Cách giảm béo (cho nữ)

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Đặt mục tiêu hợp lý
• Xác định mục tiêu giảm cân lành mạnh
• Tính một mục tiêu calo hợp lý
• Biết nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn
• Phương pháp 2 Hiểu thói quen ăn uống hiện tại của bạn
• Phương pháp 3 Khuyến nghị khác
• Phương pháp 4 Hoạt động thể chất
• Phương pháp 5 Tính toán lượng mỡ của bạn
• Phương pháp 6 Ổn định cân nặng của bạn

Trong bài viết này: Đặt mục tiêu hợp lý Bao gồm thói quen ăn uống hiện tại của bạn Khuyến nghị Hoạt động giảm cân Giảm cân bằng chất béo Giảm ổn định cân nặng của bạn11 Tài liệu tham khảo

Không có ba mươi sáu giải pháp: chất béo không dễ bị mất và sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn chịu thua tất cả các chế độ ăn kiêng mốt này. Tin tốt là chế độ ăn uống tốt là một số học đơn giản: bạn phải tiêu thụ ít calo hơn so với đốt cháy nếu bạn muốn giảm mỡ. Nhưng nhiều phụ nữ thường bị nhầm lẫn và bối rối khi biết họ phải tiêu thụ bao nhiêu calo và từ thực phẩm nào. Đọc để khám phá một chương trình giảm cân thực tế, linh hoạt và dựa trên nghiên cứu khoa học.

giai đoạn

Phương pháp 1 Đặt mục tiêu hợp lý

Xác định mục tiêu giảm cân lành mạnh

1. 
   

   
   Tính chỉ số BMI của bạn. Chỉ số khối cơ thể là một con số dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn, đây là một chỉ số tốt về lượng mỡ trong cơ thể bạn. Nó thường được sử dụng bởi bác sĩ của bạn để tìm ra nếu bạn có trọng lượng chính xác.
   • Để tính chỉ số BMI của bạn, chỉ cần chia cân nặng của bạn theo kilogam cho chiều cao của bạn tính bằng centimet và bình phương.
     • Ví dụ, nếu bạn đo được 1,70 mét và nặng 62 kg, bạn sẽ thực hiện phép tính sau: 62 chia cho 170 bình phương = 21,5, đây là một chỉ số lý tưởng.

2. 
   

   
   
   
   Xác định chỉ số BMI lý tưởng của bạn. Chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là thiếu cân. Chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 25 được coi là bình thường. Chỉ số BMI từ 26 đến 29 được coi là thừa cân trong khi chỉ số BMI từ 30 trở lên là dấu hiệu của béo phì.
   • Bạn nên đạt chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 25.

3. 
   

   
   Tự hỏi bản thân câu hỏi đúng. Hãy suy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn giảm cân. Là vanity hay vì lý do sức khỏe? Hãy suy nghĩ về mục tiêu cuối cùng của bạn, đặt nó bằng văn bản. Dán ống kính này vào một nơi mà bạn có thể nhìn thấy nó thường xuyên, chẳng hạn như cửa tủ lạnh, gương phòng tắm hoặc bàn làm việc của bạn.

4. 
   

   
   
   
   Biết rằng không có cách nào để giảm mỡ theo cách cục bộ. Mặc dù những gì một số quảng cáo nói với bạn, bạn không thể giảm cân theo cách được nhắm mục tiêu (ngoại trừ việc hút mỡ). Bạn phải giảm cân ở mọi nơi và không cố gắng giảm cân khi có vấn đề, chẳng hạn như hông, bụng hoặc đùi. Và cách duy nhất để làm điều đó là tiêu thụ ít calo hơn bạn đốt cháy. Đọc bước tiếp theo để tìm hiểu làm thế nào.

Tính một mục tiêu calo hợp lý

1. 
   

