm giảm ham muốn ăn vặt giữa các bữa ăn. Uống một ly nước trước và một thức uống khác trong bữa ăn. Uống một ngụm nước nhỏ giữa mỗi lần cắn giúp bạn ăn chậm và ngăn bạn tiếp tục ăn khi bạn no.
   • Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng đừng ngần ngại uống nhiều hơn!
   • Uống nhiều nước giữ cho làn da của bạn ngậm nước và ngăn ngừa sự xuất hiện của mụn trứng cá.

5. 
   

   
   Ngừng uống calo của bạn. Tất cả các loại soda và nước tăng lực này đều chứa rất nhiều calo không thỏa mãn cơn đói của bạn. Mặt khác, nước là một thức uống hoàn hảo, không chứa calo mà bạn có thể uống trong tất cả các bữa ăn và giữ cho bạn khỏe mạnh.
   • Nếu bạn cần chọn sớm, hãy thay Frappuccino của bạn bằng cà phê đen.

6. 
   

   
   Tránh ăn kiêng mốt. Khi nói đến việc giảm cân nhanh chóng, bạn nên thử một trong nhiều chế độ ăn kiêng hứa hẹn mang lại kết quả ngay lập tức. Tuy nhiên, những "chế độ ăn mốt" này thường chỉ cho phép giảm cân tạm thời (thường là trọng lượng trong nước).
   • Ngoài ra, chúng có những rủi ro thực sự đối với sức khỏe trong trường hợp dư thừa, vì chúng hạn chế đáng kể những gì bạn có thể ăn và gây mất cân bằng dinh dưỡng.
   • Ví dụ, bằng cách không ăn gì ngoài nho trong 2 tuần, bạn có thể sẽ giảm cân, nhưng bạn sẽ cảm thấy rất tệ. Bạn sẽ phục hồi cân nặng bạn đã giảm ngay khi bạn bắt đầu ăn uống bình thường. Hãy cảnh giác với chế độ ăn kiêng:
     • hứa giảm cân nhanh,
     • quảng bá sản phẩm (ví dụ: bổ sung hoặc đồ uống giải độc),
     • không cung cấp bằng chứng khoa học về những gì họ đang nói,
     • nghiêm túc hạn chế lựa chọn thực phẩm của bạn (bằng cách chỉ khiến bạn ăn súp bắp cải trong một tuần).

Phương pháp 3 Đếm lượng calo đúng cách

1. 
   

   
   Không theo một chương trình giảm calo mà không có đệm phù hợp. Một số chuyên gia thậm chí còn chống lại các chương trình tính toán calo cho thanh thiếu niên, vì cơ thể đang phát triển của họ có nhu cầu dinh dưỡng đa dạng và thay đổi mà chế độ ăn kiêng không thể cung cấp.
   • Bất kỳ tính toán calo hoặc chương trình giảm calo nói chung đều phải làm nổi bật giá trị dinh dưỡng của lượng calo tiêu thụ. Ý kiến ​​của một chuyên gia y tế trong việc thực hiện chương trình của bạn là cách tốt nhất để đảm bảo nhu cầu này.

2. 
   

   
   Biết cách tính toán lượng calo. Có một sự khác biệt rất lớn giữa việc đếm calo và chỉ đơn giản là ăn ít hơn. Tính toán lượng calo là một cách tiếp cận chu đáo cho phép bạn duy trì mức năng lượng và dinh dưỡng lành mạnh.
   • Nếu không có cách tiếp cận chu đáo này, bạn có nguy cơ bị suy dinh dưỡng.
   • Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết trong ngày, cơ thể sẽ giữ lại năng lượng đó cho sau này. Thật không may, anh ta giữ nó ở dạng chất béo.
   • Bằng cách hạn chế mức tiêu thụ calo, bạn khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo dư thừa này để tạo ra năng lượng.

3. 
   

   
   Xác định mức độ hoạt động của bạn. Tính toán lượng calo là để đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn thông qua các bài tập so với mức tiêu thụ trong bữa ăn. Do đó, bạn không thể đặt bất kỳ giới hạn calo nào cho đến khi bạn biết mình đốt cháy bao nhiêu mỗi ngày. Biết loại nào phù hợp với bạn nhất trong số ba tùy chọn dưới đây.
   • Một lối sống ít vận động: bạn dành một phần thời gian trong ngày để ngồi, dù ở trường hay trên ghế dài ở nhà. Các bài tập không phải là một phần của thói quen thông thường của bạn.
   • Hoạt động vừa phải: bạn hoạt động vào ban ngày, bạn thức khuya và làm một số công việc nhà như cắt cỏ hoặc hút bụi. Lịch trình của bạn bao gồm một số buổi tập thể dục hàng tuần, cho dù một mình hoặc với một nhóm ở trường, và bạn làm hết sức mình trong các buổi này.
   • Rất năng động: bạn đào tạo mỗi ngày và bạn đầu tư đến mức tối đa.

