Làm thế nào để kiểm tra độ bám của bạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Kiểm tra lực kẹp của bạn bằng một lực kế cầm tay
• Phương pháp 2 Kiểm tra lực kẹp bằng cân
• Phương pháp 3 Cải thiện độ bám của nó

Trong bài viết này: Kiểm tra lực kẹp của bạn bằng một lực kế thủ công Kiểm tra lực kẹp bằng thang đo Cải thiện độ bám của bạn10 Tài liệu tham khảo

Sức mạnh nắm là một thước đo sức mạnh của các cơ ở cẳng tay, cổ tay và bàn tay của bạn. Cùng với nhau, các nhóm cơ này có thể giúp bạn giữ một vật (như thanh tạ hoặc thanh tạ) ổn định. Sức mạnh cầm nắm thường được đánh giá thấp, mặc dù nó rất cần thiết trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn phải mở một cái bình, cường độ bám tốt hơn sẽ cho phép bạn dễ dàng hoàn thành nhiệm vụ này. Để kiểm tra cường độ bám của bạn, bạn có thể sử dụng một lực kế hoặc kiểm tra tại nhà bằng cách sử dụng thang đo. Sau đó, bạn có thể cải thiện sức mạnh này theo thời gian.

giai đoạn

Phương pháp 1 Kiểm tra lực kẹp của bạn bằng một lực kế cầm tay

1. 
   

   
   Có được một lực kế bằng tay. Một trong những cách chính xác và thông thường nhất để kiểm tra độ bám của bạn là mua một máy đo lực cầm tay. Có được hoặc tìm kiếm một trong những thiết bị này để đánh giá độ bám của bạn.
   • Trung tâm thể dục hoặc phòng tập thể dục trong khu vực của bạn là nơi đầu tiên để tìm kiếm một lực kế. Hầu hết các phòng tập thể dục có nhiều công cụ để đo lường tiến độ, và máy đo lực là một trong những thiết bị phổ biến mà họ có.
   • Nếu phòng tập thể dục của bạn không có điều này, hãy cân nhắc tìm kiếm thiết bị này trên internet hoặc trong các cửa hàng thể thao để mua một thiết bị. Bạn có thể sử dụng nó liên tục để theo dõi cường độ bám của bạn theo thời gian.

2. 
   

   
   
   
   Vị trí tay và cánh tay của bạn một cách chính xác. Mặc dù sử dụng một lực kế tay rất dễ dàng, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng tay và cánh tay của bạn được định vị tốt để có kết quả chính xác hơn. Bắt đầu cầm máy ảnh bằng một tay. Bạn nên kiểm tra cả hai tay, nhưng kiểm tra lần lượt từng người.
   • Nghiêng cánh tay sẽ được thử nghiệm để tạo thành một góc 90 ° ở khuỷu tay. Phần trên của cánh tay của bạn phải gần với cơ thể của bạn. Cẳng tay của bạn trong khi đó phải được chỉ vào phía đối diện của cơ thể.
   • Đế của máy đo lực nên nằm trong lòng bàn tay của bạn (hoặc trên cơ ngay dưới ngón tay cái của bạn). Bốn ngón tay còn lại của bạn nên nằm trên tay áo kế.

3. 
   

   
   
   
   Nhấn máy đo lực với tất cả sức mạnh của bạn. Để có được kết quả đáng tin cậy, bạn nên kéo công cụ với càng nhiều nỗ lực và lực càng tốt. Điều này sẽ cho bạn một ý tưởng về sức mạnh cầm tối đa của bạn.
   • Khi tay và cánh tay của bạn ở đúng vị trí, bắt đầu kéo thiết bị mạnh nhất có thể.
   • Tiếp tục áp dụng áp lực trong ít nhất 5 giây. Có đồng hồ bấm giờ hoặc nói với một người bạn để bạn có thời gian trong 5 giây.
   • Không di chuyển bất kỳ phần nào khác của cơ thể trong khi gây áp lực vì điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả của lực kế.
   • Để có kết quả đáng tin cậy hơn, hãy thực hiện trung bình 3 bài kiểm tra.

4. 
   

