Cách sử dụng băng kháng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Sử dụng băng kháng kháng an toàn
• Phần 2 Làm việc trên cơ thể
• Phần 3 Làm việc dưới cơ thể

Băng kháng là loại dây thun mà bạn có thể sử dụng để tập tạ nhẹ ngoài thói quen tập luyện thông thường. Giống như cử tạ, chúng cho phép thực hiện đầy đủ các động tác dưới sức căng và giúp uốn cong và phát triển cơ bắp. Bạn có thể mang chúng theo mình và sử dụng chúng để thực hiện các bài tập tùy biến đến vô cùng.

giai đoạn

Phần 1 Sử dụng băng kháng kháng an toàn

1. 
   

   
   Biết cách sử dụng kháng chiến. Sự phổ biến của các dải kháng cự đến từ khả năng thêm sức đề kháng vào hầu hết mọi giai đoạn tập luyện. Chúng được sử dụng như điện tích, nhưng thay vì trọng lực kéo cơ bắp của bạn xuống, bạn đang chiến đấu chống lại sự căng thẳng do các ban nhạc gây ra. Các dải kháng cho phép bạn tạo ra sức căng từ mọi hướng, không chỉ xuống. Điều này cho phép bạn làm việc cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau.
   • Các bài tập đối kháng là lý tưởng nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, nếu bạn bị đau khớp khiến bạn không thể nâng đỡ thoải mái hoặc nếu bạn muốn thay đổi thói quen tập luyện thông thường.
   • Các ống kháng trông giống như dây nhảy cao su và có tay cầm ở đầu của chúng cho thoải mái.
   • Các dải kháng thông thường là các dải cao su dài, hình chữ nhật không có tay cầm nhưng cần phải được gắn hoặc kẹp chặt để hoạt động.

2. 
   

   
   
   
   Xác định lượng điện trở của các dải. Để thuận tiện cho việc sử dụng của chúng, các dải kháng được mã hóa màu để xác định mức kháng cự của chúng. Nói chung, các chương trình thể dục khuyên bạn nên sử dụng băng kháng trung bình và tăng khi bạn đi. Mặc dù đây không phải là một hệ thống hoàn hảo, các dải màu tối hơn thường có điện trở cao hơn.
   • Kháng ánh sáng: cung cấp 1,5 đến 2,5 kg kháng chiến.
   • Kháng trung bình: cung cấp 3,5 đến 4,5 kg kháng chiến (bạn có thể bắt đầu với giá trị này).
   • Kháng chiến mạnh: cung cấp 4,5 đến 6,5 kg kháng chiến.
   • Sức đề kháng rất mạnh: cung cấp 7,5 kg và nhiều sức đề kháng hơn.

3. 
   

   
   
   
   Điều chỉnh vị trí của ban nhạc của bạn. Đối với các bài tập dễ hơn hoặc khó hơn, bạn có thể điều chỉnh vị trí của ban nhạc của bạn. Nó sẽ càng được tiếp xúc, nó sẽ càng dễ dàng hơn, bởi vì ban nhạc sẽ có nhiều chỗ để kéo dài hơn. Các dải cung cấp nhiều sức đề kháng hơn khi chúng hầu như không thể kéo dài, giống như các dải cao su trở nên khó kéo dài khi bị kéo căng đến giới hạn. Nếu bài tập của bạn quá dễ, có nhiều cách khác nhau để tăng độ khó.
   • Buộc một nút hoặc vòng trên băng để rút ngắn và tăng sức mạnh của nó.
   • Nghiền nát một phần của băng trước khi nắm bắt đầu của nó.
   • Di chuyển đến gần điểm đính kèm băng (những gì bạn đã gắn vào).

4. 
   

   
   Tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát. Bạn không bao giờ phải làm bài tập của bạn vội vàng. Cơ thể của bạn nên di chuyển chậm và trơn tru, không thực hiện các động tác đột ngột hoặc giật. Bình tĩnh trở lại vị trí nghỉ ngơi của bạn sau mỗi lần lặp lại. Một sự trở lại có kiểm soát cũng quan trọng như chuyển động ban đầu để xây dựng cơ bắp.
   • Ủng hộ kỹ thuật để kháng chiến. Một động tác được thực hiện tốt sẽ khiến bạn tăng cơ nhanh hơn nhiều so với việc đẩy vật nặng.

5. 
   

   
   Thực hiện hàng loạt thời gian của cường độ thấp. Bạn phải làm việc liên tục với các dải kháng trong một khoảng thời gian xác định vì tải thường không nặng như trong phòng tập thể dục. Thực hiện các bộ từ 20 đến 60 giây mà không để cho ban nhạc thư giãn. Tuy nhiên, mỗi lần bạn cảm thấy nóng rát trong cơ bắp trong 2 hoặc 3 lần lặp lại gần đây, tuy nhiên, không nên quá dữ dội để ngăn bạn hoàn thành.
   • Câu nói rằng bạn không có gì cho không có gì là một huyền thoại. Ngừng tập thể dục nếu bạn bị đau nặng hoặc các vấn đề về khớp và đến bác sĩ thể thao chuyên nghiệp ngay lập tức.

