Làm thế nào để chạy nước rút nhanh hơn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Xác định chương trình đào tạo
• Phần 2 Cải thiện kỹ thuật của bạn
• Phần 3 Tối ưu hóa hiệu suất của bạn

S, hoặc chạy nhanh trong thời gian rất ngắn là một hoạt động vừa vui vừa thú vị. Tuy nhiên, để trở thành một người tốt đòi hỏi nhiều hơn là cố gắng di chuyển đôi chân của bạn một cách nhanh chóng với một vài đợt năng lượng. Nếu bạn thực sự muốn nổi trội ở s, bạn sẽ cần phải bị kỷ luật và tuân theo một chương trình đào tạo thường xuyên. Bạn cũng sẽ cần đảm bảo chạy theo cách sử dụng năng lượng hiệu quả và có thân hình cân đối. Tất cả các yếu tố này kết hợp sẽ cho phép bạn đạt được tốc độ mà bạn có thể không bao giờ nghĩ là có thể.

giai đoạn

Phần 1 Xác định chương trình đào tạo

1. 
   
   

   
   ấm lên. Bạn phải làm nóng trước khi bắt đầu dịch. Bạn có thể thử kết hợp một chút chạy bộ với kéo dài năng động trước khi tiếp tục các bài tập chạy.
   • Để bắt đầu, thực hiện một số vòng trong chế độ chạy bộ với tốc độ thoải mái. Đừng để quá nhiều năng lượng, nó chỉ đơn giản là ở đây để làm ấm cơ bắp của bạn.
   • Chúng ta thường học được rằng chúng ta phải kéo dài trước khi chạy. Bây giờ, các chuyên gia tin rằng kéo dài truyền thống trước khi tập thể dục có thể dẫn đến chấn thương.
   • Thay vào đó hãy thử làm kéo dài năng động. Chúng bao gồm lắc lư cánh tay và chân trong bối cảnh chuyển động linh hoạt và liên tục, thay vì giữ một tư thế ở một vị trí cụ thể.
   • Ví dụ, bạn có thể đặt mình vuông góc với một bức tường và di chuyển về phía sau bằng chân, tăng chiều cao ở mỗi lần lặp lại. Sau đó xoay và duỗi chân kia.
   • Nếu bạn bị cứng khớp hoặc chấn thương cụ thể (chẳng hạn như tê liệt đau đớn, nên kéo dài khu vực đặc biệt này trước khi di chuyển sau khi tập luyện).
2. Bình tĩnh xuống. Để duy trì sự linh hoạt, tránh chấn thương và giảm bất kỳ cơn đau nào trong tương lai, hãy dành vài phút sau khi tập luyện để chạy một hoạt động nhẹ, chẳng hạn như chạy bộ và dành 5-10 phút cuối để kéo căng tất cả các cơ bắp của bạn. Chân, mắt cá chân, cánh tay, vai và cổ của bạn cần được kéo dài.
   • Kéo dài loại bỏ chất thải, chẳng hạn như axit lactic, tích tụ trong cơ bắp của bạn và gây sưng và đau. Điều này cho phép chúng được xây dựng lại nhanh hơn.
   • Điều quan trọng là trong hầu hết các môn thể thao và đặc biệt là cuộc đua thu hút toàn bộ cơ thể. Kiểm tra bài viết làm thế nào để kéo dài để tìm hiểu thêm về một phục hồi kéo dài.

3. 
   
   

   
   