4. 
   

   
   Biết bao nhiêu calo bạn cần để đốt cháy. Biết bao nhiêu calo bạn cần đốt cháy sau đó bạn cần đốt bao nhiêu để giảm cân an toàn. Đối với thanh thiếu niên ở độ tuổi cao (14 đến 18 tuổi), mỗi cấp độ hoạt động sẽ đốt cháy khoảng lượng calo dưới đây mỗi ngày.
   • Ít vận động: 1.800 cho bé gái và 2.000 đến 2.400 cho bé trai.
   • Hoạt động vừa phải: 2.000 cho bé gái và 2.400 đến 2.800 cho bé trai.
   • Rất năng động: 2.400 cho bé gái và 2.800 đến 3.200 cho bé trai.
   • Nửa kg chất béo tương đương với 3.500 calo, có nghĩa là để giảm nửa kg mỗi tuần, bạn cần ăn trung bình ít hơn 500 calo (3.500 một tuần) so với đốt cháy mỗi ngày.
   • Vì vậy, nếu bạn là một cô gái hoạt động vừa phải muốn giảm nửa kg mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 calo so với 2.000 calo bạn đốt cháy mỗi ngày, cung cấp 1.500 calo.
   • Tuy nhiên, lưu ý rằng thanh thiếu niên tiêu thụ ít hơn 1.600 calo mỗi ngày có nguy cơ bị suy dinh dưỡng. Không bắt đầu chế độ ăn như vậy trừ khi có sự giám sát của bác sĩ.

5. 
   

   
   Đừng giới hạn mức tiêu thụ calo của bạn quá nhiều. Luôn luôn tốt hơn để lặp lại chính mình khi nói về thanh thiếu niên và giảm cân.
   • Điều quan trọng nhất trong việc tính toán lượng calo là đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng trong ngày. Bằng cách đẩy các giới hạn của bạn, bạn buộc các cơ quan quan trọng của mình phải nỗ lực nhiều hơn, theo thời gian sẽ khiến bạn gặp các vấn đề về sức khỏe.
   • Hạn chế tiêu thụ calo cũng gây bất lợi cho việc giảm cân vì cơ thể bạn ngay lập tức cảm thấy thèm ăn vặt. Sau đó, nó làm chậm quá trình trao đổi chất và làm cho dự trữ năng lượng (dưới dạng chất béo) giữ được lâu nhất có thể, làm chậm quá trình giảm cân.
   • Trong mọi trường hợp, bạn không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày.

6. 
   

   
   Đếm cẩn thận lượng calo của bạn. Các nhà sản xuất thực phẩm được yêu cầu cung cấp thông tin chính xác về hàm lượng dinh dưỡng (bao gồm cả lượng calo) của sản phẩm. Sử dụng thông tin trên nhãn để biết bạn ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Cố gắng đến gần nhất có thể với giới hạn hàng ngày của bạn.
   • Có rất nhiều trang web và ứng dụng điện thoại thông minh mà bạn có thể sử dụng để theo dõi mức tiêu thụ calo trong ngày. Một số ứng dụng thậm chí còn có máy quét mã vạch chỉ hiển thị số lượng calo bằng cách chỉ cảm biến ảnh của điện thoại thông minh trên nhãn.
   • Đừng quên đo các phần của bạn. Một gói khoai tây chiên mua tại trạm xăng có thể chứa 2,5 phần chứ không phải 1. Nhập cẩn thận thông tin calo của bạn.

7. 
   

   
   Kiểm tra hàm lượng calo của thực phẩm không đóng gói. Tốt nhất, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, nhưng những thứ này thường không được đóng gói và rất khó để biết lượng calo được tiêu thụ. May mắn thay, bạn có cơ hội kiểm tra hàm lượng calo của những thực phẩm này trên Internet.
   • Đo kích thước các phần của bạn để xem bạn đã ăn bao nhiêu calo. Ly tốt nghiệp và cân nhà bếp là cách tốt nhất để đảm bảo.

