Cách điều trị trầm cảm

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chẩn đoán và điều trị trầm cảm
• Phần 2 Thay đổi lối sống của một người
• Phần 3 Thay đổi hành vi của bạn
• Phần 4 Thay đổi suy nghĩ tiêu cực

Trong bài viết này: Chẩn đoán và điều trị trầm cảm Thay đổi lối sống Thay đổi hành vi của một người Thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực44 Tài liệu tham khảo

Thỉnh thoảng phải trải qua một bản vá xấu. Không có gì hoặc không ai thúc đẩy chúng tôi, mọi thứ đều sai, chúng tôi mất đi những người chúng tôi yêu hoặc những giấc mơ mà chúng tôi đã gắn bó. Khi thời gian tồi tệ này kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng, được lặp đi lặp lại thường xuyên hoặc cản trở khả năng tương tác của bạn với người khác và tận hưởng cuộc sống, có lẽ bạn đang trải qua một số dạng trầm cảm. Miễn là bạn có thể truy cập thông tin và bạn được bao quanh bởi một bác sĩ giỏi và một mạng lưới hỗ trợ tốt, thậm chí trầm cảm nặng cũng có thể điều trị dễ dàng.

giai đoạn

Phần 1 Chẩn đoán và điều trị trầm cảm

1. 
   

   
   Theo dõi các dấu hiệu trầm cảm. Nếu bạn chưa tìm kiếm sự giúp đỡ từ bên ngoài cho chứng trầm cảm của mình, điều quan trọng là bạn phải đến đó và không thử bài kiểm tra này một mình. Có một số triệu chứng phổ biến có thể liên quan đến trầm cảm. Nếu bạn xác định bất kỳ triệu chứng nào được liệt kê dưới đây là một trong những triệu chứng của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Dưới đây là những dấu hiệu trầm cảm:
   • không có khả năng hoạt động bình thường trong cuộc sống hàng ngày
   • không có khả năng thưởng thức các hoạt động bạn thích trước đây, chẳng hạn như đọc, chơi trò chơi video, vẽ, v.v.
   • thờ ơ, mệt mỏi và cảm giác làm việc đó đòi hỏi nhiều năng lượng
   • một nỗi buồn vĩnh viễn, với những giọt nước mắt không thể kiểm soát được hoặc không dễ dàng bình tĩnh lại, cảm giác lo lắng hay trống rỗng
   • chán nản, buồn bã và suy sụp trong ít nhất 2 tuần
   • bạn cảm thấy vô dụng, bạn tự trách mình và bạn thiếu tự trọng
   • bạn ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường, hoặc bạn bị mất ngủ.
   • tăng hoặc giảm cân bất thường, tăng hoặc giảm sự thèm ăn
   • khó khăn trong việc suy nghĩ hoặc tập trung, những ý tưởng "mờ", không có khả năng đưa ra quyết định rõ ràng hoặc mất trí nhớ
   • bi quan, hoặc cảm giác rằng cuộc sống là vô vọng và không thú vị, thậm chí có thể dẫn đến một cảm giác vô cảm
   • đau cơ thể, chuột rút, các vấn đề tiêu hóa, đau đầu và các cơn đau khác không biến mất mà không cần dùng thuốc
   • khó chịu hoặc thiếu nghỉ ngơi hầu hết thời gian
   • Suy nghĩ tự tử, mong muốn chết hoặc cố gắng tự tử

2. 
   

   
   
