Cách làm săn chắc cơ thể bằng các bài tập đơn giản

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Làm nóng và tối ưu hóa phục hồi cơ bắp
• Phần 2 Thực hiện các bài tập đơn giản

Để giảm cân, duy trì hình bóng hài hòa và giữ gìn sức khỏe, giải pháp tốt nhất là kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và thói quen thể thao đầy đủ. Tuy nhiên, nếu những ngày của bạn bận rộn, có thể khó dành thời gian cho thể thao. Điều đó nói rằng, có những bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể làm mà không cần thiết bị và bất cứ lúc nào trong ngày.

giai đoạn

Phần 1 Làm nóng và tối ưu hóa phục hồi cơ bắp

1. 
   

   
   Nhớ làm nóng trước khi tập thể dục. Hâm nóng là một phần thiết yếu của thói quen thể thao. Trước khi sử dụng cơ bắp của bạn, điều quan trọng là làm nóng chúng dần dần để chuẩn bị cho nỗ lực và hạn chế nguy cơ chấn thương. Làm nóng giúp kích hoạt lưu thông máu, tăng nhiệt độ cơ thể và tăng dần nhịp tim.
   • Làm nóng có thể là một phiên bản ít dữ dội hơn của bài tập của bạn.
   • Tóm lại, quá trình khởi động của bạn sẽ kéo dài khoảng mười phút. Nó có thể lâu hơn nếu bạn tập thể dục khi thức dậy hoặc trong thời tiết lạnh.
   • Tránh quá lâu hoặc quá nóng lên, có nguy cơ mệt mỏi và mất lợi ích của phiên của bạn.
   • Ví dụ: nếu bạn đang lên kế hoạch đi bộ hoặc đi bộ nhanh, hãy bắt đầu với việc đi bộ chậm hoặc vừa phải trong khoảng 10 phút.

2. 
   

   
   
   
   Tối ưu hóa phục hồi cơ bắp của bạn sau những nỗ lực. Trong một nỗ lực, cơ thể bạn đang bị căng thẳng về thể chất cần phải sơ tán. Cũng giống như khởi động, sự trở lại bình tĩnh phải là một phần không thể thiếu trong phiên của bạn. Bước này giúp đưa nhịp tim của bạn trở lại tần số bình thường, cải thiện hiệu suất của bạn, tối ưu hóa phục hồi cơ bắp và giảm nguy cơ chảy xệ và chấn thương.
   • Sự trở lại bình tĩnh phải dần dần. Vào cuối buổi, giảm dần cường độ của bài tập hoặc hoạt động của bạn.
   • Dành khoảng mười phút cho giai đoạn trở lại bình tĩnh.
   • Sau khi tập luyện, kết hợp kéo dài.
   • Ví dụ: kết thúc một phiên chạy bằng cách giảm tốc độ của bạn trong mười phút cuối.

3. 
   

   
   Căng cơ trước và sau nỗ lực. Kéo dài cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và sự linh hoạt của chuyển động. Giữ mỗi tư thế duỗi trong khoảng từ mười đến ba mươi giây để tối đa hóa hiệu quả. Kéo căng các cơ đối xứng theo cùng một cách.
   • Để kéo căng cơ vai phải, hãy duỗi cánh tay phải của bạn bằng cách bắt chéo nó trước ngực của bạn và giữ nó bằng cánh tay trái của bạn. Ấn vào bàn tay phải của bạn như thể nó đang dựa vào tường để cảm nhận sự căng ở vai phải. Lặp lại bài tập cho bên trái.
   • Để kéo căng cơ gân kheo, nằm ngửa. Nâng một chân lên và đặt chân lên tường. Duỗi chân của bạn trong khi uốn cong bàn chân để kéo căng cơ lưng đùi. Giữ nguyên tư thế trong ba mươi giây rồi duỗi chân kia.
   • Để duỗi cơ tứ đầu, đứng trên một chân. Nếu cần thiết, hãy dựa vào một bức tường để giữ thăng bằng. Đưa gót chân kia đến mông và nắm lấy mắt cá chân của bạn. Kéo nó nhẹ nhàng để thư giãn các cơ từ phía trước đùi. Để bảo vệ vùng thắt lưng, hãy hướng xương chậu về phía trước (ngược).

Phần 2 Thực hiện các bài tập đơn giản

1. 
   

   
   
   
   Tăng cường cơ bắp của bạn. Tăng cường cơ bắp liên quan đến việc đặt các cơ dưới căng thẳng. Đối với điều đó, bạn phải tạo ra sức đề kháng. Trọng lượng cơ thể của chính bạn có thể là đủ, điều đó tránh đầu tư vào thiết bị. Tăng trương lực cơ củng cố cấu trúc xương, hệ thống tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn. Ngoài ra, việc tạo ra các sợi cơ mới làm tăng quá trình trao đổi chất cơ bản. Kết quả là, bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
   • Làm máy bơm. Bài tập này củng cố và phát triển cơ bắp của cánh tay và thân. Để làm điều này, đặt bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn nhà. Duỗi chân của bạn trở lại và đạt được bảo hiểm toàn thân để bảo vệ lưng của bạn. Cánh tay được kéo dài và khoảng cách từ bàn tay lớn hơn chiều rộng của vai. Mang ngực của bạn xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi hạ xuống và thở ra trong khi đi lên. Nếu bài tập quá khó, hãy đặt đầu gối xuống sàn.
   • Luyện tập cơ tam đầu của bạn thông qua các lực đẩy. Ngồi trên sàn và uốn cong chân của bạn. Vị trí hai tay của bạn ở mỗi bên của xương chậu. Nâng cơ thể của bạn bằng cách mở rộng cánh tay của bạn. Quay trở xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và sau đó mở rộng cánh tay của bạn một lần nữa. Không mở rộng cánh tay, vì bạn có thể bị thương. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách đặt tay lên một chiếc ghế ổn định.
   • Cơ bắp chân tay và mông với squats. Đứng với hai chân ngoài chiều rộng của khung chậu. Khi hít vào, uốn cong đầu gối của bạn mà không cong cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó lắp ráp lại từ từ trong khi đẩy gót chân. Để tăng trọng lượng của bạn trên đùi và giữ đầu gối của bạn, hãy chắc chắn rằng chúng không vượt qua chân bạn khi bạn ở tư thế ngồi xổm.

