Làm thế nào để sống với trầm cảm

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 của 10:
  Hiểu về trầm cảm của bạn
• Phần 2 của 10:
  Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia
• Phần 3 của 10:
  Uống thuốc
• Phần 4 của 10:
  Duy trì một mạng lưới hỗ trợ
• Phần 5 của 10:
  Chăm sóc bản thân
• Phần 6 của 10:
  Tập thể dục trong quá trình điều trị
• Phần 7 của 10:
  Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
• Phần 8 của 10:
  Quản lý căng thẳng
• Phần 9 của 10:
  Giữ một tạp chí
• Phần 10 của 10:
  Hãy thử các biện pháp thay thế
• lời khuyên
• cảnh báo

Đồng tác giả của bài viết này là Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin là một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Wisconsin. Năm 2011, cô lấy bằng thạc sĩ về tư vấn lâm sàng về sức khỏe tâm thần tại Đại học Marquette.

Có 50 tài liệu tham khảo được trích dẫn trong bài viết này, chúng ở dưới cùng của trang.

Sống với trầm cảm có thể là một trải nghiệm khó khăn và cô đơn cho tất cả mọi người, cả trẻ và già. Cảm giác một khoảng trống bên trong có thể cho bạn cảm giác tê liệt. Hỗ trợ Trầm cảm là một hành trình mà bạn tìm cách hiểu ý nghĩa cuộc sống của mình và cuối cùng tận hưởng những gì bạn làm. Hãy đọc để tìm hiểu thêm.

giai đoạn

Phần 1 của 10:
Hiểu về trầm cảm của bạn

1. 1 Tìm kiếm các triệu chứng trầm cảm. Trầm cảm là một rối loạn trong đó một người bị trầm cảm và mất hứng thú với những điều mà trước đây anh ta quan tâm. Những cảm giác này có thể xuất hiện hầu hết thời gian và khá nhiều mỗi ngày trong ít nhất 2 tuần. Các triệu chứng khác có thể bao gồm:
   • chán ăn hoặc tăng cân
   • giảm hoặc tăng giấc ngủ
   • một cảm giác kích động
   • buồn ngủ
   • mệt mỏi hoặc mất năng lượng ngày này qua ngày khác
   • thiếu lòng tự trọng hoặc mặc cảm tội lỗi
   • khó tập trung
   • ý nghĩ tự tử
2. 2 Gọi 15 hoặc 112 nếu bạn có ý nghĩ tự tử. Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết có ý nghĩ tự tử, hãy gọi 15 hoặc 112 ngay lập tức hoặc đi đến trường hợp khẩn cấp gần nhất.
3. 3 Xem cảm xúc và hoạt động của bạn. Khi bạn cảm thấy chán nản hơn, bạn có thể bắt đầu từ bỏ các hoạt động bạn thường làm, chẳng hạn như đến lớp hoặc, tại nơi làm việc, thăm bạn bè, tập thể dục hoặc thậm chí là tắm. Bạn cũng có thể cảm thấy tồi tệ hơn hoặc có các triệu chứng trầm cảm nghiêm trọng hơn. Viết ra các hoạt động và cảm xúc của bạn để bạn có thể xác định khi nào bạn bị trầm cảm nhiều hơn.
   • Lưu ý số lần bạn khóc, bởi vì những giọt nước mắt không được tiết lộ có thể chỉ ra trạng thái trầm cảm.
   • Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể theo dõi các hoạt động của mình một cách đầy đủ, đây có thể là một dấu hiệu cho thấy trầm cảm của bạn đang ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn. Nhờ một phụ huynh giúp bạn. Mặc dù kinh nghiệm của bạn là rất quan trọng trong việc xác định liệu các triệu chứng cho thấy rối loạn trầm cảm lớn hoặc thay đổi tâm trạng tự nhiên hơn, có ý kiến ​​bên ngoài có thể hữu ích.
4. 4 Xem bản thân nếu bạn có suy nghĩ đen. Đôi khi một cuộc khủng hoảng tâm trạng xấu có thể trông giống như trầm cảm. Nếu một sự kiện không may đã xảy ra trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như cái chết của người thân, bạn có thể gặp một số triệu chứng giống với những người trầm cảm.
   • Các loại triệu chứng thường được trình bày bởi những người trong tang chế có thể khác với những người nhìn thấy với trầm cảm. Ví dụ, cảm giác cô đơn hoặc ý nghĩ tự tử thường không được cảm nhận trong khi mất người thân. Tuy nhiên, những suy nghĩ tự tử (và trong một số trường hợp các triệu chứng trầm cảm nghiêm trọng khác) cần được giải quyết ngay lập tức, bất kể nguồn gốc của chúng.
   • Trong thời gian để tang, bạn sẽ luôn có những kỷ niệm đẹp về người quá cố và bạn vẫn có thể tận hưởng một số hoạt động (chẳng hạn như các hoạt động để tưởng nhớ người đã khuất). Tuy nhiên, trong giai đoạn trầm cảm, tâm trạng tồi tệ, suy nghĩ tiêu cực, khả năng đạt được khoái cảm từ các hoạt động yêu thích của một người và nhiều triệu chứng khác xuất hiện gần như mọi lúc.
   • Nếu sự thay đổi tâm trạng của bạn là đáng lo ngại hoặc ảnh hưởng đến khả năng làm việc của bạn, bạn có thể chịu đựng một cái gì đó vượt quá quá trình đau buồn.
   quảng cáo