   
   Hỏi bác sĩ của bạn để khám phá các nguyên nhân y tế có thể đằng sau trầm cảm của bạn. Một số dạng trầm cảm là kết quả của các bệnh hoặc phương pháp điều trị y tế cho các bệnh khác. Trong một số trường hợp, những căn bệnh này có thể giống với trầm cảm. Điều quan trọng là bác sĩ của bạn phải xác định các nguyên nhân thực thể của trầm cảm cần điều trị cụ thể hoặc loại bỏ các nguyên nhân khác gây ra vấn đề của bạn. Đây là những điều kiện phổ biến có thể dẫn đến trầm cảm.
   • Thiếu vitamin hoặc khoáng chất, đặc biệt là ở những người có chế độ ăn kiêng hạn chế. Vitamin B có liên quan đến trầm cảm, mặc dù không rõ liệu lượng vitamin B thấp (đặc biệt là vitamin B12) là nguyên nhân hay hậu quả của trầm cảm. Ngoài ra, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng vitamin D là một chất điều chỉnh mạnh mẽ cho sức khỏe tâm thần. Bằng cách này hay cách khác, nếu bạn biết rằng lượng vitamin hoặc khoáng chất của bạn không tối ưu, bước đầu tiên quan trọng là khắc phục vấn đề này.
   • Các vấn đề về tuyến giáp, mất cân bằng nội tiết tố (bao gồm hội chứng tiền kinh nguyệt) hoặc các bệnh.
   • Thuốc Trầm cảm có thể là tác dụng phụ của một số loại thuốc. Đọc các thông báo cảnh báo và thảo luận với bác sĩ của bạn về bất kỳ vấn đề bạn đang gặp phải.
   • Bệnh cùng tồn tại. Trầm cảm thường đi kèm với các rối loạn lo âu (như triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, ám ảnh sợ xã hội, v.v.), lạm dụng rượu và ma túy, bệnh tim, đau tim, ung thư, AIDS, tiểu đường và bệnh Parkinson. Những bệnh này có thể đi trước hoặc kết quả từ hậu quả của trầm cảm.
   • Các vấn đề y tế dành riêng cho phụ nữ, bao gồm trầm cảm sau sinh ("blues baby"), hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc rối loạn rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDĐ).

3. 
   

   
   
   
   Làm một số nghiên cứu về trầm cảm để hiểu đầy đủ vấn đề này. Tìm hiểu tất cả những gì bạn có thể về trầm cảm. Tìm hiểu về vấn đề của bạn sẽ giúp bạn vượt qua nó. Kiến thức là một cách tốt để tự trấn an bản thân và khiến bản thân nhận thức được rằng trầm cảm là một vấn đề thực sự cần được thực hiện nghiêm túc, và có nhiều cách để loại bỏ nó. Hiểu rõ hơn về trầm cảm sẽ giúp bạn thoát khỏi một số nỗi sợ hãi và lo lắng. Điều này cũng sẽ cung cấp cho bạn nhiều công cụ để phát triển cá nhân của bạn.
   • Đi đến thư viện thành phố và mượn những cuốn sách đối phó với trầm cảm, lo lắng và hạnh phúc. Xem các phần Tâm lý học, Lòng tự trọng, Liệu pháp và Y học. Nếu bạn còn trẻ, hãy yêu cầu những cuốn sách dành riêng cho trẻ em hoặc thanh thiếu niên. Bạn cũng có thể muốn xem đấu giá trực tuyến và các trang sách để tìm sách về trầm cảm.
   • Chuyển đến các tài nguyên trực tuyến đáng tin cậy bao gồm các bài báo và các tài liệu khác để giúp bạn hiểu rõ hơn về trầm cảm. Các viện quốc gia như INPS ở Pháp (Viện quốc gia về phòng chống và giáo dục sức khỏe) là nguồn thông tin đáng tin cậy. Tại Canada, hãy truy cập trang web của chính phủ về trầm cảm ở Hoa Kỳ, truy cập trang web của CDC hoặc NIMH. Có rất nhiều tài nguyên tốt khác trên mạng. Chỉ cần nghĩ về việc kiểm tra độ tin cậy của họ.
   • Giúp chữa trầm cảm thông qua việc đọc được gọi là "liệu pháp thư tịch". Nếu bạn có đủ động lực để đi theo con đường này, nó có thể rất có lợi. Phương pháp này có vẻ phù hợp với những người thích chuyển sang nghiên cứu để tìm câu trả lời cho những thử thách họ trải qua trong cuộc sống.
   • Sử dụng kiến ​​thức chuyên sâu của bạn để giáo dục những người xung quanh về những gì bạn đang trải qua. Nếu bạn có thể miêu tả tình huống và chia sẻ về trầm cảm, có thể nó sẽ giúp bạn đối phó với một số bình luận không thoải mái.

4. 
   

