Làm thế nào để vượt qua chứng sợ hãi (nỗi sợ hãi khi ở một mình)

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Đánh giá tình hình của bạn
• Phần 2 Đối mặt với nỗi sợ hãi của mình
• Phần 3 Biết cách vượt qua nỗi sợ

Hầu hết mọi người thích ở một mình theo thời gian, nhưng một số người sợ bất cứ lúc nào cô đơn. Lautophobia thường nổi lên khi một người cảm thấy bị bỏ qua, không được yêu thương và không hài lòng với chính mình. Nếu bạn cảm thấy lo lắng và vô cùng cô lập ngay khi bạn thấy mình cô đơn, bạn có thể đang mắc chứng tự kỷ. May mắn thay, với sự kiên trì, ý chí và sự hỗ trợ của những người thân yêu, bạn sẽ khắc phục được vấn đề này.

giai đoạn

Phần 1 Đánh giá tình hình của bạn

1. 
   

   
   Đánh giá mức độ nghiêm trọng của nỗi sợ hãi của bạn. Hiểu các triệu chứng của bạn sẽ giúp bạn chọn phương pháp điều trị tốt nhất và sẽ cho bạn biết làm thế nào bạn có thể cố gắng tự đối phó với nỗi sợ hãi đó, mà không có nguy cơ làm hại chính mình. Xem nếu bạn nhận ra mình trong các triệu chứng sau đây và liệu chúng xuất hiện sáu tháng trước hoặc nhiều hơn.
   • Một nỗi sợ hãi mạnh mẽ và không cân xứng khi ở một mình hoặc cảm giác cô đơn.
   • Một sự lo lắng ngay lập tức cảm thấy khi bạn ở một mình hoặc khi bạn biết bạn sẽ trở thành, có thể có hình thức của một cuộc tấn công hoảng loạn.
   • Nhận thức cá nhân về một nỗi sợ không cân xứng về những nguy hiểm phát sinh khi bạn ở một mình.
   • Tránh ở một mình hoặc cô đơn chịu đựng nhiều căng thẳng và lo lắng.
   • Sự lo lắng cảm thấy đơn độc hoặc các giải pháp được phát triển để không cô đơn can thiệp đáng kể vào cuộc sống hàng ngày, công việc của bạn (hoặc nghiên cứu của bạn) hoặc cuộc sống lãng mạn và xã hội của bạn.
   • Một sự xáo trộn do chính autophobia.

2. 
   

   
   
   
   Lắng nghe những nghi ngờ của bạn. Bạn có bị ám ảnh bởi những đánh giá tiêu cực về những người độc thân? Ví dụ, bạn có thể sợ bị coi là một kẻ cô độc hoặc một người xã hội và kỳ lạ. Một số người lo lắng về việc bị coi là những người ích kỷ khi họ dành thời gian cho bản thân.
   • Điều quan trọng là bạn nghĩ về bản thân khi bạn ở một mình. Điều này sẽ cho phép bạn nhìn xa hơn những lý do hời hợt tại sao bạn nghĩ rằng bạn không thích ở một mình.

3. 
   

   
   Giữ một cuốn nhật ký và viết về nỗi sợ hãi của bạn. Tự hỏi bản thân nếu bạn cảm thấy có khả năng tạo ra hạnh phúc của riêng bạn và chăm sóc bản thân. Sau đó, hãy tự hỏi những gì người khác đang làm cho bạn mà bạn không thể tự mình làm được. Khía cạnh nào của sự cô đơn là nguồn gốc của sự sợ hãi? Trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn nỗi sợ của bạn.
   • Từ khi nào bạn phải chịu đựng nỗi sợ này?
   • Kích hoạt là gì?
   • Nỗi sợ này đã thay đổi như thế nào?

4. 
   