Phần 2 của 10:
Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia

1. 1 Thường xuyên tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Điều trị trầm cảm có thể giúp bạn giảm bớt các triệu chứng và cải thiện tình trạng tổng thể của bạn. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn tìm thấy một kế hoạch điều trị toàn diện sẽ cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn.
   • Các nhà tâm lý học nhằm giúp mọi người vượt qua những thời điểm khó khăn trong cuộc sống của họ. Loại trị liệu này có thể là ngắn hạn hoặc dài hạn và thường là vấn đề cụ thể hoặc hướng đến mục tiêu. Một nhà tâm lý học thường tiến hành bằng cách đặt câu hỏi thận trọng và sau đó lắng nghe những gì bạn nói. Anh ấy sẽ là một người quan sát khách quan bằng cách giúp bạn xác định các ý tưởng và cụm từ thiết yếu và sẽ thảo luận chi tiết với bạn. Cuộc thảo luận này sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề về cảm xúc và môi trường có thể góp phần vào chứng trầm cảm của bạn.
   • Các nhà tâm lý học được đào tạo để vượt qua các bài kiểm tra để xác nhận chẩn đoán và do đó có xu hướng tập trung nhiều hơn vào tâm lý học. Họ cũng được đào tạo để sử dụng một loạt các kỹ thuật trị liệu.
   • Bác sĩ tâm thần có thể sử dụng liệu pháp tâm lý, cũng như thang đo hoặc xét nghiệm trong thực hành, nhưng điều này thường chỉ được quan sát khi bệnh nhân muốn khám phá cách dùng thuốc. Ví dụ, ở Hoa Kỳ, chỉ có bác sĩ tâm thần mới có thể kê đơn điều trị ở hầu hết các tiểu bang.
   • Bạn có thể chọn tư vấn nhiều hơn một loại chuyên gia. Các nhà tâm lý học và bác sĩ tâm thần thường giới thiệu bệnh nhân khi họ không thể cung cấp một loại điều trị mà bệnh nhân sẽ cần.
2. 2 Hỏi ý kiến. Nếu bạn chưa đến gặp bác sĩ chuyên khoa, hãy xem xét đề xuất từ ​​gia đình và bạn bè, các nhà lãnh đạo trong cộng đồng tôn giáo, trong trung tâm chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn, thông qua chương trình hỗ trợ nhân viên của bạn (nếu chủ lao động của bạn đề nghị một) hoặc liên hệ với bác sĩ của bạn.
   • Các hiệp hội chuyên nghiệp như Liên đoàn Tâm lý học và Tâm lý học Pháp có thể cung cấp các tùy chọn tìm kiếm để giúp bạn tìm thấy các thành viên của họ trong khu vực của bạn.
   • Hãy chắc chắn rằng cố vấn của bạn được công nhận. Tốt nghiệp không phổ biến trong số các chuyên gia sức khỏe tâm thần, nhưng thực tế là họ được cấp phép hành nghề trong khu vực dằn của bạn. Bạn có thể truy cập trang web của Société Française de Psychologie, nơi cung cấp thông tin cần thiết về cách chọn nhà trị liệu, giấy phép cần thiết để trở thành một chuyên gia trong lĩnh vực này và làm thế nào để kiểm tra xem bác sĩ có được công nhận này không.
3. 3 Kiểm tra bảo hiểm sức khỏe của bạn. Nếu bạn có một điều trị liên tục cho bệnh tâm thần, nó cần được bảo hiểm sức khỏe của bạn giống như cái gọi là bệnh thể chất. Bạn vẫn cần kiểm tra để xác định phạm vi bảo hiểm cụ thể. Ghé thăm một cố vấn đồng ý được trả tiền bảo hiểm của bạn.
4. 4 Hãy thử các loại trị liệu khác nhau. Trị liệu hành vi và nhận thức, trị liệu giữa các cá nhân và tâm lý trị liệu hành vi là ba loại phương pháp điều trị luôn dẫn đến cải thiện sức khỏe của bệnh nhân. Hãy thử các liệu pháp phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không cải thiện, hãy đề nghị nhà trị liệu của bạn thử một phương pháp khác.
   • Trị liệu hành vi nhận thức (CBT): Mục tiêu của CBT là thách thức và thay đổi niềm tin, thái độ và định kiến ​​dường như là gốc rễ của các triệu chứng trầm cảm và mang lại những thay đổi trong hành vi không phù hợp.
   • Trị liệu giữa các cá nhân (IPT): Liệu pháp này tập trung vào thay đổi cuộc sống, cô lập xã hội, thiếu hụt các kỹ năng xã hội và các vấn đề liên cá nhân khác có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm. TIP có thể đặc biệt hiệu quả nếu một sự kiện cụ thể (ví dụ như một cái chết) đã kích hoạt một giai đoạn trầm cảm gần đây.
   • Trị liệu hành vi: Mục tiêu của liệu pháp này là lập trình các hoạt động vui vẻ đồng thời giảm các trải nghiệm khó chịu thông qua các kỹ thuật như lập trình hoạt động, trị liệu tự kiểm soát, đào tạo kỹ năng xã hội và giải quyết xung đột.
   quảng cáo

