Cách sử dụng máy chạy bộ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn
• Phần 2 Tìm thêm động tác sáng tạo cho tập luyện của bạn
• Phần 3 Sử dụng máy chạy bộ an toàn

Trong bài viết này: Tận dụng tối đa việc đào tạo của bạn Tìm kiếm các động tác sáng tạo hơn cho bài tập của bạn Sử dụng máy chạy bộ một cách an toàn19 Tài liệu tham khảo

Chạy trên máy chạy bộ là một hình thức tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời cho phép bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Mặc dù có vẻ như máy chạy bộ đơn giản chỉ liên quan đến việc chạy, bạn nên học cách sử dụng một cách an toàn trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn sẽ tránh được những chấn thương nghiêm trọng nếu bạn duy trì đúng tư thế (biết rằng sải chân và dáng đi của bạn hơi khác một chút khi bạn chạy trên máy chạy bộ) và thực hiện các biện pháp phòng ngừa an toàn. Thiết lập các thói quen sáng tạo hơn sẽ giúp bạn tận dụng tối đa các bài tập luyện và giúp bạn tham gia vào chương trình tập thể dục của mình. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục.

giai đoạn

Phần 1 Tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn

1. 
   

   
   Làm nóng các khớp và cơ trước khi chạy. Bạn có thể làm điều này bằng cách đi bộ trên thảm. Các cơ và khớp hoạt động tốt nhất khi bạn làm nóng chúng trong khoảng 5 phút. Thúc đẩy lưu thông máu bằng cách đi chậm trong khi hơi nghiêng (ví dụ độ nghiêng 2%). Điều này sẽ cho phép bạn tránh các chấn thương như bong gân hoặc rách cơ.
   • Sau khi chạy, tiếp tục với một vài phút đi bộ để phục hồi.

2. 
   

   
   Dần dần tăng tốc độ của bạn. Sau khi khởi động trong vài phút, tăng tốc độ lên một cách nhẹ nhàng. Sau năm phút, tăng tốc độ một chút. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn chạy ở tốc độ tối đa, sau đó giảm tốc độ dần dần trong khoảng thời gian 5 phút.
   • Tham khảo hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ tập thể dục của bạn hoặc nói chuyện với một huấn luyện viên trong phòng tập thể dục của bạn để tìm hiểu về các chế độ luyện tập xen kẽ được lập trình vào bộ nhớ của đơn vị.
   • Không bao giờ đặt tốc độ vượt quá khả năng của bạn. Luôn cẩn thận để đánh giá thấp tốc độ tối đa của bạn trên máy chạy bộ để tránh chấn thương.
   • Hãy nhớ rằng cách bạn chạy trên máy chạy bộ hơi khác so với cách bạn chạy bình thường. Làm quen với sự thay đổi nhỏ này trước khi chạy ở tốc độ tối đa.

3. 
   

   
   
   
   Thay đổi những ngày đào tạo ở tốc độ và khoảng cách. Thay thế thói quen tập thể dục của bạn sẽ duy trì sự quan tâm của bạn và ngăn chặn bất kỳ thiệt hại có thể xảy ra đối với các nhóm cơ cụ thể. Nếu bạn tập trung vào đào tạo tốc độ và cố gắng chạy hết tốc lực một ngày, hãy tập trung vào khoảng cách vào ngày hôm sau. Chạy ở tốc độ tối đa trong 5 đến 20 phút vào ngày tốc độ và trong 20 đến 60 phút vào ngày hôm sau. Đừng quên bắt đầu và kết thúc buổi tập đi bộ của bạn để làm nóng và bình tĩnh lại.
   • Kiểm tra bảng điều khiển, tham khảo hướng dẫn hoặc nói chuyện với một huấn luyện viên thể dục để tìm hiểu thêm về các cài đặt tự động có thể mô phỏng đi bộ trên núi.
   • Nếu bạn sống trên mặt đất bằng phẳng, nhưng đang tập luyện cho một cuộc đua marathon hoặc một cuộc đua ở khu vực miền núi, sử dụng các chức năng đào tạo tại hiện trường có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sức chịu đựng của bạn.

4. 
   

   
   
   
   Tránh cầm tay vịn. Điều này sẽ cứu các cơ bắp ở thân và chân của bạn khỏi một phần trọng lượng cơ thể của bạn. Ngoài ra, nó đốt cháy ít calo hơn và sẽ dẫn bạn đến một buổi tập ít cường độ hơn. Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy dừng máy chạy bộ và rời khỏi nó trong một phút.
   • Không giữ tay vịn khi chạy ở tốc độ tối đa vì điều này có thể làm tăng nguy cơ té ngã.
   • Ngoại lệ chính cho quy tắc này là nếu bạn có vấn đề về cân bằng hoặc nhu cầu đặc biệt cần xem xét. Sử dụng tay vịn khi đi bộ để giữ cho mình thăng bằng, và chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về bất kỳ biện pháp phòng ngừa bổ sung nào bạn nên thực hiện.

