Làm thế nào để giảm 25 pounds trong ba tháng

Tác Giả: Robert Simon

Ngày Sáng TạO: 23 Tháng Sáu 2021

CậP NhậT Ngày Tháng: 1 Tháng BảY 2024

Làm thế nào để giảm 25 pounds trong ba tháng - HướNg DẫN

NộI Dung

giai đoạn
Phương pháp 1 Chuẩn bị kế hoạch giảm cân thực tế
Phương pháp 2 Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn
Phương pháp 3 Tập thể dục để đốt cháy calo

Trong bài viết này: Chuẩn bị một kế hoạch giảm cân thực tế Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn Tập thể dục để đốt cháy calo14 Tài liệu tham khảo

Để giảm 25 kg trong ba tháng, bạn sẽ phải giảm trung bình 2 kg mỗi tuần. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy 2000 calo ngoài những người bạn tiêu thụ mỗi ngày trong ba tháng. Ngay cả khi nó có thể, nó không phải là giảm cân thực tế cho hầu hết mọi người. Sẽ tốt cho sức khỏe và thực tế hơn khi giảm cân với tốc độ 500 g đến 1 kg mỗi tuần. Để giảm cân, bạn phải đặt mục tiêu và xác định số lượng calo bạn có thể ăn mỗi ngày để đạt được mục tiêu của mình. Sau đó điều chỉnh thói quen ăn uống và tập thể dục thường xuyên để đốt cháy nhiều calo hơn nữa.

giai đoạn

Phương pháp 1 Chuẩn bị kế hoạch giảm cân thực tế

Xác định mục tiêu của bạn là giảm cân hàng tuần và tổng số Bằng cách biết những gì bạn muốn đạt được, bạn sẽ có thể đưa ra một kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng hiệu quả. Nếu bạn muốn giảm 25 kg trong tất cả, bạn phải giảm hai mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nó không được coi là lành mạnh để giảm cân quá nhanh. Tốt nhất, bạn nên giảm từ 500g đến 1kg mỗi tuần, điều này sẽ gây ra mất từ 6 đến 12kg trong ba tháng.
Hội đồng: Hãy thử ghi chú mục tiêu của bạn lên một tờ giấy và treo nó ở đâu đó để bạn có thể nhìn thấy nó thường xuyên, ví dụ như trên gương phòng tắm hoặc bên trong cánh cửa tủ quần áo.
Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày tùy thuộc vào tuổi, chiều cao, cân nặng của bạn và số lượng bài tập bạn làm trong ngày. Có rất nhiều máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trên internet có thể giúp bạn hiểu được nhu cầu calo cơ bản của cơ thể. Sử dụng một để tính toán lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Xác định số lượng calo cần đốt để giảm cân. Một khi bạn đã tính toán nhu cầu calo cơ bản của mình, hãy sử dụng con số đó để xác định số lượng calo bạn cần loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn đặt mục tiêu hàng ngày về lượng calo cần đốt cháy. Đặt mục tiêu thực tế. Đừng giảm lượng calo của bạn dưới 1.200 calo mỗi ngày.
- Ví dụ, nếu bạn có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là 2.300 calo, bạn có thể giảm xuống còn 1.300 mỗi ngày để giảm khoảng 1 kg mỗi tuần.
- Để mất 2 mỗi tuần, bạn sẽ phải đốt thêm một nghìn mỗi ngày. Điều này là không thực tế, vì nó sẽ yêu cầu bạn thực hiện khoảng hai giờ tập luyện tim mạch cường độ cao mỗi ngày. Thay vào đó, hãy thử nửa giờ luyện tập tim mạch ngay từ đầu trước khi tăng số lượng và cường độ khi bạn đi.
Thực hiện theo chế độ ăn uống và bài tập của bạn với một cuốn nhật ký thực phẩm. Điều quan trọng là viết ra tất cả những gì bạn bỏ vào miệng để có một ý tưởng công bằng về lượng calo hàng ngày của bạn. Bằng cách theo dõi các bài tập của bạn với một tờ báo hoặc một ứng dụng, bạn cũng sẽ biết bạn đốt được bao nhiêu calo ngoài lượng calo bạn loại bỏ.
- Đừng quên lưu ý các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn không đi chệch khỏi mục tiêu của mình.