Phần 3 của 10:
Uống thuốc

1. 1 Hãy điều trị thường xuyên. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp điều trị tốt nhất bao gồm cả thuốc và tâm lý trị liệu. Thuốc chống trầm cảm kích thích hệ thống dẫn truyền thần kinh của não để cố gắng chống lại các vấn đề thông qua cách thức dẫn truyền thần kinh được tiết ra và sử dụng bởi não. Nếu bạn đã được kê đơn thuốc, điều quan trọng là bạn phải dùng chúng thường xuyên. Cố gắng dùng chúng cùng một lúc mỗi ngày. Đó là khuyến khích để đi kèm với thuốc với thực phẩm.
   • Nếu bạn quên uống thuốc, hãy làm theo hướng dẫn trên tờ rơi để tìm hiểu làm thế nào để trở lại lịch trình dùng thuốc của bạn. Đừng dùng hai liều cùng một lúc.
2. 2 Theo dõi tác dụng phụ. Một số loại thuốc có thể có tác dụng phụ như giảm cân, mất ngủ hoặc các vấn đề khác. Nếu các tác dụng phụ là đáng chú ý và chúng làm phiền bạn, hãy viết ra những gì bạn cảm thấy, sau đó thảo luận với bác sĩ của bạn.
   • Đừng ngừng dùng thuốc của bạn. Hãy trung thực với bác sĩ hoặc nhân viên tư vấn về các tác dụng phụ của bạn. Một số người ngừng điều trị vì các tác dụng phụ, nhưng nó cũng có thể làm giảm tác dụng của trầm cảm.
3. 3 Hãy kiên nhẫn. Chọn một lựa chọn điều trị cụ thể có thể là một quá trình thử nghiệm, với thử nghiệm và sai sót. Khi làm việc với một chuyên gia sức khỏe tâm thần, đừng nản lòng nếu điều trị đầu tiên hoặc hai lần đầu tiên không hiệu quả. Bạn sẽ chỉ phải thử một điều trị khác.
   • Nếu bạn nghĩ rằng thuốc của bạn không cải thiện các triệu chứng của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ về phương pháp điều trị thay thế. Bác sĩ tâm thần của bạn có thể kê toa thuốc chống loạn thần cùng lúc với thuốc chống trầm cảm nếu nó không hoạt động một mình.
4. 4 Tiếp tục với phương pháp điều trị của bạn. Nếu phương pháp điều trị của bạn có hiệu quả, đây thường là một dấu hiệu cho thấy chúng có hiệu quả chống lại các triệu chứng cụ thể của bạn. Tiếp tục chúng để tránh làm trầm trọng thêm trầm cảm của bạn.
   • Trong một số trường hợp, phương pháp điều trị có thể được thay đổi sau một thời gian nhất định, nhưng không nên thay đổi mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia sức khỏe tâm thần, tốt nhất là người đầu tiên kê đơn thuốc. Tin tốt là với các phương pháp điều trị phù hợp, bạn có thể giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm và giảm tác động của căn bệnh này đến chất lượng cuộc sống của bạn.
   quảng cáo

