Làm thế nào để giảm đau mắt cá chân

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Hãy hành động ngay lập tức
• Phần 2 Xử lý đau mắt cá chân tại nhà
• Phần 3 Ngăn ngừa đau mắt cá chân trong tương lai

Trong bài viết này: Hãy hành động ngay lập tức Điều trị đau mắt cá chân tại nhà Đau mắt cá chân trong tương lai12 Tài liệu tham khảo

Đau mắt cá chân là kết quả của bàn chân thừa và mệt mỏi: điều này thường có thể bao gồm mang một đôi giày mới hoặc đi bộ lâu hơn bình thường. Mắt cá chân đau khác với đau cấp tính, chấn thương, tê, ngứa ran hoặc cảm giác nóng rát. Các khuyến nghị trong bài viết này giúp giảm đau mắt cá chân, nếu những gì bạn cảm thấy vượt quá một cơn đau đơn giản, bao gồm cả việc không thể đứng mà không có sự trợ giúp, có thể bạn bị bong gân hoặc một vấn đề y tế cần có sự giúp đỡ của bác sĩ

giai đoạn

Phần 1 Hãy hành động ngay lập tức

1. Nghỉ ngơi ít nhất 30 phút. Nằm xuống hoặc ngồi xuống để cho phép chân và bàn chân của bạn không hỗ trợ tất cả trọng lượng của bạn. Đặt chúng trên một vật mềm và tránh di chuyển chúng càng lâu càng tốt. Tùy thuộc vào mức độ đau, bạn có thể quyết định nghỉ ngơi hơn 30 phút hoặc thậm chí cả ngày. Cân nhắc dừng tất cả các hoạt động khiến bạn đau đớn hoặc có khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi làm việc.
   • Nếu cơn đau của bạn nghiêm trọng, hãy dừng chân và tránh chạm vào nó trong vài giờ đầu tiên.
   • Nâng mắt cá chân của bạn trên ngực của bạn. Điều này sẽ làm giảm lưu lượng máu đến nơi bị kích thích, giảm nguy cơ sưng.
   • Nghỉ ngơi ở một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy, chẳng hạn như trên ghế trong phòng khách hoặc trên giường của bạn.
   • Nếu mắt cá chân của bạn vẫn còn rất đau, hãy áp dụng phương pháp RICE chi tiết trong phần thứ hai.

2. 
   

   
   
   
   Kiểm tra mắt cá chân. Có một cái gì đó trông khác nhau? Lưu ý nếu có sưng, đổi màu, không đối xứng giữa hai bàn chân, cử động bất thường hoặc đau. Sưng nhẹ thường có thể đi kèm với cơn đau, nhưng điều này không nên vô hiệu hóa. Nếu bạn nhận thấy một cái gì đó vượt quá đau đơn giản hoặc sưng nhẹ, một số ví dụ được liệt kê dưới đây, lưu ý điều này và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bất kỳ dấu hiệu nào khác có thể yêu cầu chụp x-quang mắt cá chân.
   • Sưng nhanh, đột ngột và bất ngờ.
   • Một sự đổi màu.
   • Tổn thương nhìn thấy trên da, vết bầm tím, vết thương hở hoặc nhiễm trùng.
   • Một sự bất đối xứng giữa hai bàn chân hoặc chân.
   • Cử động khớp bất thường.
   • Một cơn đau khác với bệnh thông thường (cấp tính, nóng rát, lạnh, tràn ngập).
   • Một khoảng cách lớn giữa nhiệt độ của bàn chân hoặc mắt cá chân và phần còn lại của cơ thể.
   • Thiếu cảm giác ở bàn chân hoặc mắt cá chân.

3. 
   

   
   
   
   Xác định nếu bạn cần hỗ trợ y tế. Trong hầu hết các trường hợp, đau mắt cá chân là do thừa: đi bộ hoặc chạy quá mức. Tuy nhiên, đau, sưng và các triệu chứng khác có thể là kết quả của các vấn đề y tế nghiêm trọng hơn. Nếu bất kỳ điều kiện được liệt kê dưới đây áp dụng cho mắt cá chân của bạn, liên hệ với bác sĩ.
   • Bạn đã mang thai hơn 20 tuần và mắt cá chân của bạn bị sưng nhanh và quá mức. Sưng mắt cá chân đột ngột có thể chỉ ra tiền sản giật hoặc huyết áp cao. Tiền sản giật cần can thiệp y tế ngay lập tức.
   • Cơn đau chỉ khu trú ở một trong hai mắt cá chân của bạn, mặc dù bạn sử dụng cả hai mắt cá chân theo cùng một cách. Điều này có thể chỉ ra điều gì đó không liên quan gì đến một nỗ lực quá mức được tạo ra trên mắt cá chân của một người.
   • Kích ứng tiếp tục và xấu đi theo thời gian.
   • Đau mắt cá chân và bàn chân là một số tác dụng phụ của một loại thuốc bạn đang dùng ngay bây giờ.
   • Đau là một phần của danh sách các triệu chứng của một vấn đề y tế nghiêm trọng khác mà bạn có. Điều này có thể bao gồm bệnh tiểu đường.
   • Bạn có thể sử dụng nạng cho đến khi bạn có thể đi lại bình thường.