   
   
   
   Hãy suy nghĩ về vai trò của bạn trong các mối quan hệ của bạn. Những người sợ ở một mình thường nghĩ rằng họ phải nỗ lực rất nhiều để duy trì các mối quan hệ xã hội. Bạn có cảm thấy phải chăm sóc người khác hoặc dành nhiều thời gian và sức lực cho họ không?
   • Cố gắng thực tế về những gì người khác mong đợi ở bạn: nghĩ về khả năng tự bảo vệ bản thân. Bạn cũng có thể nghĩ về những người khác sẵn sàng giúp đỡ họ hoặc thực tế là những người này đã làm rất tốt mà không có bạn trước khi gặp bạn.
   • Xu hướng này mang lại cho người khác tất cả tình yêu và sự chú ý mà bạn muốn nhận về bản thân là vấn đề. Có lẽ đây là lý do tại sao bạn không thể tận hưởng sự cô độc cần thiết để phát triển các giá trị và tính cách của riêng bạn. Trên thực tế, trớ trêu thay, xu hướng này ngăn cản bạn tập trung vào các khía cạnh quan trọng hơn trong mối quan hệ của bạn với người khác.

Phần 2 Đối mặt với nỗi sợ hãi của mình

1. 
   

   
   Chuẩn bị đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn. Hãy cố gắng thuyết phục bản thân rằng điều quan trọng là bạn vượt qua nỗi sợ hãi này. Liệt kê những lợi thế và bất lợi mà bạn sẽ nhận được trong một vài khoảnh khắc cô đơn. Đừng quên tính đến tác động của nỗi sợ hãi này đối với các mối quan hệ của bạn, niềm đam mê của chính bạn và sự phát triển cá nhân của bạn.

2. 
   

   
   Xác định mục tiêu cụ thể. Ví dụ: bạn có thể quyết định đi 15 phút một mình, mà không gọi điện hoặc gửi, để đạt được nó mà không phải lo lắng. Bạn có thể làm điều đó 4 lần một tuần.
   • Dần dần để cô đơn, có tính đến mức độ nghiêm trọng của nỗi sợ hãi của bạn. Quá trình này mất thời gian và bạn sẽ cần phải kiên nhẫn. Lập kế hoạch cho thời gian ngắn. Dần dần, bạn sẽ kéo dài thời gian này cho đến khi bạn không còn hoảng loạn khi nghĩ đến việc ở một mình.
   • Cố gắng ưu tiên các tình huống khiến bạn sợ hãi nhất, lưu ý chúng theo thang điểm từ 0 đến 100. Ví dụ: bạn có thể đặt 100 trong thói quen dành một giờ ở nhà một mình, nhưng chỉ đặt 70 cho một phiên phim. Bằng cách phân loại các tình huống mà bạn sợ, bạn sẽ có thể làm việc để vượt qua nỗi sợ hãi ngày càng tăng, một khi bạn đã vượt qua nỗi sợ tối thiểu.

3. 
   

   
   Tiếp xúc với nỗi sợ hãi của bạn. Cố gắng phơi bày bản thân với nỗi sợ tối thiểu. Lúc đầu bạn sẽ cảm thấy vô cùng lo lắng và lo lắng và điều này là bình thường. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thư giãn. Sau một vài lần thử khó khăn, bạn sẽ hiểu rằng bạn rất có thể dành thời gian một mình. Tiếp xúc với nỗi sợ hãi của bạn cũng sẽ giúp bạn suy nghĩ sâu sắc hơn về nguyên nhân gốc rễ của sự hoảng loạn ban đầu của bạn.
   • Đừng quá lo lắng về sự hoảng loạn hay căng thẳng mà bạn cảm thấy. Bạn tự nguyện phơi bày bản thân trước một tình huống khiến bạn sợ hãi và việc bạn bị khó thở, nhịp tim nhanh và các triệu chứng thực thể khác là điều bình thường.
   • Bạn càng ở một mình lâu, nỗi lo lắng của bạn sẽ càng mạnh mẽ. Sự lo lắng này sẽ tan biến theo thời gian. Nhẹ nhàng đẩy giới hạn của bạn cho đến khi bạn hài lòng với thời gian bạn quản lý để chi tiêu một mình. Hãy tưởng tượng rằng bạn sẽ đi bơi: lặn ngón chân trong nước có thể rất thú vị, nhưng sẽ không đủ để làm quen với nhiệt độ nước.
   • Bạn cũng có thể thử FearFighter, một chương trình máy tính để tự điều trị chứng ám ảnh của mình. Chương trình này được phê duyệt bởi Viện sức khỏe và chăm sóc xuất sắc (NICE) và được công nhận là có hiệu quả.

