Cách giảm cân bằng cách ăn uống lành mạnh.

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Tránh thực phẩm không lành mạnh và đồ ăn vặt
• Phần 2 Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
• Phần 3 Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh

Trong bài viết này: Tránh thực phẩm không lành mạnh và đồ ăn vặt Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh Thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh12 Tài liệu tham khảo

Ăn uống lành mạnh có nghĩa là ăn nhiều thực phẩm toàn phần như trái cây, ngũ cốc và rau quả trong khi tránh thực phẩm chế biến và đóng gói càng nhiều càng tốt. Đôi khi rất khó có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng vì khó biết cách tránh ăn thực phẩm không lành mạnh và thực phẩm quá nhiều chất béo. Thực hiện các bước nhỏ bằng cách cố gắng tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và dần dần tránh tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh và đồ ăn vặt. Bạn cũng có thể có một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách đếm lượng calo của bạn và theo dõi chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ giúp bạn khỏe mạnh. "Hãy để thức ăn của bạn là liều thuốc đầu tiên của bạn" Hippocrates đã nói. Ban đầu sẽ rất khó để giữ một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bằng cách thay đổi chế độ ăn uống một chút và kiên trì, bạn sẽ dần dần giảm cân và phát triển thói quen ăn kiêng sẽ ngăn bạn phát triển nhanh chóng.

giai đoạn

Phần 1 Tránh thực phẩm không lành mạnh và đồ ăn vặt

1. 
   

   
   Tiêu thụ trái cây tươi. Thay vì ăn đường tinh luyện, hãy lấy trái cây tươi. Làm điều này một lần một tuần. Tránh ăn các thực phẩm như bánh quy, kẹo, kẹo, bánh ngọt và các thực phẩm khác có chứa đường tinh luyện. Uống trái cây tươi như: táo, lê, dâu, đào và xoài. Nếu bạn không thể làm điều đó mọi lúc, hãy làm điều đó ít nhất một lần một tuần. Cắt trái cây thành lát và làm một bữa ăn nhẹ hoặc salad trái cây tươi mà không cần thêm đường.
   • Bắt đầu bằng cách tiêu thụ trái cây tươi mỗi tuần một lần thay vì các món ngọt, sau đó dần dần đi đến hai và sau đó ba lần một tuần. Theo thời gian và nếu có thể, bạn có thể thay thế tất cả những món ngọt mà bạn dùng bằng trái cây tươi trong vài ngày.

2. 
   

   
   
   
   Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Tránh ngũ cốc tinh chế càng nhiều càng tốt. Ít nhất là nỗ lực không bỏ vào một hoặc hai bữa ăn của bạn. Khi mua sắm, hãy mua thực phẩm lúa mì đầy đủ như mì ống ngũ cốc, bánh mì và bánh quy giòn. Bắt đầu bằng cách thay thế bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng bằng bánh tortillas, gạo nâu và quinoa trong một hoặc hai bữa ăn.

3. 
   

   
   Đừng ăn đồ ăn vặt nữa. Giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm đóng gói và công nghiệp. Cố gắng không tiêu thụ ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Thực phẩm đóng gói như lò vi sóng, bánh sandwich mang đi và súp đóng hộp có nhiều natri, chất béo và các chất không lành mạnh khác. Thực phẩm ăn liền cũng rất giàu chất béo và ít chất dinh dưỡng. Hãy nỗ lực để tiêu thụ những thực phẩm này rất hiếm khi, một hoặc hai lần một tuần sẽ là một khởi đầu tốt. Theo thời gian, hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ thực phẩm ăn liền chỉ một hoặc hai lần một tháng.
   • Hãy chắc chắn rằng thực phẩm đóng gói hoặc đồ ăn vặt chỉ là thú vui không thường xuyên.

4. 
   

   
   
   
   Ăn thực phẩm có ít natri và chất béo bão hòa. Áp dụng nước sốt đậu nành và nước sốt ít natri khác. Ngâm đậu qua đêm hoặc nấu chúng trong nồi nấu chậm vì đậu đóng hộp có hàm lượng natri rất cao. Ăn trái cây và rau quả tươi vì chúng chứa ít natri và chất béo.

5. 
   