Phần 2 Tìm thêm động tác sáng tạo cho tập luyện của bạn

1. 
   

   
   Đi bằng hai tay qua đầu. Giơ tay lên đầu trong khi đi bộ với tốc độ nhanh có thể cải thiện tập luyện của bạn và tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Điều này làm tăng nhịp tim, khiến cho việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn và tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Cố gắng di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống mỗi sải chân và giữ chúng trên đầu của bạn trong một thời gian dài.

2. 
   

   
   Tập thể dục cho ngực trong các phiên của bạn. Hãy nhớ bao gồm một thói quen tập thể dục trên cơ thể trong khi tập thể dục trên máy chạy bộ sử dụng tay vịn để nhấn cơ tam đầu và ngực. Tắt thảm hoặc gắn trên đường ray phụ của nó.
   • Giữ thanh tạ trong khi dang tay càng xa càng tốt. Tạo một loạt các thiết kế quân sự đứng trên ngực bằng cách uốn cong cánh tay của bạn và di chuyển thân mình về phía thanh trước và về phía màn hình, sau đó đẩy mình trở lại để cánh tay của bạn căng ra.
   • Nhìn vào mặt sau của máy chạy bộ, mở rộng cánh tay của bạn và nắm lấy tay vịn. Thực hiện một loạt các ấn khác trên cơ ngực trong một chuyển động của máy bơm.
   • Thực hiện các động tác ấn tay trên đầu với thanh tạ.
   • Lấy một cặp tạ nhẹ (1 hoặc 2 kg) và thực hiện các động tác ép tạ để tập bắp tay khi đi bộ để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

3. 
   

   
   Đi về phía bên. Khi thành thạo việc đi bộ bình thường trên máy chạy bộ, hãy cân nhắc việc đi ngang hoặc đi chậm sang một bên. Đứng sang một bên trên đường đua và di chuyển sang một bên với tốc độ 1 đến 2 km / h. Giữ sự bùng nổ khi bạn bắt đầu trượt, điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
   • Bắt đầu đi bộ trên máy chạy bộ như bình thường. Giữ đoạn đường phía trước khi bạn tiến về phía trước, sau đó giữ đoạn đường ở phía bạn sẽ rẽ. Trong một chuyển động nhanh, xoay và trượt chân của bạn. Tập thể dục trên một bề mặt phẳng nếu bạn không chắc chắn về chuyển động.
   • Đi bộ cho cùng một chiều dài ở mỗi bên để cơ bắp của bạn hoạt động đồng đều.

4. 
   

   
   Đi về phía sau. Bắt đầu đi bộ bình thường trên máy chạy bộ. Đảm bảo rằng tốc độ dưới 5 km / h. Rẽ bằng cách giữ tay vịn ở bên bạn sẽ rẽ giống như bạn đã làm để chuyển sang đi bộ bên. Cúi xuống đường dốc ở phía bên kia và giữ nó để giữ thăng bằng khi di chuyển từ bên này sang phía sau.
   • Sử dụng một điều chỉnh độ nghiêng cao để tối đa hóa đào tạo chân.
   • Đi bộ qua lại sau mỗi 2 phút để xen kẽ thói quen của bạn và làm việc các cơ bắp khác nhau.

5. 
   

   
   Hãy nhớ đăng ký một khóa học. Nếu không, có được một video tập thể dục máy chạy bộ. Xem nếu phòng tập thể dục địa phương của bạn cung cấp các lớp học trong lĩnh vực này. Nếu bạn thích mạng xã hội, các lớp học có thể giúp bạn tham gia nhiều hơn vào thói quen tập thể dục. Nếu bạn có máy chạy bộ tại nhà, hãy tìm các video về các buổi tập thể dục thể hiện các kỹ thuật bất ngờ và đầy thách thức (được thiết kế bởi một chuyên gia thể dục) cho phép bạn sử dụng máy chạy bộ với tốc độ và trật tự.

Phần 3 Sử dụng máy chạy bộ an toàn

1. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập thể dục. Nói chuyện với anh ấy về sức khỏe tim của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động aerobic. Hỏi anh ta về các giới hạn bạn nên đặt ra trong chương trình đào tạo của bạn. Khi yêu cầu đánh giá y tế, hãy xem xét tình trạng của cột sống và khớp, đặc biệt là mắt cá chân và đầu gối.
   • Nếu bạn có ít sụn hoặc bị viêm khớp hoặc các vấn đề về khớp khác, hãy hỏi bác sĩ nếu đai máy chạy bộ sẽ ảnh hưởng đến khớp của bạn.
   • Nó có thể khuyên bạn nên đi bộ trên bề mặt mềm hoặc cỏ để tránh tổn thương thêm cho khớp.