   
   Thực hiện một số bài tập. Một khi bạn ấm áp và dẻo dai, hãy thực hiện một số bài tập để tăng nhịp tim và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thực sự. Bạn có thể thực hiện một số bài tập chạy trong đó bạn bắt đầu với tốc độ nhanh và kết thúc với tốc độ của bạn. Có rất nhiều bài tập thú vị khác dành cho chị em.
   • Quỳ: đi bộ trong khi nâng đầu gối lên ngực.
   • Bài tập tay: tạo một chữ L bằng cánh tay của bạn, sử dụng khuỷu tay để góc L (ở góc 90 °). Sau đó vung tay ra sau, chỉ chào vai. Thay thế các động tác, hạ thấp khuỷu tay của một cánh tay trong khi bạn nâng tay kia lên trên cằm. Khi bạn cảm thấy thoải mái với các động tác, hãy tăng tốc độ. Đi càng nhanh càng tốt.
   • Những sải chân dài: sải chân, leo lên đầu gối của bạn. Ý tưởng là đi càng xa càng tốt với vài bước. Không đặt quá nhiều trọng lượng lên chân trước (đặc biệt là ở phía trước bàn chân), nếu không bạn có nguy cơ mất thăng bằng.
   • Đảo ngược: Xoay và chạy trở lại. Sử dụng gót chân của bạn và mở chúng ra ngoài trong một chuyển động đẩy.
   • Chạy bộ xen kẽ và s: chạy với tốc độ vừa phải trong 10 mét, sau đó thực hiện s trên 50 mét. Đó là một bài tập tuyệt vời để có được vào ca. Sự thay đổi nhịp độ giúp cải thiện "tốc độ bùng nổ" của bạn, điều này rất quan trọng cho nỗ lực của bạn trong s. Trên thực tế, bằng cách xen kẽ các bài tập cường độ thấp và cường độ cao, cuối cùng bạn sẽ cải thiện thể lực và sức chịu đựng của tim mạch. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn bơm oxy hiệu quả hơn khi bạn cũng như giảm mệt mỏi.

4. 
   
   

   
   
   
   Thiết lập một chế độ đào tạo phù hợp với bạn. Không có đào tạo hoàn toàn phù hợp với mỗi người, bởi vì mỗi cá nhân có nhu cầu riêng và lịch trình riêng của mình. Tuy nhiên, khóa đào tạo lý tưởng bao gồm ít nhất 3 ngày làm việc tốc độ và 2 ngày tập thể hình. Dưới đây là một ví dụ về một chương trình đào tạo.
   • Thứ hai (tốc độ) : Chạy 10 lần 80 mét, nghỉ 2 phút giữa mỗi loạt, 6 lần 70 mét, 4 lần 60 mét, 3 lần 20 mét và một lần 100 mét.
   • Thứ ba (thể hình) : Đi đến một phòng cân và làm việc tất cả các cơ bắp của bạn. Bạn cần tất cả các cơ bắp của bạn để chạy, đặc biệt là nếu bạn luyện tập s.
   • Thứ tư (tốc độ và sức bền) : Chạy 4 lần 300 mét. Điều quan trọng là phải thực hiện loại cuộc đua này bằng cách cung cấp mọi thứ bạn có thể. Rèn luyện sức bền giúp cơ thể bạn khỏe hơn và khiến bạn nhanh hơn.
   • Thứ năm (bán tốc độ) : Chạy 5 lần 200 mét, 3 lần 100 mét và 2 lần 50 mét.
   • Thứ sáu (thể hình) : trở về phòng cân và tăng khó khăn. Một khi bạn cảm thấy rằng bạn đang thành thạo một số bài tập hoặc thiết bị nhất định, hãy chuyển sang một thử thách mới. Khi cơ thể bạn học cách di chuyển theo một cách nhất định, nó sẽ trở nên hiệu quả hơn, điều đó có nghĩa là bạn có ít việc phải làm để hoàn thành cùng một hoạt động. Tránh điều này bằng cách cập nhật chương trình đào tạo của bạn khi bạn đi.
   • Đừng quên làm nóng trước mỗi phiên và trở lại bình tĩnh vào cuối.
   • Đừng làm gì vào cuối tuần. Bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và để cơ bắp nghỉ ngơi.

Phần 2 Cải thiện kỹ thuật của bạn

1. 
   
   

   
   Cố gắng chạy trên gót chân của bạn. Mặc dù khoa học vẫn còn lẫn lộn về vấn đề này, nhiều người tin chắc rằng chúng ta chạy nhanh hơn trên gót chân. Càng ít thời gian chân bạn tiếp xúc với mặt đất, càng tốt.
   • Nó có vẻ không tự nhiên lúc đầu. Cố gắng chạy chân trần, sau đó tiếp tục kéo dài cảm giác đó khi đi giày.
   • Chạy bằng cách đi giày cao gót trước có thể có hại cho khớp, cơ và dây chằng. Điều này tạo ra hình chữ "V" hoàn toàn không tự nhiên ở phần dưới của chân và gây căng thẳng không cần thiết cho tất cả các chi của bạn.

2. 
   