Phần 4 của 10:
Duy trì một mạng lưới hỗ trợ

1. 1 Lập danh sách những người cần đưa vào mạng hỗ trợ của bạn. Bao gồm cố vấn và / hoặc bác sĩ tâm thần, bác sĩ của bạn và một số thành viên gia đình, người thân và bạn bè.
   • Hãy thực tế về từng người có thể giúp bạn. Điều quan trọng là có nhiều hơn một người trong danh sách này bởi vì thật không thực tế khi nghĩ rằng một người sẽ có thể giúp bạn mọi lúc. Nó sẽ mất rất nhiều năng lượng và có thể làm tổn thương mối quan hệ của bạn.
   • Hãy nghĩ về những người sẽ hỗ trợ bạn và không phán xét bạn. Những người có thể khiến bạn lo lắng hoặc tức giận không phải là người tốt nhất để đưa vào mạng hỗ trợ của bạn.
2. 2 Chia sẻ chẩn đoán của bạn với các thành viên gia đình hoặc bạn bè. Bạn có thể chọn chia sẻ chẩn đoán trầm cảm với người thân hoặc bạn bè thân thiết của bạn. Điều này sẽ giúp họ hiểu những gì bạn đang trải qua. Nó cũng sẽ giúp họ hiểu rằng bạn không thể thoát khỏi một tích tắc, mà bạn cần điều trị y tế cho tình trạng của mình.
   • Đừng từ chối người khác vì bạn không muốn làm họ lo lắng. Nếu họ là người thân hoặc bạn thân, họ sẽ muốn biết bạn cảm thấy thế nào và muốn giúp đỡ bạn.
3. 3 Chỉ cung cấp chi tiết mà bạn muốn tiết lộ. Bạn có thể muốn giữ một số chi tiết về trầm cảm riêng tư của bạn và chỉ chia sẻ chúng với nhân viên tư vấn của bạn. Nếu bạn không muốn chia sẻ chúng với những người khác, như đồng nghiệp của mình, bạn có thể nói rằng bạn đang trải qua giai đoạn khó khăn, nhưng bạn đang làm việc để làm cho mọi thứ tốt hơn.
4. 4 Tiếp tục thực hành các hoạt động yêu thích của bạn. Khi bạn bị trầm cảm, đôi khi có thể khó đi ra ngoài và làm các hoạt động. Tuy nhiên, điều quan trọng là tiếp tục làm những việc bạn thích làm để xây dựng các mối quan hệ hỗ trợ. Xác định một số hoạt động bạn thích hoặc sở thích mà bạn muốn thử. Điều này có thể bao gồm tổ chức một lớp học, tình nguyện tại một nơi trú ẩn động vật hoặc thậm chí sẽ đi xem phim với một người bạn. Đặt cho mình mục tiêu có ít nhất một hoạt động yêu thích mỗi tuần.
5. 5 Mua thú cưng. Nó cũng là thông minh để có một con vật cưng trong mạng hỗ trợ của bạn. Thực tế là đã được Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia công nhận là một lợi thế cho những người bị trầm cảm. Thú cưng có thể cung cấp cho bạn một công ty liên tục. Ngoài ra, ngay cả khi bạn không cảm thấy như vậy, bạn sẽ luôn phải chăm sóc nó, ví dụ như đưa chó đi dạo.
   • Nếu bạn không thể có thú cưng, bạn vẫn có thể trị liệu bằng phương tiện này bằng cách tình nguyện trong một tổ chức động vật hoang dã như 30 millionsdamis
   quảng cáo

