Cách giảm cân trong ba tuần

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thay đổi chế độ ăn uống
• Phần 2 Tập thể dục nhiều hơn
• Phần 3 Thay đổi lối sống

Thông thường, khi mọi người quyết định giảm cân, họ muốn điều đó xảy ra ngay lập tức. Vì cần có thời gian để tăng cân, không thể giảm nhanh như vậy. Để đạt được điều này, người ta phải kiên nhẫn, tuân theo chế độ ăn kiêng và một chương trình tập thể dục rất nghiêm ngặt. Bạn sẽ có thể giảm ít nhất 1 đến 2 kg mỗi tuần trong ba tuần đầu tiên trong nỗ lực giảm cân của mình bằng cách làm theo các mẹo sau.

giai đoạn

Phần 1 Thay đổi chế độ ăn uống

1. 
   

   
   Tránh các chế độ ăn kiêng thần kỳ. Mặc dù những chế độ ăn kiêng và sản phẩm này có thể cho phép bạn giảm cân rất nhanh, nhưng điều đáng chú ý là chúng hiếm khi khỏe mạnh, và chúng không bao giờ có hiệu quả trong thời gian dài. Thông thường, chế độ ăn kiêng là chế độ ăn kiêng không thúc đẩy chế độ ăn uống cân bằng. Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ tước đi một lượng lớn chất dinh dưỡng. Rất thường xuyên, những người áp dụng các chế độ ăn kiêng này nhanh chóng lấy lại cân nặng ngay khi họ không còn sử dụng chúng.

2. 
   

   
   
   
   Giảm lượng calo của bạn. Bạn có thể giảm 1/2 đến 1 kg mỗi tuần bằng cách đốt cháy thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Bằng cách đếm calo, bạn sẽ có thể so sánh chính xác hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày với lượng bạn đốt cháy trong khi tập thể dục.
   • Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, có một giới hạn không vượt quá. Ví dụ, nếu bạn có kế hoạch tập thể dục trong một giờ mỗi ngày để nhanh chóng đạt được kết quả, bạn vẫn nên tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày. Để so sánh, thông thường nên tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày để có một chế độ ăn uống cân bằng.

3. 
   

   
   Lựa chọn không cho thói quen ăn uống lành mạnh. Để giảm cân nhanh chóng và lành mạnh, hãy nhớ tiêu thụ đủ số lượng thực phẩm nhất định như trứng, rau, sản phẩm đậu nành, cá, ức gia cầm không da, hải sản (động vật thân mềm và động vật có vỏ) ), các loại hạt, hạt, đậu, đậu, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc (95%). Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, giàu carbohydrate như gạo hạt dài, quinoa, yến mạch và lúa mì. Như một món tráng miệng, ăn trái cây. Bằng cách cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của bạn (dựa trên những thực phẩm này), bạn sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động đúng trong khi loại bỏ carbohydrate, tinh bột và chất béo động vật không cần thiết. Bạn có thể nghĩ rằng đó chỉ là một trò chơi của trẻ em, nhưng nói thì dễ hơn làm.
   • Thông thường nên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, để giảm cân nhanh chóng và an toàn, bạn cần điều chỉnh lượng calo bạn tiêu thụ vào chương trình tập luyện. Không bao giờ giảm mức tiêu thụ calo hàng ngày của bạn dưới đây được chỉ ra trong bước 2.

4. 
   

   
   
   
   Hãy chú ý đến kích thước của các phần của bạn. Một số người lầm tưởng rằng tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm lành mạnh là tốt. Điều quan trọng là bạn phải chú ý đến kích thước của các phần của bạn. Có một số điều bạn cần suy nghĩ nếu bạn muốn biết cách soạn đĩa cho chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
   • Một phần của thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như rau, ngũ cốc và trái cây không được vượt quá kích thước nắm tay của bạn.
   • Một phần của thực phẩm giàu protein nên nằm gọn trong lòng bàn tay của bạn.
   • Một khẩu phần các loại hạt nên vừa vặn trong lòng bàn tay của bạn.

5. 
   