   

   
   Làm nhiều bước tiến. Bạn có thể nghĩ rằng những bước tiến dài hơn đồng nghĩa với tốc độ nhanh hơn, nhưng điều đó không đúng. Rốt cuộc, bạn sẽ không đi quá xa khi chân bạn ở trên không. Những bước tiến nhỏ hơn thậm chí sẽ cho phép bạn tăng tốc (nếu bạn thực hiện đúng).
   • Khi bạn thực hiện những bước tiến quá lớn, bạn sẽ mất đi tốc độ của bạn. Bàn chân trước của bạn sẽ hạ cánh trước mặt bạn và hoạt động như một cái phanh trên toàn bộ cơ thể của bạn. Sau đó, bạn sẽ phải di chuyển qua bàn chân của bạn, dẫn đến một cú nảy không tốt cho tốc độ hoặc tốc độ của bạn.
   • Một sải chân bình thường cũng có nghĩa là bạn sẽ hết hơi nhanh chóng.

3. 
   
   

   
   Cúi người về phía trước một chút. 2 bước nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt giữa một phong nha và xuất sắc.
   • Điều này không có nghĩa là bạn phải dồn hết sức về phía trước và chiến đấu liên tục để tránh ngã về phía trước. Bạn chỉ cần nghiêng một chút để đi nhanh hơn mà không mất thăng bằng.
   • Nó cũng quan trọng để không dựa lưng. Đôi khi, khi đến gần vạch đích và theo dõi các đối thủ phía sau, chúng ta bị cám dỗ để ngả lưng và thay đổi tốc độ của họ. Nó làm chúng ta chậm lại. Bạn sẽ nhìn phía sau bạn khi sự kiện kết thúc.

4. 
   
   

   
   Sử dụng cánh tay của bạn. Cánh tay của bạn có thể giúp đẩy bạn khi bạn di chuyển chúng đúng cách. Chúng nên được đồng bộ với chân của bạn và dẫn bạn về phía trước.
   • Cân nhắc tạo hình chữ "L" bằng cánh tay của bạn: nắm đấm thoải mái của bạn phải cao bằng cằm và lùi xa như khuỷu tay.

5. 
   
   

   
   Thách thức chính mình. Bạn không bao giờ nên chậm lại trong một giờ. Nếu bạn đi chậm hơn tốc độ tối đa của bạn, bạn sẽ mất thời gian. Nếu bạn cảm thấy cần phải chậm lại, hãy cố gắng tập trung vào việc vượt lên chính mình. Nếu đây là một vấn đề cho bạn, hãy bắt đầu chậm hơn một chút. Lý tưởng nhất là bạn cần hoàn thành nhanh hơn bạn đã bắt đầu.
   • Nếu bạn chạy một cuộc đua, bắt đầu trở lại một chút có thể giúp bạn tăng cường tâm lý để tăng tốc. Những người khó khăn đôi khi nghĩ rằng chiến thắng là của họ và không mong đợi bị áp đảo bởi những người đã giữ lại từ đầu.

6. 
   
   

   
   Hít thở hiệu quả. Mỗi lúc bạn nên hài hòa hơi thở với sải chân của mình.
   • Không phải ai cũng đồng ý liệu có nên thở bằng mũi hay bằng miệng hay liệu có sự khác biệt giữa hai người hay không. Điều quan trọng là bạn đảm bảo có đủ oxy. Vì vậy, hãy thử cả hai cách để xem những gì làm việc tốt nhất cho bạn.
   • Nếu bạn không mệt, nhưng cơ bắp của bạn thì, hãy cố gắng thở sâu hơn. Cơ bắp của bạn có thể cần nhiều oxy hơn.
   • Ngoài việc làm việc theo tốc độ và tốc độ của bạn, bạn nên làm việc bằng hơi thở của mình. Tập trung vào nó khi bạn khởi động, để bạn có thói quen thở đúng và sâu trong suốt thời gian của bạn.

7. 
   
   

   
   Ăn uống lành mạnh. Điều rất quan trọng là phải tuân theo các nguyên tắc ăn kiêng mang lại lợi ích cho mọi người. Vận động viên, tuy nhiên, có nhu cầu dinh dưỡng bổ sung.
   • Carbonhydrate rất cần thiết vì chúng mang lại cho bạn nhiều năng lượng và cung cấp cho bạn sức mạnh. Ngũ cốc, bánh mì, mì ống và khoai tây là những ví dụ tốt.
   • Bổ sung protein cũng cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Hãy suy nghĩ về các protein nạc được tìm thấy trong gà tây và phô mai.
   • Nhà vô địch của Usain Bolt tiêu thụ khoai mỡ, mì ống và gạo, thịt gà và thịt lợn và tránh thức ăn nhanh.
   • Bạn cũng sẽ cần nhiều calo hơn mỗi ngày so với những người ít hoạt động hơn. Dành thời gian để có một bữa ăn sáng tốt vào buổi sáng, đặc biệt nếu bạn có một buổi tập luyện vào ngày hôm đó.
   • Nếu bạn đang lên kế hoạch cho một cuộc đua, trước tiên hãy dự trữ thực phẩm tốt. Nhưng phanh vào thực phẩm quá năng lượng trong những giờ trước cuộc đua. Dạ dày của bạn không được hoạt động trong quá trình nỗ lực.