   
   Hãy thử trị liệu bằng lời nói. Một trong những giải pháp hữu ích nhất cho chứng trầm cảm của bạn là chuyển sang một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần để trị liệu tâm lý. Có nhiều loại trị liệu tâm lý, và mỗi nhà trị liệu sẽ có phong cách độc đáo của mình. Bạn sẽ có nhiều khả năng thành công trong trị liệu nếu bạn cảm thấy thoải mái với bác sĩ trị liệu. Trước khi chọn một, hãy tham khảo một số để tìm ra cái phù hợp với bạn nhất. Ba trong số các phương pháp trị liệu hiệu quả nhất để điều trị trầm cảm được trình bày dưới đây:
   • Tâm lý trị liệu hành vi nhận thức ngụ ý rằng nhà trị liệu và bệnh nhân làm việc cùng nhau để làm nổi bật các vấn đề và sửa đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Phương pháp này được chứng minh là có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm, như một phương pháp điều trị cấp tính (đối với trầm cảm nặng nhưng không mãn tính), và thậm chí còn ngăn ngừa tái phát.
   • Trị liệu hành vi biện chứng nhắm vào các hành vi không lành mạnh hoặc gây rối và dạy các kỹ năng cần thiết để đối phó tốt hơn với các tình huống căng thẳng trong tương lai. Hình thức trị liệu này rất hữu ích cho trầm cảm kháng trị.
   • Tâm lý trị liệu giữa các cá nhân là một phương pháp điều trị xác định dựa trên kinh nghiệm để điều trị rối loạn tâm trạng và tập trung vào cách các triệu chứng trầm cảm ảnh hưởng đến mối quan hệ giữa các cá nhân. Tâm lý trị liệu giữa các cá nhân có hiệu quả nhất trong trầm cảm trung bình đến trung bình.

5. 
   

   
   Cân nhắc dùng thuốc theo toa. Nhiều bác sĩ kê đơn thuốc. Hãy nhớ báo cáo bất kỳ điều bất thường hoặc tác dụng phụ cho bác sĩ của bạn. Bạn có thể cần phải thay đổi liều lượng hoặc chuyển sang một điều trị khác.
   • Nếu bạn không muốn dùng thuốc chống trầm cảm, hãy nói với bác sĩ của bạn rõ ràng. Tự nghiên cứu trước để có thể thảo luận về các lựa chọn thay thế, vì bạn sẽ cần phải thuyết phục bác sĩ rằng bạn sẽ có thể chủ động làm việc với những suy nghĩ chán nản của mình mà không cần sự trợ giúp của thuốc.
   • Nếu bạn không muốn dùng thuốc theo toa, bạn có thể cần phải tìm thuốc chống trầm cảm thay thế. St John's Wort là một loại thảo dược phổ biến, không cần kê đơn cho chứng trầm cảm vừa phải có chứa thành phần hoạt chất Hypericum perforatum. Stort của St John không nên được kê đơn kết hợp với các thuốc chống trầm cảm khác vì nó có thể gây ra hội chứng serotonin. Một số ảnh hưởng của hội chứng serotonin là run rẩy, nhầm lẫn, co giật và / hoặc sốt cao. Nó có thể gây tử vong nếu không được điều trị. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có hội chứng này, hãy gọi bác sĩ của bạn hoặc đến bệnh viện ngay lập tức.

6. 
   

   
   Hãy thử liệu pháp thay thế hoặc biện pháp khắc phục. Nghiên cứu các liệu pháp thay thế tiềm năng, như liệu pháp nghệ thuật và châm cứu. Ngoài các phương pháp điều trị khác mà bạn đã chọn, loại điều trị này có thể giúp bạn lấy lại cân bằng tâm lý. Điều quan trọng là tìm một học viên đáng kính khi bạn đang điều trị thay thế. Đừng ngạc nhiên khi thấy một số kháng cự từ một bác sĩ y khoa so với một liệu pháp thay thế.
   • Âm nhạc là một hình thức trị liệu tự trị được biết là thay đổi tâm trạng. Chọn một âm nhạc giúp tăng cường tâm trạng của bạn. Nếu bạn nghe nhạc buồn, hãy cố gắng nghe một bản nhạc có nhịp điệu hơn sau vài phút.
   • Liệu pháp nghệ thuật là một lựa chọn khác thường được sử dụng trong trường hợp trầm cảm. Vẽ, vẽ, tạo các bản vẽ cho phép bạn giải phóng cảm xúc của mình trên vải hoặc giấy. Một số nhà trị liệu nghệ thuật có trình độ có thể hỗ trợ bạn nếu bạn cần nó.
   • Liệu pháp thú cưng có thể giúp bạn. Động vật tránh cảm giác bị cô lập, chúng không đưa ra phán xét và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng tạo ra cảm giác hạnh phúc ở những người trầm cảm. Ngay cả khi bạn không có thú cưng, hãy cố gắng tiếp cận một trong những người quen của bạn thường xuyên và dành thời gian với anh ta.

