Làm thế nào để vượt qua nỗi ám ảnh lái xe của bạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thực hành các kỹ thuật thư giãn
• Phần 2 Sử dụng liệu pháp tiếp xúc
• Phần 3 Nhận trợ giúp

Một số người nói rằng họ không lái xe hoặc sợ phải ngồi sau tay lái. Nếu bạn quá sợ lái xe đến mức bạn thấy mình gặp nạn, bạn có thể bị ám ảnh khi lái xe. Nỗi ám ảnh cụ thể này có thể khiến bạn cảm thấy rằng cuộc sống của bạn đang gặp nguy hiểm khi bạn lái xe. Bạn thậm chí có thể trải qua các cơn hoảng loạn, nhịp tim chạy trốn, thở hổn hển hoặc cảm giác khủng bố. Nếu bạn bị chi phối bởi sự lo lắng của bạn sau tay lái và điều đó ngăn bạn khỏi tay lái, điều quan trọng là bạn phải đối mặt với nỗi ám ảnh của mình. Vì vậy, bạn có thể lấy lại cả tay lái và kiểm soát cuộc sống của bạn.

giai đoạn

Phần 1 Thực hành các kỹ thuật thư giãn

1. 
   

   
   Tạo một môi trường bình tĩnh trong xe. Bạn nên cảm thấy thoải mái khi chỉ ngồi trong xe, cho dù xe có di chuyển hay không. Mặc quần áo và giày thoải mái. Thực hành ngồi trong xe và thư giãn trước khi bạn bắt đầu lái xe. Cân nhắc nghe nhạc thư giãn. Điều này có thể giúp bạn vượt qua cảm giác hoảng loạn và che đi tiếng ồn của những chiếc xe khác.
   • Ngay cả những người lái xe tự tin nhất cũng có thể trở nên lo lắng nếu hành khách của họ ồn ào. Hãy chắc chắn rằng chiếc xe yên tĩnh, không có rác hoặc lộn xộn.
   • Cải thiện cảm giác an toàn của bạn bằng cách thực hiện tất cả các sửa chữa cần thiết trên xe.

2. 
   

   
   
   
   Tập thở bụng. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy một cơn hoảng loạn hoặc co thắt cơ cổ và cơ ngực, hãy bắt đầu thở sâu vào phổi. Hít từ từ qua mũi, với mục đích làm hỏng không khí ở phổi dưới. Thổi phồng bụng và nín thở một lúc. Thở ra từ từ và thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn.
   • Bạn có thể lặp lại quá trình này 10 lần, đếm tối đa 10 lần cho mỗi lần hết hạn. Cố gắng làm 3 bộ 10 cái.

3. 
   

   
   Cố gắng làm cho một thư giãn dần dần của cơ bắp của bạn. Hợp đồng sau đó thư giãn các nhóm cơ của cơ thể để bạn nhận thức được làm thế nào để giải phóng sự căng thẳng. Bắt đầu bằng cách siết chặt nắm đấm của bạn trong 7-10 giây. Thả ra trong 15 đến 20 giây khi bạn tập trung để giảm căng thẳng của cơ bắp trên tay. Lặp lại bài tập với các nhóm cơ khác, giơ hai tay lên đầu, sau đó nghiêng phần trên của cơ thể về phía bàn chân và ngón chân.
   • Bạn thậm chí có thể thực hành phương pháp thư giãn này trong 20 phút mỗi ngày, ngay cả khi bạn không có một cuộc tấn công hoảng loạn. Bạn sẽ có thể cải thiện khả năng kiểm soát bản thân và tâm trạng của bạn, giảm tần suất các cuộc tấn công hoảng loạn và tăng sự tập trung của bạn.

4. 
   

   
   
   
   Sử dụng khẳng định tích cực. Những lời khẳng định là những câu tích cực ngắn nhắc nhở bạn rằng bạn có thể thay đổi. Trong trường hợp lái xe, đây là loại xác nhận mà bạn có thể sử dụng.
   • Tôi lái xe cẩn thận trong khi tôn trọng giới hạn tốc độ. Lái xe thận trọng là một đảm bảo an toàn.
   • Lái xe là một hoạt động phổ biến là một phần của cuộc sống hàng ngày. Tôi là một người lái xe cảnh báo tham gia vào một hoạt động chung bằng cách thận trọng.
   • Tôi không phải lái xe nhanh. Tôi có thể đi đúng làn đường nếu tôi muốn đi chậm hơn những chiếc xe khác.
   • Tôi không có nguy cơ thay đổi làn đường vào phút cuối. Nếu tôi bỏ lỡ một ngã tư, tôi có thể quay lại sau mà không gặp nguy hiểm.
   • Tôi đã lên kế hoạch cho chuyến đi này từ đầu đến cuối. Tôi biết mình sẽ đi đâu và tôi biết khi nào tôi cần đổi làn đường và quay đầu lại. Tôi đã chuẩn bị tốt.
   • Ngay cả khi tôi là hành khách, tôi có thể kiểm soát phản ứng của mình. Nếu tôi cảm thấy tồi tệ ở một số điểm, tôi luôn có thể yêu cầu người lái xe xếp hạng.