Phần 5 của 10:
Chăm sóc bản thân

1. 1 Làm cho mình một chút niềm vui mỗi ngày. Dành thời gian cho bản thân để làm mới và thư giãn. Điều này có thể bao gồm những điều nhỏ như đi dạo hoặc xem một trận bóng đá. Đôi khi bạn có thể chọn một cái gì đó phù hợp hơn, như đi nghỉ. Hãy cho mình thứ gì đó mỗi ngày mà bạn có thể mong đợi ..
2. 2 Làm việc trên lòng tự trọng của bạn. Xây dựng sự tự tin và lòng tự trọng của bạn là một bước cần thiết để sống với trầm cảm.
   • Viết trên một tờ giấy những điểm mạnh và thành tích của bạn. Nhờ một người bạn hoặc thành viên gia đình giúp bạn nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa ra danh sách này. Dán nó trên tủ lạnh hoặc gương phòng tắm của bạn để nhắc nhở bạn về những gì bạn có giá trị.
   • Hãy chú ý đến vệ sinh cá nhân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về tinh thần và thể chất nếu bạn chăm sóc cơ thể.
3. 3 Cố gắng có một thái độ tích cực. Có thể khó giữ được sự tích cực khi bạn bị trầm cảm, nhưng có một cái nhìn tích cực về cuộc sống của bạn có thể giúp bạn kiểm soát trầm cảm hiệu quả hơn. Trở nên nhận thức về những suy nghĩ tiêu cực của bạn và loại bỏ chúng. Bắt đầu thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng tích cực.
   • Ví dụ: nếu bạn buồn vì hóa đơn của bạn có vẻ quá tải, hãy thử thay thế suy nghĩ này bằng "Tôi cảm thấy rằng tôi có nhiều quyền kiểm soát hơn vì tôi đã giảm chi phí hàng tháng". Nói những lời đó thành tiếng, có thể có ảnh hưởng tích cực đến tầm nhìn của bạn.
4. 4 Đặt mục tiêu để đạt được. Hãy cho mình động lực bằng cách thiết lập mục tiêu để đạt được. Điều quan trọng là những mục tiêu này có thể truy cập được, đó là lý do tại sao tốt nhất là bắt đầu với những giấc mơ nhỏ trước khi hướng đến những mục tiêu lớn hơn.
   • Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu của mình.
   • Ví dụ: đặt mục tiêu dành ít nhất 15 phút ba lần một tuần với người mà bạn tin tưởng, chẳng hạn như anh trai hoặc bạn thân của bạn. Bạn cũng có thể muốn lên lịch hai hoạt động thư giãn mỗi tuần, chẳng hạn như đi xem phim hoặc mát-xa.
5. 5 Hãy chú ý đến phần sáng tạo của bạn. Một số nghiên cứu đã nhấn mạnh mối liên hệ giữa trầm cảm và sáng tạo bị kìm nén. Khi một người sáng tạo gặp khó khăn trong việc tìm ra lối thoát cho biểu hiện giới tính, anh ta có thể có xu hướng bị trầm cảm. Tạo cho mình một lối thoát sáng tạo bằng cách vẽ, viết hoặc tham gia vào một lớp học vẽ.
6. 6 Hãy tìm ánh sáng mặt trời. Ánh sáng mặt trời rất giàu vitamin D. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhiều vitamin D và ánh nắng mặt trời có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn. Mở rèm cửa hoặc đi ra ngoài để cảm nhận ánh nắng mặt trời và cải thiện tâm trạng của bạn.
7. 7 Khắc phục các vấn đề sức khỏe khác. Một số bệnh có thể làm trầm cảm nặng hơn hoặc khó kiểm soát hơn. Bằng cách chăm sóc các vấn đề sức khỏe khác như các vấn đề về răng miệng, tiểu đường, huyết áp hoặc khác, bạn sẽ đảm bảo rằng cơ thể của bạn ở trong tình trạng thể chất tốt. quảng cáo

Phần 6 của 10:
Tập thể dục trong quá trình điều trị

1. 1 Hãy xem xét các bài tập như là một phần của điều trị của bạn. Tập thể dục là một phương pháp thường được sử dụng để tăng cường tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thể thao có thể gần như hiệu quả như thuốc. Điều này cho thấy rằng bài tập giúp cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa tái phát trầm cảm.
   • Một số nhà nghiên cứu tin rằng cơ thể bí mật của chất dẫn truyền thần kinh và hormone để đáp ứng với môn thể thao này. Tương tự như vậy, tập thể dục giúp tạo điều kiện cho giấc ngủ, có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.
   • Cân nhắc việc chạy hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào khác không cần nhiều tiền để bắt đầu.
2. 2 Làm việc với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để thiết kế một chương trình đào tạo. Trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, điều quan trọng là bạn phải xác định bài tập nào phù hợp nhất với sở thích, kích cỡ, sức mạnh và tiền sử chấn thương (nếu có ).
   • Nói chuyện với bác sĩ để đánh giá thể lực của bạn.
   • Một huấn luyện viên cá nhân không chỉ có thể giúp bạn xác định những bài tập nào bạn có thể thực hiện một cách an toàn và vui vẻ, mà còn cung cấp cho bạn động lực để kích thích bản thân.
3. 3 Đặt mục tiêu cho các bài tập. Để thúc đẩy bản thân và giữ nguyên như vậy, hãy cố gắng thiết lập một kế hoạch cụ thể về cách thức và thời gian bạn sẽ thực hiện bài tập. Đặt mục tiêu tuân thủ Kế hoạch SMART: Cụ thể, Đo lường được, Có thể truy cập, Thực tế và Bị ràng buộc theo thời gian.
4. 4 Lên kế hoạch tập thể dục trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày. Bạn không nhất thiết phải rèn luyện bản thân lâu hơn và lâu hơn vào ban ngày. Chỉ cần đến phòng tập thể dục hoặc đi dạo là một mục tiêu rất đáng giá.
5. 5 Hãy nghĩ về mỗi buổi tập thể dục là một thành công. Cho dù bạn tập luyện bao nhiêu, bạn cũng nên xem mỗi buổi là một điều trị cho tâm trạng của bạn và phản ánh tích cực về sự sẵn sàng cải thiện của bạn.
   • Ngay cả đi bộ trong 5 phút với tốc độ trung bình vẫn tốt hơn là hoàn toàn không tập thể dục.
6. 6 Đi ngoài trời. Hãy thử các hoạt động ngoài trời để xã với thiên nhiên. Làm vườn và đi bộ là hai hoạt động có thể có tác dụng có lợi. quảng cáo

