Làm thế nào để vượt qua nỗi sợ hãi của bạn thông qua trực quan

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Trực quan hóa thành công
• Phần 2 Chống lo âu bằng trực quan
• Phần 3 Đi trước

Hình dung là một kỹ thuật thư giãn bao gồm các kịch bản tưởng tượng hoặc cảnh quan dễ chịu. Có hai cách để sử dụng trực quan để vượt qua nỗi sợ hãi. Bạn có thể tưởng tượng mình vượt qua nỗi sợ hãi này, điều này có thể dẫn bạn đến đó trong cuộc sống thực. Bạn cũng có thể thử tưởng tượng một kịch bản nhẹ nhàng trong những khoảnh khắc sợ hãi dữ dội.

giai đoạn

Phần 1 Trực quan hóa thành công

1. 
   

   
   Hãy thực tế. Hình dung là một công cụ mạnh mẽ. Phản ứng của bộ não đối với các kịch bản tưởng tượng thường giống như khi xảy ra thành công hay thất bại trong cuộc sống thực. Nếu bạn muốn vượt qua nỗi sợ hãi, có thể hữu ích khi buộc bản thân phải tưởng tượng thành công. Tuy nhiên, hãy cố gắng giữ một kịch bản thực tế. Hãy tưởng tượng vượt qua nỗi sợ hãi của bạn theo cách có thể thực sự xảy ra.
   • Giả sử bạn sợ nói trước công chúng, nhưng bạn phải làm điều đó trong một cuộc hội thảo cho công việc. Tránh tưởng tượng mình đang thực hiện một bài phát biểu đầy đam mê và hoành tráng và nhìn thấy một sự hoan nghênh nhiệt liệt. Mặc dù bài thuyết trình của bạn có thể đang diễn ra, loại phản ứng này vẫn không thể xảy ra.
   • Hãy tưởng tượng rằng mọi thứ đang diễn ra hợp lý tốt. Hãy tưởng tượng giữ bình tĩnh và tạo dáng trước phần còn lại của căn phòng. Hãy tưởng tượng rằng nhịp tim của bạn tương đối ổn định và bạn bình tĩnh. Hãy tưởng tượng rằng bạn không nói lắp và trả lời các câu hỏi mà không do dự.

2. 
   

   
   
   
   Cố gắng dần dần hình dung thành công của bạn. Nếu bạn nhận ra rằng bạn vẫn khó có thể hình dung được kết quả (ví dụ: thuyết trình trong buổi hội thảo), hãy chia các trực quan hóa để theo dõi bài thuyết trình của bạn. Bằng cách này, sẽ dễ dàng hơn nhiều để hình dung một bài thuyết trình tốt, bởi vì bạn đã hoàn thành nhiều bước mà không thất bại, điều này sẽ giúp bạn sẵn sàng và thành công.
   • Ví dụ, hình dung bản thân hoàn thành nghiên cứu của bạn và chuẩn bị ghi chú của bạn. Một khi bạn đã hoàn thành bước này trong cuộc sống thực, hãy hình dung bản thân bạn đang trình bày trong một căn phòng trống, sau đó làm điều đó. Đi đến hình dung của một bài thuyết trình mạnh mẽ trước mặt bạn bè hoặc đồng nghiệp mà bạn tin tưởng, một người sẽ hỗ trợ bạn và người sẽ đưa ra nhận xét mang tính xây dựng về những điều bạn có thể cải thiện trong bài phát biểu của mình. Sau đó đi đến bước này trong cuộc sống thực. Cuối cùng, hãy hình dung bản thân bạn đang trình bày tại nơi làm việc và tưởng tượng rằng mọi thứ đang diễn ra tốt đẹp, một hoặc hai ngày trước khi thuyết trình nếu có thể.
   • Bằng cách sử dụng phương pháp này, bạn tiến triển chậm đến kết quả cuối cùng, điều này làm tăng bảo hiểm của bạn trên đường đi.

3. 
   