   
   Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Tỷ lệ này cho bạn biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày chỉ bằng cách thở và tiêu hóa thức ăn. Tính toán này rất quan trọng để xác định nhu cầu calo cơ bản của bạn.
   • Để tính toán chuyển hóa cơ bản của bạn, hãy sử dụng công thức sau: 655 + (9,6 x trọng lượng tính theo kg) + (1,9 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
     • Một ví dụ: một phụ nữ 30 tuổi có kích thước 1,70 m và nặng 58 kg sẽ có sự trao đổi chất cơ bản sau: 655 + (9,6 x 58kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) = 1388 calo mỗi ngày.

2. 
   

   
   Tính tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn ít vận động, hãy nhân chỉ số trao đổi chất của bạn lên 1,2. Nếu bạn có hoạt động vừa phải, nhân nó với 1.3. Nếu bạn rất năng động, hãy nhân nó với 1,4. Con số cuối cùng này là ước tính số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
   • Ví dụ, nếu quá trình trao đổi chất cơ bản của bạn đốt cháy 1.388 calo như ví dụ trên và bạn có một cuộc sống rất năng động, bạn nên nhân số đó với 1,4 và bạn sẽ tìm thấy kết quả khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

3. 
   

   
   Tính mục tiêu calo của bạn. Một mục tiêu calo hợp lý sẽ là tiêu thụ lượng calo ít hơn từ 15 đến 30% so với con số bạn hiện đang đốt cháy. Để làm điều này, nhân số lượng calo bạn đốt cháy với 0,70 (vì vậy, 30%).
   • Nếu, giống như ví dụ trên, bạn đốt cháy khoảng 2000 calo mỗi ngày, thì bạn nên có lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 1400 đến 1600 calo.
   • Càng thiếu hụt calo của bạn càng gần mức tối đa (30%, vì vậy 1400 calo) và bạn càng giảm cân nhanh hơn, nhưng bạn sẽ khó theo kịp. Và nhiều hơn mức thâm hụt calo của bạn sẽ thấp, gần 15% và nhiều hơn nữa sẽ dễ dàng để giữ nhưng giảm cân của bạn sẽ chậm hơn.

Biết nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của bạn

1. 
   

   
   Tính toán nhu cầu protein của bạn mỗi ngày. Bạn thường sẽ cần tiêu thụ khoảng 2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng. Bạn càng năng động - đặc biệt nếu bạn có hoạt động thể chất mạnh mẽ - bạn càng nên tiêu thụ nhiều protein. Protein là cần thiết để tái tạo cơ bắp của bạn sau khi chơi thể thao và để tránh lãng phí cơ bắp theo tuổi tác.
   • Bạn sẽ mất khối lượng cơ bắp cũng như chất béo nếu bạn không tiêu thụ đủ protein. Vì vậy, nếu bạn muốn thon thả và săn chắc và không gầy và khập khiễng, hãy chắc chắn ăn đủ protein như một phần của việc giảm lượng calo.
   • Để tính toán lượng protein bạn cần mỗi ngày, hãy nhân số cân nặng của bạn lên 2 và chuyển đổi kết quả thành gram.
     • Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg, bạn phải nhân số cân nặng này lên gấp đôi, cung cấp 120g protein mỗi ngày.
   • Để chuyển đổi gram protein thành calo, hãy biết rằng mỗi gram protein tạo ra 4 calo. Vì vậy, bạn chỉ cần nhân số gram protein của bạn với bốn.
     • Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg và nên ăn 120 phạm vi protein, bạn có thể nhân kết quả này với bốn, cung cấp cho bạn 480 calo protein mỗi ngày.

2. 
   