Phần 7 của 10:
Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

1. 1 Ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng thực phẩm giàu vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Có những thực phẩm đặc biệt có thể có ít triệu chứng trầm cảm. Điều này bao gồm trái cây, các loại đậu và cá.
2. 2 Giảm tiêu thụ thực phẩm công nghiệp. Thực phẩm có liên quan nhiều nhất đến các triệu chứng trầm cảm bao gồm thực phẩm chế biến như thịt, sô cô la, kẹo, thực phẩm béo, ngũ cốc công nghiệp và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Cố gắng loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn.
3. 3 Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Bạn có thể giảm thiểu tác động của dinh dưỡng vì tác dụng của thực phẩm không phải là ngay lập tức và do đó, có thể khó tự quan sát. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chú ý đến những gì bạn ăn và cảm giác của bạn sau khi nói dối, để tránh rơi vào trầm cảm.
   • Viết một cái nhìn tổng quan về những gì bạn ăn mỗi ngày. Bạn không cần phải giữ một báo cáo chi tiết về từng chất dinh dưỡng ăn vào, bởi vì mặc dù các chất dinh dưỡng là không thể phủ nhận quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nghiên cứu về mối quan hệ giữa các chất dinh dưỡng cụ thể và trầm cảm là không thuyết phục.
   • Lưu ý khi bạn đang ở trong một tâm trạng cụ thể (tốt hoặc xấu). Hãy suy nghĩ về những gì bạn đã ăn gần đây. Thực hiện theo các mô hình này khi bạn bắt đầu nắm vững cách thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
4. 4 Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải được đặt tên theo khu vực trên thế giới, nơi nó được tìm thấy nhiều nhất. Ăn thực phẩm giàu các loại hạt, rau và dầu ô liu. Chế độ ăn kiêng này cũng giúp loại bỏ rượu.
5. 5 Tránh uống rượu. Lalcool là một thuốc trầm cảm có thể làm cho tình trạng của bạn tồi tệ hơn. Tránh uống rượu càng nhiều càng tốt.
6. 6 Tăng lượng axit béo Omega-3 và axit folic. Omega-3 và axit folic có thể có tác dụng trong điều trị trầm cảm. Không có bằng chứng cho thấy chỉ cần tăng liều 3-D hoặc axit folic là đủ để điều trị trầm cảm, nhưng những chất này có thể giúp bạn khi kết hợp với một loại trị liệu khác. quảng cáo

Phần 8 của 10:
Quản lý căng thẳng

1. 1 Tìm kiếm để hiểu những gì đang làm bạn căng thẳng. Lập danh sách những gì đang làm bạn căng thẳng. Điều này có thể bao gồm tranh luận gia đình, đối đầu nơi làm việc, du lịch hoặc các vấn đề sức khỏe.
   • Đừng quên bao gồm những điều nhỏ nhặt, xem xét rằng chúng cũng quan trọng để giảm căng thẳng. Điều này có thể bao gồm bài tập về nhà hoặc đến đúng giờ tại trạm xe buýt.
2. 2 Cố gắng tránh căng thẳng không cần thiết. Tìm cách để tránh những tình huống nhất định gây ra căng thẳng không cần thiết. Điều này sẽ không thể có trong mọi trường hợp. Tuy nhiên, bạn có thể tìm cách giảm căng thẳng bằng cách, ví dụ, lên kế hoạch trước hoặc giao tiếp hiệu quả hơn trong công việc hoặc với gia đình.
3. 3 Cố gắng tập yoga. Yoga là một bài tập tuyệt vời có thể giúp bạn kiểm soát trầm cảm. Tham gia lớp học yoga hoặc xem video yoga tại nhà. Tìm thời gian mỗi ngày hoặc định kỳ để tập trung vào bản thân, kéo dài và cho bản thân thời gian để loại bỏ căng thẳng.
4. 4 Hãy thử thiền. Kỹ thuật thư giãn là một cách khác để quản lý căng thẳng và tìm thấy sự bình tĩnh trong cuộc sống của bạn. Thiền chỉ cần một vài phút mỗi ngày, cũng như một nơi yên tĩnh để làm lóa mắt tinh thần của bạn và khôi phục bạn. Để thiền, hãy tìm một nơi yên tĩnh nơi bạn sẽ không bị quấy rầy trong vòng 10 đến 15 phút. Bạn sẽ dành thời gian này chỉ để sống khoảnh khắc hiện tại, để khoảng cách tất cả những suy nghĩ hoặc suy nghĩ sẽ đi qua tâm trí của bạn.
   • Ngồi thẳng lưng trên ghế thoải mái hoặc trên sàn nhà.
   • Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Tập trung vào hơi thở của bạn.
   • Khi tâm trí của bạn bắt đầu trôi dạt, hãy đưa nó trở lại hơi thở của bạn.
   • Thiền đòi hỏi rất nhiều sự rèn luyện, nhưng miễn là bạn tập trung vào hơi thở và hít thở sâu, bạn đang thiền. Vì vậy, đừng lo lắng nếu tâm trí của bạn đi một chút. Phật tử có một số bài tập thiền tập trung hoàn toàn vào hơi thở.
   quảng cáo