Phần 2 Sử dụng liệu pháp tiếp xúc

1. 
   

   
   Xem xét đối đầu với nỗi ám ảnh của bạn. Có lẽ bạn đã được bảo rằng bạn phải đối mặt với nỗi sợ hãi của mình. Điều rất quan trọng để kích thích nỗi sợ hãi của bạn, đặc biệt là nếu bạn tránh lái xe vì sợ có một cuộc tấn công hoảng loạn. Liệu pháp tiếp xúc là một trong những cách tốt nhất để vượt qua nỗi ám ảnh, mặc dù bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi bắt đầu. Do đó, bạn sẽ có ấn tượng là một bậc thầy của chính mình trong phiên.
   • Nếu bạn tránh được nỗi ám ảnh của mình, nó có thể xấu đi theo thời gian và dẫn đến những nỗi ám ảnh khác.

2. 
   

   
   Tạo một thang đo của sự lo lắng. Làm quen với mức độ lo lắng của bạn để bạn có thể hành động trước khi đạt đến mức tối đa của cuộc tấn công hoảng loạn. Thang đo lo lắng của bạn cũng sẽ cho phép bạn biết khi nào nên dừng tiếp xúc, tức là trước khi đạt đến mức hoảng loạn vừa phải. Thang đo của bạn nên tính đến các đặc điểm thể chất và tinh thần của sự lo lắng. Dưới đây là một ví dụ về quy mô như vậy:
   • 0 - Thư giãn hoàn toàn: không căng thẳng, bình tĩnh, yên bình
   • 1 - Lo lắng tối thiểu: một chút lo lắng, bạn hơi tỉnh táo hoặc chú ý
   • 2 - Lo lắng trung bình: bạn cảm thấy căng cơ, ngứa ran, bướm trong bụng
   • 3- Lo lắng vừa phải: tăng nhịp tim và nhịp thở, hơi khó chịu, nhưng bạn vẫn kiểm soát được
   • 4 - Đánh dấu sự lo lắng: căng cơ rõ ràng, cảm giác khó chịu tăng lên, bạn bắt đầu tự hỏi liệu bạn có còn kiểm soát được không
   • 5- Sự hoảng loạn bắt đầu: trái tim bắt đầu chao đảo hoặc đập bất thường, bạn choáng váng, rõ ràng là bạn sợ mất kiểm soát, bạn muốn trốn thoát
   • 6 - Một cơn hoảng loạn vừa phải: bạn bị đánh trống ngực, khó thở, bạn cảm thấy mất phương hướng
   • 7 đến 10 - Khủng hoảng toàn diện: Bạn sợ hãi, sợ chết, cảm giác hoảng loạn vừa phải được nhân lên

3. 
   

   
   Viết những nỗi sợ của bạn. Hãy cụ thể và viết những điều khiến bạn sợ hãi khi lái xe. Sau đó kiểm tra những nỗi sợ hãi này và xếp hạng chúng theo thứ tự những gì làm bạn sợ nhất. Điều này sẽ giúp bạn dần dần phơi bày bản thân trước những nỗi sợ hãi của bạn. Bạn sẽ tiến triển chậm để bạn không bao giờ thực sự cảm thấy mất kiểm soát.
   • Ví dụ, điều khiến bạn bớt sợ hãi có thể là giữ chìa khóa ở lối vào, trong khi điều khiến bạn sợ nhất là lái xe trên đường cao tốc.

4. 
   

   
   Thực hiện các bước từng bước. Bắt đầu với nỗi sợ danh sách yếu nhất và phơi bày bản thân cho đến khi nó khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn. Khi bạn thành thạo một trong những điều trong danh sách, hãy chuyển sang điều tiếp theo. Ví dụ, danh sách của bạn có thể đưa bạn đến những thứ như (từ nỗi sợ nhỏ nhất đến lớn nhất):
   • giữ chìa khóa xe và xem xe trong ga-ra
   • ngồi trong xe 5 phút
   • lái xe xung quanh khối
   • lái xe trong khu phố bằng cách rẽ phải, sau đó rẽ trái
   • lái xe trên đường chính và rẽ trái vào đèn hoặc dừng
   • lái xe trên đường cao tốc trên làn đường bên phải trong 1 hoặc 2 lối thoát
   • lái xe trên đường cao tốc trên làn đường bên trái trong 2 lối ra
   • lái xe trên đường cao tốc bằng cách thay đổi làn đường nhiều lần trong 3 đến 5 lối thoát

5. 
   

