Cách giảm 2,5 kg trong một tuần

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Tập thói quen lành mạnh
• Phần 2 Ăn các bữa ăn lành mạnh.
• Phần 3 Loại bỏ lượng calo dư thừa
• Phần 4 Tăng hoạt động thể chất của bạn

Trong bài viết này: Thực hiện các thói quen lành mạnh Các bữa ăn lành mạnh Giảm lượng calo dư thừa Tăng cường hoạt động thể chất25 Tài liệu tham khảo

Để giảm 500 gram, bạn phải đốt cháy thêm 3.500 calo so với khi ăn. Đó là bằng cách tăng hoạt động thể chất của bạn, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và chơi thể thao ít nhất 45 phút mỗi ngày bạn sẽ có kết quả tốt nhất trong mục tiêu giảm cân của mình. Nếu bạn có một lối sống ít vận động, bạn có thể thành công trong việc loại bỏ một số thực phẩm và tập thể dục vừa phải hơn một chút. Nếu bạn đã là một người năng động, bạn có thể cần tăng cường hoạt động thể chất và duy trì chế độ ăn kiêng hạn chế. Trong cả hai trường hợp, một vài thay đổi dễ thực hiện sẽ giúp bạn áp dụng một kế hoạch được cá nhân hóa phù hợp với bạn.

giai đoạn

Phần 1 Tập thói quen lành mạnh

1. Xác định thói quen hiện tại của bạn. Bạn có thể giảm 2,5 kg bằng cách bù vào những điểm yếu trong chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Tạo một danh sách tất cả mọi thứ bạn đã ăn trong tuần qua. Cũng viết ra lịch trình hàng ngày của bạn để đánh giá bao nhiêu bài tập thể dục bạn đang làm. Bạn có thể bắt đầu từ tuần trước hoặc quay trở lại bằng cách làm việc với bộ nhớ của bạn.
   • Bạn uống bao nhiêu soda và nước ép trái cây?
   • Bạn ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
   • Bạn có ăn nhiều bánh mì trắng và mì ống không?
   • Bạn làm bao nhiêu môn thể thao mỗi tuần?
   • Bạn có ngồi trong thời gian dài?
   • Bạn có thường xuyên ăn ngoài không?

2. 
   

   
   
   
   Tính lượng calo hàng ngày của bạn. Vì vậy, bạn sẽ biết bạn phải ăn bao nhiêu calo trong một ngày. Bạn nên tiêu thụ từ 1.200 đến 1.800.Một người phụ nữ nhỏ nhắn nên tiêu thụ từ 1.200 đến 1.500 và một người đàn ông từ 1.600 đến 1.800.

3. 
   

   
   Mua sắm sớm cho cả tuần. Mua tất cả thực phẩm của bạn cùng một lúc để tránh bị cám dỗ bởi thức ăn nhanh khi bạn có cảm giác thèm ăn trong tuần. Hãy mua sắm trong bộ phận siêu thị cung cấp các sản phẩm bột đầy đủ. Cũng nhớ lấy trái cây, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua ít béo.

4. 
   

   
   Tìm một người bạn đồng hành cũng muốn giảm cân. Đó có thể là vợ / chồng, bạn thân, mẹ hoặc đồng nghiệp của bạn. Hỗ trợ đạo đức giúp cải thiện kết quả. Một người bạn thể thao sẽ giúp bạn có động lực lâu hơn. Nó cũng có thể giúp bạn xử lý trọng lượng và tiết kiệm chi phí của một huấn luyện viên cá nhân.

5. 
   

   
   
   
   Viết những gì bạn ăn trong một tờ báo. Khi tuần trôi qua, hãy viết ra tất cả những gì bạn ăn và mọi thứ bạn uống trong ngày. Cũng viết số lượng và số lượng calo của các bữa ăn. Lấy tổng số vào cuối ngày để xem bạn có đạt được mục tiêu của mình không.
   • Bạn cũng có thể viết ra tất cả các buổi hoạt động thể chất để tìm hiểu xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo.

6. 
   

   
   Đi ngủ sớm hơn. Đặt giờ đi ngủ mỗi tối trong tuần để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Giấc ngủ là một trong những chìa khóa để giảm cân. Khi bạn bỏ lỡ giấc ngủ, cơ thể bạn sẽ tiết ra cortisol, một loại hormone thúc đẩy tăng cân.
   • Khi đặt giờ đi ngủ, hãy nhớ rằng bạn sẽ cần dậy sớm hơn bình thường để chơi thể thao.

7. 
   