   
   Uống nước. Thích nước hơn đồ uống có đường. Thay vì uống soda, nước trái cây đóng gói hoặc một tách cà phê khác, hãy uống nước thay thế. Mang theo một chai nước để luôn có nước trên tay. Uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Cố gắng tránh tiêu thụ đồ uống khác càng nhiều càng tốt, nhưng nếu không, hãy nhớ chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ bất kỳ đồ uống nào khác.
   • Làm cho nước của bạn ngon hơn với chanh hoặc dưa chuột mới cắt lát.

Phần 2 Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh

1. 
   

   
   Ăn ba lần một ngày. Hãy cố gắng chỉ ăn ba lần một ngày và tốt nhất là vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Đừng bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào, vì điều này sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn những thực phẩm không lành mạnh. Hãy nhớ ăn cứ sau 4 hoặc 5 giờ để cơ thể bạn không thiếu chất dinh dưỡng và năng lượng. Như câu nói: "Vào buổi sáng, ăn như một vị vua, buổi trưa như một hoàng tử và buổi tối như một người đàn ông nghèo. Hãy ăn sáng tốt, một bữa trưa thịnh soạn và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mỗi ngày vào bữa tối để bạn có thể xây dựng thói quen ăn uống.
   • Ví dụ, hãy ăn sáng mỗi ngày vào lúc 8 hoặc 9 giờ, ăn trưa lúc 12 hoặc 13 giờ và bữa tối lúc 17 hoặc 18 giờ.

2. 
   

   
   Nấu càng nhiều càng tốt ở nhà. Lập danh sách các quy định trong tuần và nhận nguyên liệu cho mỗi bữa ăn vào đầu tuần để bạn có thể tự nấu ăn tại nhà. Ăn nhiều thực phẩm lành mạnh trong mỗi bữa ăn để bạn có thể ăn tốt. Dùng bữa ăn đơn giản, bao gồm các sản phẩm tươi sống khác nhau.
   • Ví dụ: chọn Chủ nhật để mua tất cả các sản phẩm tươi bạn sẽ cần trong tuần. Sau đó lên kế hoạch nấu bữa tối 4 đến 5 lần một tuần và ăn thức ăn thừa cho bữa trưa hoặc những ngày bạn không muốn vào bếp.

3. 
   

   
   Thay đổi thực phẩm của bạn. Để tránh mệt mỏi khi ăn cùng một loại thực phẩm và bị cám dỗ ăn quá thường xuyên, hãy đảm bảo bữa ăn của bạn thật thú vị. Ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu protein mỗi tuần. Thêm một loại trái cây hoặc rau mới vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy tìm những loại nước sốt tốt cho sức khỏe mà bạn có thể chuẩn bị ở nhà để thêm vào bữa ăn của mình.
   • Tìm kiếm trên Internet các công thức ăn uống lành mạnh mới bằng cách truy cập blog và các trang web liên quan đến ăn uống lành mạnh.
   • Đối với các ý tưởng công thức, có được một số cuốn sách sẽ hướng dẫn bạn ăn uống lành mạnh.

4. 
   

   
   Ăn các bữa ăn lành mạnh. Làm điều này ngay cả khi bạn ăn bên ngoài hoặc trong một nhà hàng. Tìm một nhà hàng cung cấp một thực đơn pha chế dựa trên các sản phẩm hữu cơ được trồng tại địa phương. Hãy xem các món ăn khác nhau trong thực đơn, xem họ có cung cấp salad ngũ cốc nguyên hạt với rau hoặc bánh sandwich làm bằng bánh mì nguyên chất. Hãy ăn salad hoặc thực phẩm lành mạnh khác thay vì khoai tây chiên. Hãy cố gắng hết sức để ăn uống lành mạnh khi bạn đến nhà hàng hoặc ăn ngoài để tránh chế độ ăn uống không cân bằng.

5. 
   

   
   Có đồ ăn nhẹ lành mạnh. Làm điều này ít nhất một lần một tuần để bắt đầu. Hãy nhớ cho đậu phộng, hạnh nhân hoặc hạt macadamia vào hộp nhỏ hoặc túi nhựa để có thể nhấm nháp giữa các bữa ăn. Cắt rau hoặc trái cây tươi và giữ chúng trong tay để bạn có thể ăn chúng như một bữa ăn nhẹ. Hãy nỗ lực để ăn ít nhất một bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi tuần sau đó thay thế dần đồ ăn nhẹ không lành mạnh của bạn bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn.
   • Làm cho bữa ăn nhẹ của bạn ngon hơn bằng cách chuẩn bị đồ nhúng lành mạnh như đậu đen, baba ganoush và hummus.