   
   
   
   Hình dung thành công của bạn Khi bạn phải đối phó với điều gì đó làm bạn sợ, hãy thử xem nó thường xuyên. Nhắm mắt và tưởng tượng mình đang thành công. Nhắm mắt và tưởng tượng thành công của bạn. Dành từ mười đến mười lăm phút trước khi đi ngủ mỗi đêm để tưởng tượng mình vượt qua nỗi sợ hãi. Bạn có thể nhận ra rằng bạn bình tĩnh hơn trong cuộc sống thực nếu bạn thường xuyên đối mặt với nỗi sợ hãi trong tâm trí. Ví dụ, bạn có thể nói chuyện bình tĩnh hơn trong các cuộc họp thường xuyên tại nơi làm việc.
   • Một lần nữa, bạn nên bắt đầu nhỏ bằng cách tưởng tượng mình trả lời bình luận trong một cuộc họp hoặc có thể bằng cách lên tiếng để hỗ trợ sự đóng góp của một trong những đồng nghiệp của bạn. Một khi bạn đã làm như vậy, bạn có thể chuyển sang một hình ảnh trực quan quyết đoán hơn, ví dụ bằng cách xác nhận những gì người khác đã nói trong một cuộc họp với một hoặc hai câu trước khi đặt câu hỏi. Bằng cách này, bạn sẽ dần dần hướng tới một mục tiêu lớn hơn để đóng góp bình tĩnh và thường xuyên cho các cuộc họp.
   • Chọn một nơi không có phiền nhiễu. Sẽ dễ dàng hơn để tập trung vào trí tưởng tượng của bạn nếu không có tiếng ồn bên ngoài. Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái. Bạn phải chắc chắn rằng đừng để tâm trí bị phân tâm bởi nỗi đau. Nhắm mắt lại và bắt đầu tưởng tượng.
   • Một số người thấy hữu ích khi mô tả trực quan của họ trước hoặc sau. Điều này có thể giúp bạn tìm thấy các chi tiết cụ thể và hình dung tốt hơn các kịch bản thành công.
   • Bạn có thể nghe nhạc nhẹ hoặc thắp một ngọn nến. Nó có thể dễ dàng hơn để hình dung trong một bầu không khí thư giãn. Hãy chắc chắn để thở chậm và đều đặn khi bạn tưởng tượng thành công của bạn.

4. 
   

   
   Nhập chi tiết. Bạn càng sử dụng nhiều chi tiết để xem và càng tốt. Khi bạn gặp loại kịch bản này, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn nếu khoảnh khắc này rất giống với những gì bạn đã tưởng tượng. Cố gắng liên quan đến tất cả các giác quan của bạn, bao gồm thị giác, nhà nghỉ, xin chào, chạm và nếm.
   • Quan điểm có lẽ là cách dễ nhất để tưởng tượng. Sử dụng ví dụ của bài thuyết trình, bạn có thể dễ dàng tưởng tượng một phòng họp trông như thế nào. Bạn thậm chí có thể sử dụng Google Image để xem địa điểm trông như thế nào để giúp bạn hình dung rõ hơn về thành công của mình.
   • Nhà nghỉ và hương vị có thể khó tưởng tượng hơn trong các kịch bản nhất định. Tuy nhiên, bạn phải làm hết sức mình. Ví dụ, trong phòng họp, bạn có thể ngửi thấy mùi của sản phẩm tẩy rửa. Nếu bạn thường uống cà phê trước khi nói tại một cuộc họp, bạn có thể tưởng tượng hương vị trong miệng của bạn.
   • Tham gia cũng cho thuê và cho thuê. Bạn có thể cảm thấy những tờ giấy trong tay trong khi bạn ghi chép. Bạn có thể nghe thấy mọi người ho, lắc lư trên ghế, nghịch điện thoại hoặc thì thầm.

5. 
   

   
   Hãy tự nhắc nhở về thể chất. Nhiều người sử dụng lời nhắc vật lý để giúp đỡ trong quá trình hình dung. Có thể hữu ích khi có một bức tranh trong phòng của bạn để treo hình ảnh của những người đã thành công trong các lĩnh vực khiến bạn sợ hãi. Điều này có thể truyền cảm hứng cho bạn để vượt qua nỗi sợ hãi của chính bạn. Ví dụ, nếu bạn bị chóng mặt, bạn có thể treo một bức ảnh của một người leo núi trên giường của bạn.