   
   Phân tích kết quả của bạn. Sau khi thực hiện bài kiểm tra trên mỗi bàn tay và nhận được trung bình kết quả của bạn, bạn sẽ có thể tự đánh giá bản thân để xem trình độ của mình so với chỉ tiêu.
   • Nói chung, đàn ông phải có độ bám từ 105 trở lên, đó là mức trung bình.
   • Phụ nữ thường cần có độ bám ít nhất là 57, được coi là trung bình. Bất kỳ kết quả trên được coi là rất tốt hoặc xuất sắc.
   • Nếu điểm của bạn dưới mức trung bình, bạn có thể thực hiện các bước để cải thiện bản thân. Nếu bạn là đàn ông và độ bám của bạn dưới 105, điều đó có nghĩa là bạn dưới mức trung bình hoặc bạn có độ bám kém. Vì vậy, bạn nên nghĩ đến việc tập thể dục nhiều hơn để tăng cường độ bám của bạn. Nếu bạn là phụ nữ có độ bám thấp hơn 57, kết quả của bạn dưới mức trung bình. Một lần nữa, bạn có thể, với bài tập, cải thiện điểm số của bạn.

Phương pháp 2 Kiểm tra lực kẹp bằng cân

1. 
   

   
   Nhận đúng thiết bị. Nếu bạn không thể tìm thấy một lực kế cầm tay, bạn có thể kiểm tra độ bám của bạn tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Bằng cách sử dụng một vài vật dụng gia đình, bạn có thể dễ dàng nhận được một kết quả khá đáng tin cậy.
   • Bạn nên chắc chắn rằng bạn có tất cả các thiết bị phù hợp trong tầm tay của bạn. Bạn sẽ cần một cái cân, một thanh kéo hoặc bảng treo và đồng hồ bấm giờ.
   • Đặt tỷ lệ dưới bàn hoặc thanh. Những cái này phải đủ cao để bàn tay của bạn mở rộng tốt trên đầu của bạn.
   • Bạn nên kiểm tra độ bám của bạn trong 5 giây. Đặt đồng hồ bấm giờ theo thời lượng này hoặc nói với một người bạn hẹn giờ với đồng hồ của anh ấy.
   • Để đặt mình vào đúng vị trí, đứng lên bàn cân và đặt tay lên thanh kéo hoặc bàn. Nhìn vào thang đo để đảm bảo trọng lượng là chính xác.

2. 
   

   
   Bắn thanh với nỗ lực tối đa. Để kiểm tra độ bám của bạn bằng cân, bạn nên xem bạn có thể nâng bao nhiêu cân chỉ bằng tay. Trong khi đứng với bàn chân bằng phẳng trên bàn cân, hãy vòng tay quanh thanh kéo hoặc một bên của bảng.
   • Bạn không nên uốn cong đầu gối, cổ tay hoặc khuỷu tay. Toàn bộ cơ thể của bạn, ngoài bàn tay của bạn, phải ổn định. Mục tiêu là để tối đa hóa trọng lượng của bạn từ sự cân bằng, chỉ với sức mạnh của bàn tay của bạn.
   • Nhấn hoặc kéo thanh mạnh nhất có thể bằng tay của bạn. Nói với một người bạn để lưu ý về trọng lượng mới của bạn được hiển thị trên thang đo. Nó sẽ ít hơn khối lượng cơ thể thực tế của bạn.
   • Một lần nữa, bạn nên ghi trung bình của các kết quả này. Làm 3 đến 5 bài kiểm tra và tính trung bình của kết quả.

3. 
   

   
   Tính cường độ bám của bạn. Một khi bạn đã ghi nhận trọng lượng hiện tại và kết quả kiểm tra, bây giờ bạn có thể tính toán độ bám của bạn. Để làm điều này, hãy làm theo phương trình đơn giản này:
   • sức mạnh cầm nắm của bạn tính bằng kilogam = trọng lượng hiện tại của bạn - trọng lượng của bạn khi bạn nắm lấy thanh;
   • ví dụ: 80 kg như trọng lượng hiện tại - 35 kg trong khi bạn bắt thanh = 45 kg dưới dạng lực kẹp;
   • lưu ý kết quả này và tiếp tục theo dõi tiến trình cường độ bám của bạn theo thời gian với cùng một phương pháp. Điều này sẽ cho phép bạn thấy sự cải thiện sau khi thực hiện cơ bắp.

