Cách giảm cân để tập đấu vật

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Giảm cân với chế độ ăn uống lành mạnh
• Phần 2 Đào tạo thích ứng
• Phần 3 Cải thiện dinh dưỡng và đào tạo

Để cạnh tranh hơn, một số đô vật đang tìm cách giảm cân để cạnh tranh ở hạng cân thấp hơn. Trên thực tế, việc giảm cân này không hề đơn giản vì bạn không nên đặt mình vào tình trạng nguy hiểm hoặc mất khối lượng cơ bắp. Khi nói đến giảm cân, có những điều bạn không thể làm. Các phương pháp giảm cân không thiếu, nhưng đối với một đô vật, giảm cân không nên dẫn đến mất sức và hủy bỏ một phần của khóa đào tạo. Khó khăn nhất là kết hợp một chế độ ăn uống tốt và một mức độ đào tạo cao. Việc giảm cân của bạn phải được trải đều theo thời gian bởi vì, đối với một vận động viên, hơn một người khác, giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng và ảnh hưởng đến tương lai thể thao của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Giảm cân với chế độ ăn uống lành mạnh

1. 
   

   
   Bắt đầu chế độ ăn uống của bạn đủ sớm. Giảm cân của bạn không được vượt quá 1 đến 1,5 kg mỗi tuần. Mất nhiều hơn sẽ đe dọa nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn và bạn hầu như sẽ mất cơ bắp.
   • Chỉ sau này, bạn sẽ đưa ra một chương trình chặt chẽ hơn, nhưng bắt đầu nghĩ về nó ngay lập tức.
   • Bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống phải có sự chấp thuận của bác sĩ theo dõi bạn, sức khỏe của bạn đang bị đe dọa.

2. 
   

   
   Uống nhiều. Không có câu hỏi về việc bị mất nước trong một cuộc chiến. Giảm cân không đạt được bằng cách mất nước, đó là một sai lầm có thể rất bất lợi cho bạn, vì vậy bạn phải uống.
   • Trong nỗ lực, uống mỗi quý một giờ để hydrat hóa tối ưu.
   • Trong ngày, uống ba đến bốn ly nước lớn (25 đến 30 cl), cách đều đặn.
   • Tránh uống đồ uống chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc một số loại soda. Chúng được biết đến là thuốc lợi tiểu, do đó mất nước.
   • Các triệu chứng mất nước sẽ cảnh báo bạn. Do đó, nếu bạn có dấu hiệu nhầm lẫn, chóng mặt, nhức đầu, khô miệng và nhão, có khả năng cao là bạn bị mất nước.

3. 
   

   
   
   
   Tiêu thụ thực phẩm ít chất béo. Bạn phải có lượng calo của bạn mỗi ngày. Nếu bạn muốn giành chiến thắng, bạn phải có thể trạng tốt. Cân bằng calo là không rõ ràng, bạn phải giảm lượng chất béo trong khi duy trì số lượng calo bạn cần.
   • Một vận động viên trẻ (trung học, đại học) phải hấp thụ từ 1.000 đến 2.500 calo mỗi ngày, phải được bổ sung ít nhất 1.000 calo trong quá trình tập luyện.
   • Để giảm cân dần dần (1 đến 1,5 kg mỗi tuần), bạn phải tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate và ít chất béo.
   • Đừng cố gắng giảm cân, nếu không bạn sẽ mất cơ bắp và bạn sẽ bị thiếu hụt. Cơ thể bạn sẽ đau khổ, bạn sẽ đạt được kết quả ngược lại so với dự kiến: bạn sẽ mất năng lượng và chiến đấu.
   • Thực hiện ba bữa một ngày, cộng với một hoặc hai bánh sandwich. Để đồng hóa tối ưu, hãy ăn 3 đến 4 giờ trước các cuộc họp của bạn.
   • Một đô vật cần 1 đến 1,5 gram protein cho mỗi kg cân nặng. Đối với một vận động viên 75 kg, điều này thể hiện lượng tiêu thụ hàng ngày từ 75 đến 110 g protein.

4. 
   