Phần 2 Chống lo âu bằng trực quan

1. 
   

   
   Tạo một danh sách các địa điểm mà bạn thấy nhẹ nhàng. Đôi khi bạn có thể sử dụng hình ảnh trong một thời gian để bình tĩnh lại. Điều này thường có nghĩa là bạn đi đến nơi yêu thích trong đầu. Bạn nghĩ về một nơi hoặc một kịch bản nhẹ nhàng, bạn nhắm mắt lại và tưởng tượng rằng bạn đang ở đó. Để bắt đầu, tìm những nơi mà bạn thấy thư giãn.
   • Hãy nghĩ về quá khứ và hiện tại của bạn. Kỷ niệm nào bạn thấy thư giãn nhất? Có một nơi hoặc một khoảnh khắc làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc hơn?
   • Lập danh sách những nơi thư giãn nhất của bạn. Điều này có thể thay đổi từ người này sang người khác và có thể mơ hồ hoặc cụ thể. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng mình ở rìa của một điểm nước. Tuy nhiên, bạn cũng có thể nhớ một căn phòng trong nhà bà ngoại nơi bạn thường ngủ trưa khi còn nhỏ.

2. 
   

   
   Hình dung bản thân lúc đầu trong một môi trường thoải mái. Trước khi bạn có thể hình dung những giây phút căng thẳng, bạn phải thực hành tại nhà. Điều này sẽ giúp bạn hiểu làm thế nào quá trình hình dung hoạt động.
   • Tìm một nơi thoải mái ở nhà, nơi không có phiền nhiễu. Nằm xuống hoặc ngồi trong tư thế thoải mái. Nếu nó giúp, đặt một số nhạc nhẹ hoặc nến sáng. Làm mọi thứ bạn có thể để thư giãn.
   • Nhắm mắt lại. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng tập trung vào một hình ảnh tinh thần hơn là môi trường vật lý của bạn.
   • Nếu bạn cảm thấy khó thư giãn và bắt đầu, hãy thử hít thở sâu nhiều lần. Hít qua mũi và thở ra bằng miệng khi bạn di chuyển không khí xuống bụng. Điều này có thể giúp làm dịu tâm trí của bạn và tập trung vào trí tưởng tượng của bạn.

3. 
   

   
   Sử dụng tất cả các giác quan của bạn. Hình dung là một công cụ mạnh mẽ khi bạn liên quan đến tất cả các giác quan của bạn. Khi đi nghỉ trong đầu, hãy chú ý đến cảm giác của thị giác, mùi hương, xúc giác, người yêu và hương vị.
   • Giả sử nơi thư giãn của bạn là một ngày ở rìa hồ ngắm một nhóm vịt bơi. Trước hết, hình ảnh này trông như thế nào? Nước màu gì? Những con vịt có màu gì? Những loại cây xung quanh bạn? Bạn đang ở đâu trong kịch bản này? Bạn đang ngồi trên một chiếc ghế dài? Bạn có đứng trên một cây cầu bắc qua một phần của hồ không?
   • Liên quan đến các giác quan khác của bạn. Bạn nghe thấy âm thanh gì? Hãy tưởng tượng rằng bạn nghe thấy tiếng nước chảy nhẹ nhàng. Hãy nghĩ về những khẩu pháo vịt. Mùi mà bạn ngửi là gì? Ví dụ, có hoa tử đinh hương nở gần đó không? Bạn có thể ngửi thấy mùi bùn gần hồ?
   • Bạn có thể nếm không khí trong miệng của bạn? Bạn có nếm bùn và nước đọng trong miệng với mỗi hơi thở không? Làm thế nào để bạn cảm thấy thể chất tại thời điểm này? Bạn có cảm thấy ấm áp trong áo khoác của bạn? Có một làn gió thổi nhẹ vào mặt bạn?

4. 
   