2. 
   

   
   Tăng cường bán thân của bạn. Bạn sẽ có thể tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập khác.Ngoài ra, tăng cường sức mạnh cho phần thân trên có thể cải thiện tư thế, tăng sự trao đổi chất và tinh chỉnh hình bóng. Bạn có thể làm săn chắc cơ lưng, ngực và cơ bụng bằng các bài tập đơn giản.
   • Tăng cường cơ bụng bằng các bài tập lăn đốt sống (hoặc kêu lạo xạo bằng tiếng Anh). Nằm ngửa và nâng đầu gối của bạn. Vị trí cánh tay của bạn dọc theo cơ thể hoặc sau tai nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập. Thẳng lên mà không cởi lưng dưới của bạn. Giữ nguyên vị trí bằng cách co thắt cơ bụng và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thở ra trong khi leo lên bức tượng bán thân và hít xuống.
   • Có được cơ thể của bạn với vị trí của bảng bụng. Nằm sấp và nghỉ ngơi trên khuỷu tay và ngón chân. Đảm bảo vai, hông và đầu gối thẳng hàng trong suốt bài tập. Giữ chân thẳng và lưng thẳng. Tham gia vào cơ bụng và thực hiện một sự đảo ngược nhẹ của xương chậu để tránh chấn thương đến mức thắt lưng. Hít thở bình thường.
   • Tăng cường cơ xiên với lớp vỏ bên. Nằm nghiêng và nghỉ ngơi trên cẳng tay và mắt cá chân. Nâng hông lên để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Hít thở bình thường và tham gia vào cơ bụng. Giữ vị trí càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.

3. 
   

   
   Cải thiện hệ thống tim mạch của bạn với một phiên sức bền. Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện của bạn, hãy thực hiện các bài tập sức bền của bạn sau khi tập luyện cơ bắp. Bằng cách thực hiện các phiên của bạn theo thứ tự này, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và bạn sẽ chi tiêu nhiều hơn. Ngoài ra, thể hình đòi hỏi sự tập trung nhiều hơn cardio, những nỗ lực của bạn sẽ được phân phối tốt hơn. Các bài tập sức bền giúp tăng cường cơ tim và mạch, giúp duy trì sức khỏe thể chất tốt, thúc đẩy giảm cân và xây dựng cơ bắp.
   • Thực hiện các bước nhảy thẳng đứng. Mặc dù rất đơn giản để thực hiện, bài tập này có hiệu quả vì nó huy động tất cả các cơ và tăng nhanh nhịp tim. Giữ vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong đầu gối của bạn một chút và đặt tay lên đùi của bạn. Nhảy càng cao càng tốt bằng cách giơ hai tay lên trên đầu. Hãy chắc chắn để có được trên đôi chân của bạn và không phải trên gót chân.
   • Thực hiện các bước nhảy với chân và tay cách xa nhaunhảy sao bằng tiếng Anh). Cong đầu gối của bạn như cho một tư thế ngồi xổm và thư giãn cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Nhảy bằng cách dang chân và mở rộng cánh tay của bạn. Nhận bản thân bằng cách trở về vị trí ban đầu của bạn.
   • Nhận ra burpees. Bài tập đặc biệt cường độ này tăng cường mọi cơ bắp trên cơ thể bạn. Đứng, thả tay dọc theo cơ thể. Cúi xuống cho đến khi bạn đặt tay xuống đất. Trong một lần nhảy, duỗi chân ra sau để có tư thế nằm. Đưa chân của bạn trong một bước nhảy mới. Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn thông qua một cú nhảy thẳng đứng, cánh tay vươn qua đầu bạn. Nếu bài tập quá khó, hãy thực hiện các biến thể chậm. Thay thế các bước nhảy bằng một vị trí chân sau chân kia.

4. 
   

   
   Luyện tập đi bộ. Đi bộ ít nhất ba mươi phút mỗi ngày là tốt cho sức khỏe của bạn. Hoạt động đơn giản này nằm trong tầm tay của mọi người để làm săn chắc cơ bắp, tinh chỉnh hình bóng và bảo tồn hệ thống tim mạch của nó.
   • Tận dụng mọi cơ hội để đi bộ. Ví dụ, thích cầu thang đến thang máy. Tránh đi xe của bạn cho những chuyến đi ngắn. Nếu bạn đi phương tiện công cộng, hãy xuống tại một điểm dừng trước điểm đến của bạn và tận dụng cơ hội để đi bộ.
   • Đi bộ là một hoạt động cường độ thấp. Để tận dụng tối đa, hãy đi bộ với tốc độ vừa phải và tăng dần thời lượng hoạt động của bạn.
   • Nếu bạn đang muốn giảm cân, cũng điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Loại bỏ thực phẩm chế biến và tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc, thịt trắng và cá có dầu. Giảm cân phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như tuổi tác, chế độ ăn uống, hoạt động hoặc tình trạng của bạn. Limportant là theo thói quen thể thao và thực phẩm của bạn theo thời gian.