Phần 2 Thay đổi lối sống của một người

1. 
   

   
   Ngủ ngon. Giấc ngủ rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Thiếu ngủ có thể làm trầm trọng thêm những suy nghĩ tiêu cực, và dễ dẫn đến một vòng luẩn quẩn trong đó những suy nghĩ tiêu cực khiến bạn tỉnh táo và khiến bạn không ngủ đủ giấc. Những người trầm cảm thường phàn nàn về việc thức dậy mà không cảm thấy nghỉ ngơi hoặc cảm thấy mệt mỏi, và thậm chí ngủ quá nhiều có thể khiến những người trầm cảm cảm thấy mệt mỏi.
   • Phá vỡ chu kỳ đòi hỏi một thói quen ngủ nghiêm ngặt, đi ngủ cùng một lúc và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, tránh dùng caffeine và rượu, không tập thể dục ở cả ba giờ trước khi đi ngủ, bằng cách loại bỏ tất cả phiền nhiễu trong phòng ngủ của bạn, và giữ nhiệt độ thích hợp trong phòng ngủ của bạn.
   • Kiểm tra làm thế nào để ngủ thiếp đi cho lời khuyên thêm. Sẽ không dễ để chấm dứt chu kỳ giấc ngủ bị gián đoạn, vì nhiều điều có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mất ngủ hoặc thức đêm không yên. Do đó, điều quan trọng là phải cẩn thận theo một thói quen, cũng như tha thứ cho chính mình khi bạn không thể ngủ.

2. 
   

   
   make thể thao. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thể thao cũng hiệu quả như Zoloft (chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, hay SSRI) để điều trị trầm cảm. Thể thao có thể giải phóng một chất chống trầm cảm hóa học vào não của bạn, và cũng cho bạn cơ hội để làm điều gì đó hoạt động. Bắt đầu chậm rãi với một cuộc đi bộ đơn giản để đi mua sắm hoặc đi dạo quanh khu phố của bạn. Dần dần cài đặt một thói quen đáp ứng nhu cầu của bạn và mang lại cho bạn niềm vui.
   • Cố gắng tìm kiếm bạn bè hoặc tham gia vào các buổi nhóm, bởi vì có một đối tác giúp giữ động lực. Bạn cũng có thể tìm kiếm các hoạt động sẽ cho phép bạn giải phóng những cảm xúc bị kìm nén, chẳng hạn như kickboxing.
   • Thể thao là một cách tuyệt vời để hoạt động thể chất thường xuyên, quan tâm, tập trung vào sự tiến bộ của bạn và gặp gỡ những người mới. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chơi thể thao có ít triệu chứng trầm cảm hơn. Chọn một môn thể thao đủ mệt mỏi để làm dịu dòng suy nghĩ của bạn và làm cho bạn cảm thấy như bạn đang vặn vẹo nó, mà không cần quá nhiệt tình. Tham gia một nhóm hoặc các bài học nhóm gần bạn và cam kết tham dự càng nhiều phiên càng tốt, ngay cả khi một số ngày bạn không cảm thấy như vậy.

3. 
   

   
   Ăn uống lành mạnh. Giảm lượng đường, xi-rô ngô fructose cao, thức ăn nhanh và thực phẩm công nghiệp. Tiêu thụ nhiều trái cây, rau và thực phẩm làm từ bột mì nguyên chất. Uống nhiều nước, và nghiên cứu các loại thực phẩm được cho là để cải thiện trạng thái tinh thần và tinh thần của bạn. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn có thể là một dự án rất tích cực để giữ cho bạn bận rộn một cách xây dựng khi bạn đang cố gắng vượt qua trầm cảm. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm lành mạnh có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng.

