Làm thế nào để đào tạo cho một ba môn phối hợp

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Trang bị cho cuộc đua tiếp theo
• Phần 2 Trở thành triathlete
• Phần 3 Thực hiện theo chương trình đào tạo
• Phần 4 Bao gồm xây dựng cơ bắp
• Phần 5 Ăn kiêng

Trong bài viết này: Chuẩn bị cho cuộc đua tiếp theo Để trở thành một triathlete Thực hiện theo chương trình đào tạo Bao gồm tăng cường cơ bắp Hãy xác định chế độ ăn uống của bạn21 Tài liệu tham khảo

Thông qua những nỗ lực vừa phải nhưng ổn định, bạn sẽ có thể đạt được những điều bạn có thể không bao giờ tưởng tượng được. Nhiều người bây giờ là một phần của cộng đồng ba môn phối hợp và khi bắt đầu, họ chỉ đơn giản quyết định tham gia. Thực tế là tất cả các bạn đã quyết định làm điều gì đó khó khăn (điều mà các môn thể thao khác đưa ra để thực hiện 90 phút "s") sẽ cho phép bạn xây dựng tình bạn bền chặt. Bạn cũng có thể trở thành một triathlete với một sự chuẩn bị đơn giản và được thực hiện tốt.

giai đoạn

Phần 1 Trang bị cho cuộc đua tiếp theo

1. 
   

   
   Xác định loại chủng tộc bạn muốn tham gia. Đối với ba môn phối hợp đầu tiên của bạn, bạn nên bám vào khoảng cách từ s. Nhưng nó vẫn phức tạp! Khi bạn đăng ký, hãy biết những gì mong đợi, vì khoảng cách có thể thay đổi rất nhiều từ một cuộc thi ba môn phối hợp tiếp theo.
   • Ba môn phối hợp Chiều dài ngắn hơn (nhưng vẫn khó) khác nhau, nhưng hầu hết chúng bao gồm 750 mét bơi, 20 km đạp xe và 5 km chạy. Khoảng cách không được thiết lập như trong trường hợp ba môn phối hợp dài hơn, với khoảng cách được thiết lập rõ ràng.
   • Ba môn phối hợp Olympic : Đây là loại ba môn phối hợp phổ biến nhất. Nó bao gồm 1,5 km bơi, 40 km đi xe đạp và 10 km chạy.
   • Người sắt nửa vời Ba môn phối hợp này bao gồm 2 km bơi, 80 km xe đạp và 20 km chạy.
   • Ba môn phối hợp Ironman Giải ba môn phối hợp này bao gồm 3,8 km bơi, 180 km đạp xe và chạy marathon 42,2 km. Nó có lẽ là nổi tiếng nhất.

2. 
   

   
   
   
   Đăng ký. Để tìm kiếm và đăng ký ba môn phối hợp, bạn có thể sử dụng các trang web hoặc tạp chí như france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine và Tri Mag (đây là những tài nguyên tuyệt vời để tìm tất cả các loại điều thú vị về ba môn phối hợp trong nói chung).
   • Trước khi đăng ký một cuộc đua, bạn nên xem lại chi tiết về cuộc đua, thường được tìm thấy trên trang web ba môn phối hợp. Ví dụ, tuyến đường của núi đua hay bằng phẳng? Có phải bữa tiệc bơi diễn ra ở biển khơi hay trong hồ? Nếu bạn chưa quen với việc bơi lội, bạn nên chọn một nơi mà việc bơi lội được thực hiện trong vùng nước yên tĩnh. Một số ba môn phối hợp là off-road, có thể hấp dẫn bạn nếu bạn thích đi xe đạp leo núi với xe đạp trên đường nhựa.

3. 
   

   
   