   
   Tính lượng chất béo bạn cần mỗi ngày. Nó thường là cám dỗ, trong một chế độ ăn kiêng, để giảm mạnh hoặc thậm chí loại bỏ hoàn toàn lipid. Nhưng chúng là cần thiết cho cơ thể của bạn để hoạt động đúng. Lipid cung cấp tái tạo tế bào tốt và sản xuất hormone thỏa đáng. Giảm quá nhiều chất béo trong chế độ ăn kiêng thực sự có thể hạn chế việc giảm cân của bạn, chưa kể rằng bạn sẽ đói kinh khủng. Do đó, hãy tính 20 đến 35% lượng calo của bạn đối với lipid.
   • Để tìm hiểu bạn cần tiêu thụ bao nhiêu chất béo mỗi ngày, hãy nhân lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn với 0,2 đến 0,3.
     • Ví dụ: nếu bạn có kế hoạch tiêu thụ 1600 calo mỗi ngày, hãy nhân số đó với 0,2 và bạn sẽ có 320 calo cho chất béo.
   • Để biết bạn nên ăn bao nhiêu gram chất béo, hãy biết rằng có 9 calo mỗi gram chất béo. Để chuyển đổi calo thành gram, bạn chỉ cần chia số lượng calo cho 9 (trong ví dụ của chúng tôi: 320: 9 = 35 gram chất béo).

3. 
   

   
   Tính toán lượng carbohydrate bạn cần mỗi ngày. Không giống như protein và lipid cần thiết cho các tế bào của cơ thể bạn, carbohydrate không cần thiết cho hoạt động đúng đắn của các yếu tố cấu trúc cơ thể. Carbonhydrate chỉ là một nguồn năng lượng. Cơ thể bạn không có bất kỳ nhu cầu carbohydrate cụ thể. Lượng carbohydrate được tính từ số lượng calo bạn còn lại sau khi trừ protein và lipid thiết yếu.
   • Ví dụ, nếu bạn là một phụ nữ năng động 30 tuổi nặng 60 kg và dự định ăn 1600 calo mỗi ngày, thì đây là cách. Bạn biết từ các bước trước đó rằng bạn cần tiêu thụ 480 calo protein và 320 calo chất béo mỗi ngày. Bạn vẫn còn 800 calo cho carbohydrate.
   • Để chuyển đổi calo từ carbohydrate thành gram, hãy biết rằng mỗi gram carbohydrate là 4 calo. Đơn giản chỉ cần chia hàm lượng calo cho 4. Trong ví dụ của chúng tôi, 800 calo carbohydrate là 200 gram.

Phương pháp 2 Hiểu thói quen ăn uống hiện tại của bạn

1. 
   

   
   Viết ra những gì bạn đang ăn ngay bây giờ. Dựa vào một tuần để phân tích thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Để làm điều này, ghi lại thực phẩm của bạn trong một tạp chí. Viết ra tất cả những gì bạn ăn và uống trong một tuần và nhớ bao gồm đồ ăn nhẹ của bạn và các phần chính xác của thực phẩm.
   • Cũng lưu ý tâm trạng của bạn khi bạn đang ghi lại thói quen ăn uống của bạn. Bạn sẽ thấy các mẫu định kỳ. Bạn có ăn khi bạn buồn, khi bạn buồn chán hay buồn bã?
     • Nếu bạn phát hiện ra rằng bạn đang ăn khi bạn di chuyển, hãy ghi nhớ khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ không rơi lại một cách ngu ngốc vào những cái bẫy của thói quen cũ.

2. 
   

   
   Xác định số lượng calo bạn hiện đang tiêu thụ. Sau khi nhận thấy một tuần mọi thứ bạn ăn, hãy phân tích mức tiêu thụ hàng tuần của bạn. Sử dụng một trang web dinh dưỡng trực tuyến miễn phí để tìm hiểu bạn tiêu thụ bao nhiêu calo. Cộng tổng số calo bạn tiêu thụ trong cả tuần và chia số đó cho bảy để tìm lượng calo trung bình mỗi ngày.

3. 
   