8. 
   

   
   Thay thế thực phẩm nhiều calo bằng thực phẩm ít calo. Ngay cả khi bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách hạn chế calo, bất kể lợi ích của thực phẩm, tốt hơn là nên ăn thay thế bổ dưỡng. Bởi may mắn nhất, thực phẩm bổ dưỡng thường có lượng calo thấp.
   • Hãy tìm những thực phẩm ít calo, nhưng nhiều chất dinh dưỡng. Các ví dụ tốt nhất là nho khô, rau lá (như rau bina và cải xoăn), trái cây và rau quả (như dâu tây và cà rốt) và protein nạc (như thịt gà và cá).

Phương pháp 4 Thực hiện chế độ ăn kiêng low carb hợp lý

1. 
   

   
   Biết những gì carbohydrate và chế độ ăn ít carbohydrate là. Carbonhydrate là đường và tinh bột mà cơ thể chuyển hóa thành glucose, một loại đường mà nó sử dụng làm nguồn năng lượng.
   • Có carbohydrate đơn giản (như những chất có trong trái cây và rau quả) và carbohydrate phức tạp (bánh mì, ngũ cốc, gạo, khoai tây, v.v.). Chế độ ăn kiêng low carb bỏ qua carbohydrate phức tạp. Tuy nhiên, vấn đề lớn nhất có lẽ là việc tiêu thụ "calo rỗng" hoặc thực phẩm giàu carbohydrate có giá trị dinh dưỡng hạn chế (ví dụ như khoai tây chiên chẳng hạn).
   • Có nhiều cách để giảm tiêu thụ carbohydrate. Một số chế độ ăn kiêng cho phép một lượng carbohydrate phức tạp hạn chế trong khi những người khác chỉ đơn giản là không. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng, tránh carbohydrate sẽ khiến bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn sẽ lấy lại cân nặng đã giảm trở lại chế độ ăn bình thường.
   • 60 đến 130 g carbohydrate mỗi ngày là điểm khởi đầu tốt cho chế độ ăn ít carbohydrate. So sánh với khuyến nghị 225 đến 325 g cho chế độ ăn bình thường, nhưng vẫn khỏe mạnh.
   • Một lần nữa, lựa chọn an toàn nhất là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để tìm ra chế độ ăn kiêng carbohydrate nào. Đừng mù quáng tin vào những gì bạn nghe được trong quảng cáo hoặc những gì bạn thấy trên Internet.

2. 
   

   
   Xem xét những lợi ích và rủi ro của chế độ ăn ít carbohydrate. Hạn chế tiêu thụ carbohydrate là cách nhanh nhất để giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy phương pháp này cũng có lợi ích sức khỏe khác. Điều đó nói rằng, nó không phải là không có rủi ro.
   • Chế độ ăn kiêng low carb có vẻ hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác để giảm cân ngắn hạn. Hiệu quả lâu dài của họ ít chắc chắn hơn, mặc dù chúng có vẻ ít nhất là hiệu quả như các chế độ khác trong lĩnh vực này.
   • Chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách tăng mức cholesterol HDL và chất béo trung tính. Chúng cũng làm giảm lượng đường trong máu và do đó có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, những lợi ích này được tìm thấy trong tất cả các chế độ ăn kiêng để giảm cân và không chỉ trong chế độ ăn ít carbohydrate.
   • Khi bạn bắt đầu chế độ ăn ít carbohydrate, bạn có thể bị đau đầu, mệt mỏi, táo bón và các triệu chứng khác khi cơ thể thích nghi. Nếu lượng carbohydrate của bạn quá thấp, bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng và các rối loạn như ketosis xảy ra khi cơ thể bạn không còn có thể lưu trữ đủ glucose mà nó sử dụng làm năng lượng. Nó phản ứng bằng cách kích hoạt các tác dụng phụ khác nhau.

3. 
   