   
   Trang bị cho mình. Để thành công trong ba môn phối hợp, bạn cần thiết bị tốt. Bạn vẫn có thể chạy bộ, đi xe đạp và bơi trong những chiếc áo phông cũ của Eric Clapton Tour, nhưng làn da của bạn có thể bị đau sau 10 phút. Làm cho mình một ưu tiên bằng cách trang bị cho mình đúng. Đây là những gì bạn sẽ cần:
   • áo tắm, kính và mũ bơi. Nếu bạn đang bơi ở vùng nước lạnh, hãy cân nhắc sử dụng kết hợp. Điều này sẽ giữ cho bạn ấm áp trong nước lạnh. Xin lưu ý rằng nhược điểm của sự kết hợp là nó có thể cản trở phạm vi chuyển động của bạn. Nếu bạn dự định mặc một bộ đồ lặn cho một cuộc đua, hãy xem xét tập luyện với,
   • một chiếc mũ bảo hiểm ở kích thước của bạn và một chiếc xe đạp tự tin. Xe đạp đường, ATV và xe đạp hybrid sẽ làm công việc. Không bắt buộc phải sử dụng xe đạp ba môn phối hợp, nhưng nếu bạn có, hãy sử dụng nó,
   • đi xe đạp để đào tạo bạn. Họ mặc mà không có đồ lót và cho phép sốc damortir (chân của bạn đã đủ đau rồi, tại sao lại thêm vào mông và da của bạn?),
     • giày đi xe đạp và bàn chân là hữu ích, nhưng không cần thiết,
   • một chai nước. Cô ấy là người bạn tốt nhất của bạn,
   • một đôi giày chạy tốt Đừng để toàn bộ tiền lương của bạn vào đôi giày của bạn, mà hãy chọn một đôi phù hợp với bạn trong cửa hàng thể thao. Các nhà cung cấp sẽ nhấn mạnh vào việc tư vấn cho bạn, hãy để họ làm điều đó bởi vì họ biết những gì họ đang làm.

Phần 2 Trở thành triathlete

1. 
   

   
   Thực hành bất kỳ dịp nào. Bạn sẽ bơi, đi xe đạp và chạy. Vì vậy, bạn nên đi bơi, đi xe đạp và chạy mỗi tuần. Đơn giản nhất là thực hiện mỗi hoạt động hai lần một tuần, giữ một ngày để nghỉ ngơi.
   • Nghỉ ngơi là bắt buộc. Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi. Đừng nói với bản thân rằng bạn đang thư giãn, vì thực tế bạn chỉ đơn giản là thông minh trong sự chuẩn bị của mình.

2. 
   

   
   Biết những giai đoạn tạo nên một đào tạo hiệu quả cho ba môn phối hợp. Có một số giai đoạn chuẩn bị sẽ cho phép bạn thành công trong việc chuẩn bị. Đây là những bước mà một vận động viên xây dựng chương trình đào tạo của mình, để biết nơi anh ta đang chuẩn bị. Các giai đoạn, dựa trên mức độ tập thể dục của bạn, xác định loại khoảng cách và cường độ mà bạn tham gia. Các cá nhân bắt đầu trong ba môn phối hợp nên bắt đầu từ giai đoạn cơ sở. Dưới đây là các giai đoạn đào tạo:
   • giai đoạn cơ bản là tăng dần âm lượng, trong khi vẫn giữ cường độ thấp,
   • giai đoạn xây dựng bao gồm có một khối lượng tối đa trong khi vượt qua ở cường độ vừa phải,
   • Giai đoạn cao điểm là giảm âm lượng trong khi đi đến cường độ tối đa,
   • Giai đoạn cuộc đua bao gồm giảm âm lượng và chuyển từ cường độ mạnh đến trung bình,
   • Sân vận động bao gồm giảm âm lượng và chuyển từ cường độ trung bình xuống thấp,
     • Tùy thuộc vào nội dung của cuộc đua, có các giai đoạn tiền khắc và hậu khắc.

3. 
   

   
   Lập kế hoạch lịch trình của bạn. Chương trình đào tạo khác nhau theo các loại ba môn phối hợp khác nhau. Lịch trình của bạn cũng sẽ phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và lối sống của bạn (ví dụ, bạn sẽ phải quản lý cuộc sống gia đình hoặc chuyên nghiệp bên cạnh).
   • Thời gian huấn luyện từ 4 - 6 tuần là cần thiết cho khoảng cách s và 3-6 tháng cho khoảng cách Olympic.
   • Nếu bạn đang huấn luyện cho Người sắt hoặc Người nửa sắt, hãy chắc chắn tôn trọng các giai đoạn huấn luyện (từ cơ sở đến hành động) để chuẩn bị cho bản thân đúng cách và an toàn. Đào tạo như vậy có thể mất 6 tháng đến 1 năm.

4. 
   

   
   Đào tạo tỷ lệ thuận với khoảng cách của cuộc đua. Bơi thường là 10-20% của một cuộc đua, đạp xe 40-50% và chạy 20-30%. Giữ các tỷ lệ này trong tâm trí khi đào tạo.
   • Cũng nghĩ về loại chủng tộc bạn tham gia. Bạn sẽ bơi trong loại nước nào? Bạn có đi xe đạp và chạy trên núi không? Trên loại địa hình nào? Nếu bạn có thể thực hành trên các khóa học tương tự như điều kiện cuộc đua, sẽ có ít chỗ hơn cho những điều chưa biết trong cuộc đua.

