Cách chữa đau thắt lưng

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Kéo căng lưng dưới để giảm đau ngay lập tức
• Phần 2 Sử dụng các biện pháp tự nhiên và mát xa
• Phần 3 Thực hiện các hoạt động thể chất để ngăn ngừa đau lưng dưới

Trong bài viết này: Kéo dài lưng dưới để giảm đau tức thì Sử dụng các biện pháp tự nhiên và mát-xa Thực hiện các hoạt động thể chất để ngăn ngừa đau thắt lưng12 Tài liệu tham khảo

Đau thắt lưng là một khiếu nại phổ biến ở nhiều người. Cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể có thể giúp giảm đau thắt lưng. Theo giải thích của y tá Marsha Durkin, bạn có thể "giảm cứng khớp ở lưng dưới bằng cách kéo dài, xoa bóp, giữ ấm, tập thể dục, yoga và gối thêm. Tuy nhiên, trước tiên hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, đặc biệt nếu bạn được chẩn đoán y tế về các vấn đề về lưng thấp. Nếu được chăm sóc đúng cách, bạn có thể dễ dàng giảm đau lưng.

giai đoạn

Phần 1 Kéo căng lưng dưới để giảm đau ngay lập tức

1. 
   

   
   Xoay sàn với cả hai chân cong. Nằm ngửa, gập đầu gối và chân trên mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn tạo thành chữ T sao cho vai phẳng trên mặt đất. Với hai chân tham gia, từ từ di chuyển đầu gối của bạn sang bên trái càng nhiều càng tốt.
   • Giữ nguyên vị trí này trong 2 phút.
   • Hãy chắc chắn rằng cả hai vai gần với mặt đất trong quá trình kéo dài.
   • Lặp lại động tác này ở phía bên kia, đưa đầu gối của bạn vào giữa, sau đó di chuyển chúng sang bên phải. Cẩn thận không nhấc vai và giữ vị trí này trong 2 phút.

2. 
   

   
   
   
   Duỗi lưng của chân và gân kheo. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Duỗi chân trái của bạn và nâng nó trong khi nhắm chạm vào trần nhà. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn và đưa chân trở lại mặt đất.
   • Lặp lại động tác này kéo dài 6 đến 8 lần với chân trái của bạn. Lần cuối cùng, giữ bàn chân phải của bạn trong khi hướng gót chân lên trần nhà trong ba mươi giây.
   • Lặp lại động tác này bằng chân phải.

3. 
   

   
   Sử dụng tư thế của chim bồ câu để mở hông của bạn. Bắt đầu bằng cách đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà. Đưa đầu gối trái lên ngực và đặt nó xuống đất với bàn chân hướng về bên phải. Đặt chân phải của bạn trên mặt đất để nó ở phía sau bạn.
   • Chân trái phải khoảng 90 độ với thân và dưới ngực
   • Từ từ uốn cong ngực của bạn để cảm nhận sự kéo dài ở mông và hông của bạn. Nghiêng càng nhiều càng tốt bằng cách đặt trán xuống đất nếu có thể.
   • Giữ nguyên tư thế và thở (sâu) 5 lần, sau đó đổi chân và lặp lại động tác ở phía bên kia.

4. 
   

   
   
   
   Hãy thử tạo thành số 4 bằng chân để kéo dài chúng. Nằm ngửa để bàn chân và đầu gối của bạn ở phía trước 90 độ. Đặt mắt cá chân trái của bạn trên đầu gối phải của bạn và uốn cong bàn chân trái của bạn. Đưa tay qua và nắm lấy đùi phải của bạn trong khi kéo nó càng xa càng tốt.
   • Giữ nguyên vị trí này trong ba mươi giây, sau đó đổi bên và làm tương tự với chân phải của bạn.
   • Để kéo dài hơn nữa, quấn một chiếc khăn và đặt nó dưới trục của bạn trong khi kéo dài.

5. 
   

   
   Kéo dài bằng cách lắc chân. Điều này sẽ cho phép bạn kéo dài các cơ dài ở lưng. Đặt đầu gối và bàn tay của bạn trên mặt đất để chúng được đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ cả hai đầu gối của bạn trên mặt đất, nâng chân trái của bạn lên và xoay nó sang trái trong khi nhìn ngón chân qua vai của bạn.
   • Nghỉ ngơi, sau đó xoay bàn chân tương tự sang phải trong khi nhìn vào các ngón chân qua vai phải.
   • Lặp lại với bàn chân phải, dừng lại mỗi khi bàn chân ở bên cạnh và bạn nhìn vào các ngón chân.

Phần 2 Sử dụng các biện pháp tự nhiên và mát xa

1. 
   

   
   Sử dụng một quả bóng tennis để xoa bóp lưng của bạn. Bạn cũng có tùy chọn sử dụng một con lăn bọt. Đặt bóng dưới lưng dưới trong khi bạn nằm xuống nhẹ nhàng, gập đầu gối và chân trên sàn. Nhẹ nhàng và nhẹ nhàng cuộn các nhóm cơ co lại trên quả bóng để giảm đau.
   • Không đặt bóng trực tiếp dưới cột sống, nhưng dưới các nhóm cơ bị ảnh hưởng ở hai bên cột sống.
   • Nhận cuộn bọt tại các cửa hàng bán thiết bị thể dục hoặc trên Internet. Đặt con lăn theo chiều ngang trên sàn phía sau bạn và nằm trên nó với đầu gối cong và bàn chân phẳng với sàn.
   • Di chuyển lên và xuống trên con lăn để giảm bớt độ cứng của bất kỳ nhóm cơ căng thẳng nào.