   
   Thực hành trực quan trong thời gian khi bạn sợ hãi. Khi bạn thấy mình trong một tình huống căng thẳng, hãy nhắm mắt lại và đi nghỉ trong đầu. Nếu bạn có thể tưởng tượng mình ở một nơi bình tĩnh và thư giãn, nó có thể giúp cơ thể bạn bình tĩnh lại. Bằng cách làm điều này thường xuyên, bạn có thể thực hành phản ứng bình tĩnh trước các tình huống đáng sợ hoặc căng thẳng.
   • Khi bạn cảm thấy sợ hãi, cơ thể bạn rơi vào trạng thái phòng thủ hoặc bay, điều đó có nghĩa là nó sẽ sản sinh ra nhiều hormone như epinephrine hoặc cortisol (được gọi là hormone căng thẳng), huyết áp của bạn sẽ tăng và tim bạn sẽ tăng saccélérer.
   • Thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn thông qua trực quan để kích hoạt trạng thái thư giãn, khiến não của bạn giải phóng các tín hiệu và hormone làm dịu cơ thể và tâm trí.
   • Nhiều người thấy rằng hình dung rất hiệu quả trong việc chống lại nỗi sợ hãi vào lúc này. Nếu bạn sợ đi máy bay, hãy thử tưởng tượng mình trong lúc cất cánh. Nếu bạn không thể ngủ được vì những suy nghĩ căng thẳng, hãy cố gắng hình dung chúng vào ban đêm trước khi chìm vào giấc ngủ.

Phần 3 Đi trước

1. 
   

   
   Nói chuyện với một nhà trị liệu nếu cần thiết. Mọi người đều cảm thấy sợ hãi theo thời gian. Đó là một phần bình thường của cuộc sống. Tuy nhiên, nếu bạn bị sợ hãi hoặc lo lắng dữ dội và liên tục ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, bạn có thể bị rối loạn lo âu. Bạn nên đặt hẹn với bác sĩ trị liệu để được chẩn đoán. Bạn có thể gọi bảo hiểm của bạn để yêu cầu họ cho một danh sách các nhà trị liệu họ chăm sóc. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ đa khoa của bạn để được tư vấn. Nếu bạn là sinh viên, trường đại học của bạn có thể cung cấp các dịch vụ như vậy.

2. 
   

   
   Hãy kiên nhẫn. Hình dung là một kỹ năng. Giống như tất cả các kỹ năng khác, nó cần đào tạo. Lần đầu tiên bạn cố gắng vượt qua nỗi sợ hãi của mình thông qua trực quan, bạn có thể cảm thấy rằng nó không hiệu quả lắm. Tuy nhiên, hãy tiếp tục cố gắng và mọi thứ sẽ được cải thiện.
   • Thực hành trực quan thường xuyên. Ngay cả khi bạn không căng thẳng, hãy cố gắng hiểu các giác quan của bạn để tưởng tượng ra một kịch bản nhẹ nhàng.
   • Hình dung là một kỹ thuật thư giãn trong số những người khác. Nó có thể không làm việc cho tất cả mọi người. Nếu nó không hiệu quả với bạn, hãy chuyển sang một kỹ thuật khác. Hãy thử thiền, hít thở sâu hoặc các kỹ thuật thư giãn khác.

3. 
   

   
   Tìm hiểu thêm về nỗi sợ hãi của bạn. Thông thường, nỗi sợ lớn nhất của bạn là phi lý. Bằng cách tìm hiểu thêm về nỗi sợ hãi của bạn và xác suất mong manh rằng chúng sẽ trở thành sự thật, bạn có thể làm dịu sự lo lắng của mình. Ví dụ, nếu bạn sợ đi máy bay, có thể hữu ích khi biết rằng nguy cơ thảm họa hàng không là 1 trên 7 triệu.
   • Tuy nhiên, một số nỗi sợ hãi có thể trở nên tồi tệ hơn bằng cách nghiên cứu. Ví dụ, nỗi sợ y tế có thể làm cho sự lo lắng của bạn tồi tệ hơn nếu bạn đang tìm kiếm các triệu chứng hoặc bệnh. Nếu bạn nhận ra rằng sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn khi bạn tìm hiểu thêm về nỗi sợ hãi của mình, hãy ngừng làm điều đó và làm một cái gì đó khác.