5. 
   

   
   Thực hiện một khóa đào tạo trong "khối tải" khoảng 1 tháng trước cuộc đua của bạn. Đó là thực hành hai kỷ luật với nhau. Ví dụ: bạn có thể thực hiện 45 phút đạp xe, sau đó là 15-20 phút chạy. Do đó, bạn sẽ có thói quen di chuyển từ nhóm cơ này sang nhóm cơ khác.
   • Ngay cả khi bạn biết bơi như một con cá, chạy như một con thỏ và đi xe đạp như Eddy Merckx, bạn sẽ không thành công trong môn ba môn phối hợp nếu bạn không làm được. Loại buổi đào tạo này sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc thay đổi kỷ luật và phản ứng tốt trong ngày.
   • Bạn có thể thay đổi hoạt động dựa trên các ngày trong tuần, ví dụ bằng cách dành một ngày để bơi, một ngày khác để chạy, tiếp theo là đạp xe, một để kéo dài, một để nghỉ ngơi, sau đó hai để chặn các phiên. phí kết hợp các loại bài tập.

6. 
   

   
   Cân nhắc tham gia các bài học bơi cho nhân viên cứu hộ để trở nên có kinh nghiệm hơn trong nước. Các chương trình này thường chấp nhận tất cả các cấp độ kỹ năng. Và nó chắc chắn sẽ không làm tổn thương bạn để nhận được lời khuyên từ một giảng viên chuyên nghiệp.
   • Hỏi huấn luyện viên bơi của bạn nơi anh ấy sẽ đào tạo nếu bạn ở đó và những loại nước mở nào sẽ có sẵn để bạn chuẩn bị. Các hồ bơi không phải là xấu cho người gửi, nhưng không có giá trị một hồ hoặc sông.
   • Nếu có thể, hãy bơi trong hồ bơi mà không chạm vào các cạnh. Bạn sẽ không có cơ hội nghỉ ngơi sau mỗi 25 mét khi bạn ở dưới nước.
   • Trở thành một vận động viên bơi lội có kinh nghiệm sẽ giúp bạn cải thiện thành tích ba môn phối hợp, nhưng hãy nhớ rằng bơi là môn học ngắn nhất (một số người sẽ nói là ít quan trọng nhất) của môn ba môn phối hợp.

7. 
   

   
   Kết hợp đào tạo ba môn phối hợp vào chương trình của bạn. Bạn có thể dành nhiều thời gian để luyện tập một môn thể thao tại một thời điểm, nhưng cuộc đua được chuẩn bị không phải là lần đầu tiên bạn bơi, đạp xe và chạy. Bạn nên thực hiện chuyển đổi trước bằng cách thực hiện ba môn phối hợp đào tạo.
   • Nó cũng được khuyến khích để ăn và uống trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể ăn một cái gì đó sau khi bơi và trước khi chạy. Giữ đủ nước và có lượng carbohydrate tốt trong quá trình tập luyện của bạn.

8. 
   

   
   Bắt đầu bằng cách làm một số ba môn phối hợp SS. Chúng thường bao gồm 750 mét bơi, 20 km đạp xe và 5 km chạy. Bạn không cần thiết lập một kỷ lục tốc độ, mà chỉ cần sử dụng các cuộc đua này như kinh nghiệm học tập. Bạn có thể sử dụng các chủng tộc như một "khối tải" cho các cuộc đua dài hơn (Quốc tế, Người sắt hoặc Người sắt nửa), nhưng bạn cũng có thể chọn chuyên về các cuộc đua này. Điểm mấu chốt là tham gia vào các cuộc đua để hoàn thiện việc đào tạo của bạn.
   • SS là một điểm khởi đầu tốt.Không có kỷ luật nào mà người ta có thể bắt đầu trực tiếp ở đầu thang, đó là lý do tại sao một môn phối hợp định dạng nhỏ là điểm khởi đầu lý tưởng. Nó cũng an toàn hơn cho cơ thể của bạn.

9. 
   