8. 
   
   

   
   Giữ nước. Tất cả các môn thể thao này mà bạn sẽ làm ngụ ý rằng bạn sẽ mất rất nhiều chất lỏng bằng cách đổ mồ hôi. Vì vậy, để giữ nước, bạn phải uống nhiều nước. Nếu bạn luyện tập dưới ánh mặt trời, điều đó thậm chí còn quan trọng hơn.
   • Một nguyên tắc vàng là tiếp nhiên liệu cho một lít nước cho mỗi kg bị mất sau một phiên. Bạn có thể cân nhắc bản thân trước và sau khi tập luyện để có ý tưởng về lượng nước bạn nên uống. Một học sinh có khả năng giảm 2 kg qua mồ hôi sau khóa đào tạo bóng đá ở trường trung học.

9. 
   
   

   
   Đi thường xuyên đến phòng tập thể dục. Thể hình, hoặc luyện tập với hơi thở tốt, là một thành phần quan trọng để tăng tốc độ của bạn và nên được kết hợp ít nhất hai lần một tuần vào tập luyện của bạn.
   • Thể hình sẽ cho phép bạn điều hòa cơ bắp cho s bằng cách làm cho chúng to hơn và có khả năng chịu đựng cơn đau.
   • Mỗi phòng tập thể dục là khác nhau và các tiện nghi có thể khác nhau. Cố gắng tập trung vào các máy làm cho đôi chân của bạn hoạt động.
   • Đừng thực hành quá mức, bởi vì trong trường hợp này bạn có thể làm tổn thương chính mình. Dần dần chuyển sang trọng lượng nặng hơn.
   • Nếu bạn không tự tin vào khả năng tập luyện tại phòng tập thể dục, bạn có thể tự xây dựng tại nhà.

10. 
    
    

    
    Làm việc các cơ bắp chân của bạn. Các cơ bắp chân của bạn rõ ràng là rất cần thiết để chạy nhanh. Sử dụng một máy ép để tăng cường cơ tứ đầu của bạn. Thực hiện một số bài tập, chẳng hạn như squats và nâng tạ. Ngoài ra còn có một số bài tập với quả tạ sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
    • Làm bế tắc. Tìm một thanh dài được thiết kế để chứa một số trọng lượng. Đặt tạ lên nó, ngồi xổm xuống và chộp lấy nó. Rồi đứng dậy. Bây giờ, uốn cong bằng lưng và cố gắng làm cho thanh chạm vào bàn chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy hamstrings của bạn hoạt động, đây là những cơ quan trọng nhất để chạy.
    • Hãy thử "Power Clean", một bài tập bao gồm cúi xuống để nắm lấy một thanh lớn, sau đó đứng dậy nhanh chóng trong khi nâng thanh bằng tay của bạn.
    • Ngồi xổm với quả tạ. Đặt một thanh tạ trên vai giữ nó bằng cả hai tay. Sau đó ngồi xổm xuống, giữ cằm song song với sàn nhà.

11. 
    
    

    
    Làm việc cơ bụng của bạn. Làm việc cơ bụng tốn rất nhiều thời gian, nhưng có cơ bắp bên trong được củng cố tốt sẽ giúp nỗ lực của bạn dễ dàng hơn. Điều này cũng giúp ngăn ngừa thương tích.
    • Một bài tập bụng tốt là giữ tạ hoặc thanh tạ nặng từ 10 đến 20 kg và thực hiện một số động tác ngồi dậy.
    • Làm việc cũng bụng dưới của bạn. Một bài tập tốt là tìm một cột buồm (hoặc một cái gì đó tương tự như giá đỡ, chân giường, v.v.), bắt nó thật chắc chắn, nằm xuống và thực hiện một số động tác nâng chân. Giữ chân của bạn dán và nâng chúng lên và hạ xuống từ từ. Bạn sẽ cảm thấy rằng cơ bụng của bạn đang hoạt động.

