Làm thế nào để kéo dài các chất gây nghiện

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Thực hành kéo dài đơn giản
• Phần 2 Kéo căng cơ phụ trợ với tư thế yoga
• Phần 3 Chuẩn bị một phiên kéo dài

Trong bài viết này: Thực hành các động tác kéo dài đơn giảnRelaxing cơ bắp phụ trợ thông qua các tư thế yogaPreparing một phiên kéo dài14 Tài liệu tham khảo

Các cơ phụ trợ tạo nên hộp bên trong của đùi. Ít được biết đến hơn cơ tứ đầu, tuy nhiên chúng vẫn tham gia vào một loạt các tư thế tĩnh và động. Ví dụ, khi đứng, chúng giúp khóa xương chậu và giữ cho bạn đứng thẳng. Khi bạn đi bộ hoặc chạy, những cơ bắp tương tự có thể đưa chân ra khỏi cơ thể, uốn cong và kéo dài đùi. Các cơ phụ trợ có thể bị suy yếu, đặc biệt nếu bạn luyện tập một hoạt động thể thao. Để tránh chấn thương như viêm gân hoặc đau cơ, hãy kéo dài chúng thường xuyên.

giai đoạn

Phần 1 Thực hành kéo dài đơn giản

1. Cố gắng chạm vào ngón chân của bạn. Bài tập này đơn giản để thực hiện nhưng đòi hỏi một số linh hoạt. Nó có hiệu quả kéo dài chuỗi cơ sau cũng như cơ lưng và hông. Để đạt được điều này, hãy đứng hai chân với nhau, hai chân chặt hoặc hơi tách ra và hít vào. Khi thở ra, nghiêng người về phía trước mà không làm tròn lưng cho đến khi bạn chạm vào ngón chân. Tùy thuộc vào cấp độ của bạn, bàn tay của bạn có thể ở trong chân hoặc nằm thẳng trên sàn nhà. Giữ ít nhất hai mươi giây và thở chậm.

2. 
   

   
   Thực hành bài tập bướm. Ở tư thế ngồi, uốn cong hai chân sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Đặt khuỷu tay của bạn trên đầu gối của bạn và áp lực xuống nhẹ nhàng. Thả lỏng đùi càng nhiều càng tốt cho đến khi đầu gối chạm đất. Điều chỉnh áp lực đến mức độ linh hoạt của bạn để tránh bất kỳ đau đớn hoặc chấn thương. Bài tập này nhắm mục tiêu đặc biệt là các cơ adductor. Để tăng độ khó, hãy cố gắng mang gót chân của cơ thể càng gần càng tốt.

3. 
   

   
   
   
   Tạo khe bên. Bài tập này đặc biệt nhắm vào các cơ phụ, làm cho nó trở thành một trong những cách hiệu quả nhất để kéo dài chúng. Đứng lên và bước một bước lớn sang một bên bằng chân phải của bạn. Co duỗi đầu gối phải và hạ thấp ngực cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và chân trái duỗi để thư giãn cơ bắp. Tuy nhiên, đừng ép buộc, có nguy cơ làm tổn thương chính mình. Giữ trong vài giây và sau đó trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác bằng cách mở rộng chân phải. Chuỗi mười đến mười lăm lần lặp lại ở mỗi bên.

4. 
   

   
   Kéo căng vùng đùi trong bằng tường. Đối với điều này, nằm ngửa và đặt hai chân của bạn dựa vào tường để tạo thành một góc vuông giữa ngực và chi dưới. Từ từ dang chân cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp phụ trợ của mình căng ra. Hít thở bình tĩnh và sâu lắng. Sau mười lăm hơi thở, hãy đưa chân trở lại tư thế bắt đầu.Trọng lực phải đủ để kéo căng bạn, nhưng bạn có thể tăng hiệu quả của chuyển động bằng cách đặt tay ở đầu gối hoặc bên trong đùi.

Phần 2 Kéo căng cơ phụ trợ với tư thế yoga

1. 
   

   
   
   
   Nhận ra tư thế của "con ếch" hoặc Mandukasana. Lấy vị trí bắt đầu. Quỳ xuống và đặt khuỷu tay của bạn trên mặt đất trước mặt bạn. Từ từ di chuyển đầu gối, thở sâu. Đùi và chân phải vuông góc trong suốt thời gian vận động. Cẩn thận không đào lưng để tránh đau thắt lưng. Co duỗi bàn chân và đặt mặt trong của chúng chống lại mặt đất. Bằng cách này, bạn tối ưu hóa phạm vi chuyển động trong khi bảo vệ đầu gối của bạn. Nếu bạn thiếu linh hoạt, đừng ép buộc, có nguy cơ làm tổn thương chính mình. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong ba mươi đến sáu mươi giây. Dần dần tăng thời lượng và biên độ của phong trào.

2. 
   