4. 
   

   
   Nếu bạn bị bỏ bê, hãy tiếp tục thói quen làm nhà vệ sinh của bạn. Khi bạn trải qua trầm cảm, bạn có thể dễ dàng buông tay và không chú ý đến ngoại hình và quần áo. Chú ý đến nhà vệ sinh hàng ngày của bạn một lần nữa có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc. Nhận cắt tóc mới hoặc mua quần áo mới để chăm sóc bản thân. Và tập trung vào những gì bạn thích ở bản thân thay vì lo lắng về những gì bạn không thích.

5. 
   

   
   Hãy chắc chắn rằng bạn có một mạng lưới hỗ trợ tốt. Trong quá trình chữa bệnh của bạn, điều quan trọng là bạn phải có sự hỗ trợ từ những người yêu thương và chăm sóc bạn. Nói với những người mà bạn tin tưởng rằng bạn bị trầm cảm và đánh giá cao việc họ truyền đạt sự hiểu biết và cảm thông. Nếu bạn bí mật và làm những điều kỳ lạ mà không có lời giải thích, mọi người sẽ khó khăn hơn nhiều khi giúp đỡ bạn. Khi biết những gì đang xảy ra, mọi người sẽ có thể tha thứ và hỗ trợ bạn tốt nhất có thể.
   • Hãy sẵn sàng trung thực về sự cáu kỉnh và hành vi ẩn dật của bạn với những người bạn tin tưởng. Họ cần biết rằng đó không phải là cá nhân và đôi khi bạn chỉ cần không gian hoặc thời gian chờ.

6. 
   

   
   Bao quanh bạn với những người tích cực. Nói chuyện với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp mà bạn cảm thấy tốt và dành thời gian cho ai. Dành thời gian với những người nhìn thế giới theo hướng tích cực và yêu cầu họ chia sẻ những hiểu biết, ý tưởng và tầm nhìn của họ về cuộc sống với bạn. Hầu hết những người lạc quan sẽ hạnh phúc hơn khi tiết lộ cho bạn những điều giúp họ vui tươi trong cuộc sống. Học hỏi từ họ.
   • Hãy nhớ rằng khổ sở yêu công ty. Có thể rất khó để thoát khỏi những người tiêu cực khi trải qua một bản vá xấu, nhưng bạn vẫn nên làm mọi thứ có thể để tránh họ. Bạn không làm cho mình một lợi ích bằng cách xác nhận lẫn nhau nỗi sợ hãi của bạn về độ cứng của phần còn lại của thế giới.

Phần 3 Thay đổi hành vi của bạn

1. 
   

   
   Giữ cho mình bận rộn. Giữ cho bản thân bận rộn là một cách để ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực chiếm lấy lợi thế trong đầu bạn. Đối với những người trầm cảm, bước đầu tiên thường là khó khăn nhất, vì vậy việc ép buộc bản thân làm mọi việc có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong những ngày của bạn.
   • Tham gia vào một sở thích mà bạn thích hoặc bạn có thể thích. Đắm chìm trong đó. Nó không phải là đắt tiền hoặc khó khăn. Điểm mấu chốt là nó thú vị và hoàn thành mục đích.
   • Chăm sóc động vật. Khi tiếp xúc với vật nuôi, một thói quen nhất định phải được tuân theo để cho ăn, rửa và chơi với chúng, điều này có thể tích cực cho một người trầm cảm. Điều đặc biệt thú vị là động vật không mang phán xét, và chỉ trả lại tình yêu và sự chấp nhận.
   • Cấu trúc cuộc sống hàng ngày của bạn. Lập một lịch trình với những gì bạn phải làm mỗi ngày, ngay cả khi chúng là tầm thường, và tiếp tục cho đến khi bạn bắt đầu tốt hơn. Cho dù bạn làm việc hay không không quan trọng. Một lịch trình có thể giúp bạn có ý nghĩa về một ngày thường có vẻ trống rỗng hoặc vô nghĩa.

2. 
   