   
   
   
   Làm bữa sáng giàu carbohydrate (đường chậm). Do đó, bạn có thể tập luyện mãnh liệt mà không sợ bị thèm muốn hay một cơn mệt mỏi. Đừng dùng quá nhiều đường hoặc chất béo, chủ yếu là carbohydrate!
   • Một bữa sáng thông thường bao gồm 100 đến 150 gram ngũ cốc nguyên hạt (không đường), 250 ml sữa tách kem, 1 quả chuối, 1 lát bánh mì nguyên chất (với 2 muỗng cà phê bơ đậu phộng) và 250 ml nước cam.
   • Bữa sáng hàng ngày phải cung cấp từ 650 đến 700 calo.

5. 
   

   
   Có một bữa ăn trưa cân bằng vào thời gian thường xuyên. Nếu bạn muốn giảm cân mà không mất thể lực, hãy cân nhắc ăn trái cây và rau quả.
   • Một bữa sáng điển hình bao gồm một chiếc burger làm từ hai lát lúa mì nguyên chất với 80 đến 100 g ức gà tây, 30 g phô mai tan chảy, mù tạt, salad và cà chua thái lát. Trên cùng với sữa chua, táo và một bát salad trộn với 2 thìa nước sốt nhẹ.
   • Bữa trưa nên mang lại khoảng 600 calo.

6. 
   

   
   Có một bữa ăn tối tốt. Nếu bạn đã tập luyện hoặc tham gia một cuộc thi trong ngày, bạn phải có một bữa tối ngon miệng để phục hồi khối lượng cơ bắp và bổ sung các chất dinh dưỡng khác nhau.
   • Một ví dụ về bữa tối cho một đô vật, bạn có thể ăn 300 g tôm, 350 g các loại rau khác nhau, nêm 2 muỗng cà phê nước tương (ít muối). Khi đi kèm, bạn có thể ăn 200 g gạo nguyên chất.
   • Bữa ăn tối không nên quá 550 và 600 calo.

7. 
   

   
   Hãy nghĩ về đồ ăn nhẹ. Họ bị bắt trong nửa giờ trước khi đào tạo hoặc họp. Chúng sẽ mang lại cho bạn giai điệu và có tác dụng sửa chữa trên cơ bắp.
   • Một bữa ăn nhẹ thực sự nên chứa carbohydrate, protein và chất béo.
   • Một bữa ăn nhẹ không nên mang nhiều hơn 100 đến 200 calo.
   • Cách khác, hãy lấy một bát ngũ cốc (không đường) với 250 ml sữa tách kem, 10 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với 30 g phô mai nhẹ hoặc 350 ml sô cô la sữa tách kem.

8. 
   

   
   Luôn có một bữa ăn nhẹ năng lượng trên bạn. Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều trong các bữa ăn chính, hãy cân nhắc ăn ít hơn và ăn vặt lành mạnh và năng lượng giữa các bữa ăn.
   • Hãy nghĩ về trái cây, hoặc thực phẩm giàu carbohydrate và ít chất béo.
   • Trong siêu thị, chọn trái cây, bánh mì ngũ cốc, để lại khoai tây chiên, kẹo và bánh ngọt.

9. 
   

   
   Chuẩn bị một lịch trình thực phẩm. Do đó, bằng cách chuẩn bị thực đơn của bạn, bạn sẽ chỉ mua các sản phẩm bạn cần, mà không tạo ra sự khác biệt, chắc chắn có hại.
   • Hãy nhớ rằng bạn không được mất nhiều hơn một đến một cân rưỡi mỗi tuần, nếu không bạn có nguy cơ bị bệnh hoặc ít thể thao hơn.
   • Lưu ý trong cùng lịch này ngày thi đấu của bạn. Ước tính bao nhiêu tuần bạn còn lại để đạt được trọng lượng thể dục của bạn. Cũng lưu ý những ngày cân.
   • Tính số tuần để đạt được cân nặng lý tưởng, không mất nhiều hơn một đến một cân rưỡi mỗi tuần. Đừng vượt qua việc giảm cân hàng tuần này chỉ để chiến đấu trong hạng cân thấp hơn.
   • Hãy nhớ có sản phẩm phù hợp khi mua sắm đúng cách. Nếu bạn sống với người khác, hãy yêu cầu họ tránh đặt thức ăn không được phép vào dưới mũi của bạn. Phải thừa nhận rằng điều đó thật khó khăn, nhưng bạn luôn có thể thử, nếu không phải như vậy, để chuyển đổi chúng thành chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

10. 
    