   
   Cân mình vào buổi sáng. Cân nặng có thể dao động trong suốt cả ngày, vì vậy bạn nên thức dậy ngay sau khi thức dậy để có thể thiết lập một chế độ theo dõi phù hợp. Có mục tiêu giảm 1 kg vào thứ Tư. Nếu bạn không đạt được kết quả như mong muốn, hãy kiểm tra ghi chú về hoạt động thể chất của bạn và những gì bạn đã ăn để xem bạn có đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn đã ăn hay không.

Phần 2 Ăn các bữa ăn lành mạnh.

1. 
   

   
   Tiêu thụ nhiều bữa ăn nhỏ lành mạnh trong suốt cả ngày. Thay vì dùng ba bữa ăn lớn, hãy cố gắng ăn 4 đến 5 bữa nhỏ hơn. Những bữa ăn này nên chứa từ 300 đến 400 calo mỗi bữa. Các bữa ăn nhỏ hơn và thường xuyên hơn giúp tránh các chỗ trũng và giảm nhu cầu ăn nhẹ.

2. 
   

   
   Tạo một kế hoạch bữa ăn cho mỗi ngày trong tuần. Biết những gì bạn ăn trước làm giảm nguy cơ không tuân thủ chế độ ăn kiêng. Bạn nên ưu tiên thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt khi bạn ở nhà, với một phần nhỏ các món ăn ít calo giữa các bữa ăn. Đo từng phần cẩn thận. Uống ít nhất ba bữa một ngày và không vượt quá lượng calo cho phép. Dưới đây là một số ý tưởng bữa ăn.

3. 
   

   
   Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein. Tiêu thụ 300 calo trong bữa ăn này. Protein là một nguồn năng lượng tốt để bắt đầu ngày mới, bởi vì chúng cho phép bạn no và cung cấp năng lượng cho các hoạt động của bạn. Hãy thử một trong các hiệp hội sau:
   • một quả trứng luộc với bánh mì nướng và một nửa quả táo
   • một lát bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng và mật ong, kèm theo một quả cam
   • một ly sinh tố 480 ml với sữa chua Hy Lạp, nước, sữa và quả việt quất
4. Chuẩn bị bữa ăn nhỏ giữa ngày. Bạn cần tiết kiệm năng lượng vào giữa ngày, khi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Chuẩn bị bữa trưa của bạn vào đêm hôm trước và chọn những món ăn dễ mang đi, chẳng hạn như:
   • salad rau xào với khoai lang, cà tím và ớt
   • sữa chua 180 ml với quả mọng và hạnh nhân
   • súp đậu lăng
5. Chuẩn bị một bữa ăn tối sẽ trì hoãn bạn. Bữa tối sẽ cho phép bạn cảm thấy no cả đêm. Bạn cần một bữa ăn là một nguồn protein tốt, nhưng cũng có chất xơ để tránh ăn vặt sau đó. Bạn có thể ăn một khẩu phần thịt nạc và rau hấp. Tránh carbohydrate calo cao như mì ống. Thay vào đó hãy thử:
   • một lát gà nướng 170 g với một bát đậu xanh
   • cà tím nướng với 10 măng tây
   • cá như cá rô phi hoặc cá hồi

6. 
   

   
   Làm một nửa bữa ăn của bạn dành cho trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả sẽ khiến bạn cảm thấy no trong khi ăn ít hơn. Tránh các loại rau có tinh bột như ngô. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm sau:
   • súp lơ
   • rau bina
   • Rau cải xoăn
   • bông cải xanh
   • quả mọng
   • táo
   • những quả lê

Phần 3 Loại bỏ lượng calo dư thừa

1. 
   

   
   Thay thế tất cả đồ uống lỏng bằng nước. Nó có thể là cà phê với sữa, rượu hoặc soda. Bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Uống nước trước mỗi bữa ăn thúc đẩy giảm cân.
   • Hạn chế đồ uống có đường có thể cho phép bạn giảm 2,5 kg trong một tuần nếu bạn thường là người uống soda.
   • Bạn có thể uống đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như nước chanh, trà nóng hoặc đá, hoặc cà phê đen. Tuy nhiên, không thêm đường hoặc sữa.
2. Ngừng tiêu thụ đường. Mọi người tiêu thụ trung bình thêm 350 calo mỗi ngày chỉ vì đường. Ngay cả khi không thể tránh hoàn toàn đường, bạn vẫn có thể tránh các thực phẩm giàu đường bổ sung. Nếu bạn có ham muốn ngọt ngào, hãy thử trái cây sấy khô. Táo quế hoặc một bát quả mọng cũng là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Có một số cách để tránh ăn quá nhiều đường:
   • ăn bột yến mạch cho bữa sáng thay vì ăn ngũ cốc hoặc bánh ngọt,
   • tránh các thực phẩm đóng gói có chứa đường thành phần thứ nhất hoặc thứ hai, xi-rô ngô hàm lượng đường cao, mật ong hoặc đường ngô,
   • ngừng thêm đường vào cà phê hoặc trà của bạn
   • quên món tráng miệng
3. Tránh chế biến carbohydrate. Nếu bạn thường ăn bánh mì trắng và mì ống, bạn có thể giảm cân bằng cách tránh các loại ngũ cốc đơn giản và tinh chế này. Những thực phẩm này có lượng calo cao và thường khiến bạn đói. Loại bỏ hoàn toàn carbohydrate tinh chế từ chế độ ăn uống của bạn trong một tuần. Nếu bạn muốn ăn bánh mì, hãy chọn bánh mì nguyên chất vì nó giàu chất xơ hơn. Dưới đây là những thực phẩm cần tránh:
   • sản phẩm bánh
   • mì ống
   • bánh quy
   • sản phẩm nấu chín, bao gồm bánh nướng xốp và bánh quy
   • khoai tây chiên