   
   Trong mùa đông, đào tạo một huấn luyện viên tại nhà. Vào mùa trái đất, bạn có thể thường xuyên đi những quãng đường dài để xây dựng một mạng lưới mao mạch tốt ở chân, sẽ phục vụ bạn vào mùa hè, trong mùa đua.
   • Đi ra ngoài ngay khi bạn có thể. Bạn sẽ phải làm quen với hình dạng của chiếc xe đạp của bạn. Đạp xe ngoài trời là một trải nghiệm rất khác so với đạp xe trong nhà.

Phần 3 Thực hiện theo chương trình đào tạo

1. 
   

   
   Thiết lập đào tạo của bạn trong tuần 1-3. Vài tuần đầu tiên sẽ cho phép bạn bắt đầu, thiết lập thói quen và làm quen với thiết bị của mình. Dưới đây là một ví dụ về chương trình tuần đầu tiên như là một phần của khóa đào tạo 12 tuần cho một cuộc đua từ xa Olympic.
   • Thứ hai: ngày nghỉ
   • Thứ ba: 30 phút đạp xe
   • Thứ tư: 700 mét bơi
     • đi đến 900 mét tuần thứ 3
   • Thứ năm: 30 phút chạy
   • Thứ sáu: 30 phút tập yoga
   • Thứ bảy: 25 km đạp xe, sau đó bơi lội (training en bloc)
   • Chủ nhật: 5 km chạy bộ, sau đó bơi lội (training en bloc)

2. 
   

   
   Tăng khoảng cách trong tuần thứ 4 đến thứ 7. Một khi bạn bắt đầu thấy thoải mái với thói quen tập luyện của mình, bạn nên vượt qua chính mình bằng cách tăng dần khoảng cách. Đây là những gì đào tạo của bạn có thể trông giống như trong tuần thứ 4, 5, 6 và 7.
   • Thứ hai: ngày nghỉ
   • Thứ ba: 30 phút đạp xe
     • đi đến 45 phút tuần thứ 6 và thứ 7
   • Thứ tư: 1.300 mét bơi
     • đi đến 1.800 mét vào tuần thứ 7
   • Thứ năm: 30 phút chạy
   • Thứ sáu: 30 phút tập yoga
     • đến 60 phút vào tuần thứ 6 và thứ 7
   • Thứ bảy: 32 km đạp xe, sau đó bơi lội (training en bloc)
     • đi đến 40 km trong tuần thứ 6 và 50 km trong tuần thứ 7
   • Chủ nhật: 7 km chạy bộ, sau đó bơi lội (training en bloc)
     • đi đến 8 km vào tuần thứ 6 và thứ 7

3. 
   

   
   Trong tuần thứ 8 và đến ngày 12, hãy tập trung vào tốc độ và khoảng cách. Đã đến lúc di chuyển một thiết bị cố gắng tăng tốc độ bơi lội, đạp xe và chạy, trong khi tiếp tục tăng khoảng cách. Trong trường hợp đào tạo được thực hiện trong một thời gian nhất định, điều đó có nghĩa là bạn sẽ bao quát nhiều khoảng cách hơn. Để đào tạo trên một khoảng cách nhất định, bạn sẽ đi nhanh hơn. Đây là những gì đào tạo của bạn có thể trông giống như trong tuần thứ 8 đến ngày 12.
   • Thứ hai: ngày nghỉ
   • Thứ ba: 60 phút đạp xe
   • Thứ tư: 1.800 mét bơi
     • đi đến 2.300 mét tuần 10 đến 12
   • Thứ năm: 30 phút chạy
   • Thứ sáu: 60 phút tập yoga
   • Thứ bảy: 55-65 km đạp xe, sau đó bơi lội (training en bloc)
   • Chủ nhật: 10 km chạy bộ, sau đó bơi lội (training en bloc)
     • đi đến 11,5 km tuần 10 và 11, sau đó 13 km vào tuần thứ 12

4. 
   

   
   Nghỉ một ngày. Nghỉ ngơi là tốt cho cơ thể của bạn, vì vậy ngay cả khi bạn đang ở chế độ luyện tập cường độ cao, hãy cố gắng dành cho mình một ngày nghỉ mỗi tuần. Sẽ dễ dàng hơn để tổ chức nếu nó luôn luôn là cùng một ngày trong tuần.

5. 
   

   
   Đi trước một cuộc đua. 1 hoặc 2 tuần trước cuộc đua, bạn nên cố gắng chia tay khóa đào tạo của mình. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục tập luyện với cường độ ít nhất có thể và trong khoảng cách và thời lượng ngắn hơn. Nếu bạn đang thực hiện mài sắc 2 tuần, bạn nên xem xét giảm 20% âm lượng trong tuần đầu tiên và giảm thêm 25% trong tuần thứ hai. Bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày trước cuộc đua và tránh sử dụng chân nhiều nhất có thể.