    
    Lấy hẹn với bác sĩ của bạn. Nói cho anh ấy biết bữa ăn của bạn là gì và anh ấy sẽ cho bạn biết những loại thực phẩm bạn có thể tiếp tục dùng mà không gặp nguy hiểm và cuối cùng sẽ cảnh báo bạn về những thiếu sót hoặc mất cân bằng có thể.
    • Nếu bạn phải giảm cân nhanh, ví dụ, một kg trong một hoặc hai ngày, hãy hẹn gặp bác sĩ để đưa ra chế độ ăn kiêng và tập thể dục giúp bạn đạt được mục tiêu. Đừng thử thuốc nhuận tràng, xông hơi quá nhiều, chế độ ăn kiêng khiến bạn đói, những thực hành này chắc chắn sẽ mất vài trăm gram, nhưng nó sẽ phải trả giá bằng hình dáng và đặc biệt là sức khỏe của bạn.
    • Thực hiện một bài tập tim mạch hợp lý, ví dụ, 30 đến 60 phút chạy hoặc đạp xe. Bạn không cảm thấy mệt mỏi khi phải thi đấu, phải rút tiền dự trữ một cách không cần thiết và buộc quá nhiều, làm tổn thương chính mình.
    • Một bác sĩ thể thao sẽ có thể tư vấn cho bạn về một số loại thực phẩm, chế độ ăn uống và thậm chí cả vitamin. Trong cuộc hẹn, bạn có thể trình bày điều như: "Voilà! Tôi hiện đang cân x kg. Tôi có một cuộc thi trong một tháng và tôi sẽ được cân nhắc tại thời điểm đó. Tôi muốn chiến đấu ở hạng cân thấp hơn có giới hạn là x kilo: bạn khuyên tôi điều gì? Hoặc một công thức cùng loại.
    • Nếu anh ấy thành thạo chế độ ăn kiêng thể thao, anh ấy có thể tư vấn cho bạn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng: quinoa, đậu đen, yến mạch, bơ, cá hồi, quả việt quất, chuối, bông cải xanh, gạo, lê, cam, bưởi, trà xanh, trứng, sô cô la đen, khoai tây và phô mai.
    • Những thực phẩm này có thể được kết hợp theo nhiều cách khác nhau, mục tiêu là ăn cơn đói của bạn, không thèm ăn, trong khi giảm cân mà không bị suy dinh dưỡng, kết quả của bạn cũng vậy. Mục tiêu là không để mất khối lượng cơ bắp, và do đó giai điệu của bạn.

Phần 2 Đào tạo thích ứng

1. 
   

   
   Đi thường xuyên đến phòng tập thể dục. Theo quan điểm của cuộc thi, không có câu hỏi về việc giảm đào tạo, bạn phải giữ lại thành tích của các bài tập trước.
   • Ăn khác nhau là rất quan trọng, nhưng bạn cũng phải tập luyện nghiêm túc để có được sự phù hợp trong cuộc thi.
   • Bạn phải duy trì mức độ đào tạo thông thường của bạn. Để giảm cân thêm một chút trước khi cân nặng định mệnh, hãy thêm một vài bài tập, giảm mỡ và calo (nhưng không quá nhiều, hãy nhớ).
   • Đấu vật là một môn thể thao đòi hỏi đòi hỏi sức mạnh và tính linh hoạt thông qua bắn súng tốc độ cao.
   • Sức mạnh được làm việc với các bài tập như chống đẩy, kéo, uốn cong / mở rộng, khóa chết, ngả hoặc vai, hoặc ngồi lên.
   • Để đạt được sức mạnh, bạn phải thực hiện một loạt trên máy trọng lượng (hoặc với quả tạ), có thể ngắn hơn, nhưng với trọng lượng nhiều hơn.
   • Với những quả tạ nhẹ hơn, hãy tập những bộ dài hơn để có được sức chịu đựng và giai điệu.
   • Đối với các bài tập không yêu cầu dụng cụ, trong đó chỉ có trọng lượng của cơ thể bị đe dọa (chẳng hạn như kéo hoặc uốn cong), bạn có thể thực hiện bao nhiêu bộ tùy thích.

2. 
   

   
   Làm các bài tập ít thông thường khác. Để trở nên cơ bắp và trở nên bền bỉ, có rất nhiều bài tập cụ thể.
   • Các bài tập cơ bắp khác bao gồm leo dây, chèo, xoắn ngực, xoắn lốp xe tải, ném bóng y học.
   • Dưới đây là một ví dụ về trình tự: 6 lần kéo, 10 lần uốn, 10 lần uốn / mở rộng, 8 bài tập với lốp xe tải lớn ("kéo-lật"), 15 lần nhún bằng một quả tạ ("nhún" tại thanh) và cuối cùng, một bộ giao dịch cuối cùng.