   
   Ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng và ít carb. Vì hầu hết lượng calo được tìm thấy trong carbohydrate, hầu hết mọi người không quan tâm đến việc đếm lượng calo khi họ tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate. Các loại thực phẩm bạn ăn như một phần của chế độ ăn như vậy sẽ bão hòa và cung cấp chất dinh dưỡng mà không nhồi vào cơ thể lượng calo. Một số thực phẩm tạo nên chế độ ăn ít carbohydrate bao gồm:
   • tất cả các loại cá hoặc hải sản (trừ hàu và trai),
   • tất cả các loại gia cầm (gà, gà tây, v.v.),
   • tất cả các loại thịt miễn là không có carbohydrate được thêm vào trong quá trình chuẩn bị (ví dụ, thịt xông khói và giăm bông được xào trong đường),
   • các loại rau lá xanh đậm như rau bina, tên lửa và cải xoăn,
   • tất cả các loại rau trừ những loại có chứa tinh bột như khoai tây và rau mùi tây,
   • một lượng nhỏ phô mai (khoảng 1 g mỗi ngày),
   • chất béo và dầu tốt (bơ, dầu thực vật ép lạnh, dầu ô liu và mayonnaise mà không thêm đường).

4. 
   

   
   Tránh thực phẩm giàu carbohydrate. Điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể là ngừng ăn các sản phẩm công nghiệp. Mặc dù chúng có giá cả phải chăng và thường rất ngon, nhưng chúng sẽ lấp đầy cơ thể bạn với lượng calo rỗng mà không cung cấp cho bạn bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào. Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần tránh.
   • Đường: Một số người thậm chí chọn loại bỏ các loại đường đơn giản (có trong trái cây và nước ép) khỏi chế độ ăn ít carbohydrate. Ít nhất, tránh các loại đường tinh chế có trong nước ngọt, đồ ngọt, món tráng miệng và ngũ cốc có đường. Cũng nên tránh trái cây chế biến (đóng hộp hoặc sấy khô).
   • Ngũ cốc: mì ống, bánh mì, gạo và ngũ cốc. Một lần nữa, một số người chọn loại bỏ ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của họ. Ít nhất, tránh các loại ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường) và chọn ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì, gạo nâu và mì ống nguyên hạt).
   • Rau có tinh bột: Mặc dù khoai tây và rau mùi tây là rau, nhưng hàm lượng tinh bột của chúng có nghĩa là chúng nên được tránh trong chế độ ăn ít carbohydrate.

5. 
   

   
   Theo dõi lượng carbohydrate của bạn. Cũng như lượng calo, điều quan trọng là phải theo dõi lượng carbohydrate để chắc chắn theo dõi. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã quyết định hạn chế (không loại bỏ hoàn toàn) các nguồn carbohydrate thông thường như bánh mì và gạo.
   • Đọc nhãn dinh dưỡng để tìm hiểu có bao nhiêu carbohydrate trong thực phẩm.
   • Liều lượng thực phẩm của bạn với cốc tốt nghiệp và một quy mô nhà bếp.
   • Theo dõi mức tiêu thụ hàng ngày của bạn và đảm bảo không vượt quá giới hạn hàng ngày của bạn.

Phương pháp 5 Áp dụng đúng trạng thái của tâm trí

1. 
   

   
   Hãy tự hỏi tại sao bạn ăn nhiều. Hầu hết những người thừa cân không ăn nhiều vì lúc nào cũng đói, nhưng vì buồn chán, không vui, gặp khó khăn trong việc quản lý căng thẳng xã hội và gia đình, hoặc đơn giản là không biết điều gì là một chế độ ăn uống lành mạnh.
   • Đây là một trong những lý do tại sao giảm cân an toàn và bền vững không chỉ là cố gắng ăn ít. Chỉ bằng cách xác định và giải quyết các hành vi kích hoạt, một chương trình giảm cân có thể thành công. Đây cũng là lý do tại sao một mạng lưới hỗ trợ tốt rất quan trọng.
   • Nếu trầm cảm hoặc vấn đề khác gây ra tình trạng thừa cân của bạn, cần có sự giúp đỡ đầy đủ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào.
   • Giảm cân cho thiếu niên có hiệu quả nhất khi cả nhà cùng ủng hộ. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là mọi người phải ăn kiêng.Tuy nhiên, có thể cần phải thay đổi thời gian bữa ăn và thay thế thói quen ăn uống xấu bằng các lựa chọn thay thế bổ dưỡng hơn.

2. 
   

   
   Hãy suy nghĩ về các mục tiêu dài hạn của bạn. Phần khó nhất của kế hoạch là sống tích cực và có động lực. Đừng nghĩ về những gì bạn sẽ bỏ lỡ. Tập trung vào những gì bạn cảm thấy khi bạn cảm thấy tốt và bạn có thể mặc quần áo bạn muốn.
   • Khi bạn nhìn thấy những người khác tốt về bản thân mình, đừng rơi vào sự ghen tị. Hãy suy nghĩ về việc bạn sẽ cảm thấy tốt như thế nào (và bạn sẽ cảm thấy như thế nào) nếu bạn theo dõi chương trình của mình!