6. 
   

   
   Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn tập luyện cho một cuộc thi căng thẳng như vậy, bạn phải lắng nghe những gì cơ thể bạn đang cố nói với bạn. Điều này sẽ đảm bảo bạn khỏe mạnh và đào tạo an toàn.
   • Theo dõi nhịp tim của bạn. Khi bạn xây dựng hình dạng của mình, nhịp tim nghỉ ngơi của bạn chậm lại. Đó là buổi sáng khi thức dậy những gì nên thấp nhất. Hãy thử đếm mạch của bạn trong 10 giây khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Làm điều này mỗi ngày để biết nhịp tim bình thường của bạn. Nếu tần suất của bạn cao hơn bình thường, bạn có thể bị bệnh hoặc cơ thể bạn chưa hồi phục sau buổi tập hôm qua. Nếu tần suất của bạn quá cao, đừng tập luyện vào ngày hôm đó.
   • Không tập thể dục nếu bạn bị sốt hoặc các triệu chứng bệnh khác như đau cơ hoặc ớn lạnh.
   • Chú ý đến các triệu chứng như khó thở, ngất xỉu, chóng mặt hoặc đau ngực. Họ có thể chỉ ra một vấn đề về tim. Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy dừng việc đào tạo của bạn ngay lập tức và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
   • Nếu bạn bị ốm, hãy tiếp tục tập luyện với sự kiên nhẫn và kỳ vọng hợp lý cho đến khi bạn bình phục hoàn toàn.

Phần 4 Bao gồm xây dựng cơ bắp

1. 
   

   
   Làm cơ bắp như là một phần của chương trình đào tạo của bạn. Đây là một yếu tố quan trọng khi chuẩn bị cơ thể của bạn cho cuộc thi ba môn phối hợp. Nó cũng là một trong những yếu tố bị bỏ quên nhất. Đối với một cuộc đua sức bền như ba môn phối hợp, bạn phải xây dựng sức mạnh cơ bắp, cũng như sức bền của cơ bắp.
   • Tăng cường cơ bắp cũng rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.
   • Thực hiện 15-20 phút xây dựng cơ bắp, ít nhất 1-2 lần một tuần. Tăng tần suất 10% mỗi tuần khi bạn tiến bộ thông qua chương trình của mình. Giảm xây dựng cơ bắp trong một tuần cứ sau ba tuần để cơ thể bạn có thời gian phục hồi.

2. 
   

   
   Nhận bản thân đánh giá thể chất của một huấn luyện viên. Nó có thể giúp bạn xác định các cơ bắp yếu trong cơ thể gây ra sự đề kháng không cần thiết. Người này có thể giúp bạn xác định một chương trình xây dựng cơ bắp.

3. 
   

   
   Hãy thử đào tạo mạch. Đó là một loạt các bài tập ngắn và cường độ cao cho phép vận hành một số nhóm cơ. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng của cơ bắp.
   • Để cải thiện sức bền cơ bắp, hãy thực hiện nhiều lần lặp lại, với trọng lượng hoặc sức đề kháng ít. Đầu tiên, thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại các bài tập này, sau đó chuyển sang 20-30 khi bạn tiến bộ: ngồi dậy, chống đẩy, tiến lên, đi ngang, di chuyển bảng. Lặp lại mạch này 10 lần.
   • Để xây dựng sức mạnh cơ bắp, hãy thử nâng tạ miễn phí hoặc sử dụng máy tập tạ. Thực hiện 15 lần lặp lại các bài tập sau: ngả, cơ tam đầu, kéo, vai máy, ấn bắp tay, ấn đùi, ấn gân kheo, nâng bắp chân, bóng ổn định cho bụng. Cố gắng thực hiện mạch này từ 2 đến 6 lần.

4. 
   

   
   Làm việc trên sự nhanh nhẹn của bạn. Khi bạn luyện tập ba môn phối hợp, bạn phải chắc chắn rằng sự phối hợp của bạn là hoàn hảo. Bằng cách này bạn có thể di chuyển nhanh hơn và khó hơn. Hãy thử các bài tập nhanh nhẹn để tăng tốc độ và chuyển động của bạn, chẳng hạn như nhảy hoặc abs xiên với đầu gối lên.
   • Cố gắng thực hiện một bước đi theo nhịp điệu để giúp bạn với những bài tập này. Đây là một chiếc thang dây phẳng được đặt trên mặt đất. Bạn cũng có thể làm một cái bằng cách đánh phấn trên vỉa hè hoặc bằng cách đặt một sợi dây trên sàn nhà.