   
   Làm những điều thú vị, và chữa lành. Vượt qua một bản vá xấu là một vòng luẩn quẩn trong đó bạn tự thuyết phục bản thân rằng bạn không xứng đáng được hưởng bất cứ điều gì. Thuốc giải độc đang làm những việc mà bạn thích trước đây hoặc những người xung quanh bạn thấy vui vẻ. Một điều thú vị mỗi ngày giúp tránh xa sự ảm đạm.
   • Cũng giống như đối với phần còn lại, tiến hành dần dần. Làm một việc tốt mỗi ngày, như xem một bộ phim hài hoặc đọc một cuốn sách vui vẻ sẽ cho phép bạn cảm thấy vui vẻ trong một thời gian.
   • Lịch trình các sự kiện tích cực trong cuộc sống của bạn. Đi ăn tối, xem phim hoặc tham quan với bạn bè.
   • Đi chậm thôi. Nếu bạn thích làm vườn, hãy trồng một cây duy nhất. Nếu bạn thích đi bộ dài, hãy bắt đầu với một cuộc đi bộ ngắn. Tiến bộ từ từ hướng tới ngày càng nhiều kinh nghiệm đáng giá.

3. 
   

   
   Giữ một tạp chí của chuyến đi của bạn thông qua trầm cảm. Tài liệu cảm xúc cá nhân và riêng tư của bạn. Đây sẽ là nơi bạn sẽ buông bỏ những suy nghĩ sâu sắc nhất của mình và là nơi tất cả những cú đánh sẽ được cho phép, bởi vì bạn sẽ không phải lo lắng về việc bị đánh giá vì điều đó. Tạp chí này có thể trở thành cộng tác viên của bạn trong cuộc chiến chống trầm cảm, bởi vì nó có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về những gì cải thiện tâm trạng của bạn, hoặc những gì làm suy giảm nó. Hãy cố gắng cập nhật nó hàng ngày.

4. 
   

   
   Giúp đỡ người khác. Đây có thể là một cách tốt để kiểm soát trầm cảm của bạn một khi nó được kiểm soát và nó thường là một kỹ thuật lý tưởng để sử dụng khi bạn cảm thấy bế tắc. Giúp đỡ những người đang trải qua thời kỳ khó khăn sẽ cho phép bạn chuyển sự tập trung của mình từ bản thân sang người khác, đó có thể là một điều tốt nếu bạn có xu hướng hướng nội mạnh mẽ.
   • Đừng ném mình vào tình nguyện. Nếu bạn tham gia vào các hoạt động từ thiện hoặc tình nguyện và cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn đang làm quá nhiều, hoặc bạn có thể không sẵn sàng giúp đỡ người khác. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ có thể làm điều đó, mà trước tiên bạn phải tự chăm sóc bản thân.

Phần 4 Thay đổi suy nghĩ tiêu cực

1. 
   