Phương pháp 2 Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn

Ăn nhiều trái cây và rau quả để tiêu thụ ít calo hơn. Trái cây và rau quả rất giàu chất dinh dưỡng, nhưng chúng chứa ít calo hơn các loại thực phẩm khác như bánh quy, khoai tây chiên và bánh mì. Để giảm lượng calo của bạn, hãy thay thế một số thực phẩm bạn thường ăn bằng trái cây và rau quả. Hãy thử làm đầy đĩa của bạn với một nửa trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn.
- Ví dụ, thay vì ăn khoai tây chiên với bánh sandwich của bạn cho bữa trưa, hãy ăn salad xanh hoặc một bát dưa tươi.
- Thay vì ăn hai phần cơm cho bữa tối, hãy lấy 120g gạo và 240g súp lơ xắt nhỏ.
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng không liên tục nghỉ dài Chế độ ăn kiêng không liên tục cho phép bạn ăn từ mười bốn đến mười sáu giờ giữa bữa ăn cuối cùng trong ngày và bữa tiếp theo vào ngày hôm sau. Ăn tất cả các bữa ăn của bạn trong cùng một khoảng thời gian từ tám đến mười giờ mỗi ngày. Bằng cách hạn chế ăn trong tám đến mười giờ, bạn có thể giảm lượng calo tổng thể. Tìm thời gian trong ngày khi bạn hoạt động nhiều nhất, ví dụ như khi bạn đang ở nơi làm việc hoặc trong lớp.
- Ví dụ: bạn có thể quyết định ăn tất cả các bữa ăn của mình trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều trước khi bạn ngủ từ 4 giờ chiều đến 8 giờ sáng ngày hôm sau. Nếu bạn thích một cửa sổ mười giờ, bạn có thể chọn ăn trong khoảng thời gian từ 7 giờ sáng đến 5 giờ chiều mỗi ngày.
Thực hiện theo chế độ ăn ít carb để loại bỏ calo. Mặc dù không cần thiết phải tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate để giảm cân, nhưng một số người thấy hữu ích để giảm hoặc loại bỏ lượng carbohydrate của họ. Tìm hiểu về chế độ ăn uống Atkins, Bãi biển phía nam hoặc ketogen để tìm một cái mà bạn thích.
- Một số chế độ ăn ít carbohydrate yêu cầu bạn phải tính toán lượng ăn của bạn trong khi những người khác không cho phép bạn ăn một số loại thực phẩm nhất định. Chọn một cái có vẻ thực tế nhất.
- Tránh thực phẩm chế biến và carbohydrate đơn giản như bánh quy ngọt hoặc mặn, khoai tây chiên và bánh ngọt. Cũng nên tránh các loại thực phẩm có thêm đường như kẹo, soda và ngũ cốc có đường.
- Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm toàn phần ít carbohydrate. Cố gắng ăn rau (trừ thực phẩm giàu tinh bột) như cải xoăn, ớt và bông cải xanh. Đối với protein, thích các lựa chọn nạc như gà nướng, trứng và các sản phẩm sữa tách kem.
Uống nước để giữ nước Hydrat hóa đúng cách giúp cơ thể bạn hoạt động đúng và cũng có thể giúp bạn bớt đói trong ngày. Mọi người đôi khi nhầm lẫn giữa cơn khát với cơn đói, vì vậy một ly nước mỗi khi bạn đói có thể giúp bạn ngậm nước và tránh ăn trong khi bạn không thực sự đói.
- Tránh đồ uống có hàm lượng calo cao như soda, nước ép trái cây và rượu. Họ sẽ mang lại nhiều calo hơn mà không có bất kỳ (hoặc gần như) giá trị dinh dưỡng.
- Biết rằng không có lượng nước hoàn hảo để uống. Uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát hoặc đổ mồ hôi để giữ nước tốt.
Hội đồng: Nếu bạn không thực sự thích nước tự nhiên, hãy thử nếm thử với nước chanh, quả mọng tươi hoặc lát dưa chuột. Bạn cũng có thể thử hương vị nước lấp lánh nếu bạn thích bong bóng.
Nibble khỏe mạnh giữa các bữa ăn. Đồ ăn vặt có thể giúp bạn tránh đói và để bản thân đi.Giữ một bữa ăn nhẹ lành mạnh trên tay mọi lúc để tránh bị cám dỗ bởi một lựa chọn khác ít lành mạnh hơn. Dưới đây là một số ý tưởng ăn vặt lành mạnh bạn có thể chuẩn bị:
- toàn bộ trái cây tươi như táo và cam;
- những miếng rau tươi như cần tây hoặc cà rốt;
- que mozzarella ít chất béo;
- sữa chua Hy Lạp bỏ qua;
- hạnh nhân hoặc hạt điều không có muối và nguyên liệu;
- bánh quy.
Hãy nhận biết những gì bạn ăn để làm chậm. Bạn có thể nhận thức được những gì bạn ăn bằng cách chú ý đến những cảm giác mà thực phẩm mang lại cho bạn. Điều này có thể giúp bạn ăn chậm hơn và tránh ăn quá nhiều. Dưới đây là một số chiến lược bạn có thể thử.
- Hạn chế phiền nhiễu trong khi ăn, chẳng hạn như tắt TV hoặc máy tính và để điện thoại ở bên cạnh.
- Giữ dao kéo của bạn bằng tay không chiếm ưu thế của bạn, ví dụ như bằng tay trái nếu bạn thuận tay phải hoặc sử dụng đũa.
- Tập trung vào mùi, vẻ ngoài, ure và hương vị của thực phẩm.