12. 
    
    

    
    Củng cố vai của bạn. Vai cũng rất quan trọng cho một nhanh. Chúng cung cấp sự hỗ trợ cần thiết cho cơ thể cho một cuộc đua nhanh, tăng cả khả năng tăng tốc và kiểm soát. Nếu có một máy ép vai hoặc máy ép băng ghế trong phòng tập thể dục của bạn, bạn nên sử dụng nó.
    • Máy ép ghế cũng giúp phát triển cơ ngực, cũng rất quan trọng.
    • Hãy thật cẩn thận khi làm việc vai và cổ của bạn. Một chấn thương ở khu vực này có thể rất đau đớn và có thể khiến bạn tàn phế trong một thời gian để hoàn thành khóa đào tạo (thời gian để phục hồi).

13. 
    
    

    
    Chạy lên dốc. Chạy lên dốc không chỉ tốt cho phổi và cơ chân của bạn, mà còn cải thiện hình dạng của bạn một cách tự nhiên. Bạn sẽ nhận thấy rằng bạn chạy tự động trên đôi chân của mình và hơi nghiêng về phía trước.
    • Coi s là hỗn hợp của s và xây dựng cơ bắp. Điều này đốt cháy rất nhiều calo và rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp chân.

Phần 3 Tối ưu hóa hiệu suất của bạn

1. 
   
   

   
   Trang bị cho mình đúng cách. Nếu bạn chỉ muốn cải thiện tốc độ của mình, bạn không cần phải chi hàng trăm euro cho quần áo và giày dép, nhưng nếu bạn đang thi đấu (hoặc muốn phá vỡ kỷ lục), bạn sẽ cần một số thiết bị rất tốt. .
   • Mua giày được thiết kế chỉ cho s. Bạn cần giày nhẹ có crampon. Họ càng nhẹ thì càng tốt. Và thời gian ở phía trước bàn chân của bạn sẽ được tối ưu hóa hơn nữa với crampon.
   • Mặc quần áo phù hợp. Đó là điều cần thiết để được thoải mái. Quần áo luyện tập của bạn phải vừa vặn và giữ cho cơ thể bạn ở nhiệt độ tốt. Trừ khi bạn thực sự yêu thích cảm giác này, bạn không cần phải mua quần áo nén từ các chi dưới. Nó đã được chứng minh rằng quần áo như vậy không thực sự cải thiện hiệu suất.
   • Thu thập các khối s. Nếu bạn thực sự coi trọng môn thể thao này, hãy sắp xếp để có được một đôi bắt đầu từ khốiđể đua như vận động viên Olympic. Những phụ kiện này sẽ giúp bạn đẩy bạn từ vạch xuất phát. Bạn nên tìm thấy một số trong bất kỳ cửa hàng thể thao.

2. 
   
   

   
   Chạy với người khác. Cho dù bạn đang ở trong một nhóm theo dõi hay chỉ chạy với bạn bè của mình, gần như chắc chắn rằng bạn sẽ chạy nhanh hơn nếu bạn chạy nhiều hơn. Một cuộc thi nhỏ thân thiện sẽ giúp thúc đẩy bạn.
   • Cho dù trên máy chạy bộ hay trên đường đua, bạn sẽ có nhiều khả năng nỗ lực hết mình nếu ở bên bạn bè hơn là khi bạn ở một mình. Nhìn thấy những người trong tầm nhìn ngoại vi của bạn sẽ giúp bạn muốn đạt được mục tiêu của mình.

3. 
   
   

   
   Thời gian cho mình. Đó là một câu hỏi về tốc độ và thời gian để đi từ điểm A đến điểm B. Để biết bạn có thực sự tiến bộ hay không, bạn phải tự mình kiểm tra thời gian.
   • Rất có thể bạn sẽ muốn đánh bại cá nhân của bạn tốt nhất. Nhưng hãy cố gắng làm điều này chỉ 2 hoặc 3 lần một ngày, bởi vì nếu bạn làm quá nhiều cùng một lúc, hiệu suất của bạn sẽ giảm. Bạn có thể thấy mình thất vọng và mệt mỏi nếu bạn nhận ra rằng bạn không còn ở cấp độ của bạn một lúc trước.