6. 
   

   
   Tìm hiểu làm thế nào để buộc ban nhạc kháng chiến của bạn. Hầu hết các bài tập liên quan đến việc gắn băng vào một ràng buộc và kéo để tạo ra một lực chống lại sự kháng cự đó. Để giữ cho ban nhạc ở đúng vị trí trong khi bạn tập thể dục, bạn có thể sử dụng cây sào, cây mỏng hoặc tay nắm cửa. Đảm bảo rằng tệp đính kèm có thể hỗ trợ cân nặng của bạn và tay cầm sẽ không bị lỏng để giảm nguy cơ chấn thương.
   • Trước khi bắt đầu bài tập của bạn, kiểm tra sức cản của ràng buộc bằng cách kéo băng.
   • Hãy chắc chắn rằng dây buộc không di chuyển khi bạn kéo nó.
   • Trước khi áp dụng nhiều áp lực hơn trên các ràng buộc, tăng sức căng bằng cách rút ngắn dải.

Phần 2 Làm việc trên cơ thể

1. 
   

   
   Co duỗi bắp tay. Nghiền phần giữa của băng dưới chân trái của bạn và đặt chân phải của bạn cách bạn khoảng 5 cm.Nằm ngửa, nắm chặt tay cầm của ban nhạc (để xoay lòng bàn tay lên trên) và uốn cong bắp tay bằng cách kéo tay về phía vai của bạn lần lượt. Cánh tay của bạn chỉ nên uốn cong ở khuỷu tay. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại với mỗi cánh tay.
   • Những người can đảm nhất có thể kết hợp bài tập này với một động tác đứng để hoạt động đồng thời hạ thấp cơ thể của họ.

2. 
   

   
   Hãy thử nằm xa nhau. Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng vai và ngón chân hướng ra ngoài. Quấn băng xung quanh một cây cột hoặc cây phía sau bạn. Duỗi hai cánh tay hơi cong về hai bên bằng cách nắm lấy dải băng phía sau tay cầm vài inch. Giữ khuỷu tay uốn cong, kéo cho đến khi hai tay chạm nhau trước ngực. Để lại một khoảng trống giữa bạn và bàn tay của bạn như thể bạn ôm ai đó và thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại bài tập này.
   • Bạn càng đặt tay xa phía sau tay cầm, bài tập này sẽ càng khó hơn.
   • Bạn có thể thực hiện một cú nhấn băng ghế trong khi giữ thẳng cánh tay và đẩy thẳng tay trước mặt bạn.

3. 
   

   
   Cơ bắp vai của bạn. Bạn có thể thử một biến thể nằm ngả để tăng cường vai của bạn. Đứng trên băng với hai chân rộng bằng vai. Nắm lấy tay cầm ở hai bên cơ thể. Không uốn cong khuỷu tay của bạn, kéo băng cho đến khi cánh tay của bạn vuông góc với cơ thể như thể bạn là một mặt phẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.

4. 
   

   
   Tuân thủ vai phát triển. Bài tập này giúp làm việc vai trên. Đứng trên ban nhạc với đôi chân của bạn với nhau. Nắm hai đầu của nó trong mỗi bàn tay và đặt lòng bàn tay của bạn ở độ cao ngang ngực. Sau đó, đẩy hai tay lên như thể bạn đang đi trước khi đưa chúng trở lại chiều cao ngực và thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
   • Trong bài tập này, bạn nên giữ thẳng lưng và lòng bàn tay hướng lên.

5. 
   

   
   Tập cơ tam đầu. Các cơ tam đầu uốn cong sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh của cánh tay trên. Đứng với hai chân của bạn với nhau trên một đầu của ban nhạc. Kéo đầu kia dọc theo cột sống của bạn (phía sau bạn) để nó song song với phía sau cổ của bạn. Nắm chặt phần cuối của ban nhạc bằng cả hai tay sau đầu và khuỷu tay phía trên. Khi chỉ uốn cong khuỷu tay, kéo tay của bạn lên trên cho đến khi chúng ở trên đầu của bạn. Làm 15 đến 20 lần lặp lại.
   • Bạn có thể quay càng ít băng, sức đề kháng càng cao và bài tập sẽ càng khó.

6. 
   

   
   Hãy thử in đứng. Để làm việc các cơ bắp của lưng, bạn có thể thực hiện các bản in đứng. Quấn băng xung quanh một cái cây hoặc cây sào và nắm hai đầu bằng hai tay vươn ra trước mặt bạn. Các ban nhạc nên ở chiều cao ngực. Cong đầu gối giữ bàn chân trên mặt đất và lưng thẳng. Xoay lòng bàn tay vào trong và kéo băng về phía bạn như thể bạn đang chèo. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.
   • Bạn càng nhận được từ cây, bài tập sẽ càng khó.

7. 
   