3. 
   

   
   Tập trung vào các loại thực phẩm được cấp phép mà bạn thưởng thức. Khi bạn nghĩ về những gì bạn bỏ lỡ vì chế độ ăn uống của bạn, bạn bắt đầu sợ bữa ăn của bạn. Thậm chí không nghĩ về những gì cần tránh. Tập trung vào các loại thực phẩm bạn có thể ăn và thưởng thức!
   • Bạn không phải ăn bông cải xanh nếu bạn không thích chúng. Chỉ cần nhai cà rốt bạn yêu thích! Và sau đó nếu bạn không thể ăn bánh mì? Bạn luôn có thể ăn gà tây từ bánh sandwich gà tây yêu thích của bạn!
   • Một chế độ ăn kiêng không nên là một hình phạt. Phấn đấu để làm cho bữa ăn của bạn hấp dẫn để làm cho bạn muốn ăn chúng.

4. 
   

   
   Cho mình một ngày gian lận. Cho dù bạn tập trung vào những điều tốt đến mức nào, thật khó để không ăn thức ăn bạn thực sự thích (cho dù đó là bánh rán hay khoai tây chiên, nếu bạn hoàn toàn kiềm chế cơn thèm của mình, bạn có thể thất vọng và bỏ cuộc.
   • Cách tốt nhất để tránh điều này là cho phép bản thân một ngày gian lận "có cấu trúc" mỗi tuần. Vào cuối ngày này, bạn sẽ thỏa mãn tất cả những mong muốn của mình và bạn sẽ sẵn sàng tiếp tục chế độ ăn uống lành mạnh trong 6 ngày còn lại.
   • Đừng lừa dối vô lý. Khi bạn ăn thực phẩm bị cấm trong ngày ăn gian, hãy thực sự tận hưởng trải nghiệm. Thưởng thức bánh sandwich này với tất cả các giác quan của bạn và ăn chậm để kéo dài niềm vui.

5. 
   

   
   Tha thứ cho những lỗi lầm thường xuyên của bạn. Điều quan trọng là bạn phải có trách nhiệm và bạn không bỏ bê kế hoạch của mình. Tuy nhiên, sự thôi thúc chấp nhận một chiếc bánh hoặc nước ngọt đôi khi phù hợp với bạn. Không thành vấn đề!
   • Nếu bạn đã ăn thêm 100 calo ngày hôm nay, đừng tự trách mình vì điều đó. Chỉ cần tập thể dục nhiều hơn vào ngày mai hoặc ăn một thứ gì đó đặc biệt tốt cho sức khỏe.
   • Ngay cả khi bạn muốn giảm cân nhanh, hãy nhớ rằng đó là một quá trình lâu dài. Những lỗi nhỏ ở đây và sẽ không làm hỏng chế độ ăn kiêng của bạn.
   • Đừng quá đòi hỏi bản thân, nhưng đừng đánh mất mục tiêu của bạn. Bạn sẽ đạt được nó sớm hơn bạn nghĩ!

6. 
   

   
   Thảo luận với những người khác về cuộc phiêu lưu của bạn. Phản hồi tích cực và hỗ trợ từ những người khác là một cách tốt để duy trì động lực. Nếu bạn có 1 hoặc 2 người bạn cũng đang cố gắng giảm cân, hãy nói chuyện với họ về những khó khăn của bạn trong việc theo kịp những ngày tồi tệ hoặc bạn cảm thấy tốt như thế nào vào một ngày tốt lành.
   • Bạn cũng sẽ tìm thấy những người để trò chuyện trên hầu hết các diễn đàn dành riêng cho việc giảm cân. Bạn sẽ có thể chia sẻ những thất bại và thành công của bạn với nhiều người trải qua cùng một sự kiện.
   • Theo dõi Người theo dõi cân nặng hoặc chương trình giảm cân được công nhận khác để biết thêm thông tin và hỗ trợ. Hầu hết các bệnh viện và phòng khám cũng có trung tâm thể dục để giúp thanh thiếu niên giảm cân hiệu quả và an toàn.
   • Bắt đầu một cuộc thi lành mạnh với bạn bè và những người thân yêu sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Ai sẽ có số bước lớn nhất trên máy đếm bước trong tuần này?