Phần 3 Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh

1. 
   

   
   Tiêu thụ ít calo mỗi ngày. Hãy nỗ lực để giảm ít hơn 250 đến 500 calo so với lượng được đề nghị. Điều này sẽ cho phép bạn giảm 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần và điều này một cách lành mạnh. Phụ nữ nên tiêu thụ từ 2.000 đến 2.400 calo mỗi ngày và nam giới từ 2.600 đến 3.000 calo. Trừ 250 đến 500 từ lượng calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày và cố gắng tiêu thụ lượng còn lại mỗi ngày.
   • Lượng calo hàng ngày thay đổi theo tuổi tác và lối sống. Bạn sẽ tìm thấy trên trang web bên dưới một ước tính chi tiết về yêu cầu calo hàng ngày của bạn https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Tải xuống một phần mềm đếm calo trên máy tính xách tay của bạn và sử dụng nó để tìm hiểu xem bạn tiêu thụ bao nhiêu calo.

2. 
   

   
   Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng nếu bạn muốn. Viết mỗi ngày trong một cuốn nhật ký, tất cả các loại thực phẩm bạn đã ăn để làm theo thói quen ăn uống của bạn. Xem nếu bạn đang bắt đầu tiêu thụ nhiều thực phẩm lành mạnh hơn và ít thực phẩm đóng gói sẵn hoặc chế biến. Được hướng dẫn bởi tờ báo để giữ một chế độ ăn uống lành mạnh.
   • Nếu bạn thích sử dụng máy tính xách tay của mình để theo dõi mức tiêu thụ calo, hãy biết rằng có những ứng dụng ăn uống lành mạnh mà bạn có thể tải xuống. Chúng bao gồm: MyFitnessPal, Huấn luyện viên giảm béo của tôi, Hồi sinh hoặc Giảm cân trong 30 ngày.

3. 
   

   
   Chụp ảnh của chính bạn. Theo dõi cân nặng của bạn bằng cách chụp ảnh của chính mình, bạn sẽ có một tài liệu tham khảo trực quan. Chụp ảnh của bạn mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm mỗi ngày trong khi vẫn mặc quần áo giống nhau. Tiếp xúc với một số khu vực trên cơ thể bạn như bụng và chân để tìm hiểu xem bạn có giảm cân ở khu vực này không.
   • Lúc đầu, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi nhỏ bằng cách so sánh ảnh của mình. Khi bạn tiếp tục thay đổi chế độ ăn uống và ăn uống lành mạnh, bạn sẽ thấy giảm cân đáng kể hơn.

4. 
   

   
   Nhận lời khuyên từ một chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn gặp khó khăn khi ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ngừng đồ ăn vặt hoặc calo rỗng, hãy đến gần hơn với một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp mà không trì hoãn. Đi đến một trung tâm y tế trong khu vực của bạn để tìm một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận hoặc yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu. Hỏi chuyên gia dinh dưỡng của bạn làm thế nào bạn có thể kết hợp thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
   • Cũng liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng của bạn nếu bạn bị chứng cuồng ăn cảm xúc và gặp khó khăn trong việc đối phó, khi bạn bắt đầu ăn thực phẩm không lành mạnh ngay khi bạn cảm thấy căng thẳng, buồn bã hoặc lo lắng. Anh ấy sẽ giúp bạn tìm cách thể hiện cảm xúc lành mạnh hơn thông qua lời khuyên của bạn, chẳng hạn như chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh hoặc tập thể dục.

5. 
   

   
   Làm ltập thể dục mỗi ngày Có một chế độ ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để có cân nặng bình thường, nhưng bạn cũng phải tập thể dục. Bắt đầu từ từ bằng cách tập cardio. Ví dụ: đạp xe, chạy, đi bộ, sau đó tham gia các lớp thể dục hoặc đăng ký phòng tập thể dục! Tập thể dục sẽ giúp bạn có một lối sống lành mạnh và cho phép bạn giảm cân.
   • Khi bạn tập thể dục, bạn sẽ nhận thấy rằng ăn uống lành mạnh giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng hơn trong quá trình tập luyện. Có một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn tập thể dục dễ dàng hơn và giữ dáng.