   
   Làm việc cơ bụng của bạn. Để tăng cường sức mạnh của bạn, hãy thực hiện kết thúc tốt đẹp đốt sống. Đứng trên khuỷu tay và cẳng chân, giữ thẳng lưng. Quấn băng một chút trên đầu của bạn xung quanh một cây cột hoặc cây. Nắm chặt băng 2 tay cách ngực của bạn vài inch và kéo xuống đất. Hạ xuống 90 độ (để tạo thành L) sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu của bạn.
   • Giữ thẳng lưng.
   • Bạn phải uốn cong ở thắt lưng và không phải cột sống.

Phần 3 Làm việc dưới cơ thể

1. 
   

   
   Làm cong đùi. Bài tập này cho phép làm việc cơ tứ đầu và gân kheo. Đứng trên băng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai. Nắm lấy một tay cầm hoặc một đầu của băng trong mỗi tay bạn đặt trước mặt và trên vai của bạn như thể bạn đang đẩy ai đó. Uốn cong đùi của bạn bằng cách hạ thấp miếng dán của bạn như thể bạn sẽ ngồi xuống. Giữ lưng thẳng bằng cách đảm bảo đầu gối của bạn ở trên bàn chân của bạn. Làm 8 đến 12 lần lặp lại.
   • Nếu dải kháng cự quá dài, hãy buộc một nút ở giữa hoặc quấn hai đầu quanh tay bạn.

2. 
   

   
   Hãy thử các phần mở rộng chân. Để tăng cường cơ tứ đầu của bạn, thưởng thức các phần mở rộng chân. Ngồi trên ghế hoặc ghế dài, tốt nhất là lưng hơi nghiêng như thể bạn đang ngồi trên ghế bành. Nắm chặt băng bằng cả hai tay, gập đầu gối về phía ngực và đặt một chân lên băng. Bạn phải cảm thấy chống cự khi bạn cố gắng giữ đầu gối của bạn hướng về phía ngực của bạn. Duỗi đầu gối cho đến khi nó thẳng trước mặt bạn. Quay lại từ từ về vị trí bắt đầu của bạn và thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại trước khi chuyển sang chân kia.

3. 
   

   
   Tăng cường sức mạnh của bạn. Nằm sấp và sau đó quấn một đầu của vòng quanh mắt cá chân phải của bạn và gắn đầu còn lại vào một cánh cửa hoặc chân đế (bạn có thể quấn nó trên tay cầm ở phía bên kia của cánh cửa bạn refermerez). Bạn phải quay lưng lại với ban nhạc và cách xa đầu kia để cảm nhận sự căng thẳng. Co thắt bụng của bạn sau đó uốn cong đầu gối của bạn và kéo gót chân về phía mông của bạn xa nhất có thể. Từ từ đưa chân về vị trí bắt đầu và thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại trước khi chuyển sang chân kia.

4. 
   

   
   Cầu để tăng cường glutes của bạn. Quấn một vòng quanh chân và nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ. Đặt chân xuống sàn và bắt đầu với hai chân thật chặt, đảm bảo dải băng nằm trên chân bạn. Bóc sàn bằng hông cho đến khi vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Glutes của bạn nên được ký hợp đồng trong suốt bài tập. Làm 15 đến 20 lần lặp lại.
   • Giữ vị trí của bạn trong vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu của bạn.

5. 
   

   
   Làm việc chất gây nghiện của bạn trong khi đứng. Buộc hai đầu của ban nhạc với nhau. Sau đó, cố định nó ở bên trái của bạn ở độ cao của mắt cá chân của bạn bằng cách quấn nó xung quanh một bài hoặc một mảnh đồ nội thất (một mảnh đồ nội thất đủ nặng). Tất cả bạn phải làm là trượt chân vào vòng lặp bạn vừa thực hiện. Đứng thẳng, vuông góc với băng và bước một bước theo hướng ngược lại của điểm đính kèm để tạo lực căng. Trượt mắt cá chân phải của bạn ở phía bên kia của cơ thể (chân trái của bạn) bằng cách ấn hai đùi vào nhau. Quay trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu của bạn và thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại. Làm điều tương tự ở phía bên kia.
   • Cố gắng giữ cho chân của bạn kéo dài trong khi tập thể dục.
   • Để làm việc bên ngoài đùi và hông, hãy làm điều tương tự, nhưng ở vị trí đảo ngược. Đẩy mắt cá chân phải ra khỏi cơ thể bằng cách giữ thẳng chân.

6. 
   

   
   Hãy thử đi bộ bên. Buộc dây buộc quanh mắt cá chân của bạn để bạn cảm thấy áp lực khi bạn di chuyển hai chân ra xa nhau. Áp dụng một tư thế mạnh mẽ và thể thao bằng cách giữ thẳng lưng và gập đầu gối. Thực hiện 10 bước ở một bên và sau đó một chân khác đẩy chân ngoài ra khỏi phía trước trước khi di chuyển chậm về phía chân kia.