   
   Tránh tiêu thụ đồ ăn nhẹ và đồ ngọt. Hầu hết mọi người không nhận ra mức tiêu thụ đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường có thể làm tăng lượng calo hàng ngày họ dùng. Tránh càng nhiều càng tốt để tiêu thụ chúng. Điều này không may có nghĩa là bạn cũng nên tránh các món tráng miệng.
   • Nếu bạn muốn nhấm nháp, hãy tiêu thụ rau quả hơn là đồ ngọt.
   • Hãy cố gắng chỉ ăn ở bàn và trên đĩa, càng xa càng tốt. Ăn vặt liên tục trước tủ lạnh hoặc trên đi văng sẽ chỉ làm tăng lượng calo bạn tiêu thụ.

6. 
   

   
   Uống nhiều nước. Bằng cách tiêu thụ nước thay vì đồ uống có calo, bạn sẽ có thể giảm lượng calo hàng ngày đáng kể. Uống nhiều nước không chỉ giúp bạn ngậm nước mà còn mang lại cảm giác no, giúp bạn không bị ngấy và những thói quen khác sẽ làm bạn chậm lại trong nỗ lực giảm cân.
   • Không tiêu thụ đồ uống có cồn vì chúng thường có lượng calo cao hơn đồ uống có đường.
   • Cố gắng uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày, đặc biệt là nước ngọt.

Phần 2 Tập thể dục nhiều hơn

1. 
   

   
   Tập thể dục. Tập thể dục mỗi ngày trong một giờ. Loại bài tập bạn có thể làm và mức độ nỗ lực bạn có thể làm sẽ phụ thuộc vào tình trạng thể chất và mức độ hoạt động thể chất của bạn trước khi bài tập bắt đầu. Tuy nhiên, bạn nên chơi thể thao mỗi ngày trong một giờ. Bạn sẽ nhanh chóng thấy rằng bạn sẽ thành công trong việc vượt qua chính mình bằng cách tôn trọng chế độ ăn uống hàng ngày.

2. 
   

   
   Giảm thiểu tập luyện cơ bắp. Mặc dù tập thể hình rất quan trọng khi cố gắng lấy lại vóc dáng, những bài tập này không đốt cháy lượng calo bạn cần để giảm cân nhanh. Nếu bạn muốn giảm calo nhanh chóng, nên tập cardio. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ bắp, hãy tập plyometry hoặc tập thể dục một chút thường xuyên.

3. 
   

   
   Làm nhiều bài cardio. Nếu bạn muốn nhanh chóng đốt cháy nhiều calo, hãy biết rằng bạn nhất thiết phải bám vào cardio. Tuy nhiên, bạn không cần phải cố gắng quá sức trong suốt thời gian tập luyện để có kết quả tốt hơn. Cố gắng đổ mồ hôi đủ trong khi khởi động và tiếp tục theo cách này miễn là bài tập kéo dài.
   • Nếu bạn bị bệnh mãn tính hoặc thừa cân, hãy xem xét tư vấn bác sĩ trước khi bạn nghiêm túc bắt đầu tham gia thường xuyên vào các buổi tập thể dục. Điều quan trọng là bác sĩ của bạn đánh giá bạn phù hợp để thực hiện hoạt động đó.

4. 
   

   
   Làm một số bài tập khác nhau. Dành một giờ thời gian mỗi ngày để thực hiện cùng một bài tập là một cách tuyệt vời để loại bỏ nó rất nhanh. Bí quyết để giữ dáng là thay đổi loạt bài tập của bạn đủ để nó vẫn khá khó khăn. Bạn có thể chuyển đổi giữa các bài tập ổn định và cardio. Điều này sẽ cho phép bạn giữ nhịp tim ở mức cao và tránh bị nhàm chán. Việc tập luyện tim mạch sẽ cho phép bạn tăng nhịp tim lên 70 hoặc thậm chí 85% nhịp tim tối đa trong một thời gian dài. Điều này có nghĩa là trong một buổi tập tim mạch kéo dài 60 phút, bạn có thể thực hiện tất cả các động tác bạn muốn bao gồm cả động tác uốn chân và chống đẩy.
   • Thực hiện một vài động tác chống đẩy, gập người, lunges, uốn chân, duỗi, nhảy, nhảy dây hoặc đi bộ. Bạn cũng có thể đi xe đạp, bơi lội, trượt băng, chạy bộ, leo cầu thang hoặc khiêu vũ.
   • Có những bài tập khác bạn có thể làm có thể cho phép bạn giảm khoảng 600 calo chỉ trong một giờ. Đây là một trong số những người khác:
     • đi xe đạp
     • chèo thuyền
     • và bơi lội.