   
   Xác định mức tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày. Các chất dinh dưỡng đa lượng đề cập đến lượng chất béo, protein và carbohydrate bạn ăn. Sử dụng một dịch vụ dinh dưỡng trực tuyến miễn phí để xác định hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm của bạn. Tính toán trung bình hàng ngày của bạn bằng cách thêm lượng dinh dưỡng đa lượng hàng tuần của bạn và chia cho bảy. Hãy làm điều đó để tiêu thụ chất béo, protein và carbohydrate hàng ngày của bạn.
   • Điều quan trọng là bạn phải biết những sự thật về dinh dưỡng này bởi vì bạn cần giảm lượng calo của thực phẩm phải duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

4. 
   

   
   Lập kế hoạch kế hoạch của bạn. Bây giờ bạn đã nhắm mục tiêu lượng calo và phân phối của chúng trong các loại dinh dưỡng khác nhau, bạn cần biết những gì bạn sẽ loại bỏ hoặc thay đổi để đạt được mục tiêu của bạn.
   • Phải mất một thời gian để làm quen với việc tung hứng thực đơn và tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng. Tìm một chế độ ăn uống phù hợp với lối sống và sở thích của bạn trong khi vẫn ở trong giới hạn của những gì bạn có thể ăn.

Phương pháp 3 Khuyến nghị khác

1. 
   

   
   Tích hợp thực phẩm chất lượng vào chế độ ăn uống của bạn. Đây là những gì bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn:
   • Nguồn protein tốt bao gồm gà không da, gà tây, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp và đậu phụ.
   • Lipid chất lượng bao gồm hạnh nhân, quả phỉ, hạt lanh, dầu ô liu và bơ.
   • Carbohydrate chất lượng bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên như gạo, trái cây và rau quả, bột yến mạch, mầm lúa mì và các loại đậu.

2. 
   

   
   Loại bỏ các sản phẩm rất tinh tế và công phu. Những sản phẩm này bao gồm bánh mì trắng, mì ống, chiên, thực phẩm chế biến và đông lạnh cũng như các sản phẩm thức ăn nhanh. Những lý do để xóa chúng là:
   • Thực phẩm chế biến sẵn thường giàu chất béo xấu, calo và giá trị dinh dưỡng của chúng thấp.
   • Chỉ số đường huyết của thực phẩm chế biến và chế biến cao, gây ra đột biến insulin, thúc đẩy tăng cân - không được chỉ định nếu bạn muốn giảm mỡ.
   • Ngoài ra, các sản phẩm công nghiệp chứa ít chất xơ, không thỏa mãn lắm.

3. 
   

   
   Huy động các thành viên gia đình của bạn hoặc những người sống với bạn. Bạn làm cho nó dễ dàng hơn khi bạn đang ăn kiêng. Ăn uống lành mạnh sẽ dễ dàng hơn nếu bạn không bị cám dỗ hoặc ảnh hưởng xấu. Cố gắng huy động những người xung quanh bạn tham gia chương trình thực phẩm của bạn.

4. 
   

   
   Tạo một không gian sạch sẽ trong nhà bếp của bạn. Làm cho mình một dịch vụ tuyệt vời bằng cách ném tất cả đồ ăn vặt treo trong tủ quần áo của bạn. Sẽ dễ dàng hơn để ăn kiêng nếu các sản phẩm kém chất lượng nằm ngoài tầm với của bạn.

5. 
   

   
   Hãy mua sắm thông minh. Điền vào các loại thực phẩm bạn cần cho chế độ ăn kiêng, protein nạc, trái cây và rau quả, và carbohydrate chậm.

6. 
   

   
   Ăn nhiều bữa nhỏ. Chia lượng calo của bạn trong suốt cả ngày. Cân nhắc ăn năm đến sáu bữa nhỏ mỗi ngày thay vì ba. Đừng quên để có một bữa ăn sáng tốt.

7. 
   

   
   Uống nước. Uống trong và giữa các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn được sắp xếp nhanh hơn trong chế độ ăn kiêng của bạn.

8. 
   