4. 
   

   
   Giảm lượng muối của bạn. Muối gây ứ nước. Bạn có thể mất từ ​​500 gram đến 2 kg nước trong cơ thể bằng cách loại bỏ muối. Mua thực phẩm đóng gói ít muối, cũng như thịt tươi và không hợp pháp. Không thêm muối ăn vào món ăn của bạn.

Phần 4 Tăng hoạt động thể chất của bạn

1. 
   

   
   Tránh các hoạt động ít vận động. Không xem TV và giảm thời gian bạn sử dụng trước máy tính. Tổ chức một ngày ở ngoài trời với bạn bè hoặc gia đình của bạn. Thay vì dùng bữa với bạn bè, hãy lên kế hoạch cho những buổi đi chơi khác. Có vô số hoạt động bạn có thể làm vào cuối tuần để thúc đẩy quá trình giảm cân của mình:
   • minigolf
   • đi lang thang
   • nhảy trong vũ trường
   • đi bộ đến trung tâm mua sắm
   • bơi trong biển hoặc tại hồ bơi

2. 
   

   
   Đi bộ từ 10 đến 20 phút sau bữa trưa và bữa tối. Làm điều này cả tuần, đẩy tối đa 30 phút khi bạn có cơ hội. Thói quen này sẽ cho phép bạn tập thể dục nhiều hơn hàng ngày và đốt cháy lượng calo dễ dàng hơn mà bạn vừa can thiệp.
   • Bạn cũng nên thử đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe khoảng cách ngắn. Đi đủ sớm khi bạn chọn đi bộ để đến đích kịp thời.

3. 
   

   
   Đăng ký trước cho các lớp thể thao của bạn. Bạn có thể đăng ký vào ba lớp cardio 1 giờ. Cam kết trước về tài chính sẽ khuyến khích bạn đến đó, ngay cả khi bạn mệt mỏi. Bạn cần tìm một khóa học giúp bạn tăng nhịp tim và thử thách cơ thể. Dưới đây là một số tùy chọn:
   • zumba
   • oula
   • trại huấn luyện
   • phòng tập thể dục
   • bước
   • bài tập phân số

4. 
   

   
   Tàu vào buổi sáng. Tham gia một lớp thể dục hoặc tập thể dục 45 phút sau khi thức dậy. Tập thể dục buổi sáng giúp đi đúng hướng trong tất cả các ngày còn lại. Thể thao buổi sáng ngủ ngon hơn và giảm cân nhiều hơn. Dưới đây là một số hoạt động tốt để làm vào buổi sáng:
   • chạy
   • Pilates
   • bơi

5. 
   

   
   Thêm đào tạo sức mạnh cho chương trình thể thao của bạn. Thực hiện 2 hoặc 3 buổi tập luyện sức mạnh trong tuần, ngoài các buổi tập thể dục tim mạch của bạn. Hoạt động này có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ càng đốt được nhiều calo khi chơi thể thao.
   • Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, hãy bắt đầu sử dụng máy. Đọc hướng dẫn. Bạn nên chọn một nhóm cơ cụ thể để tập luyện, ví dụ như cánh tay, chân hoặc bụng. Làm ba bộ 12 lần lặp lại trên mỗi máy.
   • Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng miễn phí, hãy nhờ một người bạn tập luyện quan sát bạn.

6. 
   

   
   Luyện tập yoga. Stress thúc đẩy sản xuất hormone khuyến khích cơ thể bạn lưu trữ chất béo, chẳng hạn như cortisol và epinephrine. Cố gắng tham gia một lớp yoga 60 đến 90 phút. Bạn cũng có thể xem video trên mạng nếu bạn muốn thực hành nó ở nhà. Yoga khuyến khích thư giãn và làm cho bạn nhận thức về cơ thể của bạn, thúc đẩy giảm cân.