3. 
   

   
   Tin tưởng một huấn luyện viên. Nếu bạn chưa làm như vậy, hãy giao phó việc đào tạo của bạn cho một đô vật chuyên nghiệp.
   • Nếu bạn đã thuộc về một đội, hãy đối thoại liên tục với huấn luyện viên của bạn. Nếu bạn đang nghĩ về việc thay đổi hạng cân, thì tùy thuộc vào anh ấy để nói về nó. Nói với anh ấy chế độ ăn uống bạn đang làm, anh ấy đã biết đào tạo bạn có. Với kinh nghiệm của mình, anh ấy sẽ biết bạn cần loại đào tạo nào để đạt được mục tiêu của mình.
   • Nếu bạn đang tập luyện trong phòng tập thể dục và bạn chưa có huấn luyện viên, hãy trình bày mục tiêu của bạn với người quản lý phòng bằng cách nói: "Đó là nó! Tôi cần phải đạt được một trọng lượng nhất định cho một cuộc thi. Bạn có biết ai đó có thẩm quyền chăm sóc bạn không? Hoặc một cái gì đó đến gần.

4. 
   

   
   Nghỉ giải lao. Nghỉ giải lao thường xuyên giữa các bài tập, nhưng cũng giữa các buổi. Phục hồi là điều cần thiết.
   • Sau những nỗ lực, các giai đoạn còn lại là để củng cố, sửa chữa và tăng cường khối lượng cơ bắp.
   • Vào cuối tập luyện hàng ngày của bạn, giảm cường độ của các bài tập. Vì vậy, nếu bạn chạy để làm việc hơi thở, vào cuối khóa học, hãy đi bộ thay vì chạy. Sau khi đào tạo, phải mất vài giờ phục hồi.
   • Cung cấp cho bản thân một đến hai ngày phục hồi trong tuần, thời gian cần thiết để xây dựng lại cơ bắp và các mô bị hư hỏng, và nhớ bổ sung vitamin và khoáng chất.
   • Đúng là với một huấn luyện viên, điều đơn giản hơn: nó sẽ thực hiện một lịch trình đào tạo, trong đó nhất thiết sẽ chứa những ngày nghỉ ngơi chu đáo.

5. 
   

   
   Thích ứng đào tạo của bạn với chế độ ăn uống của bạn. Trong thực tế, cả hai phải nhất quán: bạn phải giảm cân mà không mất thể lực.
   • Số lượng calo hấp thụ phải liên quan đến đào tạo của bạn. Chắc chắn các cuộc thi đấu vật đang mệt mỏi, đặc biệt là nếu bạn vượt qua các con đập liên tiếp, nhưng tập luyện chuyên sâu cũng đòi hỏi nhiều năng lượng, vì vậy bạn đốt cháy rất nhiều calo.
   • Vì vậy, bạn phải ăn trước và sau khi tập luyện, rõ ràng là bạn sẽ không ăn cùng loại thực phẩm. Nhìn chung, bữa ăn của bạn phải có nhiều carbohydrate và protein, và ít chất béo.
   • Tôn trọng càng nhiều càng tốt các chương trình bạn đã thiết lập cho cả đào tạo và chế độ ăn uống của bạn. Giảm cân mà không giảm hiệu suất là một mục tiêu ngụ ý một kỷ luật sắt, mỗi giờ. Bạn không đủ khả năng để làm gián đoạn bất kỳ chương trình nào trong hai chương trình của mình, ở giới hạn bạn có thể thay đổi chúng thành lề.

Phần 3 Cải thiện dinh dưỡng và đào tạo

1. 
   