   
   Lên xe với tài xế mà bạn tin tưởng. Nếu bạn thậm chí không thể lên xe như một hành khách, hãy làm theo các bước của liệu pháp tiếp xúc. Thay vì lái xe, bạn có thể dần dần đối mặt với nỗi sợ hãi của mình bằng cách lái xe trong một chiếc xe được điều khiển bởi một người lái xe đáng tin cậy. Chọn một người mà bạn biết anh ấy sẽ lái xe với sự chú ý tối đa. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với người này, hãy thử đi xe với những người lái xe khác hoặc khiến những chuyến đi trở nên khó khăn hơn (ví dụ như trên đường cao tốc).
   • Xác định những gì bạn cảm thấy thoải mái nhất khi bạn bắt đầu lái xe như một hành khách. Bạn có thể thích ngồi ở phía sau. Hoặc có thể trên ghế bên cạnh lái xe. Thử nghiệm để tìm thấy những gì làm việc tốt nhất cho bạn.

6. 
   

   
   Cam kết học lái xe. Hầu hết mọi người sợ lần đầu tiên ngồi sau tay lái. Để giảm bớt nỗi sợ hãi của bạn, hãy chọn một người hướng dẫn lái xe có nhiều kinh nghiệm. Một người lái xe giỏi sẽ trấn an bạn và khiến bạn thoải mái trên ghế lái.
   • Hãy xem xét làm việc với một người hướng dẫn lái xe. Bạn có thể nhận ra rằng sự lo lắng của bạn để học lái xe đến từ người hướng dẫn trước đây của bạn, đặc biệt nếu đó là một người nào đó trong gia đình bạn.

Phần 3 Nhận trợ giúp

1. 
   

   
   Biết khi nào đi khám bác sĩ. Nếu nỗi sợ lái xe làm gián đoạn cuộc sống của bạn, bạn nên có sự trợ giúp y tế hoặc tâm lý. Nếu bạn không biết phải nhờ ai giúp đỡ, bác sĩ sẽ có thể giúp bạn tiếp xúc với các chuyên gia có trình độ. Bạn có thể làm việc với bác sĩ, nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu ám ảnh.
   • Nếu bạn càng ngày càng chán nản vì không thể lái xe, hãy tìm sự giúp đỡ. Đừng chỉ thích nghi với nỗi sợ này bằng cách tránh lái xe, vì bạn có nguy cơ phát triển thêm những nỗi ám ảnh.

2. 
   

   
   Hãy thử trị liệu tâm lý. Bạn có thể làm việc một-một với một nhà trị liệu tâm lý. Ngoài việc tuân theo các kỹ thuật thư giãn và liệu pháp tiếp xúc, nhà trị liệu có thể khuyến khích bạn tâm sự với chính mình. Điều quan trọng là bạn nói về nó để bộ não của bạn học cách xử lý nỗi sợ hãi. Điều này sẽ cho bạn cơ hội suy nghĩ về những gì đằng sau nỗi sợ hãi này và bạn sẽ xoay sở để chữa khỏi nỗi ám ảnh về việc lái xe.
   • Đừng mong đợi nhà trị liệu của bạn cho bạn lời khuyên. Anh ấy ở đó để lắng nghe và hỏi bạn những câu hỏi mà bạn có thể cung cấp câu trả lời chu đáo để khám phá nỗi sợ hãi của bạn.

3. 
   

   
   Tham gia nhóm hỗ trợ Nếu bạn muốn nói về nỗi ám ảnh của mình như một nhóm, hãy tìm một nhóm hỗ trợ lái xe ám ảnh để nói với bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy một diễn đàn hỗ trợ trực tuyến, hoạt hình bởi những người biểu hiện các triệu chứng tương tự. Chỉ cần biết rằng bạn không cô đơn có thể giúp bạn đi theo con đường chữa bệnh.
   • Bạn có thể nói về nó với bạn bè và gia đình của bạn. Chia sẻ nỗi sợ hãi của bạn với họ và giải thích những khó khăn bạn gặp phải. Biết rằng bạn có bạn bè và gia đình, những người hiểu những gì bạn đang trải qua sẽ giúp bạn.