2. 
   

   
   Làm quen với màn hình. Bạn cũng nên làm tương tự với bảng điều khiển và các biện pháp bảo mật. Trước khi sử dụng máy chạy bộ, hãy nhớ kiểm tra các biện pháp phòng ngừa an toàn, tùy chọn huấn luyện và bảng điều khiển. Hỏi một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn hoặc nếu bạn mua một máy chạy bộ cho nhà, tham khảo ý kiến ​​của người bán hoặc một chuyên gia khác trong cửa hàng. Xác định vị trí nút dừng khẩn cấp và xác định xem máy chạy bộ có được trang bị kẹp hoặc dây an toàn hay không.

3. 
   

   
   Sử dụng clip bảo mật. Nếu máy chạy bộ có kẹp hoặc dây an toàn, hãy luôn sử dụng cái này. Công cụ này được gắn vào hàng may mặc và tự động dừng máy khi bạn rời khỏi bảng điều khiển. Mặc dù hầu hết mọi người không quan tâm đến dây buộc, đây là cách tốt nhất và được khuyên dùng nhất để tránh chấn thương nghiêm trọng khi sử dụng máy chạy bộ.
   • Nếu bạn bị ngã đột ngột, bạn sẽ không thể dừng máy bằng nút dừng khẩn cấp vì nó sẽ ở xa tầm với của bạn.
   • Dừng máy chạy bộ có thể ngăn ngừa mài mòn, bỏng và thiệt hại vật lý khác.

4. 
   

   
   Giữ vai của bạn trở lại, đầu lên. Cũng cẩn thận không nhìn xuống. Luôn duy trì tư thế tốt khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Cơ thể của bạn phải thẳng và thẳng với vai của bạn trở lại và cằm của bạn lên. Cơ bụng nên được ký hợp đồng và bạn nên nhìn thẳng về phía trước. Tránh nhìn vào bàn chân của bạn.

5. 
   

   
   Tránh xa màn hình. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương máy chạy bộ là sự mất tập trung khi nhìn vào điện thoại di động của bạn. Hãy nhớ để nó ở một nơi khác hoặc đặt nó ở chế độ máy bay để bạn không bị trả lời các cuộc gọi hoặc cuộc gọi. Nếu bạn sử dụng điện thoại di động để nghe nhạc trong khi chạy, hãy sử dụng vòng bít để sử dụng rảnh tay và đặt thiết bị ở chế độ máy bay.

6. 
   

   
   Tắt máy hoàn toàn. Tránh nhảy ra khỏi máy chạy bộ trong khi đai đi bộ đang di chuyển. Thay vào đó, đợi cho đến khi anh ta dừng lại để xuống. Tắt máy hoặc sử dụng chức năng ngắt có sẵn nếu bạn cần tạm dừng và không bao giờ nhảy lên đai đi bộ.

7. 
   

   
   Sử dụng thảm cách xa tường hoặc cửa sổ. Phòng tập thể dục của bạn có thể đặt máy chạy bộ của nó để tránh chấn thương trong trường hợp bị ngã, nhưng bạn nên cẩn thận chọn nơi để đặt tại nhà. Nếu bạn đặt nó quá gần tường, nó có thể làm tăng nguy cơ bị kẹt giữa vành đai di chuyển và tường, có thể gây ra thiệt hại vật lý đáng kể. Đảm bảo có khoảng 2 đến 3 m khoảng trống giữa mặt sau của máy chạy bộ và bức tường gần nhất. Không bao giờ đặt mặt sau của tấm thảm gần cửa kính hoặc cửa sổ. Nếu không, bạn có thể đập vào kính trong trường hợp bị ngã.
   • Hãy chắc chắn để đo trong nhà của bạn khu vực nơi bạn sẽ đặt máy chạy bộ trước khi mua.
   • Nếu bạn mua máy chạy bộ để sử dụng tại nhà, hãy chọn loại có cả nút dừng khẩn cấp và kẹp an toàn. Đảm bảo máy dừng trong trường hợp bị giảm đột ngột đặc biệt quan trọng tại nhà, vì sẽ không có chuyên gia có trình độ để giúp bạn thích trong phòng tập thể dục.
   • Hãy tham khảo lời khuyên từ mọi người trong gia đình bạn khi mua máy chạy bộ. Hãy chắc chắn đặt nó trong một căn phòng nơi bạn có thể ngăn trẻ nhỏ tiếp cận nó.