Phần 9 của 10:
Giữ một tạp chí

1. 1 Giữ một cuốn nhật ký. Khi bạn đang trải qua giai đoạn trầm cảm, điều quan trọng là bạn phải biết cơ thể của chính mình và quan sát xu hướng của chính bạn. Theo dõi các xu hướng này bằng cách viết chúng trong một tạp chí. Nó giúp hiểu được môi trường của bạn ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, sức khỏe, giấc ngủ, v.v. Giữ một cuốn nhật ký cũng có thể giúp bạn hiểu người khác ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
   • Giữ một cuốn nhật ký cũng có thể giúp bạn quản lý cảm xúc và hiểu rõ hơn lý do tại sao những điều nhất định làm cho bạn cảm thấy đặc biệt.
   • Giữ nhật ký là một hoạt động đơn giản chỉ mất vài phút mỗi ngày. Nếu bạn cần một cấu trúc thực sự, hãy tìm kiếm trên internet những lời khuyên về cách giữ một tạp chí hoặc tìm một cuốn sách về quy trình này.
2. 2 Hãy cố gắng để mô tả mỗi ngày. Làm cho nó mô tả trong tạp chí của bạn một thói quen hàng ngày. Ngay cả khi bạn chỉ dành vài phút để viết, nó có thể giúp bạn quản lý cảm xúc và hiểu rõ hơn lý do tại sao một số điều gây ra những gì bạn cảm thấy.
3. 3 Có giấy và bút tiện dụng. Giúp bạn dễ dàng ghi chép. Luôn có sẵn bút và giấy hoặc xem xét sử dụng một ứng dụng ghi chú đơn giản trên điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng mà bạn thường có.
4. 4 Viết bất cứ điều gì bạn muốn. Giữ một cuốn nhật ký là viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Đừng lo lắng về chính tả, ngữ pháp hoặc văn phong. Đây là thời điểm để mô tả mọi thứ bạn muốn, thay vì cố gắng viết một cái hoàn hảo. Đừng lo lắng về những gì người khác có thể nghĩ.
5. 5 Chỉ giao tiếp nếu bạn muốn làm điều đó. Sử dụng tạp chí của bạn ở tần số mong muốn. Bạn có thể giữ mọi thứ thân mật, chia sẻ một số điều với bạn bè hoặc gia đình hoặc nhà trị liệu của bạn hoặc bạn có thể tạo một blog công khai. Tất cả mọi thứ phụ thuộc vào bạn và điểm mà bạn cảm thấy thoải mái với việc sử dụng tờ báo. quảng cáo