   
   Giữ tư thế "tách rời" hoặc prasarita padottanasana. Đứng thẳng lưng và hai chân cách nhau khoảng một mét. Phát triển càng nhiều càng tốt bằng cách kéo dài bức tượng bán thân lên. Sau đó đặt tay lên hông và thở ra, nghiêng về phía trước mà không uốn cong lưng. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt tay xuống đất. Chuyển động hoàn thành khi đỉnh sọ của bạn chạm đất. Tuy nhiên, nếu bạn thiếu linh hoạt, tốt nhất nên tiến hành theo từng giai đoạn. Bạn sẽ đạt được mục tiêu này khi bạn thực hành.
   • Bàn chân phải được đặt phẳng trên sàn và song song. Để tối đa hóa hiệu quả của chuyển động, hãy cố gắng đưa trọng lượng của bạn trở lại bàn chân của bạn.
   • các prasarita padottanasana là một phong trào toàn cầu cho phép kéo dài toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, nó có lợi cho chuỗi cơ sau cũng như cho lưng.

3. 
   

   
   Thực hành tập thể dục con bướm trong khi nằm. Để làm điều này, nằm ngửa và đưa chân trở lại để cây chạm vào nhau. Bàn chân càng gần ngực thì việc tập thể dục càng hiệu quả. Để tăng số lượng chuyển động, đặt hai tay lên đầu gối và ấn nhẹ. Tư thế này cho phép bạn thư giãn và thư giãn cơ bắp. Ngoài ra, nó rất có lợi nếu bạn ngồi cả ngày. Bạn có thể thực hành kéo dài này vào ban đêm trên giường của bạn.

Phần 3 Chuẩn bị một phiên kéo dài

1. 
   

   
   Mặc quần áo thoải mái. Bạn phải được tự do di chuyển để tối ưu hóa biên độ. Bạn thậm chí chỉ có thể mặc đồ lót nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn. Điểm mấu chốt là không cản trở sự chuyển động của hông và chi dưới.

2. 
   

   
   Mang giày mềm. Nếu bạn thích, bạn có thể ở chân trần. Tuy nhiên, tránh mang vớ một mình, có nguy cơ bị trượt và làm tổn thương chính mình. Thật vậy, các chuyển động kéo dài của các cơ phụ trợ thường liên quan đến việc phá vỡ chân đến mức tối đa.

3. 
   

   
   Luyện tập thường xuyên. Để cơ bắp phụ gia của bạn trở nên linh hoạt và chống chịu, bạn cần phải tập chúng thường xuyên. Cố gắng thực hiện một phiên hàng ngày từ mười lăm đến hai mươi phút.

4. 
   

   
   Tránh kéo dài khi bạn thức dậy. Vào buổi sáng, điều quan trọng, thậm chí là cần thiết, để kéo căng tất cả các cơ một cách nhẹ nhàng. Tuy nhiên, nó được khuyến khích mạnh mẽ để thực hiện các chuyển động có biên độ lớn, có nguy cơ làm tổn thương bạn. Thật vậy, cơ bắp cứng và lạnh sau một đêm ngủ. Thích làm phiên của bạn vào ban đêm trên đường về nhà, trước khi đi ngủ hoặc vào ban ngày.

lời khuyên

• Các cơ adductor tương đối mỏng manh và có thể kéo dài hoặc co lại. Do đó, tốt hơn hết là nên điều chỉnh biên độ của các chuyển động của bạn với mức độ linh hoạt của bạn. Nếu bạn buộc họ vượt quá giới hạn của mình, bạn có thể bị thương.
• Kéo căng cơ bắp mỗi ngày để có được sự linh hoạt và sức mạnh. Một đào tạo không thường xuyên sẽ không có hiệu quả rõ ràng.
• Giữ nguyên tư thế của bạn kéo dài tối đa một phút để tối đa hóa hiệu quả. Nó là vô ích để kéo dài nỗ lực vượt quá thời gian này.
• Kéo dài sau khi tập luyện giúp tránh các lọn tóc và thư giãn cơ bắp. Lưu ý rằng đôi khi nên kéo dài trước khi tập luyện.
• Hãy chắc chắn rằng bạn làm nóng cơ bắp trước khi kéo căng chúng, nếu không bạn có thể bị thương.
• Kéo dài trước khi đi ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ. Điều này thậm chí còn được khuyến nghị để giảm căng cơ, oxy hóa não và giảm căng thẳng tích lũy trong ngày. Tuy nhiên, hãy chắc chắn kết thúc buổi tập của bạn trước khi ngủ, có nguy cơ thức dậy với đau cơ!
• Nếu bạn không biết cách kéo dài hoặc lo lắng về việc làm tổn thương chính mình, hãy tham gia các lớp học yoga. Bạn sẽ học cách kéo dài và tăng cường từng cơ bắp đúng cách. Ngoài ra, làm việc trong một nhóm và với một giáo viên sẽ mang lại cho bạn thêm động lực.

cảnh báo

• Không kéo dài trên một bề mặt trơn mà không mang giày đầy đủ. Tương tự như vậy, không mang vớ trong khi kéo dài. Trong thực tế, bạn có nguy cơ trượt chân bằng cách dang chân và làm tổn thương chính mình.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở len, duỗi có thể giúp giảm đau. Tuy nhiên, nếu họ kiên trì, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia bởi vì họ có thể chỉ ra một vấn đề sâu sắc hơn như rối loạn ở hông.