   
   Viết ra tất cả những gì bạn ăn. Cách duy nhất để thành công trong chế độ ăn kiêng này là tuân thủ nó một cách cẩn thận và viết ra tất cả những gì bạn ăn. Điều này cũng bao gồm nâng cao các phần bạn tiêu thụ.
   • Đừng ước tính sơ bộ các phần của bạn. Đo chúng theo cốc và thìa, hoặc tốt hơn nữa, cân tất cả mọi thứ.

Phương pháp 4 Hoạt động thể chất

1. 
   

   
   Làm một số bài tập tạ. Cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ dự trữ dưới dạng chất béo khi bạn giảm lượng calo. Nhưng trước tiên bạn phải đốt cháy chất béo và không cơ bắp. Cân nhắc tập thể hình để bảo tồn khối lượng cơ bắp và làm tan mỡ cơ thể.
   • Đừng sợ thổi phồng quá nhiều bằng cách tập thể hình. Testosterone là một nửa quan trọng ở phụ nữ so với nam giới. Phụ nữ tập thể hình mà chúng ta thấy trong các cuộc thi thể hình có hormone tổng hợp và đã được đào tạo trong nhiều năm để đạt đến giai đoạn này. Tập thể hình (không có hormone) ở người phụ nữ có kích thước bình thường, sẽ làm săn chắc cơ thể và tinh chỉnh nó. Bạn không được ngại nâng tạ!
   • Bạn nên tập trung vào tất cả các bài tập bạn làm trên ghế tập tạ và tạ để có hiệu quả tốt nhất. Khi bạn đã đạt đến một mức độ đào tạo nhất định, bạn có thể thử máy ép thủy lực và cơ bắp làm việc riêng lẻ.
   • Mong đợi rất nhiều đau nhức cơ thể trong tuần đầu tiên nếu bạn chưa bao giờ thực hiện các bài tập tạ. Bạn phải đi từ từ để làm quen với cơ thể và không làm tổn thương chính mình, như với bất kỳ bài tập mới nào.

2. 
   

   
   Làm một số sức chịu đựng. Các hoạt động sức bền có lợi cho sức khỏe nói chung. Cân nhắc bao gồm nửa giờ tập thể dục sức bền vài lần một tuần trong chương trình thể dục của bạn.
   • Đừng để bị cuốn vào vòng luẩn quẩn của chế độ ăn kiêng và hoạt động bền bỉ. Điều này xảy ra khi bạn chơi thể thao để đốt cháy calo, làm tăng sự thèm ăn và buộc bạn phải chơi nhiều môn thể thao hơn, khiến bạn càng đói hơn và cứ thế. Không tập thể dục sức bền hơn hai đến ba giờ mỗi tuần trừ khi bạn có mục tiêu tập thể dục cụ thể. Trên thực tế, việc vượt quá các hoạt động bền bỉ có thể ngăn chặn việc giảm mỡ bằng cách tăng mức cortisol. Để tránh điều này, hãy hạn chế lượng calo của bạn thay vì đốt cháy hàng tấn calo trên máy chạy bộ.
   • Dưới đây là một số bài tập sức bền mà bạn có thể áp dụng:
     • Một cuộc chạy bộ ngắn nửa giờ trước khi ăn sáng ba đến bốn lần một tuần.
     • Hai mươi phút của bước sau một buổi tập thể hình.
     • Các bài tập cường độ thay đổi ba đến bốn lần một tuần.

Phương pháp 5 Tính toán lượng mỡ của bạn

1. 
   

   
   Biết cách khắc phục giảm cân hợp lý. Đầu tiên thường rất hấp dẫn khi đặt mục tiêu thời gian và sau đó đánh giá lượng calo của bạn. Trong thực tế, điều này dẫn đến những kỳ vọng không thực tế, chế độ ăn kiêng hà khắc và hiệu ứng yo-yo. Để tránh điều này, hãy bắt đầu bằng cách lên kế hoạch giảm cân lành mạnh và lượng calo và sau đó tính toán bạn sẽ giảm cân như thế nào với chế độ ăn kiêng này.