Phần 5 Ăn kiêng

1. 
   

   
   Lấp đầy. Bạn đào tạo khá mãnh liệt so với các tiêu chuẩn thông thường. Để duy trì mức năng lượng tốt, đó là hoàn toàn bắt buộc giữ nước và có lượng năng lượng (carbohydrate). Luôn luôn mang theo một chai nước với bạn và ăn đúng loại thực phẩm.
   • Tính lượng nước và carbohydrate bạn sẽ cần. Sau đó xác định lượng carbohydrate trong đồ uống và thực phẩm bạn tiêu thụ. Cố gắng tiêu thụ từ 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ, trong khi nhớ rằng kích thước cơ thể, tuổi tác và giới tính của bạn có thể thay đổi nhu cầu của bạn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn để thông báo những gì bạn đang làm, vì anh ta sẽ có thể chỉ cho bạn đi đúng hướng.
   • Theo dõi chặt chẽ về chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và thịt nạc. Đừng chạm vào thực phẩm chế biến! Bạn cần theo dõi chặt chẽ bất kỳ việc giảm cân nào, cho dù đó là 500 gram hay 1 kg trong một tuần, để duy trì mức năng lượng phù hợp.

2. 
   

   
   Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn sau khi đào tạo. Nếu bạn không, bạn có thể không nhận được chất dinh dưỡng phù hợp. Nói chung, mọi người thuộc một trong hai loại: những người không muốn ăn bất cứ thứ gì sau khi tập luyện và những người muốn ăn bất cứ thứ gì có trong tay. Không có hai loại này là tốt cho bạn.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn có thực phẩm bổ dưỡng tốt trong tay sau khi tập luyện (đây là lý do tại sao bạn nên làm điều đó trước). Sữa sô cô la, các loại hạt muối hoặc bánh sandwich bơ đậu phộng là những lựa chọn tốt để giữ cho đến bữa ăn tiếp theo.

3. 
   

   
   Làm bữa trưa cho bữa ăn chính của bạn. Nếu bạn tập luyện vào buổi chiều hoặc buổi tối, điều cuối cùng cần làm là ngồi xuống một bữa ăn lớn vào lúc 9 giờ tối và để nó nằm sấp trong khi bạn ngủ. Bạn không chỉ gặp khó khăn trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, mà bạn còn có thể tạo ra nhiều chất béo hơn và lưu trữ nó.
   • Ăn một bữa ăn lớn hơn vào buổi trưa và một bữa ăn nhẹ vào ban đêm. Đây là những gì bữa tối của bạn có thể trông như thế nào:
     • đậu
     • trứng trên một lát bánh mì
     • súp rau và đậu với bánh mì
     • sushi và sinh tố trái cây

4. 
   

   
   Tích lũy bữa ăn nhỏ. Đừng ở lại quá 4 giờ mà không ăn vì bạn là một máy đốt cháy calo nên bạn cần năng lượng. Ngoài ra, tránh uống rượu sau khi tập luyện để bạn không có đỉnh insulin không mong muốn (điều này không bao giờ là một điều tốt).
   • Lên kế hoạch cho bữa ăn nhẹ của bạn để bạn không kết thúc hơn 4 giờ mà không ăn hoặc uống. Đồ ăn nhẹ tốt là sữa chua nhẹ, một số ít các loại hạt, sinh tố trái cây, salad trái cây, thanh chất lượng tốt như thanh "Ăn tự nhiên" hoặc "Nature Valley Chewy", bánh mì Malta với phô mai và cà chua.

5. 
   

   
   Không ăn chất béo và carbohydrate dư thừa. Bạn chắc chắn cần năng lượng, nhưng một phần lớn năng lượng đến từ các chất dinh dưỡng. Bạn phải tiêu thụ tốt carbohydrate và tốt chất béo, không để tích lũy lát bánh mì trắng với bơ.
   • Tính toán lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, nghĩ đến việc bao gồm lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong quá trình luyện tập.

6. 
   

   
   Giữ nước. Như trong tất cả các môn thể thao, phải cẩn thận để giữ nước. Nhân đôi nỗ lực để uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Và soda không được tính! Trong thực tế, họ làm bạn mất nước.