4. 
   

   
   Phát triển một cái nạng tình cảm. Tiếp xúc với nỗi sợ hãi của bạn có thể rất căng thẳng và bạn có thể cần một cách chắc chắn để chuyển hướng sự chú ý của bạn tại thời điểm đó. Hãy thử đọc một vài dòng thơ, làm toán tinh thần hoặc thì thầm khích lệ, chẳng hạn nhưnỗi sợ này sẽ qua, tôi đã phải đối mặt ».
   • Hãy nhớ rằng, bạn càng ít sử dụng nạng, các phiên tiếp xúc của bạn sẽ càng dữ dội hơn.

5. 
   

   
   Theo dõi tiến trình của bạn thông qua một tờ báo. vì và sau các phiên của bạn, hãy viết ra mức độ sợ hãi của bạn theo thang điểm từ 0 đến 10. 0 sẽ là một tâm trí hoàn toàn thoải mái và 10 sẽ là một nỗi sợ hãi mạnh mẽ như bạn có thể tưởng tượng. Bạn sẽ có thể thấy rằng bạn đang dần dần tự giải thoát bản thân khỏi sự cô đơn và sẽ biết thời gian mà bạn sẽ có thể vượt qua một mình.
   • Lưu ý xu hướng của các phiên trong đó sự lo lắng của bạn dường như đặc biệt cao hoặc thấp. Bạn có thấy các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nỗi sợ của bạn, chẳng hạn như thời tiết hoặc những người bạn đã dành thời gian trước đó trong ngày không?
   • Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký của mình để ghi lại những suy nghĩ khích lệ, những khó khăn và bất cứ điều gì nảy ra trong đầu liên quan đến nỗi sợ hãi của bạn. Bạn sẽ học cách hiểu bạn hơn và hiểu rõ hơn về chức năng của chính bạn.

Phần 3 Biết cách vượt qua nỗi sợ

1. 
   

   
   Yêu cầu sự giúp đỡ từ những người thân yêu của bạn. Bạn muốn dành thời gian một mình? Thông báo cho những người mà bạn thường dành thời gian của bạn rằng bạn muốn họ từ chối yêu cầu thú cưng của bạn. Nói về vấn đề của bạn với những người thân yêu sẽ giúp bạn và những người thân yêu của bạn hiểu rõ hơn và phản ứng với những thay đổi có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ của bạn.
   • Giải thích rằng mối quan hệ của bạn rất quan trọng với bạn và việc dành nhiều thời gian hơn một mình sẽ giúp bạn nuôi dưỡng mối quan hệ đó, không phá hoại nó. Thể hiện lòng biết ơn đối với sự hiểu biết của họ khi bạn thông báo cho họ rằng bạn phải tự mình làm việc.

2. 
   

   
   Hãy thẳng thắn về nhu cầu mối quan hệ của bạn. Dừng lại luôn theo đuổi người khác và nói với họ rõ ràng những gì bạn cần. Cố gắng nói chuyện với những người thân yêu của bạn, từng người một, về những kỳ vọng và nhu cầu lẫn nhau của bạn. Bạn có thể sẽ nhận ra rằng họ không cần sự hiện diện hoặc sự chú ý liên tục của bạn như bạn không nghĩ. Bằng cách thể hiện rõ ràng nhu cầu của bạn, bạn sẽ cho thấy rằng những gì bạn muốn là đơn giản và bạn không có kỳ vọng cao của người khác.