2. 
   

   
   Tính toán giảm cân của bạn. Để làm điều này, hãy trừ mục tiêu calo hàng ngày của bạn khỏi số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn số lượng calo bạn nên đốt cháy mỗi ngày.
   • Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 2000 calo mỗi ngày và quyết định giảm 20% lượng calo, bạn sẽ bị thiếu hụt 400 calo mỗi ngày.

3. 
   

   
   Tính toán lượng mỡ của bạn. Có khoảng 3000 calo trong một pound chất béo. Bạn phải đốt cháy hơn 3000 calo so với mức tiêu thụ.
   • Để tính tỷ lệ giảm mỡ của bạn, nhân với bảy lần thiếu hụt calo hàng ngày của bạn (400 calo trong ví dụ trên). Sau đó chia kết quả cho 3.500. Điều này sẽ cho bạn biết bạn có thể giảm bao nhiêu gram chất béo mỗi tuần - trong ví dụ của chúng tôi, bạn sẽ giảm được 800 gram chất béo mỗi tuần.

Phương pháp 6 Ổn định cân nặng của bạn

1. 
   

   
   Lên lịch một bữa ăn phong phú một tuần. Rất ít người sẵn sàng thực hiện chế độ ăn kiêng theo nghĩa đen trong nhiều tuần hoặc vài tháng để giảm cân. Đó là lý do tại sao nên cung cấp một bữa ăn phong phú một tuần.
   • Bữa ăn phong phú này không có nghĩa là bạn sẽ đột nhiên nuốt một chiếc bánh pizza lớn và một khay kem. Nó đúng hơn là một cơ hội để ăn một cái gì đó không phải là một phần của chế độ ăn kiêng của bạn. Vì vậy, bạn có thể mua một chiếc bánh pizza có kích thước hợp lý và hai muỗng kem chẳng hạn.
   • Ăn bữa ăn phong phú của bạn mà không cảm thấy tội lỗi, đó là sau tất cả một yếu tố của chế độ ăn kiêng của bạn và bạn sẽ tiếp tục thói quen lành mạnh của bạn vào ngày hôm sau. Một bữa ăn phong phú thường xuyên và hợp lý thậm chí có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất.

2. 
   

   
   Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể làm giảm cân. Cố gắng ngủ tám tiếng một đêm.

3. 
   

   
   Đừng để bị lừa bởi chế độ ăn kiêng mốt, chế độ ăn giảm chất béo, bưởi, bắp cải, giải độc và các chế độ ăn kiêng vô nghĩa khác. Những chế độ ăn kiêng này có thể làm bạn giảm cân nhanh, nhưng không thể làm bạn giảm cân trong thời gian dài. Chế độ ăn uống của chúng tôi dựa trên các biện pháp dễ thực hiện: ăn ít hơn bạn đốt và ăn thực phẩm bổ dưỡng giàu protein và chất béo chất lượng cao.

4. 
   

   
   Làm cho nó một cách sống. Ghi lại tiêu thụ thực phẩm của bạn cùng với chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn ăn uống tốt và hoạt động thể chất tốt, bạn sẽ có thể giảm béo.
   • Hãy nhớ rằng bạn nên điều chỉnh các chất dinh dưỡng đa lượng và tính toán lại các yêu cầu calo của bạn khi bạn giảm cân.
   • Đừng ngại thêm các bữa ăn mới vào chế độ ăn uống của bạn, miễn là bạn giữ cân bằng lượng calo như nhau và cùng một lượng chất dinh dưỡng đa lượng mỗi ngày.
   • Xem lại nhật ký thực phẩm của bạn nếu bạn không giảm cân với mức giới hạn calo từ 15 đến 30%. Đo hoặc cân chính xác tất cả thực phẩm của bạn và viết ra các phần chính xác khi tính toán những gì bạn đã tiêu thụ.