2. 
   

   
   Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn và sử dụng nhiều gối hơn. Các chuyên gia vật lý trị liệu thường khuyên bạn nên ngủ trên lưng để giữ cho cột sống khỏe mạnh. Nằm ngửa, hướng lên trần nhà bằng cách đặt thêm gối để đỡ cổ và vai để đầu không bị chùng xuống hai bên.
   • Để hỗ trợ thêm cho vùng thắt lưng, đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối của bạn.
   • Điều chỉnh gối khi cần thiết. Bạn nên tránh càng nhiều càng tốt khoảng trống giữa cơ thể và nệm.
   • Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giảm bớt áp lực lên hông vào ban đêm.

3. 
   

   
   Sử dụng liệu pháp nhiệt để giảm đau nhanh. Nhiệt kích thích lưu lượng máu đến các khu vực bị ảnh hưởng của cơ thể và gửi tín hiệu đau đến não, cho phép các cơ bắp thư giãn. Áp dụng một chai nước nóng hoặc nén nóng vào các khu vực cứng của lưng.
   • Bạn cũng có thể cố gắng đắm mình trong bồn nước nóng và hướng các máy bay phản lực đến các khu vực dốc của lưng.
   • Một giải pháp khác là tắm nước ấm và hướng nước đến các cơ bị ảnh hưởng.
   • Cẩn thận không ngủ khi sử dụng máy nén nóng vì điều này có thể gây bỏng.

4. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​một nhà trị liệu massage chuyên nghiệp hoặc chiropractor. Nếu đau thắt lưng vẫn còn, hãy xem xét đến một nhà trị liệu xoa bóp hoặc chiropractor. Chuyên gia trị liệu xoa bóp sẽ xoa bóp cơ lưng của bạn gây ra sự cứng nhắc trong khi chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống sẽ sử dụng các điều chỉnh thủ công và xoa bóp để điều trị bất kỳ khu vực nào của cột sống bị lệch.
   • Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về chuyên môn bạn nên tham khảo ý kiến, sau đó nói với bác sĩ của bạn để giới thiệu một cho bạn.

Phần 3 Thực hiện các hoạt động thể chất để ngăn ngừa đau lưng dưới

1. 
   

   
   Thực hiện nửa giờ tập thể dục nhịp điệu 5 lần một tuần. Những bài tập như vậy giúp bạn khỏe mạnh và giảm căng thẳng, có thể là nền tảng của chứng cứng thắt lưng. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động hiện tại của bạn, hãy thử ít nhất 30 phút đi bộ hoặc bơi 5 ngày một tuần.
   • Nếu hiện tại bạn không có bất kỳ loại hoạt động tim mạch nào, hãy bắt đầu với 10 phút đi bộ 3 ngày một tuần và dần dần kéo dài thời gian và số buổi tập luyện lên 30 phút, 5 lần một ngày. Khi cấp độ này trở nên dễ dàng, hãy cố gắng thực hành một môn học đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn, chẳng hạn như chạy, đạp xe hoặc khiêu vũ, trong vài buổi đào tạo hàng tuần này.

2. 
   

   
   Tăng cường cơ bụng của bạn. Sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cột sống.
   • Thực hành nghiêng xương chậu bằng cách nằm trên sàn với đầu gối cong. Co thắt cơ bụng dưới để nâng lưng dưới của sàn mà không sử dụng cơ mông hoặc chân. Giữ trong 5 giây và lặp lại điều này năm đến mười lần.
   • Làm bụng bằng cách nằm trên sàn và khoanh tay trước ngực. Sử dụng cơ bụng trên, nâng thân mình khỏi sàn ở khoảng 15 độ và giữ nguyên tư thế này trong năm giây. Thực hiện động tác này 5 đến 10 lần một ngày.
   • Có rất nhiều bài tập khác, chẳng hạn như Pilates, bạn có thể luyện tập để tăng cường cơ bụng. Đăng ký lớp học, tải video hoặc mua DVD để đào tạo thường xuyên.

3. 
   

   
   Thực hành yoga hàng tuần hoặc hàng ngày. Nó kết hợp kéo dài, tăng cường tư thế và kỹ thuật thở để cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm căng thẳng. Một số tư thế như tư thế chó lộn ngược, mèo sang bò và tam giác, tập trung hoàn toàn vào vùng thắt lưng.
   • Nếu bạn đã tập yoga mỗi tuần, hãy thử tăng số lượng bài tập hoặc thực hiện thói quen hàng ngày.
   • Nếu bạn chưa bao giờ tập yoga, hãy đăng ký khóa học dành cho người mới bắt đầu. Sau một vài buổi, bạn sẽ có kiến ​​thức cơ bản để làm việc một mình ở nhà.