Cách sử dụng xe đạp hình elip

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Sử dụng trình huấn luyện hình elip
• Phần 2 Tận dụng tốt nhất bài tập của bạn
• Phần 3 Chuẩn bị sẵn sàng để tập thể dục trên huấn luyện viên hình elip

Trong bài viết này: Sử dụng huấn luyện viên hình elip Tận dụng tối đa bài tập của bạn Chuẩn bị tập thể dục trên huấn luyện viên hình elip15 Tài liệu tham khảo

Một huấn luyện viên hình elip là một máy tập thể dục đứng yên có thể được sử dụng để mô phỏng leo cầu thang, đi bộ, chạy và chạy. Nó có thể là một bài tập tim mạch tác động thấp tuyệt vời để đốt cháy calo. Giống như bất kỳ máy tập thể dục khác, bạn phải sử dụng nó đúng cách để có được lợi ích cao nhất và tránh làm tổn thương chính mình.

giai đoạn

Phần 1 Sử dụng trình huấn luyện hình elip

1. 
   

   
   Bước lên máy đối diện với màn hình. Hãy cẩn thận khi leo lên nó. Bàn đạp có thể bắt đầu và bạn có thể dễ dàng mất thăng bằng. Nắm lấy tay cầm trong khi leo lên chúng để giúp bạn giữ thăng bằng.

2. 
   

   
   Bắt đầu đạp để bắt đầu nó. Bạn sẽ có thể bật màn hình bằng cách thực hiện một vài bước trên máy. Nếu đây không phải là trường hợp, hãy tìm nút bắt đầu.

3. 
   

   
   Bắt đầu đạp với tốc độ ổn định. Cánh tay của bạn nên theo chuyển động của tay cầm. Khi bạn hạ chân trái xuống trong khi duỗi chân, tay cầm bên phải sẽ quay lại với bạn. Điều tương tự cũng đúng khi bạn hạ chân phải xuống bằng tay cầm bên trái.

4. 
   

   
   
   
   Đừng chặn đầu gối của bạn. Giữ chúng hơi cong với mỗi chuyển động chân. Lưu ý rằng các chuyển động tương tự như của xe đạp, với sự khác biệt là bạn không ngồi và phạm vi chuyển động ngắn hơn.

5. 
   

   
   Tăng sức đề kháng. Tốc độ nhanh hơn không phải lúc nào cũng tốt nhất trên một huấn luyện viên hình elip. Bằng cách tăng sức đề kháng, bạn sẽ phải đẩy mạnh hơn trên bàn đạp để làm cho cơ bắp của bạn hoạt động tốt hơn.

6. 
   

   
   Thay đổi hướng của bàn đạp. Nó có thể được sử dụng lộn ngược trên huấn luyện viên hình elip. Nếu bạn chọn chức năng này, bạn có thể thêm sự đa dạng cho các bài tập của mình trong khi chạy các cơ hoạt động ít hơn bằng cách đi về phía trước. Kiểu chuyển động này làm cho cơ tứ đầu và cơ mông của bạn hoạt động.
   • Nó cũng có thể khó khăn hơn cho đầu gối của bạn. Hãy cẩn thận nếu bạn bị chấn thương khớp này.

7. 
   

   
   
   
   Sử dụng tay cầm. Một số máy có tay cầm có thể tháo rời để chúng được cố định trên những cái khác. Tay cầm có thể tháo rời cho phép bạn có được một bài tập hoàn chỉnh hơn, nhưng chúng sẽ làm giảm một số áp lực lên chân và mông.
   • Bạn có thể chọn không sử dụng chúng cho công việc cường độ cao hơn của phần dưới cơ thể. Nó đòi hỏi một sự cân bằng tốt hơn và nhận thức tốt hơn về tư thế của anh ấy.

8. 
   

   
   Tăng độ nghiêng và sức đề kháng. Thực hiện năm phút bài tập xen kẽ bằng cách tăng sức đề kháng và độ nghiêng mỗi lần. Bắt đầu với một nhịp điệu cơ bản giúp bạn thoải mái mà không quá khó khăn. Làm điều đó trong hai phút giữ cùng một xu hướng. Sau đó, tăng tốc độ của bạn trong hai phút. Dành thời gian để trở lại tốc độ chậm hơn trong một phút. Sau đó tăng độ nghiêng hoặc điện trở và lặp lại các bước tương tự.
   • Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo ý muốn.

Phần 2 Tận dụng tốt nhất bài tập của bạn

1. 
   

   
   Đứng trên gót chân của bạn. Giảm áp lực lên ngón chân của bạn một chút. Nếu bạn ấn mạnh vào ngón chân, bàn chân của bạn có thể bị tê. Bằng cách giữ trọng lượng trên gót chân, bạn sẽ làm việc nhiều cơ bắp hơn và tăng năng lượng để bạn có thể tập luyện lâu hơn.

2. 
   