Phần 2 Xử lý đau mắt cá chân tại nhà

1. 
   

   
   Sử dụng phương pháp xử lý R.I.C.E. R. I. C. E. có nghĩa là trong tiếng Anh còn lại (Break) băng (Ice) nén (Compression) độ cao (Độ cao). Đây là phương pháp tiêu chuẩn để điều trị đau khớp.
   • Hãy chắc chắn để nghỉ ngơi khớp và sử dụng nạng nếu bàn chân của bạn không còn có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn.
   • Chườm đá vào khớp để giảm sưng. Nên sử dụng nước đá trong 15 đến 20 phút mỗi hai đến ba giờ và trong 48 giờ đầu tiên cho đến khi giảm sưng. Bạn có thể sử dụng túi gạo được niêm phong tốt, máy làm lạnh hóa học, đậu Hà Lan đông lạnh, thịt đông lạnh hoặc bất kỳ vật thể đông lạnh nào khác. Nếu bạn áp dụng băng vào cùng một vị trí trong hơn 15 phút, bạn có thể gây ra thiệt hại lâu dài cho cơ thể. Bạn có thể đặt một chiếc khăn giữa khối băng và da của bạn để làm cho ứng dụng thoải mái hơn, mặc dù nó có thể làm giảm tác dụng của sương giá. Càng nhiều khoảng thời gian giữa sự xuất hiện của cơn đau và việc áp dụng băng càng giảm, sự kích thích sẽ sớm được làm dịu hoặc làm dịu.
   • Sử dụng một thiết bị nén như dây thun để hạn chế sưng và viêm.
   • Nâng mắt cá chân lên trên ngực của bạn để tăng lưu lượng máu và lưu thông bạch huyết đến tim.
   • Cũng sử dụng thuốc chống viêm không steroid để giảm viêm.

2. 
   

   
   Cân nhắc áp dụng nhiệt. Quấn mắt cá chân đau của bạn bằng một vật nóng trong 10 đến 15 phút mỗi ngày một lần để tăng lưu thông máu và giảm cứng khớp. Nhiệt có thể làm tăng tính linh hoạt và thư giãn cơ bắp.
   • Bạn có thể sử dụng chai nước nóng, khăn hoặc chăn.
   • Nếu bạn sử dụng một vật quá nóng, bạn có thể gây bỏng hoặc kích ứng da, ngoài ra còn gây khó chịu cho các cơ bắp đã bị tổn thương của mắt cá chân.
   • Đặt một chiếc khăn giữa da của bạn và vật thể sưởi ấm có thể làm cho ứng dụng trở nên dễ chịu hơn và có thể điều chỉnh tốt hơn mức độ nhiệt của vật thể.

3. 
   

   
   Nhẹ nhàng xoa bóp mắt cá chân đau nhức của bạn. Bạn phải xoa bóp nó để thư giãn các cơ xung quanh bạn. Cũng cố gắng xoa bóp tất cả các chi dưới để thư giãn các bộ phận khác của cơ thể có thể ảnh hưởng đến mắt cá chân đau đớn.
   • Nhờ người khác xoa bóp cho bạn, nhưng bạn vẫn có thể tự làm nếu không có ai làm.
   • Đặt một quả bóng tennis dưới bàn chân đau nhức của bạn và lăn nó xung quanh. Nhẹ nhàng áp dụng tất cả trọng lượng của bạn để tránh trượt và ngã, nhưng đủ để thực hiện động tác massage.
   • Hãy xem sinh lý của bàn chân. Bạn phải làm điều này trước khi thực hiện mát xa sâu hơn và dữ dội hơn.

4. 
   

   
   Duỗi chân lên xuống. Trong khi ngồi, sử dụng các cơ bắp chân và đỉnh bàn chân để tìm góc phù hợp và duỗi thẳng ngón chân lên. Đếm đến 10. Sau đó, hạ chân xuống để tạo thành một đường thẳng với ống chân và đỉnh bàn chân. Đếm đến 10. Lặp lại động tác mười lần một ngày.

5. 
   

   
   Kéo dài mắt cá chân của bạn vào trong. Trong khi ngồi, lăn chân vào trong sao cho phần ngoài của mắt cá chân sát mặt đất và bạn có thể nhìn thấy các cạnh của ngón chân cái. Động tác này kéo dài mắt cá chân của bạn. Đếm đến 10. Lặp lại động tác 10 lần một ngày.

6. 
   

   
   Duỗi mắt cá chân ra phía ngoài. Ở tư thế ngồi, lăn chân ra sao cho ngón chân cái và gót chân chạm đất, nhưng dùng mắt cá chân và phần ngoài của bàn chân để nhấc ngón chân cái lên khỏi mặt đất. Động tác này hoạt động các cơ của mắt cá chân. Đếm đến 10. Lặp lại động tác 10 lần một ngày.

7. 
   

   
   Trải dài trên cầu thang. Đứng trên cạnh của một bước, đặt mắt cá chân của bạn một vài inch bên dưới để kéo dài dưới cùng của bàn chân và bắp chân của bạn. Giữ nguyên vị trí này, đếm đến 10. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại điều này 10 lần một ngày.