Phương pháp 3 Cải thiện độ bám của nó

1. 
   

   
   Luyện tập ngón tay của bạn. Để tăng sức mạnh cầm nắm của bạn, bạn nên đưa vào thói quen tập thể dục thường xuyên như cử động ngón tay. Nó không thực sự là một bài tập cầm nắm, nhưng nó sẽ tăng cường cơ bắp cho phép bạn có một nắm vững chắc.
   • Bạn có thể sử dụng một dải cao su dày (hoặc một vài) hoặc có được một công cụ chuyên nghiệp cho phép bạn thực hiện bài tập này.
   • Để sử dụng dây thun, kéo nó xuống bàn tay của bạn để nó có thể nằm trên gốc ngón tay của bạn.
   • Trong một chuyển động chậm, có kiểm soát, mở rộng ngón tay cái và các ngón tay khác ra khỏi lòng bàn tay của bạn. Chúng sẽ gây áp lực lên đàn hồi.
   • Giữ ngón tay cái và ngón tay của bạn miễn là bạn có thể chống lại áp lực của dây thun. Lặp lại động tác này một vài lần trên mỗi bàn tay.

2. 
   

   
   Sử dụng một cái kẹp tập tạ. Các bài tập tuyệt vời khác là siết một lực nâng tạ. Bạn nên lấy một tay cầm mà bạn có thể bóp bằng một tay. Ép một lực tập tạ sẽ tăng cường độ bám của bạn trong khi làm việc các cơ trong tay.
   • Giữ một cái kẹp trong mỗi tay hoặc có một tay làm việc hết lần này đến lần khác. Quấn toàn bộ bàn tay của bạn xung quanh tay áo. Hãy chắc chắn rằng các clip được phủ bằng nhựa để bạn cảm thấy thoải mái trong khi tập thể dục.
   • Bóp tay áo để chúng gần nhau (điều này thường sẽ mở clip để bạn có thể đặt nó xung quanh một quả tạ).
   • Giữ áp lực này càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác này một vài lần với mỗi tay.

3. 
   

   
   Hãy thử các đĩa tập tạ. Một bài tập tuyệt vời khác để tăng cường cơ bắp của lòng bàn tay của bạn là nâng đĩa tập tạ. Lựa chọn không cho các đĩa cổ điển để bắt đầu bài tập này.
   • Đặt một hoặc nhiều đĩa 4 kg với nhau, với mặt mịn hướng ra ngoài.
   • Bóp hoặc siết chặt với nhau bằng tay (ngón cái ở một bên và bốn ngón còn lại ở phía bên kia) và giữ chúng trong không khí càng lâu càng tốt.
   • Giữ các đĩa gần mặt đất trong trường hợp bạn thả một cái. Ngoài ra, hãy cẩn thận không giữ chúng trên bàn chân của bạn.
   • Tập thể dục cho đến khi bạn có thể giữ 4 đĩa 4 kg trong mỗi tay trong ít nhất một phút. Nếu có thể, lặp lại động tác này 2 đến 3 lần.

4. 
   

   
   Lấy quả tạ lớn. Nếu bạn có quả tạ lớn hơn quả tạ tiêu chuẩn, chúng là những công cụ tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để cải thiện sức mạnh cầm nắm của mình.
   • Tăng cường sức mạnh cầm nắm của bạn với một quả tạ lớn hoặc lớn là đơn giản và dễ làm. Lấy một trong những công cụ này bằng cả hai tay của bạn và siết nó mạnh nhất có thể.
   • Ngón tay cái của bạn và các ngón tay khác không nên chạm vào nhau khi bạn cầm thanh trên tay.
   • Để làm cho bài tập này khó hơn, hãy thêm đĩa vào mỗi bên của thanh. Mục tiêu của bạn sẽ là giữ thanh trong ít nhất một phút và lặp lại động tác này thêm 1 hoặc 2 lần nữa.