   
   Giữ thẳng. Tránh nghiêng về phía tay cầm. Bạn sẽ cảm thấy rằng các bài tập của bạn dễ dàng hơn, điều đó làm cho chúng ít hiệu quả hơn. Bằng cách đứng thẳng, bạn sẽ làm cho cơ bụng và thân của bạn hoạt động trong khi bạn tập thể dục trên máy tập hình elip.
   • Cố gắng không để trọng lượng của bạn trên tay cầm quá nhiều. Nghiêng người về phía trước một chút để lưng thẳng và phần lớn trọng lượng của bạn ở phía trước bàn chân.

3. 
   

   
   Đừng tập thể dục giống nhau mỗi ngày. Ngay cả khi nó có thể có hiệu quả khi bắt đầu thực hiện cùng một bài tập mỗi ngày, cuối cùng bạn sẽ đến vào thời điểm nó trở nên vô dụng.Bằng cách thay đổi bài tập của bạn, bạn sẽ có thể làm cho khoảnh khắc này thú vị hơn trong khi tăng hiệu quả của mỗi phiên của bạn.
   • Các bài tập xen kẽ (nơi bạn thay đổi cường độ và độ nghiêng của huấn luyện viên hình elip) có thể được thay đổi hai hoặc ba tuần một lần để làm cho chúng khó khăn và đa dạng hơn.

4. 
   

   
   Tránh phiền nhiễu để tập trung. Ngay cả khi bạn không thấy nơi nào khó xem TV hoặc đọc trong quá trình tập luyện của mình, điều đó thực sự sẽ khiến bạn không thể tận dụng tối đa. Đặt phiền nhiễu sang một bên và nhận thức về cơ thể của bạn. Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn duy trì một tư thế tốt, giữ tốc độ ổn định và sắp xếp trước các bài tập tiếp theo của bạn.
   • Một số người thích nghe nhạc hoặc podcast trong khi tập thể dục. Sử dụng ý thức chung của bạn. Bạn cũng có thể là kiểu người có thể xem TV hoặc nghe nhạc trong khi tập trung vào các bài tập của mình. Điều quan trọng nhất cần ghi nhớ là tập trung vào cơ thể của bạn và điều chỉnh máy khi cần thiết để giữ cho bài tập năng động, đầy thách thức và an toàn.

5. 
   

   
   Hãy chú ý đến màn hình. Anh ấy có thể cho bạn biết bạn đã đốt bao nhiêu calo, bao nhiêu bước bạn thực hiện và thời gian bạn bắt đầu tập thể dục.

Phần 3 Chuẩn bị sẵn sàng để tập thể dục trên huấn luyện viên hình elip

1. 
   

   
   Đặt mục tiêu thời gian. Trước khi vào máy, bạn phải có ý tưởng về những gì bạn muốn thực hiện ngày hôm đó. Không có điểm nào nhảy lên bàn đạp và vận hành chúng mà không có mục đích nào. Hãy chắc chắn rằng bạn có một ý tưởng về thời gian bạn muốn dành cho máy và cường độ của các bài tập bạn muốn.

2. 
   

   
   Dành một chút thời gian để làm quen với bảng điều khiển. Hầu hết các máy này đều có màn hình kỹ thuật số. Trước khi bắt đầu, bạn cần tìm núm xoay để điều chỉnh độ nghiêng và điện trở của máy.
   • Một số xe đạp có nhãn dán hoặc nhãn trong đó hướng dẫn sử dụng được viết. Mỗi máy hơi khác nhau, vì vậy bạn nên dành thời gian để thoải mái với bảng điều khiển trước khi bắt đầu bài tập của mình.
   • Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, các hướng dẫn cũng có thể được treo trên tường. Bạn cũng có thể yêu cầu một trong những huấn luyện viên giúp bạn giải quyết nó.

3. 
   

   
   Nhập trọng lượng của bạn và tuổi của bạn. Hầu hết các máy này sẽ cho phép bạn với trọng lượng và tuổi của bạn. Bằng cách này, cô ấy có thể giúp bạn theo dõi số lượng calo bạn đã đốt cháy trong quá trình tập luyện.
   • Tay cầm trên một số thiết bị này có cảm biến cũng có thể theo dõi nhịp tim của bạn.
   • Một số xe đạp cho phép bạn chọn một loại bài tập bằng cách nhập số lượng calo bạn muốn giảm, thời gian bạn muốn chi tiêu hoặc cường độ bạn muốn.
   • Để tập thể dục vừa phải, bạn nên nhắm đến nhịp tim đại diện cho 50 đến 70% nhịp tim tối đa của bạn. Đối với một bài tập cường độ cao hơn, nhắm 70 đến 85%. Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ đi tuổi của bạn bằng 220. Nếu bạn 31 tuổi, nhịp tim của bạn là 189.

4. 
   

   
   Học cách điều chỉnh độ nghiêng. Bằng cách thay đổi góc của huấn luyện viên hình elip, bạn sẽ có hiệu ứng tốt hơn về cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn duy trì độ nghiêng thấp, bạn sẽ có được một bài tập trông giống như trượt tuyết xuyên quốc gia. Độ nghiêng trung bình sẽ trông giống như đi xe đạp trong khi độ nghiêng lớn hơn sẽ cho bạn cảm giác leo cầu thang.
   • Bạn có thể điều chỉnh các cài đặt để có được loại bài tập bạn muốn và tập trung vào các cơ khác nhau.