   
   Hãy coi giai đoạn này là một hành trình để hạnh phúc. Trầm cảm dường như vô tận khi sự thờ ơ chiếm lĩnh và mọi thứ dường như quá khó khăn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là nghĩ về nó như một hành trình nhiều bước hơn là một thứ tự chữa lành ngay lập tức. Đôi khi, quyết tâm của bạn sẽ được kiểm tra bằng cách tự đặt câu hỏi và tuyệt vọng, nhưng chính trong thời điểm này, bạn phải làm mọi thứ trong khả năng để tránh bị "chán nản về việc bị trầm cảm! " Những ý tưởng dưới đây là những ví dụ tốt để làm theo.
   • Đặt tên cho peeve vật nuôi của bạn. Winston Churchill gọi trầm cảm của mình là "con chó đen". Bằng cách miêu tả nó như một người bạn đồng hành nhỏ, nó làm cho tình huống khó khăn này trở nên dễ kiểm soát hơn. Bằng cách đặt tên cho nó, bạn biến nó thành một trạng thái, không phải là cái gì đó định nghĩa bạn. Bạn có thể nói điều gì đó như "Thú cưng của tôi khiến tôi cáu kỉnh ngày hôm nay", thay vì nói "Tôi luôn cáu kỉnh, thật vô vọng".
   • Tìm một mô hình. Bạn có nghĩ rằng bạn là người duy nhất trải qua trầm cảm? Đi đến thư viện và lướt qua 5 thư mục. Bạn có thể sẽ thấy rằng ít nhất một trong số chúng được viết bởi một người bị trầm cảm. Làm một nghiên cứu nhỏ trên mạng để tìm những người nổi tiếng đã trải qua trầm cảm. Xem có bao nhiêu người nổi tiếng đã tiết lộ cuộc chiến mà họ đang chiến đấu chống lại trầm cảm. Đọc những câu chuyện của họ. Hãy lưu ý rằng những người khác đã cố gắng vượt qua trầm cảm của họ, và bây giờ bạn thậm chí có thể học hỏi từ kinh nghiệm của họ!
   • Hãy nhẹ nhàng với chính mình. Cuộc sống không phải là một cuộc đua hay một cuộc cạnh tranh. Là một người, bạn tính và bạn có giá trị lớn. Để làm cho mọi thứ khó khăn hơn là chăm sóc bản thân. Tránh ám ảnh về trầm cảm của bạn hoặc làm điều gì đó thiêng liêng đằng sau mà bạn che giấu khi mọi thứ dường như quá khó khăn. Vòng phản hồi phát triển khi bạn tức giận vì sự chán nản của mình sẽ làm nổi bật sự tuyệt vọng đó. Hãy thử một lần nữa để đặt tên cho cuộc chiến của bạn và phân biệt nó với chính bạn. Chấp nhận rằng hành trình đến hạnh phúc bao gồm các bước nhỏ.
   • Liệt kê những điều làm bạn khó chịu bên ngoài trầm cảm của bạn. Đây sẽ là những ví dụ về hóa đơn chưa thanh toán, nhu cầu nghỉ lễ hoặc một công việc rất khó khăn. Viết vào một cột khác một số điều thực tế mà bạn nghĩ rằng bạn có thể làm để khắc phục những điều làm phiền bạn. Ví dụ: bạn có thể tìm cách thanh toán các hóa đơn này, lên lịch cho một kỳ nghỉ và tìm một công việc mới.

2. 
   

   
   Hiểu tầm quan trọng của việc vượt qua những suy nghĩ tiêu cực. Đây là một khía cạnh quan trọng để vượt qua trầm cảm của mình. Những người trầm cảm có xu hướng điều trị thông tin không chính xác. Họ có xu hướng chọn một quan điểm biến dạng và tiêu cực trong mọi thứ, điều này khiến họ càng dễ bị trầm cảm.

3. 
   