5. 
   

   
   Sử dụng máy theo dõi tim. Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và có kết quả tốt hơn (hoặc giảm cân đáng kể), hãy giữ nhịp tim ở mức tối ưu để đốt cháy calo và chất béo. Bạn nên đạt 55 đến 75% nhịp tim tối đa để đốt cháy chất béo một cách bình thường. Phạm vi này được định nghĩa là vùng nhịp tim. Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng đạt và duy trì nhịp tim của bạn trong khoảng từ 55 đến 75% mức tối đa của nó trong nửa đầu của buổi tập thể dục và từ 70 đến 85% trong nửa còn lại. Điều này sẽ cho phép bạn đốt cháy lượng calo bạn cần để giảm cân nhanh chóng.
   • Để biết nhịp tim tối đa của bạn, hãy lấy số 220 và trừ đi tuổi của bạn.
   • Nhân số này với 0,55 và 0,75 để tìm phạm vi mà bạn có thể đốt cháy chất béo mà không gặp vấn đề gì.
   • Nhân FCM của bạn với 0,70 và 0,85 để tìm vùng nhịp tim của bạn.
   • Sử dụng máy theo dõi nhịp tim để tránh vượt quá giới hạn của bạn trong khi tập thể dục.

6. 
   

   
   Lựa chọn không cho đào tạo khoảng. Đào tạo khoảng thời gian hoặc các bài tập phân đoạn xen kẽ thời gian làm việc và phục hồi cường độ cao trong một phiên cường độ cao. Sẽ dễ dàng hơn cho bạn để thực hành đào tạo khoảng thời gian bắt đầu nhỏ trong một thời gian cho đến khi bạn đạt được tần suất cao hơn nếu bạn sử dụng máy theo dõi nhịp tim.
   • Sẽ mất một thời gian để phát triển sức chịu đựng cần thiết cho việc đào tạo như vậy. Bắt đầu chậm để các giai đoạn dữ dội không thường xuyên và ngắn hơn. Luôn nhớ đừng lạm dụng nó, ưu tiên cho sự an toàn của bạn.

7. 
   

   
   Ghi lại các bước. Lập kế hoạch và ghi lại các buổi tập thể dục hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng đáp ứng lịch tập luyện của mình. Nhìn vào số giờ bạn đã ghi lại vào cuối mỗi tuần sẽ khiến bạn có xu hướng ở lại khóa học nhiều hơn.
   • Cũng cố gắng giảm cân hàng ngày và viết nó trong tạp chí của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên và thậm chí có nhiều động lực hơn bằng cách nhìn thấy trên thang cân nặng mới của bạn.

Phần 3 Thay đổi lối sống

1. 
   

   
   Loại bỏ tủ lạnh. Sẽ dễ dàng hơn cho bạn để chống lại sự cám dỗ để tiêu thụ đồ ngọt và mùi hôi khác nếu bạn không có chúng trong phòng đựng thức ăn của bạn ở nhà. Sẽ dễ dàng hơn cho bạn để tránh đồ ăn nhẹ ngọt và mùi hôi khác nếu bạn không giữ chúng trong nhà trước. Làm sạch và dọn dẹp phòng đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn để giảm cám dỗ.

2. 
   

   
   Chăm sóc. Để tránh ăn vặt hoặc làm các hoạt động phản tác dụng khác, hãy xem xét việc chăm sóc bản thân ngay cả khi bạn không được đào tạo.

3. 
   

   
   Ăn nhiều hơn ở nhà. Sẽ khó kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ hơn nếu bạn chỉ ăn ở nhà hàng. Nấu ăn tại nhà, điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát tốt hơn kích thước các phần của bạn và để biết chính xác, các yếu tố khác nhau tạo nên bữa ăn của bạn.

4. 
   

   
   Ngủ trong 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Ngoài việc tập thể dục và ăn uống tốt, giấc ngủ rất có lợi cho quá trình trao đổi chất của bạn. Rõ ràng là bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ mỗi ngày. Cung cấp cho cơ thể của bạn phần còn lại cần thiết để tối đa hóa kết quả của bạn.