Làm thế nào để làm việc lưng của bạn với quả tạ

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Thực hiện deadlift hoặc deadlift (đối với lưng dưới)
• Phương pháp 2 Thực hiện chèo đơn phương (cho lưng giữa và lưng trên)
• Phương pháp 3 Thực hiện chèo kéo dài (cho lưng giữa và lưng trên)
• Phương pháp 4 Tạo áo thun bằng thanh tạ (cho phần lưng trên và ngực)
• Phương pháp 5 Thực hiện bay ngược (cho lưng trên và vai)

Trong bài viết này: Thực hiện động tác deadlift hoặc deadlift (đối với lưng dưới) Thực hiện chèo đơn phương (đối với lưng giữa và lưng trên) Tiến hành chèo kéo dài (đối với lưng giữa và lưng trên) Thực hiện nhảy với quả tạ (cho lưng trên và pecs) Thực hiện bay ngược (cho lưng trên và vai) Tài liệu tham khảo

Quả tạ là dụng cụ tập tạ đa năng. Trong phòng tập thể dục, hàng chục loại tất cả thường được tìm thấy, nhưng để tập luyện tại nhà, nó là đủ để có một cặp mà bạn có thể điều chỉnh trọng lượng hoặc hai hoặc ba cặp khác nhau. Thực hiện các bài tập với quả tạ có lợi cho hầu hết các bộ phận của cơ thể. Ngoài ra, họ biết cách kín đáo và cất đi rất dễ dàng. Có vô số bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn bằng quả tạ.

giai đoạn

Phương pháp 1 Thực hiện deadlift hoặc deadlift (đối với lưng dưới)

1. Chỉ thực hiện bài tập này nếu bạn có một lưng khỏe mạnh hoàn hảo. Deadlift là một bài tập có thể làm nặng thêm các vấn đề về lưng và cũng là một trong những điều mà nguy cơ bị tổn thương là quan trọng nhất. Do đó nó phải được thực hiện một cách cẩn thận.
   • Đứng hai chân dang rộng ngang vai, đầu gối hơi cong. Lấy một quả tạ ở mỗi tay và đặt nó ở phía trước đùi của bạn.
   • Từ từ hạ thanh tạ xuống. Bạn cần sử dụng cơ lưng dưới của bạn, không rời khỏi vùng thoải mái của bạn, mà không kéo dài hoặc co bóp. Hãy chắc chắn giữ thẳng lưng trong khi đi xuống, để nó hơi cong. Đừng vòng ra sau lưng của bạn trong khi giảm dần.
   • Giữ đầu của bạn lên và nhìn thẳng về phía trước khi bạn đi lên và xuống quả tạ.
   • Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn một cách trơn tru, luôn chú ý đến lưng của bạn, điều này phải hoàn toàn thẳng.

Phương pháp 2 Thực hiện chèo đơn phương (cho lưng giữa và lưng trên)

1. 
   

   
   
   
   Để thực hiện bài tập này, bạn cần một băng ghế cân. Nếu bạn đang ở nhà, một mảnh đồ nội thất có cùng chiều cao sẽ thực hiện công việc. Ví dụ: bạn có thể sử dụng hai chiếc ghế mà bạn cài đặt cạnh nhau.
   • Đặt bàn tay trái và đầu gối trái của bạn trên băng ghế. Lưng song song với mặt đất và bàn chân phải nằm trên mặt đất. Khi thực hiện bài tập này, hãy nhìn xuống sao cho cột sống và cổ của bạn được căn chỉnh hoàn hảo.
   • Lấy quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Hãy để cánh tay của bạn treo, quả tạ gặm cỏ.
   • Nâng nó từ từ bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi nó đạt cùng cấp độ với cơ thể của bạn, và sau đó đi xuống với cùng tốc độ.
   • Lặp lại bài tập ở phía đối diện với quả tạ của bạn ở tay trái, đầu gối phải và tay phải nằm trên băng ghế.

Phương pháp 3 Thực hiện chèo kéo dài (cho lưng giữa và lưng trên)

1. 
   

   
   
   
   Bài tập này hoạt động cả hai bên lưng cùng một lúc. Để đạt được nó, bạn sẽ có một chiếc ghế cân cho phép bạn nằm trên mặt đất ở một góc độ nhất định.
   • Đặt băng ghế. Bạn phải chắc chắn nằm ở một góc từ 30 đến 45 độ. Đứng trên bụng của bạn, một quả tạ trong mỗi bàn tay. Họ không nên chạm đất và lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bạn.
   • Cong khuỷu tay của bạn để kéo quả tạ đồng thời ở cả hai bên. Tiến hành từ từ và leo lên cho đến khi bàn tay của bạn ngang với cơ thể của bạn. Sau đó đi xuống từ từ cho đến khi cánh tay của bạn gần như được mở rộng hoàn toàn.

Phương pháp 4 Tạo áo thun bằng thanh tạ (cho phần lưng trên và ngực)

1. 
   

   
   Đối với bài tập này, chọn một hoặc hai quả tạ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cầm một cái duy nhất và cầm nó trong cả hai tay. Khi bạn đã tiến bộ, bạn có thể sử dụng hai để hoạt động độc lập mỗi bên lưng.
   • Nằm trên băng ghế. Nếu bạn có thể, hãy đặt mình ngang qua nó để chỉ đầu, vai và lưng trên của bạn dựa vào nó. Đặt chân xuống sàn trong khi quấn phần còn lại của cơ thể ở tư thế nằm ngang. Nếu vị trí này quá khó chịu với bạn, bạn có thể nằm xuống toàn bộ chiều dài của băng ghế và chỉ cần đặt chân phẳng ở hai bên.
   • Giữ quả tạ (hoặc quả tạ) trên ngực của bạn. Từ từ lướt qua mặt và phía sau đầu của bạn, cho đến khi bạn cảm thấy cánh tay và cơ bắp của bạn buộc bạn. Sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu của bạn.
   • Bạn phải giữ khuỷu tay của bạn uốn cong trong suốt bài tập. Khi quả tạ nằm sau hộp sọ của bạn, hãy cẩn thận đừng để nó xuống quá thấp, bạn vẫn phải có thể kiểm soát nó.

Phương pháp 5 Thực hiện bay ngược (cho lưng trên và vai)

1. 
   

   
   Nằm trên băng ghế. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ngồi trên ghế.
   • Nằm xuống băng ghế, hai chân duỗi ra, đầu của bạn ở trên khoảng trống. Nếu bạn sử dụng một chiếc ghế, hãy lấy cái thấp nhất bạn có sẵn, ngồi lên mép, sau đó nghiêng về phía trước giữ thẳng lưng.
   • Lấy một quả tạ ở mỗi tay và giữ chúng sát đất. Nếu bạn đang ngồi và bạn có cơ hội, hãy vượt qua chúng dưới đầu gối của bạn.
   • Dần dần leo lên cánh tay của bạn theo hình vòng cung, cho đến khi chúng nằm ngang, cẩn thận giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
   • Sau đó đi xuống từ từ một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu của bạn.

• Quả tạ
• Một băng ghế có thể điều chỉnh trọng lượng hoặc ghế