   
   Thay đổi suy nghĩ của bạn. Để tiến bộ, điều rất quan trọng là phải chiến đấu chống lại các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Tâm lý trị liệu hành vi nhận thức và các hình thức tâm lý trị liệu khác rất hữu ích khi bạn muốn học hỏi suy nghĩ tiêu cực và thiết lập những cách suy nghĩ thúc đẩy lòng tự trọng của bạn và tăng lòng tự trọng của bạn. Tốt nhất là tâm sự với một người có trình độ, người sẽ hướng dẫn bạn trong quá trình thay đổi suy nghĩ của bạn, nhưng vẫn còn một số điều quan trọng cần ghi nhớ.
   • Hãy nhận ra rằng cảm giác này sẽ biến mất. Bước này có thể rất khó khăn, nhưng nó rất cần thiết vì nó giúp bạn xua đuổi những suy nghĩ tuyệt vọng.
   • Liệt kê tất cả các điểm mạnh của bạn. Khi bạn bị trầm cảm, bạn có xu hướng chê bai những suy nghĩ tích cực mà bạn có thể nuôi sống bản thân. Thay vào đó, hãy lập danh sách mọi thứ tốt cho bạn. Đừng quên những thành công trong quá khứ và hy vọng của bạn cho tương lai, ngay cả khi chúng có vẻ ngẫu nhiên. Nếu bạn không thể viết danh sách này, hãy nhờ một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình làm điều đó cho bạn. Bạn có thể hoàn thành danh sách này khi bạn làm việc trầm cảm. Tự chấp nhận là hoàn toàn cần thiết để thoát khỏi trầm cảm, bởi vì nó khiến bạn nhận ra rằng có những điều tích cực trong bạn, nhưng cũng có những thách thức. Điều này sẽ giúp bạn ngừng đánh giá bản thân khó hơn bất kỳ ai khác.
   • Đưa ra quyết định, cho dù nhỏ, và theo dõi họ lên. Đây là một điều rất khó để làm khi bạn bị trầm cảm, nhưng nó là điều cần thiết để chống lại cảm giác bất lực mà hành hung những người trầm cảm. Những quyết định nhỏ như ra khỏi giường, gọi bạn bè hoặc dọn dẹp nhà bếp sẽ làm nên chuyện. Một khi bạn làm theo họ bằng hành động, họ sẽ thành công.
   • Học cách thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng cách tập trung vào chúng. Tôi có thể tưởng tượng điều tồi tệ nhất? Tôi có lên án bản thân liên quan đến điều gì đó tồi tệ đã xảy ra không? Tôi có tập trung vào điểm yếu của mình thay vì tập trung vào điểm mạnh của mình không? Sẽ rất hữu ích khi sắp xếp những suy nghĩ tiêu cực trong một cột và viết những suy nghĩ hợp lý vào một cột khác, để bạn có thể đối đầu và hoàn tác những suy nghĩ đầu tiên. Trong một cột, bạn có thể viết suy nghĩ sau: "Tôi là một người thất bại" và trong lần thứ hai, bạn có thể thách thức suy nghĩ đó bằng: "Tôi đã phạm sai lầm, tôi đã phạm sai lầm trong quá khứ và mọi thứ luôn kết thúc tốt đẹp và tôi cũng đã có nhiều thành công. "
   • Một khi bạn đã thách thức những khía cạnh khó khăn nhất trong suy nghĩ tiêu cực của mình, hãy học các kỹ thuật khẳng định. Kỹ thuật quyết đoán sẽ giúp bạn tìm cách đứng lên mà không cảm thấy tức giận, sợ hãi hay bất lực. Điều quan trọng là phải biết cách khẳng định bản thân để không rơi vào xu hướng trầm cảm trong tương lai.

4. 
   

   
   Xác định những gì đã tốt. Hãy ngồi xuống và cố gắng xác định những gì là tốt trong cuộc sống của bạn. Dù chúng là gì, những điều tốt đẹp này đều đáng để tìm kiếm. Lấy danh sách này thường xuyên và cập nhật nó. Trong danh sách ban đầu của bạn, có thể có một hoặc hai điều như "nhà của tôi" hoặc "vợ tôi". Theo thời gian, danh sách sẽ phát triển vì bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy những điều hạnh phúc trong cuộc sống của bạn.
   • Thay thế những suy nghĩ buồn của bạn bằng những kỷ niệm vui. Bạn có thể kiểm soát những gì bạn nghĩ. Lựa chọn không cho những kỷ niệm tích cực và hạnh phúc, thay vì những suy nghĩ buồn.

5. 
   

   
   Thay đổi cách bạn nói chuyện. Sửa đổi ngôn ngữ của bạn để có thể xem xét mọi thứ theo cách tích cực hơn. Bằng cách nói "Ít nhất là ...", bạn biến điều gì đó tiêu cực thành điều tích cực. Người ta cũng có thể hỏi "tôi đã học được gì từ trải nghiệm này?" thay vì hối tiếc điều gì đó và coi đó là một thất bại.

6. 
   

   
   Chấp nhận rằng trầm cảm của bạn có thể trở lại. Một khi bạn bị ảnh hưởng bởi trầm cảm, bạn dễ bị tổn thương và tình trạng này có nhiều khả năng quay trở lại cuộc sống của bạn nếu bạn không thể kiểm soát được nguyên nhân của nó. Biết cách nhận biết các dấu hiệu cảnh báo và phản ứng mang tính xây dựng để đối phó với vấn đề này trước khi nó thực sự bắt đầu. Có mục tiêu giảm tác động và thời gian của nó.
   • Nếu bạn nghĩ rằng trầm cảm của bạn đang quay trở lại, hãy nói chuyện với bác sĩ, bác sĩ tâm thần hoặc nhà tâm lý trị liệu ngay lập tức để bắt đầu điều trị.