   
   Uống protein lắc. Chúng được bán thương mại hoặc sẵn sàng để ăn hoặc ở dạng bột để pha loãng trong nước, sữa hoặc nước ép trái cây.
   • Trong mọi trường hợp, họ sẽ có thể thay thế các bữa ăn thường xuyên và cân bằng. Để làm điều này, bạn có nguy cơ mất khối lượng cơ bắp do không đủ chất dinh dưỡng và đa dạng.
   • Thông thường, những đồ uống này được tạo thành từ sữa, váng sữa, casein, trứng, đậu nành và đôi khi là gạo.
   • Dù sản phẩm được tiêu thụ là gì, hãy đảm bảo nó chứa hơn 50% protein, nếu không bạn sẽ tăng cân.
   • Mang chúng tốt nhất sau mỗi buổi đào tạo. Nếu bạn có một huấn luyện viên, hãy nói với anh ta chính xác những gì bạn đang dùng và khi nào. Theo cách tương tự, ngược dòng, bạn sẽ có ý kiến ​​y tế để biết liệu những gì bạn định dùng sẽ không làm thay đổi sức khỏe của bạn và sẽ cho phép bạn trở nên tốt hơn.
   • Theo quy định, các sản phẩm protein này được thực hiện mỗi ngày, vì vậy bạn phải tự theo dõi xem mình có bị không dung nạp không.

2. 
   

   
   Ngủ đủ giấc. Có một giấc ngủ ngon, chất lượng và số lượng cũng quan trọng như ăn uống tốt và tập luyện tốt: đó là một tổng thể.
   • Mặc dù nó thay đổi từ người này sang người khác, nhưng thời gian ngủ lý tưởng là 7 đến 8 giờ mỗi đêm.
   • Rõ ràng, điều này đặc biệt quan trọng cho các đêm trước khi đào tạo và thi đấu chuyên sâu. Giấc ngủ rất cần thiết cho kết quả tốt.
   • Cũng như thực phẩm, nếu bạn sống với người khác, bạn cần làm cho họ hiểu rằng bạn cần ngủ và sẽ thật tốt nếu bạn không bị làm phiền trong những giai đoạn phục hồi này.
   • Bạn phải lập kế hoạch cho tất cả mọi thứ để bạn không phải vội vàng. Sắp xếp bữa ăn, giấc ngủ, tập luyện của bạn để bạn có những ngày bận rộn, nhưng không chen lấn. Cũng nghĩ rằng trong cuộc sống đôi khi có những sự kiện bất thường hoặc không lường trước được.

3. 
   

   
   Luyện tập ngoài trời. Đối với một vận động viên, đào tạo (sức bền, sức mạnh) không phải lúc nào cũng ở trong phòng. Để thay đổi thú vui, đừng ngần ngại, nếu bạn có thể, hãy đào tạo bên ngoài.
   • Trong số các bài tập có thể, hãy nghĩ đến "lính cứu hỏa", bài tập búa tạ hoặc đơn giản là các sự kiện thể thao, tất cả điều này sẽ cải thiện sức mạnh cơ bắp, địa chỉ và sức chịu đựng của bạn.
   • Tất nhiên, mặc dù sự đa dạng của các bài tập thông thường, sẽ mang lại cho bạn sức mạnh, sự khéo léo và giọng điệu, thật tốt khi thực hành một số bài tập rất đặc biệt. Bạn sẽ tránh sự nhàm chán hoặc chán nản từ các bài tập thông thường và bạn sẽ có thể thấy cơ thể bạn phản ứng thế nào với các tình huống bất thường của nó.

4. 
   

   
   Tiêu thụ thanh năng lượng. Đây là những sản phẩm được làm từ một nguyên liệu ngọt (ví dụ sô cô la), protein, carbohydrate và một ít lipid. Đếm 100 đến 200 calo mỗi thanh.
   • Những thanh năng lượng này, như tên gọi, chỉ nên được tiêu thụ trong những trường hợp đặc biệt (ví dụ, trước khi đánh nhau hoặc luyện tập hơi lâu) và chỉ khi bạn cảm thấy âm sắc giảm đi một chút. Trong mọi trường hợp, họ không thể thay thế một bữa ăn cân bằng thực sự.
   • Nếu bạn phải thực hiện một bài kiểm tra, trước khi chiến đấu hoặc huấn luyện, thời điểm thích hợp nhất để tiêu thụ chúng.
   • Không giống như protein lắc, thanh năng lượng được tiêu thụ trước khi nỗ lực.
   • Những thanh năng lượng này được bán ở khắp mọi nơi, thành phần của chúng rất đa dạng mà bạn nhất thiết sẽ tìm thấy nó sẽ phù hợp với sở thích của bạn. Đối với những người có thời gian, biết rằng có thể tự chuẩn bị, công thức nấu ăn không thiếu.