Phần 3 Ngăn ngừa đau mắt cá chân trong tương lai

1. 
   

   
   Xây dựng kế hoạch điều trị. Điều này có nghĩa là để giảm hoặc điều trị nguyên nhân đau mắt cá chân của bạn ngay bây giờ.
   • Nếu bạn thường sử dụng đi bộ quá nhiều hoặc tập thể dục quá nhiều, bạn có thể thực hiện các bài tập vừa phải hơn hoặc giảm dần tập luyện để tránh kích thích. Sử dụng các bài tập được đề cập trong bài viết này ngay cả khi mắt cá chân của bạn sẽ không còn đau để làm săn chắc cơ bắp chân.
   • Nếu nguyên nhân gây hại của bạn là y tế, hãy xây dựng kế hoạch điều trị với bác sĩ. Điều này có thể liên quan đến việc giảm cân, dùng một số loại thuốc hoặc thay đổi hoàn toàn lối sống của bạn.

2. 
   

   
   Làm nóng trước khi tập thể dục hoặc tập thể dục. Kéo dài và làm ấm có thể làm giảm đáng kể tổn thương và kích thích cơ bắp. Yêu cầu huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên của bạn chỉ cho bạn các bài tập kéo dài phù hợp với loại hình thể thao của bạn.
   • Các bài tập làm nóng thường bao gồm các bài tập vừa phải tập trung vào mắt cá chân và không làm nóng mắt cá chân bằng nhiệt. Tuy nhiên, một số kế hoạch tập thể dục được thiết kế bởi các chuyên gia thường liên quan đến kiểm soát nhiệt độ.

3. 
   

   
   Thực hiện các biện pháp khác trong ngày. Điều này rất quan trọng để đảm bảo mắt cá chân của bạn luôn khỏe mạnh.
   • Mang giày thoải mái, vừa vặn với gót cao không quá 2,5 cm mà không gây kích ứng cho bàn chân của bạn. Xem xét độ cao cho các hoạt động có thể đưa mắt cá chân của bạn vào thử nghiệm.
   • Khi bạn ngồi xuống, duy trì một tư thế tốt và đặt chân xuống đất. Không vượt qua mắt cá chân của bạn hoặc uốn cong chúng lúng túng trong khi ngồi.
   • Ngủ với chân và mắt cá chân thư giãn ở tư thế tương đối thẳng; mắt cá chân của bạn không nên uốn cong hoặc kéo dài.
   • Tập thể dục thường xuyên để thời gian tập luyện cường độ cao không khiến bạn đau mắt cá chân nhiều hơn.
   • Bao gồm các chất dinh dưỡng phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn để giữ cho xương và cơ bắp của bạn mạnh mẽ; thiếu canxi, vitamin và các khoáng chất khác có thể dẫn đến cơ bắp cứng và xương mỏng manh.
   • Làm một số bài tập kéo dài, tăng cường và quyền sở hữu.
   • Xem xét việc băng bó mắt cá chân của bạn.

lời khuyên

• Nếu cơn đau kéo dài và trở nên tồi tệ hơn, xin vui lòng tìm kiếm sự chăm sóc y tế bằng cách gọi cho bác sĩ của bạn để được tư vấn hoặc sắp xếp một cuộc hẹn.
• Nguyên tắc chung của chấn thương nhẹ do thể thao là R.I.C.E: nghỉ ngơi, áp đặt băng, nén, nâng cao. Bốn giai đoạn điều trị bong gân này có thể đóng vai trò là cơ sở hữu ích để điều trị đau mắt cá chân.
• Nếu bạn phải đi bộ với mắt cá chân bị đau, hãy đeo nẹp cổ chân cho chuyến đi. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các hiệu thuốc và bộ phận y tế của một số cửa hàng.
• Đau mắt cá chân dai dẳng (và đau khớp nói chung) có thể là do thừa cân trong một thời gian dài và có thể là triệu chứng của thừa cân và đè nặng lên các khớp của cơ thể.
• Cố gắng dùng thuốc không theo toa nếu không có loại thuốc vật lý nào phù hợp.
• Bạn có thể ngăn ngừa đau mắt cá chân bằng cách tăng cường sức mạnh mắt cá chân và tập thể dục thường xuyên.
• Bạn không nên chườm đá và nhiệt cùng lúc với mắt cá chân. Bạn phải chọn những gì phù hợp với bạn nhất. Ngoài ra, không phủ băng và nhiệt liên tiếp; để mắt cá chân của bạn trở lại nhiệt độ phòng giữa sương giá và sưởi ấm.
• Đặt chân của bạn vào một xô nước nhỏ để tráng men trong 5 phút mỗi lần.

cảnh báo

• Nếu bạn đang mang thai và đau mắt cá chân của bạn đi kèm với sưng nhanh chóng, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
• Nếu cơn đau của bạn kéo dài hoặc xấu đi hoặc nếu nó không chỉ là đau, hãy đi khám bác sĩ.
• Nếu bạn bị tiểu đường và đau chân, hãy đi khám bác sĩ.