Phương pháp 3 Tập thể dục để đốt cháy calo

Kết hợp nhiều hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Tìm cơ hội để di chuyển nhiều hơn trong ngày để giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Ngay cả những cử động nhỏ trong suốt cả ngày cũng có thể làm tăng số lượng calo được đốt cháy. Dưới đây là một số cách để di chuyển nhiều hơn trong ngày.
- Đỗ xe của bạn hơn nữa, ví dụ như khi đi làm hoặc mua sắm.
- Sử dụng cầu thang thay vì thang máy.
- Đi bộ hoặc đạp xe đến trường, làm việc hoặc mua sắm.
- Không uốn cong và nhảy tại chỗ trong khi quảng cáo trong khi xem TV.
Bắt đầu với nửa giờbài tập thể chất mỗi ngày Nó tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn để tập thể dục, cũng có thể giúp bạn giảm cân. Lượng hoạt động thể chất được khuyến nghị để giữ sức khỏe là 150 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút năm ngày một tuần. Tuy nhiên, bạn có thể chia bài tập của mình thành các buổi ngắn hơn hoặc dài hơn nếu bạn thích. Khi bạn có được sức mạnh và sức bền, hãy tập thể dục nhiều hơn để tăng lượng calo bạn đốt cháy. Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng thực hiện 60 đến 90 phút hoạt động thể chất năm ngày một tuần.
- Ví dụ, bạn có thể làm điều đó mười phút ba lần một ngày để đến lúc nửa giờ mỗi ngày. Bạn cũng có thể thực hiện 50 phút bài tập ba lần một tuần để đạt 150 phút mỗi tuần.
Hội đồng: Hãy chắc chắn chọn một hình thức tập thể dục mà bạn quan tâm để tăng cơ hội ở lại đó. Ví dụ, bạn có thể tham gia các bài học karate nếu bạn thích phim võ thuật, hoặc nhảy trong khi nghe nhạc bạn thích trong phòng của bạn.
Bắt đầu các bài tập kháng thuốc để đốt cháy nhiều calo hơn. Các bài tập sức đề kháng giúp cơ thể bạn tăng khối lượng cơ bắp, điều này sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Họ cũng sẽ cải thiện thể lực của bạn và giúp bạn tập thể dục dễ dàng hơn mỗi ngày. Thêm 45 phút luyện tập sức mạnh một tuần vào các bài tập cardio của bạn.
- Hãy chắc chắn để làm việc các nhóm cơ chính trong các phiên của bạn, bao gồm chân, cánh tay, thân, lưng, mông, cơ bụng và vai.
Hãy thử các bài tập cường độ cao khoảng. Các bài tập cường độ cao bao gồm xen kẽ giữa các bài tập cường độ trung bình và cao. Chúng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn trong khi là một cách tuyệt vời để cải thiện sức chịu đựng của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn đi bộ, đi bộ năm phút với tốc độ bình thường, sau đó đi bộ nhanh hơn trong năm phút. Sau đó giảm tốc độ và trở lại tốc độ bình thường trong năm phút trước khi tăng tốc trở lại sau năm phút. Lặp lại chu trình này trong nửa giờ để thực hiện các bài tập cường độ cao.
- Bạn có thể thay đổi bất kỳ loại bài tập nào bằng cách tập thể dục, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc các bài tập sức mạnh với trọng lượng cơ thể của bạn.