Phần 10 của 10:
Hãy thử các biện pháp thay thế

1. 1 Hãy thử các buổi châm cứu. Châm cứu là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc và sử dụng kim được nhúng trong các bộ phận cụ thể của cơ thể, để điều chỉnh sự tắc nghẽn hoặc mất cân bằng năng lượng. Tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia tuần trăng mật địa phương để thảo luận về phương pháp điều trị cụ thể cho bạn.
   • Bằng chứng về hiệu quả của việc ăn uống là hỗn hợp. Một nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc châm cứu và điều hòa protein thần kinh được gọi là yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ các dòng tế bào thần kinh đệm và kết quả so sánh với fluoxetine (tên chung của Prozac). Một nghiên cứu khác đã cho thấy hiệu quả tương đương với tâm lý trị liệu. Những nghiên cứu này đã đưa ra một số tín nhiệm đối với bệnh ung thư vú như là một phương pháp điều trị trầm cảm, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu quả của việc cho con bú.
   • Kiểm tra bảo hiểm sức khỏe của bạn để xem loại điều trị thay thế này được bảo hiểm bởi chương trình y tế của bạn.
2. 2 Hãy thử Wort của St. John đấm. John's wort là một phương pháp điều trị thay thế dễ dàng tiếp cận trong các cửa hàng thực phẩm. Thuốc này được nhiều người coi là có tác dụng vượt trội so với giả dược, đặc biệt đối với các dạng trầm cảm vừa phải hơn.
   • Các nghiên cứu quy mô nhỏ có xu hướng cho thấy hiệu quả của việc St. John's đục lỗ, trong khi các nghiên cứu quy mô lớn hơn cho thấy rằng nó không hiệu quả hơn giả dược.
   • Tại Hoa Kỳ, Hiệp hội Bác sĩ Tâm thần không khuyến nghị St. John's wort sử dụng chung.
   • John's Wort đục lỗ có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc khác, làm cho chúng kém hiệu quả hơn. Những loại thuốc này bao gồm thuốc tránh thai, thuốc kháng retrovirus, thuốc chống đông máu, liệu pháp thay thế hormone và thuốc ức chế miễn dịch. Uống St. John's Wort cùng với các loại thuốc khác có thể gây ra hội chứng serotonin, trong đó cơ thể bạn có quá nhiều serotonin. Lạm dụng serotonin có thể dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy, sốt, co giật và có thể tử vong. Điều đặc biệt quan trọng là làm việc với bác sĩ của bạn nếu bạn đang theo dõi các phương pháp điều trị và thông tin khác nếu bạn cần dùng các loại thuốc khác.
   • Thực hiện theo các hướng dẫn dùng thuốc khi dùng St John's Wort.
3. 3 Hãy thử các chất bổ sung SAMe. S-adenosyl-L-methionine là một phương pháp điều trị thay thế khác. SAMe là một phân tử tự nhiên và mức SAMe thấp có liên quan đến trầm cảm. Tăng mức độ SAMe trong cơ thể của bạn bằng cách uống bổ sung bằng đường uống, tiêm tĩnh mạch hoặc tiêm bắp. Bổ sung bằng miệng là phổ biến nhất.
   • Sự phát triển của SAMe không được quy định và hiệu quả và các thành phần có thể thay đổi từ nhà sản xuất này sang nhà sản xuất khác.
   • Thực hiện theo các hướng dẫn dùng thuốc khi dùng bổ sung SAMe.
4. 4 Thận trọng khi sử dụng thuốc vi lượng đồng căn. Mặc dù nhiều người cho rằng thuốc vi lượng đồng căn rất hiệu quả, có rất ít hoặc không có bằng chứng y tế nào cho thấy các phương pháp điều trị này thực sự có hiệu quả.
   • Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (ANSES) quy định một số phương pháp điều trị vi lượng đồng căn, nhưng không đánh giá chúng về mức độ nguy hiểm hoặc hiệu quả của chúng. Do đó, ngay cả đối với các phương pháp điều trị đã cho thấy một số bằng chứng về hiệu quả, nghiên cứu có thể không nghiêm ngặt như đối với các loại thuốc được cấp phép.
   • Sự phát triển của thuốc không được quy định, vì vậy thành phần và hiệu quả của nó có thể thay đổi tùy theo nhà sản xuất.
   • Trung tâm Y học Thay thế và Bổ sung Quốc gia khuyến nghị sử dụng các biện pháp vi lượng đồng căn và khuyến khích các cuộc thảo luận cởi mở với những người chăm sóc để đảm bảo rằng việc điều trị được phối hợp và thực hiện an toàn.
   quảng cáo

lời khuyên

• Một số bệnh gây ra các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là những bệnh liên quan đến tuyến giáp hoặc các cơ quan khác của hệ thống nội tiết tố. Ngoài ra, một số tình trạng bệnh lý, đặc biệt là giai đoạn mãn tính hoặc giai đoạn cuối, có thể gây ra nguy cơ phát triển các triệu chứng trầm cảm. Trong những trường hợp này, một chuyên gia sức khỏe khách quan là điều cần thiết để giúp bạn hiểu nguồn gốc của các triệu chứng của bạn và tìm cách làm giảm chúng.

quảng cáo

cảnh báo

• Nếu bạn có ý nghĩ tự tử, hãy gọi 15 hoặc 112 ngay lập tức hoặc đến phòng cấp cứu gần nhất.

Lấy từ "https://fr.m..com/index.php?title=vivre-with-depression&oldid=230621"