3. 
   

   
   Phát triển các trung tâm quan tâm cá nhân của bạn. Dành thời gian một mình cho phép bạn tìm hiểu thêm về bản thân và những gì bạn muốn làm. Khi bạn ở một mình, hãy làm việc hiệu quả, để không cảm thấy lo lắng hay sợ hãi. Phát triển sở thích, đam mê, tài năng, mong muốn và ước mơ của riêng bạn.
   • Bạn có thể rút ra được gì từ thời gian bạn ở một mình? Tất cả chúng ta cần thời gian để suy nghĩ, học cách hiểu bản thân mình hơn và phát triển từ bên trong. Xem mọi thứ bạn học được từ chính mình khi bạn đưa ra quyết định mà không cần phải thương lượng với bất kỳ ai.
   • Bạn đã có một niềm đam mê chỉ có thể được nuôi dưỡng khi bạn có thời gian để cô lập bản thân và thể hiện bản thân, để cho trí tưởng tượng của bạn nói và tạo ra khả năng tốt nhất của bạn? Xem sự cô đơn như một món quà bạn thực hiện để phát triển niềm đam mê của mình.

4. 
   

   
   Hãy nhận thức đầy đủ về thời điểm này. Trước khi nhượng bộ để gọi cho ai đó hoặc sắp xếp ngày của bạn để luôn được bao quanh, hãy dành chút thời gian. Lưu ý những cảm xúc khiến bạn cảm thấy lo lắng khi không có ai bên cạnh. Cố gắng hiểu cảm giác của bạn, trở nên nhận biết về nó, mà không cố gắng thoát khỏi những cảm xúc đó. Lần tới khi bạn cố gắng trốn thoát bằng cách liên tục bị mọi người vây quanh, bạn sẽ biết rõ hơn cách dừng lại và suy nghĩ về hành vi của mình.
   • Các kỹ thuật thư giãn khác sẽ làm việc kỳ diệu khi bạn cố gắng đối phó với tình huống. Tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục sức bền, chẳng hạn như chạy hoặc bơi, sẽ đưa cơ thể bạn sản xuất endorphin và các thành phần hóa học khác tốt cho tinh thần.
   • Thiền, yoga và thở có chủ ý cũng giúp chống lại sự lo lắng và giúp kiểm soát các xung động sinh ra do nhu cầu của bạn phải được bao quanh liên tục.

5. 
   

   
   Sử dụng trực quan tích cực . Để phát triển sự tự tin của bạn khi bạn tìm cách vượt qua chứng tự kỷ của mình, hãy sử dụng tâm trí của bạn để hình dung những gì bạn muốn. Hãy tưởng tượng sống căng thẳng và tự tin trong những tình huống bạn đang ở một mình và học cách đánh giá cao cảm giác làm việc cho chính mình. Hình dung một "bạn" độc lập, an toàn hơn sẽ thúc đẩy bạn trở thành người mà bây giờ bạn có thể thấy rõ.

6. 
   

   
   Tham khảo ý kiến ​​một nhà trị liệu. Một liệu pháp sẽ cung cấp cho bạn một không gian an toàn, nơi bạn có thể khám phá và làm việc để vượt qua gốc rễ của chứng tự kỷ. Một chuyên gia sẽ phục vụ như một hướng dẫn trong phương pháp của bạn.
   • Ngoài ra còn có các nhóm hỗ trợ sẽ giúp bạn vượt qua chứng tự kỷ. Gặp gỡ những người khác chia sẻ những lo lắng của bạn có thể là một nguồn an ủi và hỗ trợ quan trọng. Biết rằng bạn không cô đơn khi không muốn ở một mình sẽ mở mắt và cho phép bạn chia sẻ kinh nghiệm của mình với những người đàn ông của mình.